آموزش عضلات پشت در خانه: برنامه ورزش. آرامش و کشش عضلات بعد از تمرین

برای آموزش عضلات پشتی ، بازدید از سالن ورزشی لازم نیست. تمرینات سنتی را می توان در خانه طبق دستورالعمل فوق انجام داد.

محتوا

آموزش عضلات پشتی عامل اصلی در پیشرفت آینده عضلات زیبا است. کرست پشتی تقریباً در هر تمرین اساسی درگیر است. در اندازه خاص خود ، این گروه عضلانی بعد از عضلات پاها موقعیت 2 را به دست می آورد. چگونه نیاز به آموزش پشت خود دارید؟ چه تمریناتی را انتخاب کنید؟

عضلات پشت تونیک: آموزش تکالیف

تمرین عضلات تونیک:

روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را به طرفین پهن کنیدواد عضلات دهانه رحم را محکم کنید ، جوراب را به سمت خود بکشید. تا 10 ثانیه در استرس بمانید. بیش از 5 بار تکرار نکنید.
با پشت خود روی غلتک دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود بگذاریدواد Coize ، موقعیت را به مدت 3 ثانیه برطرف کنید. تا 10 بار تکرار کنید.
روی پاشنه بنشینید ، دستان خود را بالا ببریدواد خود را به آرامی به جلو بکشید ، پیشانی خود را به سطح کف ببرید ، بازوهای خود را به جلو بکشید. بخشی از وزن کل بدن را به سر خود منتقل کنید. در این موقعیت ، تقریباً 30 ثانیه باشید ، بار را به تدریج افزایش دهید.

روی شانه های خود بایستید وواد به مدت 30 ثانیه بایستید. با توجه به چاه خود ، حداکثر 7 رویکرد را انجام دهید.
روی صندلی بنشینید دستان خود را کنار سر ، خم و کرنش کنید. 5 ثانیه بایستید. حداکثر 5 تکرار را انجام دهید.
مجللهمچنین بازوها را از پاهای خود بلند کنید. حدود 10 ثانیه پیدا کنید. در کل 7 رویکرد انجام دهید.
روی معده دراز بکشید. با کمک عضلات ستون فقرات ، با عجله استنشاق کنید ، فقط می توانید به دستان خود کمک کنید. سپس خم شوید ، باید نفس خود را نگه دارید. پاها باید مستقیم و به آرامی با دستان خود بلند شوند.

در حالت "چهار" بایستید ، دیوار را با کف دست خود بیاموزید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید. پشت خود را بیدار کنید ، 10 ثانیه موقعیت را برطرف کنید. چند رویکرد انجام دهید.
روی معده دراز بکشید ، دستان خود را به موازات بدن قرار دهید. بدن را بلند کنید ، سعی کنید دستان خود را روی زمین نگه دارید. حدود 10 ثانیه بایستید. تمرین را تکرار کنید تمرین عضلات پشتی به اختیار شما
روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را خم کنید ، پشت خود را بزنیدواد اطمینان حاصل کنید که دست ها مستقیم هستند و تأکید بر روی شانه ها با سر او گذاشته شده است. به مدت 10 ثانیه محکم شوید ، 5 تکرار کنید.
ورزش پیچیده روی پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را با دستان خود بگیرید ، پاهای خود را خم کنید ، در پشت خم شوید. بدن را در ولتاژ 10 ثانیه نگه دارید. 5 تکرار کنید.
روی پشت خود دراز بکشید پاهای خود را خم کنید بدن را در پشت فکر کنیدپای خود را بالا بکشید. موقعیت را برای 10 ثانیه برطرف کنید. 5 تکرار کنید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

زانوهای خود را بگیرید ، بدن را به عقب برگردانید. مچ پا را در دستان خود بگیرید. در این موقعیت 10 ثانیه بمانید. 5 تکرار کنید.

آموزش عضلات پشتی طولانی در خانه

استحکامات بیش از حدواد این تمرین به یک شبیه ساز نیاز دارد. آن را روی آن قرار دهید تا غلطک های زیر بالای پاها باشند. بدن ، در همان زمان ، باید بالش را روی شبیه ساز به باسن ببندد. دستان خود را پشت سر خود عبور دهید ، بدن خود را صاف کنید ، مطمئن شوید که هیچ خمیتی ندارد. بدن خود را پایین بیاورید تا حداقل کشش در قسمت پشتی رخ دهد. تا حد امکان پایین بیایند ، بدن را به موقعیت اصلی خود برگردانید. این تمرین را تکرار کنید تمرینات عضلانی طولانی حداکثر 20 برابر بیش از 5 رویکرد.

کج با استفاده از یک نوار. دقیقاً بایستید ، کمی زانوها را خم کنید. نوار را در دستان خود بگیرید. یک شیب رو به جلو بسازید تا بدن شما به موازات سطح کف باشد. برای تمرین ، یک نوار بسیار بزرگ مصرف نکنید ، زیرا کل بار می تواند به عضلات پشت باسن تغییر یابد. 10 بار تمرین را انجام دهید. آن را در 4 رویکرد تکرار کنید. اگر می خواهید بهترین نتیجه را بدست آورید ، تمرین را نشسته باشید. نوار را کمتر از وزن بگیرید. در کل 5 رویکرد ، هر 15 بار انجام دهید.

"رانش مرده". نوار را در مقابل خود قرار دهید. آن را به گونه ای ببرید که نوار تقریباً در نزدیکی پاها باشد. نوار نوار را از پهنای باند جدا کنید ، حتی کمی بیشتر. به آرامی بنشینید ، پشت خود را تاج گذاری کنید ، نوار را بلند کنید. در این حالت ، عضلات ستون فقرات را محکم کنید. نوار را پایین بیاورید. وقتی تمرین را انجام می دهید ، سعی کنید به صورت عمودی بایستید. در حین اجرای ، فقط از عضلات عمیق طولانی پشت استفاده کنید. برای افزایش بافت عضلانی ، 6 تمرین را پشت سر هم انجام دهید. 4 مجموعه درست کنید.

بالا بردنواد Crossbar را بردارید تا راحت باشید. کف را با پاهای خود لمس نکنید ، بدن را صاف کنید. به گونه ای بکشید که چانه به سمت محوطه لمس کند. چند ثانیه در این موقعیت بمانید. پایین بیایید ، دوباره تمرین را تکرار کنید. 10 بار حرکت را انجام دهید. در کل ، شما باید 5 رویکرد انجام دهید.

میله میله به چانه است. بدن را صاف کنید ، نوار را با دستان خود پهن کنید. آرنج های خود را در اطراف رقیق کنید ، نوار را به سمت چانه بلند کنید ، به مدت 1 ثانیه در این موقعیت ماندگار شوید. سپس نوار را به زمین پایین بیاورید. 15 بار تمرین را انجام دهید. در کل 5 رویکرد انجام دهید.

آموزش پشتی ذوزنقه ای در خانه

ورزش با یک نوار. از چنگال متوسط \u200b\u200bاستفاده کنید ، شانه ها نباید در کار دخیل باشند. نوار را به سمت چانه بکشید و آرنج ها را بالا ببرید تا آنها به موازات بالای گوش ها باشد. به منظور پمپ کردن بالای ذوزنقه ، نوار را برای چند ثانیه در بالای صفحه نگه دارید. اگر مبتدی هستید ، ما به شما توصیه می کنیم از دمبل استفاده کنید عضلات ذوزنقه پشتی، از آنجا که با کمک نوار نمی توانید بلافاصله از عضلات ذوزنقه استفاده کنید ، فقط شانه ها.

با دمبل - این موثرترین تمریناتی است که به شما امکان می دهد عضلات ذوزنقه ای را انجام دهید. تکنیک های اجرای زیادی وجود دارد. می توانید یک نوار یا وزن مصرف کنید ، مستقیم بگیرید یا بنشینید ، از یک ضبط باریک یا گسترده استفاده کنید. دمبل ها را در امتداد نیم تنه خود قرار دهید ، آنها را به جلو نبرید. قبل از بالا بردن پرتابه ، تیغه های شانه را به حداکثر رقیق کنید. به طوری که مفاصل شما آسیب نبیند ، مجروح نشوند ، نمی چرخند. در طول تمرین ، فقط روی بالا بردن دمبل ها ، سپس به پایین تمرکز کنید.

برش کشش با استفاده از یک چنگک باریکواد برای انجام این تمرین ، دمبل بگیرید یا از شبیه ساز استفاده کنید. با این حال ، گزینه ایده آل این است کرکس E-Zواد اگر چنین میله ای ندارید ، گزینه معمول را اعمال کنید. سپس نوار را به آرامی پایین بیاورید ، حرکات خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن نوار ، عضلات را محکم کنید. در طول تمرین از شانه های خود لذت ببرید.

دوقلوها با دمبل. در این تمرین نیز از شانه های خود (عضلات دلتوئید) استفاده کنید. این تمرین را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد و کمی دست خم کرد. دستان خود را به طرفین آسیب برسانید تا به موازات سطح کف قرار بگیرند. در بالا ، مچ دست را طوری قرار دهید که پایین تر از آرنج قرار داشته باشند.

با یک نوار در مقابل شما. این تمرین اساسی تلقی می شود. به لطف او است که عضلات ذوزنقه ای سریعتر رشد می کنند. تکنیک اجرای مانند اولین تمرین شبیه به تکنیک است. آنها فقط در باری که شما استفاده خواهید کرد متفاوت هستند. نوار را در مقابل خود قرار دهید. باید فاصله 50 سانتی متر بین پاها وجود داشته باشد. نوار را با کشش بالا ببرید. تیغه های شانه باید کاهش یابد ، شانه ها صاف می شوند ، دستان شما آرام است. نوار باید روی دست ها آویزان شود. شانه های خود را فشار دهید ، چند ثانیه صبر کنید ، به آرامی پوسته را پایین بیاورید.

با یک نوار پشت پشتش شورت می کند. این تمرین از گزینه قبلی دشوارتر است. اگرچه تقریباً یکسان انجام می شود. بایستید ، نوار را برای خود قرار دهید. تیغه های شانه را درست کنید ، دستان خود را به عقب برگردانید. نوار را در کف دست خود بگیرید ، سپس آن را بلند کنید. دستان خود را کمی آرام کنید ، شانه های خود را بالا ببرید ، نوار را بالا ببرید. در این موقعیت ، برای یک ثانیه ، به موقعیت اصلی بازگردید.

Shraga دروغ می گویدواد یک موقعیت دروغگو بگیرید. ابتدا وزن سبک را شروع کنید ، با گذشت زمان آن را افزایش دهید. روی معده روی نیمکت با تمایل دراز بکشید تا کف دست ها آزادانه آویزان شوند. دمبل ها را در کف دست خود بگیرید ، مطمئن شوید که پشت یکنواخت است. شانه های خود را به آرامی فشار دهید ، وزن خود را با دستان خود بلند کنید ، به موقعیت اصلی برگردید. وقتی دمبل ها را بلند می کنید ، نفس بکشید ، بازدم کنید - بازدم کنید.

تمرین عضلانی داخلی

این آموزش برای آموزش عضلات پشتی داخلیبه شرح زیر عمل کنید - اگر نمی توانید یک تمرین خاص را تا آخر انجام دهید ، سپس چندین بار آن را تکرار کنید ، سپس به انجام تمرین بعدی ادامه دهید. اگر همه چیز بلافاصله بیرون می آید ، آموزش را کمی پیچیده کنید.

صاف بایست. دستان خود را روی کمر بگذارید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید. چشمان خود را به مدت 30 ثانیه ببندید ، سعی کنید بی حرکت باشید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، دوباره تمرین را تکرار کنید.
در همان موقعیت بمانید. پا باید در همان خط باشد. پای راست خود را به جلو قرار دهید تا پاشنه پا در نزدیکی انگشت پا باشد. در این موقعیت ، 20 ثانیه ایستاده اید. پاهای خود را تغییر دهید ، دوباره تمرین را تکرار کنید.
مانند اولین تمرین ، به ایستادن در موقعیت خود ادامه دهید. کمی پاشنه بلند ، روی جوراب بایستید. حدود 30 ثانیه صبر کنید.

صاف بایستواد تا آنجا که می توانید به جلو تکیه دهید. دستان خود را روی کمر بگذارید. این تمرین را 8 بار تکرار کنید.
مانند تمرین دوم بلند شوید. به آرامی و بدون ترک مکان ، شروع به ساختن کاشی در طرفین کنید. در هر جهت ، 8 تمایل ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که نوسانات سبک است ، نه خیلی عمیق. پای خود را تغییر دهید ، این تمرین را تکرار کنید.
دستان خود را روی کمر بگذارید ، پاهای خود را ببندیدواد پای راست خود را بالا ببرید ، به مدت 30 ثانیه از این موقعیت خارج شوید. با پای چپ خود تمرین کنید.
پاهای خود را در این نزدیکی قرار دهید تا جوراب ها در همان خط قرار بگیرند. پای راست خود را کمی به جلو بلند کنید. دستان خود را بالا بکشید ، آن را از طریق طرفین انجام دهید. کف دست خود را ترکیب کنید. این تمرین را 6 بار انجام دهید ، سپس همین کار را به اشتراک بگذارید ، اما با پای چپ خود.
جوراب های خود را صعود کنیدواد اطمینان حاصل کنید که پاهای شما بسته باقی مانده است. پای راست خود را بالا ببرید ، 10 ثانیه از این موقعیت خارج شوید. تمرین را با پای چپ خود انجام دهید.
فرش را روی زمین بگذارید. روی آن بایستید چرخش ها را به اطراف بدن بسازید ، اما فرش را بگذارید ، سپس دوباره روی آن بایستید. دستان خود را روی کمر قرار دهید. 8 بار تمرین را در سمت چپ ، سپس 8 بار به سمت راست انجام دهید. اگر احساس می کنید سرگیجه هستید ، در حین اجرای در مقطعی چشم خود را برطرف کنید ، چرخش کمتری داشته باشید. برای پیچیده تر کردن این تمرین ، روی جوراب بایستید ، فرش را بچسبانید.
روی جوراب بایستید ، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید ، بازوهای خود را روی کمر بگذاریدواد در این موقعیت بمانید ، سعی کنید فقط گردن خود را حرکت دهید. سر خود را بچرخانید ، سپس سر خود را بالا ببرید ، سر خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

با تشکر از این مجموعه تمرینات ، می توانید عضلات داخلی پشت را کار کنید. شما می توانید بدون حتی تجربه در یک مسیر ورزشی ، آنها را انجام دهید.

تمرین عضلانی رومبوئید

تیغه های شانه را وصل کنید ، به طور مساوی بایستید. دمبل ها را بگیرید ، تیغه های شانه را به یکدیگر نزدیک کنید. این تمرین را 15 بار انجام دهید. شما می توانید آن را در چندین رویکرد انجام دهید.
شما باید تمرین را انجام دهید در نوار افقی. با استفاده از این آموزش ، عضلات نخاع Rhomboid را کار خواهید کرد. شما با استفاده از میله نوار به قفسه سینه ، از Pull -Ups در نوار افقی تقلید خواهید کرد. بنابراین ، اگر مرتباً از سالن ورزشی بازدید می کنید ، از این تمرین خودداری نکنید.

کشش در تمایل با استفاده از دمبل. یک لنگه از پای چپ درست کنید. با دست چپ خود ، به زانوی خود تکیه دهید. دمبل را از طرف دیگر بگیرید ، خم شوید و سپس دست خود را با ابزار دراز کنید. تمرین را 20 بار تکرار کنید. با تغییر دست خود ، آن را انجام دهید. مهمترین چیز در این تمرین انجام حرکات است تا بار روی تیغه های شانه گذاشته شود.
ورزش کردن عضلات رومبوئید پشتبه آرامی انجام دهید. شما باید احساس کنید که چگونه تنش در عضلات رومبوئید ظاهر می شود. برای استفاده بهتر از عضلات کوچک و رومبوئید ، فشار دهید. در طول هر فشار ، چند ثانیه در موقعیت تنش قرار دارد. می توانید منطقه شانه را سخت تر کنید.

ما همچنین یک تمرین اساسی را برای عضلات نخاع Rhomboid ارائه می دهیم:

بایستید یا روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف کنید.
چانه را کمی پایین بیاورید.
شما باید تیغه های شانه را پس بگیرید.
سپس ، به آرامی ، عضلات پشت را محکم کنید ، تیغه های شانه را به هم بزنید (حداکثر).
حدود 5 ثانیه در این حالت بایستید.
10 بار انجام دهید.

آموزش وسیع ترین عضلات پشتی

هر یک آموزش وسیع ترین عضلات پشتی شامل کلاسهایی است که می گذرد در نوار افقی. گزینه های مختلفی برای تمرین وجود دارد ، در هر اندازه فقط اندازه ضبط. فاصله مناسب - دست ها بیشتر از عرض شانه ها هستند. به لطف کشش ، قدرت کمربند شانه را بهبود می بخشید ، پشت خود را محکم کنید. برای اعدام ، هر نوار افقی مناسب است ، حتی آن که در حیاط است. آیا می خواهید بار بیشتری بسازد؟ ضمیمه ویژه اشکواد یا از دیسک های نوار استفاده کنید. آنها را می توان با استفاده از بند ناف با دوام به کمربند گره زد.

ورزش اساسی و پیچیده برای تمرین عضلات پشتیحساب بن بستواد با کمک ورزش ، عضلات پشتی متناسب رشد می کنند. این کار توسط افرادی که می خواهند بدن را متناسب تر کنند ، می تواند انجام شود. این تمرین در بین مبتدیان و حتی ورزشکاران باتجربه محبوب است ، زیرا پیشرفت کلی قاب عضلانی وجود دارد. اما ، اگر عضلات دارید که کمی "پشت" از دیگران وجود دارد ، آنها را با تمرینات محلی پمپ کنید.

ذیل ورزش برای وسیع ترین عضلات پشتی - حمل با نوار در هنگام تمایل. یک تمرین فوق العاده که در آن عضلات هدف از آن استفاده می کنند ، اما بهتر است آن را با ورزشکاران حرفه ای انتخاب کنید. اگر می خواهید این تمرین را نیز انجام دهید ، به جای نوار دمبل را بگیرید.

این تمرین برای پشت ایده آل است کشش بلوک عمودیواد با آن می توانید وسیع ترین عضلات ستون فقرات را بسازید. در حین اجرای ، شما در دامنه کامل کار خواهید کرد ، عضلات هدف را به حداکثر برسانید. اگر آن را همزمان با کشش انجام دهید ، خیلی سریعتر اثر را بدست آورید.

در طول تمرینات ، تکنیک اجرای آنها را رعایت کنید. حتی می توانید از مربی بپرسید. در خانه ، فیلم های مختلف از اینترنت به شما کمک می کنند. آنها ممکن است از متخصصان نظر و توصیه هایی داشته باشند. آنها به شما خواهند گفت که چگونه تمرین ها را به درستی انجام دهید.

تمرین عضلات پشت با اسکولیوز

در پشت

پشت خود را به سطح کف فشار دهید. دستان خود را روی سر خود بردارید ، کف دست خود را درون آن بچرخانید. انگشتان خود را روی پاهای خود بکشید. بازوها و پاهای خود را به اطراف بکشید. آروم باش. چندین بار تمرین را انجام دهید.
ورزش را "دوچرخه" انجام دهید. پاهای خود را بالا ببرید تا عمود بر کف باشد. زانوها را خم کنید ، شروع به حرکت پاهای خود کنید و از دوچرخه سواری تقلید کنید. به جلو حرکت کنید ، سپس به عقب. وقتی می توانید تمرین را تسلط دهید ، پیچ و تاب را اضافه کنید. دستان خود را زیر سر خود بگذارید ، آرنج های خود را روی زمین بگذارید. هنگامی که بدن را بلند می کنید ، آرنج ها فقط باید مستقر شوند. نیم تنه بلند کنید ، آن را بچرخانید ، به زانو برسید - راست به سمت چپ ، چپ به راست. تمرینات برای تمرین عضلات پشتی با اسکولیوز باید چندین بار اجرا کنید.

ساده ترین و مؤثرترین ورزش در نظر گرفته شده است "قیچی"واد اگر مبتدی هستید ، مانند تمرین قبلی پاهای خود را بلند کنید. پاهای خود را دور بزنید. نوسانات را تا 6 بار تکرار کنید. فقط 3 رویکرد را انجام دهید.

روی معده

پاها و بازوها را به طرفین کشیده و سپس استراحت کنید. در کل 6 بار تمرین را انجام دهید.
ورزش "قایق" به تراز کردن ستون فقرات کمک می کند. بازوهای خود را به جلو بکشید ، جورابها را نیز کشیده و محکم کنید. بدن خود را با بازوهای کشیده بلند کنید ، سپس پاهای خود را بلند کنید. بدن را متعادل کرد و روی معده باقی ماند. نفس خود را نگه ندارید ، سپس استراحت کنید ، بدن خود را به حالت اصلی خود پایین بیاورید.

از آرنج های خود دور شوید ، کف دست خود را ببندید. پیشانی خود را روی کف دست خود قرار دهید ، پاهای خود را دراز کنید تا آنها به موازات یکدیگر باشند. با شبیه سازی "برنج" شنا ، حرکات را انجام دهید. آروم باش. تمرین را تکرار کنید.
پاهای خود را برداشته و پخش کنید ، سپس دستها ، روی شکم خود دراز کشیده و دراز کشیده اید. به عنوان تمرین قبلی شروع کنید. دستان خود را در اطراف خود پخش کنید تا در سطح شانه باشید. پاهای خود را ببندید ، یکدیگر را فشار دهید. دستان خود را روی سر خود بردارید ، وصل کنید. پاهایتان را در اطراف پخش کنید. هنگامی که ورزش ، بدن ، بازوها و پاها را انجام می دهید ، فقط روی کف آن را نگه دارید و معده باید روی زمین دراز بکشد.

ایستاده

پاهای خود را از هم جدا کنید ، پشت خود را صاف کنید. کف دست خود را به شانه های خود بلند کنید ، شروع به چرخش دست های خود به جلو و عقب کنید. اطمینان حاصل کنید که وضعیت شما یکنواخت است.
پاهای خود را در اطراف بلند کنید ، به سقف برسید. روی نکات بایستید. به آرامی بنشینید ، بدن را پایین بیاورید. سعی کنید باسن را بیرون نکشید ، پشت خود را به طور مساوی نگه دارید. زانوهای خود را صاف نکنید ، نباید نفس خود را نگه دارید. به آرامی ، خیلی هموار بلند شوید. چندین بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین عضلات پشت با فتق ستون فقرات

یک بالش نرم را زیر شکم قرار دهید. دستان خود را روی پشت خود درست کنید. سرت را بلند کن. همچنین سینه را با شانه های خود بلند کنید. برای چند ثانیه سست است. موقعیت اصلی را بگیرید. به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید تمرین عضلات پشت با فتق ستون فقرات.
روی شکم خود بمان دستان خود را دراز کنید ، سر خود را بگذارید. سپس یک بار دستان خود را یک بار بلند کنید. پاهای مخالف را همزمان بلند کنید. در زمان افزایش ، موقعیت را برای چند ثانیه برطرف کنید.
تمرین را روی پشت خود انجام دهید. پاهای خود را بلند کنید ، آنها را خم کنید. کمی لگن را با بدن بلند کنید. شما باید یک پل بگیرید. در این موقعیت قرار بگیرید ، سپس استراحت کنید ، به زمین غرق شوید.

معده خود را روشن کنید. دستان خود را زیر سینه قرار دهید. کمی پاهای خمیده بلند کنید ، آنها را پایین بیاورید.
با پوز "چهار" روی پاها و دستان خود بروید. پای چپ و در عین حال دست راست خود را بالا ببرید. وضعیت را برطرف کنید. حرکت را با پای دیگر ، دست تکرار کنید.
نمایش قبلی را ترک نکنید. پاهای خود را به طور متناوب بلند کنید ، در طی هر افزایش در اندام چند ثانیه یخ بزنید.

چگونه بعد از تمرین عضلات کمر خود را آرام کنیم؟

نحوه استراحت عضلات پشت پس از تمرین:

با پشت خود روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را ترکیب کنید ، سعی کنید تمام بدن را شل کنید. پیاده روها را در جهات مختلف همزمان حرکت دهید. با تمام قسمت پایین بدن کار کنید ، باسن را از کف پاره نکنید.
بدن را به سطح کف فشار دهید. سعی کنید سر خود را کمی تکان دهید و به جهات مختلف تبدیل شوید.
درستش کن نوسان پاها در جهات مختلف همزمان سر خود را بچرخانید. به صورت همزمان سر و پاها را بچرخانید.

بالا بردن دست کشیدنخم شوید ، آرنج های خود را با کف دست خود بگیرید. دستان خود را و در همان زمان با بدن خود درست کنید. یک تمرین با دامنه بزرگ انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هیچ چرخش تیز بدن وجود ندارد.
معده خود را روشن کنید. دستان خود را خم کنید ، جلوی صورت قرار دهید. سر خود را در کف دست خود قرار دهید ، پاهای خود را روی جوراب بگذارید ، شروع به لرزیدن پاشنه های خود کنید.
چه زمانی تمرین قبلی را پایان دهیم ، طرف را روشن کنیدواد پاهای خود را خم کنید ، به آرامی بایستید. به مدت 2 دقیقه به راحتی در هر طرف نوسان کنید.