چگونه قبل از تمرین تمرین ، گرم کردن پماد عضلات را گرم کنیم؟

در مقاله دو مجموعه تمرین برای گرم شدن قبل از آموزش پیدا خواهید کرد. و همچنین لیستی از پمادهای گرم کننده ورزشی و نکات مربوط به میان وعده قبل از کلاس.

محتوا

قبل از تمرین در خانه گرم کنید: اگر نمی خواهید ژیمناستیک صبحگاهی انجام دهید چه باید بکنید؟

همه به اتفاق آرا می گویند که تمرینات بدنی در صبح بسیار خنک است. اما در واقعیت ، این واقعیت که شما نه تنها باید از خواب بیدار شوید ، بلکه بلافاصله تمرینات دشوار را نیز انجام دهید ، می تواند میل را دفع کند و از خواب برخیزد و درگیر شود. چه کاری باید انجام شود؟

مربی ایگور اوبوخفسکی او در کانال YouTube خود می گوید که چگونه قبل از آموزش نه تنها مفید ، بلکه دلپذیر باشد ، می تواند صبح گرم را گرم کند. این مجموعه تمرینات از حالت خواب یا نشسته ساخته شده است و می توانید آن را درست در رختخواب شروع کنید. ایگور اوبوخفسکی مربی ستاره اوکراین است. وی به کاهش وزن شرکت کنندگان در یک پروژه تلویزیونی کمک کرد "بتونی و شاد"، و همچنین ماراتن های اینترنتی را برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، هدایت می کند.

گرم و دلپذیر قبل از تمرین

تمرین 1: ابتدا باید کشش کنید. جورابها را روی خود بکشید ، کمی در قسمت تحتانی خم کنید ، دستان خود را روی سر خود کشیده و در جهات مختلف کشیده شوید.

شما می توانید یک کشش دلپذیر از تمام عضلات شکم و قفسه سینه پایین - از پلکسوس خورشیدی تا مطبوعات تحتانی احساس کنید. کف دست های بالای سر شما را می توان با "قایق" تاشو کرد یا یکی را روی دیگری قرار داد (سپس باید دستان خود را تغییر دهید). یک یا دو بار ورزش کنید.

تمرین 2: پای یک و دوم را به نوبه خود بیرون بیاورید. حتماً پاها را مستقیم بگذارید. یک پا را روی خود بکشید ، کمی آن را در مفصل لگن بلند کنید و کمی زانو را خم کنید. پای دوم را به سمت خود بکشید. پاهای خود را تغییر دهید. چهار بار تمرین را تکرار کنید.

قبل از تمرین گرم کنید: چرخش پاها را با یک پای مستقیم به سمت ما بکشید

ورزش 3: کمر را خم می کنیم. چنین گرمی قبل از تمرین نشان می دهد که می توانید این کار را در رختخواب انجام دهید ، اگرچه در یک فرش ژیمناستیک روی زمین راحت تر خواهد بود. بنابراین ، ابتدا باید آزادانه دستان خود را پخش کنید و آنها را در امتداد بدن کشیده اید. به ستون فقرات کمر اعتماد کنید و سعی کنید کمی ستون فقرات را بالا ببرید. سپس بازوهای خود را به آرامی بلند کرده و آنها را در پشت سر خود بکشید ، در همان زمان لگن را پایین بیاورید و در قسمت تحتانی کمر. این تمرین را دو بار تکرار کنید.

تمرین 4: ما به پشت گرد می چرخیم. پاهای خود را زیر خود بکشید ، آنها را به زانو خم کنید ، پاهای خود را با دستان خود درست زیر زانو بگیرید. پشت خود را خم کنید و چانه را کمی به زانو بکشید. کم کم شروع به نوسان به عقب و جلو ، به تدریج دامنه را افزایش دهید. شما می توانید هفت تا هشت حرکات در حال چرخش را انجام دهید. در نتیجه ، شما باید برخیزید و بنشینید و از پاهای خود در مقابل خود عبور کنید.

تمرین 5: این گرم قبل از تمرین در خانه نه تنها توجه به عضلات بلکه همچنین شامل می شود تمرینات تنفسی آرامش بخشتا به یک روز جدید اذیت و تنظیم کنید. بنشینید و پاهای خود را جلوی خود عبور دهید. تاج را بالا بکشید تا در پشت شما گیره ای وجود نداشته باشد. دستان خود را در هر موقعیتی مناسب برای خود قرار دهید. می توانید آنها را روی زانوهای خود قرار دهید ، روی کف پشت خود استراحت کنید یا کف دست خود را روی مچ پا بگذارید. نفس های آرام آرام را از طریق بینی خود ایجاد کنید و از طریق دهان خود را آهسته کنید. پنج بار تکرار کنید.

تمرین 6: شما باید به آرامی عضلات گردن را کشیده باشید. انجام دهید شیب سر به طرف ، گوش خود را به شانه بکشید ، اما تلاش زیادی نکنید. قبل از تمرین گرم شوید ، ما صاف و حرکات نرم را فرض می کنیم. حرکات خود را با نفس همزمان کنید ، سر خود را مستقیم قرار دهید ، نفس بکشید و آن را به شانه کج کنید - بازدم کنید.

تمرین 7: به نشستن ، عبور از پاهای خود در مقابل خود ادامه دهید. چند نفس و بازدم تیز ایجاد کنید.

تمرین 8: ما ده پیش چرخش های دایره ای را با شانه های خود انجام می دهیم ، و سپس ده به جلو. تقریباً هر گرم قبل از آموزش در خانه شامل چنین حرکتی است. و این بدان معنا نیست که تمرین بسیار رایج است ، اما مؤثر است.

قبل از آموزش گرم شوید: حرکات دایره ای شانه ها

تمرین 9: ما یک نیم دایره با سر شما می کشیم. ما سر شما را به سمت پایین خم می کنیم و آن را یک نیم دایره از یک شانه به شانه دیگر می کشیم. سعی کنید حرکات را صاف و با اعتماد به نفس انجام دهید. این تمرین را 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 10: عضلات جلوی گردن را دراز می کنیم. برای انجام این کار ، باید صورت خود را دراز کرده و چانه بزنید. سعی کنید فقط گردن خود را ببندید ، سر خود را به عقب نکشید.

تمرین 11: برگشت بنشینید ، آزادانه از پاهای خود در مقابل خود عبور کنید. دست راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. با دست چپ خود ، به کف پشت خود تکیه دهید. رسیدن به بالا - این مهم است! یک چرخش نرم را به عقب برگردانید و ستون فقرات را خم کنید تا نگاه شما روی مواردی که از پشت دارید ثابت شود.

ورزش 12: ما پشت شما را خم می کنیم. دستان خود را دقیقاً بالای مچ پا بگذارید ، به عقب منحرف شوید و سپس پشت خود را خم کنید. تمرین را دو بار تکرار کنید.

قبل از تمرین عضلات را گرم کنید: به پشت توجه کنید

تمرین 13: یک تمرین دیگر برای کشش عضلات پشت. بازوهای خود را درون قفل ببندید و آنها را به جلو ، روبروی سینه خود بکشید. پشت خود را گول بزنید. سپس بازوهای خود را بالا ببرید و پشت خود را خم کنید. تمرین را دو یا سه بار تکرار کنید.

تمرین 14: این تمرین برای از بین بردن گیره های موجود در ناحیه قفسه سینه مفید است. ابتدا دستان خود را بالا ببرید و آنها را به طور گسترده ای در طرفین پخش کنید ، گویی سینه را "باز" \u200b\u200bکنید. پس از آن ، دستان خود را به قفل پشت خود ببندید و سینه خود را به جلو خم کنید.

سینه را باز می کنیم — "ما باز می شویم" سینه

پس از این مجموعه ، گرم قبل از تمرین در خانه ، به آرامی در یک مجموعه کوتاه از تمرینات پیچیده تر جریان می یابد. مربی پیشنهاد می کند که فشار را از موقعیت روی زانوها ، پیچ و تاب ساده و سایر حرکات مناسب برای شارژ مفید و خسته کننده انجام دهد. همه این تمرینات ، می توانید در فیلم مشاهده کنید.

ویدئو: ورزش صبحگاهی که می خواهید انجام دهید

قبل از آموزش چیست و مربیان تناسب اندام قبل از آموزش چه چیزی می خورند؟

آنچه قبل از آموزش است و اینکه آیا اصلاً قبل از آموزش وجود دارد ، سوالی است که یک پاسخ دقیق نیست. شما باید به چاه خود توجه کنید و به خواسته های خود گوش دهید. تنها چیز این است که شما میان وعده حاوی کربوهیدرات، زیرا این یک منبع سریع انرژی است. محصولاتی که در آنها کربوهیدرات وجود دارد. اینها همه غلات ، شیرینی ها ، میوه های شیرین است. و توصیه می شود حداکثر 20 دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده درست کنید.

در زیر نمونه هایی از آنچه قبل از آموزش است ، از مربی و فیلم مشهور وبلاگ نویس کیسی هو آورده شده است:

انتخاب 1: تخم مرغ ، آووکادو ، قارچ سرخ شده و جلبک دریایی یا سبزیجات.
گزینه 2: انواع توت های شیرین ، توت فرنگی ، انگور و توت مناسب هستند.
گزینه 3: به طور کلی ، بسیار رضایت بخش ، برای کسانی که بسیار گرسنه هستند. اینها بوقلمون ، قارچ ، سیب زمینی و سبزیجات هستند. تنها نکته این است که بهتر است سرخ نشود ، بلکه پخت در فر.

گرم شدن پمادها قبل از تمرین

گرم شدن پمادها برای عضلات خطر کشش و صدمات مفاصل را در طول ورزش کاهش می دهد. آنها همچنین به شما امکان می دهند تا کارآیی بیشتری داشته باشید ، زیرا گرم کردن پارچه ها ، آنها گردش خون را در آنها بهبود می بخشند و این بدان معنی است که عضلات و مفاصل قادر به کار با قدرت کامل خواهند بود. قبل از استفاده از دارو ، باید با پزشک مشورت کنید.

پمادهای گرمایش محبوب قبل از تمرین:

کپیسکا - این پماد بسیار متمرکز است ، بنابراین شما باید از آن در مقادیر بسیار کمی استفاده کنید و کاملاً روی پوست توزیع شود. در نتیجه ، پماد از نظر اقتصادی مصرف می شود. پماد دارای اثر عروقی و گرمایش است. توصیه می شود نیم ساعت قبل از آموزش ، برای پیشگیری از اسپرین ها ، به مناطق مشکل دار اعمال شود.
پرخاشگر - پماد مبتنی بر تورپنتین. بر خلاف پماد قبلی ، اگر آن را به شدت روی پوست پخش کنید ، پخته نمی شود. این یک اثر گرم کننده دارد ، به عنوان یک پماد گرم کننده برای ورزش مناسب است.
پایانی نهایی - یک پماد گرم کننده قدرتمند. اگر نمی خواهید احساس سوزش قوی را تجربه کنید ، FinalGon را به طرز متراکم روی پوست اعمال نکنید. ابتدا سعی کنید مقدار بسیار کمی را اعمال کنید.
نیلکسل - پماد گرم کننده ای که برای کسانی که نمی توانند کیپ های متمرکز و نهایی را حمل کنند ، مناسب است. این اثر گرمایشی دارد ، همچنین برای درد مفاصل و رباط ها استفاده می شود.

گرم شدن پماد به جلوگیری از صدمات کمک می کند

تمرین رقص قبل از آموزش در خانه

آیا فکر می کنید قبل از تمرین چگونه بهتر است عضلات را گرم کنید؟ وبلاگ نویس کیسی هو او معتقد است که گرم قبل از آموزش در خانه باید نه تنها مفید باشد بلکه سرگرم کننده باشد. برای گرم کردن عضلات قبل از تمرین ، تمرینات موسیقی را انجام دهید پیلاتس فوقانی (این روش نویسنده کیسی است).

کمی در مورد نویسنده: کیسی هو یکی از محبوب ترین وبلاگ نویسان ویدیویی در جهان است که درس های تکالیف ایجاد می کند. و در همان زمان ، آن را تأیید می کند مربی حرفه ای از لس آنجلس. کاربران خاطرنشان می کنند که کیسی شبیه دوست دختر است که جلوی آینه می رقصد ، حرکات او بسیار دست و پا چلفتی است.

تمرین 1: پاهای خود را به اندازه کافی پهن کرده و 5 اسکوات کم عمق درست کنید. پس از آن ، بنشینید و کمی با عضلات پاها کار کنید و "بهار" درست کنید.

تمرین 2: ناهار به جلو. تبدیل شوید ، پاهای خود را به طور جداگانه از هم جدا کنید ، به طور متناوب یک یا پا دیگر را مطرح کنید و وزن بدن را به آن منتقل کنید. برای گرم کردن بهتر عضلات قبل از تمرین ، می توانید کمی در موقعیت لنگ بهار شوید.

تمرین 3: لنگ به طرف. تمرین قبلی را تکرار کنید ، اما حملات اکنون نباید به جلو باشد ، بلکه به سمت آن است. ابتدا در یک ، سپس به دیگری. سپس اولین تمرین را با اسکوات تکرار کنید.

تمرین 4: شانه های موج پاهای خود را به گونه ای قرار دهید تا جوراب ها از آن دور شوند. کمی بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود بگذارید. در این موقعیت با شانه های خود "موج" ایجاد کنید. سپس پرش کنید و پنبه را روی سر خود درست کنید. چندین بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین 5: در نوار بایستید ، سپس پای راست را زیر خود بکشید ، آن را در زانو خم کنید و دست راست خود را بالا ببرید. بدن را همزمان بچرخانید.

تمرین 6: قدم در نوار. در این مرحله ، گرم ما قبل از تمرین در خانه به آرامی شروع به جریان می کند. ایستادن در نوار دشوار است ، اما اگر در نوار رقصیدید چه می کنید؟ کیسی هو پیشنهاد می کند که در نوار قدم بردارید. ابتدا یک پا را به پهلو قرار دهید و آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید ، سپس دیگری.

تمرین 7: ما در نوار قدم برداشتیم ، اما در مورد پریدن در نوار چیست؟ پرش در نوار راه بعدی ما برای گرم کردن عضلات قبل از تمرین.

تمرین 8: پلانک و اسکوات. این تمرین گاهی اوقات بورژی نامیده می شود. اعتقاد بر این است که تمام بدن را آموزش می دهد و بسیار مفید است. در نسخه ما ، این نسبتاً semibergi است ، زیرا در نسخه اصلی تمرین ، در حالی که در نوار است ، ما نیز باید فشار بیاوریم ، اما ما این را نداریم.

کیسی هو پیشنهاد می کند رقص آموزش را انجام دهد. در ابتدای مجموعه تمرینات از مربی ، آهنگ دوستی پاسکال یا دوستی به نظر می رسد. راه رفتن قمری در همه تغییرات ممکن از یک فیلم از یک سری از این کلیپ همچنین می تواند راهی مناسب برای گرم شدن عضلات قبل از تمرین باشد.