آیا می توان یک روز سه گوش و بیس را در همان زمان بارگیری کرد: بهترین راه برای ترکیب آموزش بازوها و شانه ها چیست؟

ما دستان خود را بارگیری می کنیم: Triceps ، Biceps ، Deltas. برنامه های آموزشی ، آموزش های ویدئویی با تمرینات.

آیا می خواهید بدن زیبایی و زیبایی داشته باشید؟ در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که آیا امکان بارگیری Triceps و Biceps در یک روز وجود دارد و آیا در صورت بارگیری آنها در همان زمان ، یک اثر مضاعف وجود خواهد داشت. جایزه-بهترین تمرینات از مربیان پیشرو تناسب اندام.

بهترین راه برای آموزش دستان شما چیست: همراه با شانه های خود یا به طور جداگانه؟

برای اولین بار با بازدید از سالن ورزشی ، مبتدیان به مربیان روی می آورند ، در عطش برای به دست آوردن یک برنامه تمرینی کامل فردی. خوب ، این دقیقاً همان چیزی است که در پذیرش اعلام می شود ، زیرا برنامه های اساسی در هر مرحله در اینترنت است. در نتیجه ، تازه واردان برنامه بسیار اساسی را دریافت می کنند و اولین "اسطوره ها" را جذب می کنند. به عنوان مثال ، پمپاژ سه سر و دوسر در یک روز مؤثر نیست و بهتر است آن را در طرح های مختلف تقسیم توزیع کنید. روز اول دوسر با پشت می چرخد \u200b\u200bو روز دیگر سه سر با سینه است.

به نظر می رسد اگر یک حرفه ای چنین ادعایی کند ، این حقیقت از نمونه اول ، سالها آموزش اثبات شده است. بله ، بدون شک ، این برنامه برای یک مبتدی خوب است ، که فقط وارد طعم آموزش می شود و به اصطلاح ، بدن را "گرم می کند". اما اگر هدف این است که سه سر و دوسر و همچنین ممکن است ، به عنوان آرنولد شوارتزنگر انجام دهید ، یک روز جداگانه را برای آموزش انتخاب کنید و یک روز را به طور جداگانه از پشت و سینه بارگیری کنید.

بنابراین معلوم است که مربی تناسب اندام تازه واردان ساده لوح را فریب می دهد؟ اصلا! فقط برنامه مبتدی و آموزش "در نتیجه" کاملاً متفاوت است. و همچنین تفاوت در برنامه های آموزشی برای زنان و مردان.

تمرین برای یک مبتدی شامل تمرینات پشتی (عضلات بزرگ) و تمرین دوسر (عضلات کوچک) ، روز بعد قفسه سینه (عضلات بزرگ) و سه سر (عضلات کوچک) انجام می شود. در این دوره ، بار به طور مساوی توزیع می شود و عضلات را برای بارهای بزرگ آماده می کند.

هنگامی که یک هدف وجود دارد که همه گروه های عضلانی را با دقت کار کنید و برای حداکثر نتیجه ، منطقی است که در این مورد به گورو گوش دهید - آرنولد شوارتزنگر باشکوه. این او بود که توسط توده ها به عنوان یک استاندارد تسکین و یک مالک لوکس از عضلات متناسب قفسه سینه ، شانه ها ، پشت و دست به یاد آورد.

و او خستگی ناپذیر تکرار می کند که برای یک نتیجه عالی ، لازم است یک روز سه سر و دوسر را به طور جداگانه از سینه و پشت پمپ کنید. و به همین دلیل! اگر در ابتدای تمرین برای استفاده از عضله کوچک ، انرژی کمتری برای بزرگ باقی می ماند. این بدترین نتیجه است. اگر عضلات بزرگی را کار کنید ، و سپس به قسمت های کوچک بروید (همانطور که مربی توصیه می کند) ، کمی قدرت باقی می ماند و عضلات کوچک برای لحن کلی کار می کنند ، اما برای یک نتیجه شیک نیست.

بنابراین ، آرنولد سیستم آموزشی خود را توسعه داد: پاها + پشت ، پاها + قفسه سینه ، پاها + دوسر + سه سر. جایگزین منظم برنامه ها امکان دستیابی به ارتفاعات عالی را فراهم می آورد.

بهترین راه برای بارگیری BICEP در یک روز چیست؟

هیچ اجماعی در مورد اینکه BICEPS بهتر است در یک روز بارگیری شود ، وجود ندارد و نمی تواند باشد. همه چیز مستقیماً به مرحله آموزش ورزشکار و همچنین به اهداف وی بستگی دارد.

برای مبتدیان بهتر است که Biceps را با پشت خود بارگیری کنند. به دختران توصیه نمی شود که بار زیادی را روی دو سر قرار دهند و بنابراین بهتر است دو سر را با پشت بگذارید. اما مردان ، برای دستیابی به بهترین نتیجه ، برای بارگیری سه سر و دوسر در یک روز توصیه می شود.

آیا امکان بارگیری سه سر و بیس در یک روز ، در همان زمان وجود دارد؟

همانطور که قبلاً نوشته شده بود ، آرنولد شوارتزنگر پمپاژ سه سر و دوسر را در یک روز توصیه می کند. اما آیا می توان این عضلات را همزمان بارگیری کرد؟ آره. و در زیر ما چندین کفش فوق العاده برای مطالعه موفقیت آمیز این گروه های عضلانی ارائه می دهیم.

بنابراین ، اولین قانون آموزش موفقیت آمیز این نیست که اجازه دهید عضلات به آن عادت کنند. هرچه بیشتر رویکرد آموزش را تغییر دهید ، نتیجه مؤثرتر خواهد بود. بنابراین ، متخصصان اغلب طبق این طرح آموزش را توصیه می کنند:

• 1 آموزش: به طور جداگانه ، Triceps برای اولین بار پس از مجموعه ای از تمرینات دوسر انجام می شود.
• 2 آموزش: تمریناتی که به طور همزمان سه سر و دوسر کار می کنند.
• 3 آموزش: نردبان با افزایش وزن ؛
• 4 آموزش: نردبان با کاهش وزن در طول رویکردها.

همانطور که مشاهده می کنید ، با همان چرخه تمرینات ، می توانید به طور مداوم عضلات را تحریک کنید و اجازه ندهید که آنها به آن عادت کنند.

شایان ذکر است که دوسر و سه سر عضله آنتاگونیست ها هستند ، بنابراین در تمرین یا دو سر یا سه سر وجود خواهد داشت. به منظور پمپ کردن آنها در همان زمان ، لازم است که یک تمرین را برای سه سر ، دومی برای دوسر انجام دهید.

درمجموع ، مبتدی در روند آموزش 2-3 تمرینات برای سه سر و تمرینات 2-3 BICEPS.

تمرینات تمرین BICEPS. لطفاً توجه داشته باشید که با توجه به اجرای مناسب تکنیک ، یک درس ویدیویی به هر تمرین داده می شود. برای جلوگیری از صدمات ، تکنیک را تسلط دهید!

• آسانسور برای دمبل های دوسر ؛

ویدئو: بلند کردن دمبل روی دوسر ایستاده! تکنیک!

• خم شدن دستها در بلوک فوقانی ؛

ویدئو: خم شدن روی بلوک فوقانی برای بیتسوها

• بر روی نوار دوسر ایستاده است.

ویدئو: بلند کردن میله روی دوسر ایستاده

• EZ-stangia را به حالت ایستاده به دوسر برسانید.

ویدئو: EZ-Sting در حال ظهور روی دوسر ایستاده است

• بر روی میله دوسر با چنگال معکوس بالا می رود.

ویدئو: با یک چنگال معکوس برخیزید

• چکش؛

ویدئو: خم شدن دست با چکش دمبل: تکنیک و ظرافت

• بلند کردن دوسر روی یک نیمکت شیب دار.

ویدئو: بلند کردن دمبل در نشستن بیس. مؤثرترین بانک

• بلند کردن دمبل با یک دست روی نیمکت اسکات.

ویدئو: بلند کردن دمبل روی بیس در نیمکت اسکات

• خم شدن با یک دست در بلوک پایین شبیه ساز ؛

ویدئو: خم کردن دست ها از بلوک پایین در متقاطع: تکنیک اجرای

• افزایش نوار در شبیه ساز اسکات.

ویدئو: دو سر در نیمکت اسکات

با دقت از تکنیک اجرای صحیح پیروی کنید ، عجله نکنید تا به اتصالات آرنج آسیب نرسانید.

تمرینات برای آموزش سه سر:

• مطبوعات نیمکت ؛

ویدئو: تمرینات برای سینه. مطبوعات نیمکت دروغ است

• نیمکت را به پایین فشار دهید.

ویدئو: تمرینات Triceps. نیمکت روی یک بلوک عمودی فشار دهید

• فشار معکوس -UP ؛

ویدیو: فشار معکوس. ABC از تمرینات

• مطبوعات نیمکت ، ضبط باریک ؛

ویدئو: مطبوعات نیمکت با یک چنگک باریک دراز کشیده است

• گسترش دست ها در تمایل ؛

ویدئو: گسترش دست با دمبل در تمایل: فناوری و ظرافت

• گسترش دست های روی بلوک ؛

ویدئو: ایستاده دستها روی بلوک

• مطبوعات نیمکت دراز کشیده ، فرانسوی ؛

ویدئو: نیمکت را به پایین مطبوعات

• گسترش دست ها از پشت سر ؛

ویدئو: ورزش برای Triceps. گسترش دست ها با دمبل

• نیمکت را با یک چنگال معکوس فشار دهید.

ویدئو: ستون فقرات شیطان با گرفتن معکوس

• دمبل دمبل با یک دست نشسته است.

ویدئو: مطبوعات نیمکت فرانسوی با یک دست: فناوری و ظرافت

یادآوری تکنیک صحیح نوسان عضلات مهم است. عضلات کار می کنند ، کشش و پر از خون می شوند و به بهبودی می بخشند. در سال اول آموزش ، شما نمی توانید بیش از یک بار در هفته Biceps و Triceps را بارگیری کنید ، در غیر این صورت خطر "به ثمر رساندن" عضلات وجود دارد و مانع از بهبود آنها می شود. آنچه حتی بدتر است به دلیل بیش از حد زخمی خواهد شد.

Biceps and Triceps Supernet:

• تمرین اصلی برای انتخاب برای سه سر: 8-12 بار تکرار کنید.
• دقیقه استراحت ؛
• تمرین اساسی برای انتخاب برای دوسر: 8-12 بار تکرار کنید.
• دقیقه استراحت ؛
• چرخه 3 با یک تعطیلات دقیقه ای به هر تمرین نزدیک می شود.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که چنین سایت های فوق العاده ای بسیار مؤثر هستند ، اما برای بدن نیز سنگین هستند. برای بهبود کیفیت آموزش ، آنها را بیش از یک بار در ماه تبدیل کنید و در عین حال بیش از حد از آن استفاده نکنید.

بهترین راه برای آموزش دستان شما چیست: همراه با شانه های خود یا به طور جداگانه؟

برای شروع ، بیایید بفهمیم شانه ها چیست. به نظر می رسد برای همه شناخته شده است. اما متأسفانه ، بسیاری شانه شانه را اشتباه می گیرند. به نمودار زیر نگاه کنید تا بفهمید کدام قسمت از بدن را با دو سر و سه سر آموزش خواهیم داد.

بنابراین ، بخشی از دست که دقیقاً بالای دوسر و سه سر است ، شانه نامیده می شود (Delta Shake). به هر حال ، دوسر و سه سر نیز به بخشی از دست به نام شانه تعلق دارند. در شانه بسته های کوچکی از ماهیچه ها وجود دارد که می توانند هم با دست و هم در روند تمرین پشت و سینه کار کنند. می توان یک روز سه سر و دوسر را با دلتا پمپ کرد و حتی توسط بسیاری از مربیان برجسته نیز توصیه شد.

در این بخش ، لیستی از تمرینات را که وظیفه آموزش شانه ها را بر عهده دارند (عضلات دلتوئید) ارائه می دهیم:

• Army Bench Press یک تمرین اساسی است که برای همه افراد تازه وارد توصیه می شود. مطبوعات نیمکت در آموزش و متخصصان باقی مانده است. تکنیک مناسب را فراموش نکنید و از بار بیش از حد در مفاصل خودداری خواهید کرد.
• میله نوار به چانه (جایگزینی برای سینه) ؛
• مواضع دمبل ایستاده ؛
• دمبل دمبل نشسته ؛
• Dembells Dembells Machi-Divis ؛
• سکوت "پروانه" - آدم ربایی بازگشت ؛
• دمبل دوقلوها در تمایل.

در همان ابتدای تمرین ، توصیه می شود هر روز دیگر Deltas را در 1 تمرین پایه بارگذاری کنید. یعنی آموزش دلتا ، به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه. روزهای باقیمانده تعطیلات برای این گروه عضلانی است.

بهتر است دستان خود را از دوسر یا سه سر خود تکان دهید؟

در برنامه ها نحوه پمپ کردن سه سر و دوسر در یک روز ، هیچ سیستم واحد و الگوریتم عمل وجود ندارد. اما بیشتر آنها هنوز هم تمایل دارند که ابتدا برنامه آموزش Triceps را انجام دهند و آموزش BICEPS را برای میان وعده ترک کنند.

در عین حال ، در Super Shoes ، برعکس ، توصیه می شود تمرینات را در بین خود ترکیب کنید: آموزش دوسر ، تمرینات سه سر و دوباره روی دوسر.

رویکردهای مختلف را امتحان کنید و روشی را که برای شما مناسب است ، توسعه دهید. به یاد داشته باشید که در طی فرایند آموزش باید هر دو گروه عضلانی را کاملاً کار کنید.

نحوه پمپ کردن شانه ها و سه سر در یک آموزش: برنامه

در این بخش ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه یک روز سه سر و دوسر را به همراه دلتاها بارگیری کنید ، اما تأکید اصلی به Triceps و Delta می رود.

برنامه شماره 1

پس از تمرین ، کشش را فراموش نکنید. به لطف آن ، عضلات با اکسیژن اشباع می شوند و همچنین سریعتر ترمیم می شوند.

برنامه شماره 2

به یاد داشته باشید که این دو جهت اساسی با هدف تقویت عمومی سپاه عضلات هستند. برای یک مطالعه کامل و یکنواخت از هر فیبر عضلانی ، یک برنامه تمرینی فردی ضروری است.

نحوه پمپ کردن شانه ها و دوسر در یک آموزش: برنامه

در این برنامه تمرینی ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه یک روز با یک دلتا سه سر و دوسر را پمپ کنید ، در حالی که تأکید بر روی دوسر خواهد بود.

برنامه شماره 1

این برنامه برای سطح جدی آموزش طراحی شده است و مبتدیان می توانند تعداد تمرینات را نصف کنند.

برنامه شماره 2

بدن خود را به شکل کامل می آورید؟ ممکن است مقالات ما را دوست داشته باشید:

• باسن و باسن زیبا با ساکنان تناسب اندام
• جهت تناسب اندام جدید - ستون
• رژیم غذایی بیکینی تناسب اندام: قوانین ، منو ، مزایا ، موارد منع مصرف

ویدیو: BICEPS و TRICEPS باید به درستی بارگیری شوند! Tkachenko اسکندر