چگونه می توان به یک پشت زیبا دست یافت؟ تمرینات ویژه برای زیبایی پشت برای زنان: توضیحات ، عکس

در این مقاله به این موارد اشاره شده است که چه تمریناتی برای پشت در خانه انجام می شود. با جزئیات توضیح داده شده است که چگونه می توان در خانه یک آموزش برای یک پشت زیبا برگزار کرد.

محتوا

خط پشتی زیبا ، گردنبند جذاب لباس تصویری فوق العاده سکسی ، زنانه و جذاب را ایجاد می کند. هرچه روزهای گرم تابستان نزدیک تر باشد ، بیشتر می خواهم لباس های سبک و بی وزن را که در آن برهنگی نیمه بسته شده راز می کند ، قرار دهم. لباس هایی با پشت باز برای رسیدن به نور در این حالت بهترین گزینه است. اما اگر مالک وضعیت خوبی داشته باشد ، زیبایی پشتی را می توان نشان داد ، هیچ چین چربی وجود ندارد و پوست تمیز است: بدون آکنه ، لکه های رنگدانه.

با اضافه کردن چندین تمرین برای مطالعه عضلات پشتی به کلاسهای روزانه خود ، یک زن قادر خواهد بود شانه های خود را بچرخاند ، صاف کند و سینه های خود را بالا ببرد ، ظرافت و سکسی را برای چهره خود اضافه کند. با بازرسی به طور مرتب از او ، زن متوجه تغییرات در زمان خواهد شد و تصحیح آنها را انجام می دهد.

یک آزمایش ساده به بررسی وضعیت شما کمک می کند: اگر ایستادن در برابر دیوار در پاشنه پا ، یک زن با چهار امتیاز به پشتی (سر ، تیغه های شانه ، کمر) لمس می کند ، در حالی که خم گردن باقی مانده است ، پس وضعیت وضعیت است درست در نظر گرفته شده است اما چه کاری باید با کسانی که از آن استفاده می کنند انجام دهید؟ چگونه می توان عضلات ستون فقرات را پمپ کرد و وضعیت را بهبود بخشید؟ ما به سمت تمریناتی حرکت می کنیم که کرست عضله را تقویت می کند و پشت را زیبا می کند. با مشکلات مربوط به ستون فقرات ، مشورت با پزشک معالج در مورد مجموعه انتخاب شده تمرینات مورد نیاز است.

یک زن در خانه چه تمریناتی را انجام می دهد؟

بعد از یک صندلی بلند زمستانی در مقابل رایانه ، آنقدر توهین آمیز است که یک لباس زیبا را با یک گردنبند جسورانه و گسترده پشت پشت خود رها کنید که پشت اغلب درد می کند و فقط آرزوی وضعیت کاملاً مستقیم را دارد. یا به عنوان مثال ، لباس پوشیدن چنین لباس ، یک زن عادت دارد که خودش را خاموش کند.

اما هرگز دیر نیست که در تصحیح وضعیت وضعیت و مطالعه وسیع ترین ، ذوزنقه های ذوزنقه ای و دله عقب انجام شود. علاوه بر این ، یک پشت تخت کلید سلامتی خوب است. در لباس و در غیاب او ، زنی با پشت تخت عالی به نظر می رسد. سازماندهی کلاسهای مؤثر در آپارتمان خود دشوار نیست. شما فقط نیاز به تمایل و پشتکار دارید.

چه تمریناتی باید انجام شود تا پشت شما باشد؟

هر فرآیند تمرینی قبل از گرم شدن عضلات انجام می شود. با باز کردن پشت خود ، خود را از عواقب ناخوشایند مختلف مانند اعصاب پین شده ، صدماتی که برای سلامتی خطرناک است ، پس از انجام تمرینات خطرناک است ، نجات خواهید داد.

گرم کردن عضلات ستون فقرات به کشش ستون فقرات و انعطاف پذیری آن کمک می کند. عضلات الاستیک می شوند و گردش خون بهبود می یابد که این امر به ترمیم سریع بافت ها کمک می کند. مدت زمان بهینه پشتی 10-15 دقیقه است. و این بخش از آموزش نمی تواند تصویب شود ، حتی اگر خیلی نتوانید به بارهای اصلی و جدی تر بروید.

1. چانه را پایین بیاورید و به آرامی سر خود را در یک دایره بکشیدواد حرکات دایره ای را 10 بار در یک جهت و 10 بار انجام دهید - از طرف دیگر

2. روی شکم چرخانده و بازوهای خود را در نزدیکی سینه نگه داردبا رسیدن به عقب ، تا حد امکان با پشتیبانی کف دست روی زمین خم شوید. برای تقویت کشش ، کشش به مچ پا و ، چنگ زدن ، سعی کنید به سر خود برسید که از پاهای خم شده به زانوها استفاده کنید.

"قایق" به شما امکان می دهد تا به خوبی ستون فقرات را صاف کرده و ولتاژ را از بین ببرید. 7-10 بار تکرار کنید. اگر به طور مرتب تمرین را انجام دهید ، هر روز انحراف عمیق تر می شود

تبدیل بدن به دیوار ، دستان خود را به سمت بالا بکشید، با نگاهی به نکات انگشتان. کشش هر مهره را احساس کنید. دستان خود را پایین بیاورید ، کف دست خود را روی دیوار بگذارید و نیم قدم از آن را متوقف کنید. پاها باید مستقیم بمانند

دیوارها را با چانه ، سینه لمس کنیدواد احساس کنید که مهره در پشت مهره ها کشیده شده است. اگر ستون فقرات کشیده نشود ، یک قدم به عقب برگردید و دوباره چانه و سینه را به پشت لمس کنید. برای چند ثانیه ژست را نگه دارید. روی دیوار سمت چپ دیوار ، سپس راست ضربه بزنید
عضلات ستون فقرات را گرم کرده و وضعیت وضعیت را تقویت کنید، با انجام یک تمرین دشوار: تکیه دادن سمت راست خود به دیوار ، دست راست خود را به سمت بالا بکشید و آن را برای خودتان بگیرید ، به آرامی بدن را به سمت راست پیچید تا احساس تنش در بازوی بلند شده و ساعد رخ دهد. موقعیت 10 ثانیه را نگه دارید و دوباره همین کار را انجام دهید ، سمت چپ خود را به دیوار تبدیل کنید

تمرینات برای یک زن زیبا برای زنان.

هنگام آموزش ، نکته اصلی این نیست که بیش از حد از آن استفاده کنید و بار بهینه را انتخاب کنید. برای 2-3 رویکرد 15-20 تمرین انجام دهید. با کشش 10 ثانیه به پایان برسد. بنابراین کرست عضله را محکم می کنید و عضلات ستون فقرات را به تن می آورید و عضلات کشیده نمی شوند

1. از موقعیت "دراز کشیدن روی معده"واد دستها در پشت سر در قلعه وصل می شوند. قسمت بالایی بدن را بالا ببرید و پاهای خود را به زمین فشار دهید. در ابتدا ، این تمرین ممکن است کار نکند ، زیرا برای گرفتن پله ها یا از کسی می خواهد که پاها را برطرف کند ، اضافی نخواهد بود. اگر همه چیز به پایان رسید ، پس از آن 10 بار قیام را با 3 رویکرد تکرار کنید

2. روی زمین نشسته ، پاهای خود را صاف کرده و از آنها عبور کنید، دستهای متصل به قلعه را در پشت خود هدایت می کند. سعی کنید دستان خود را دراز کنید. پیچیدن بدن را به سمت چپ و سپس به سمت راست شروع کنید. 25 بار 3 رویکرد را دنبال کنید. از موقعیتی که روی زمین نشسته است ، پاهای خود را دراز کرده و از آنها عبور کنید ، و بازوهای خود را به قلعه پشت پشت خود متصل کنید. سعی کنید دستان خود را دراز کنید. بدن را به یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید. در 3 رویکرد 25 بار انجام دهید

3. دراز کشیدن روی معده ، دستان در امتداد بدن. با نگه داشتن کف بدن ، به آرامی شانه ها و سر خود را بالا می برید و تیغه های شانه را به هم وصل می کنید. 10-15 بار انجام دهید

4. تمرین بعدی با ماده وزنی انجام می شودواد شما می توانید از کتاب استفاده کنید ، می توانید - با آب با آب یا دمبل. مواد وزنی را در دستان خود بگیرید و از موقعیت "ایستاده مستقیم" به جلو تکیه دهید و زاویه 90 را بین قسمت بالای بدن و پاها نگه دارید ⁰واد پشت خود را سطح کنید. در 3 رویکرد 10 بار تکرار کنید

5. از موقعیت "ستاره مستقیم": به جلو تکیه دهید ، بدن را با زاویه 900 نگه دارید. پاهای خود را مستقیم نگه دارید و دستان خود را به سمت پایین پایین بیاورید. دستان خود را به عقب برگردانید و سعی کنید آنها را در موقعیتی دراز نگه دارید. 3 رویکرد را 10 بار انجام دهید

6. کج به آموزش خود اضافه کنیدواد آنها را با وزنه برداری ، اتصال پاها و بالا بردن دستان خود انجام دهید. آروم باش. 6-8 تمایلات را انجام دهید

تمرینات با دمبل برای زنان برای زنان

برای آموزش ، اگر قبلاً با عوامل وزنه برداری کار نمی کردید ، دمبل ها باید بیش از 2 کیلوگرم انتخاب شوند. هر تمرین حداقل 10 بار انجام می شود ، سپس یک استراحت کوچک و تکرار بعدی. هنگام انجام تمرینات ، عضلات پرونده باید در تنش نگه داشته شوند و حتی وضعیت خود را حفظ کنند.

1. پاهای خود را به عرض باسن بکشید: به آرامی پاهای خود را خم کرده و لگن را به عقب برگردانید ، به جلو تکیه دهید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید. پشت خود را صاف کنید ، به طور طبیعی در قسمت تحتانی کمر خود خم شوید

موقعیت "پاهای روی عرض باسن"واد دمبل ها را در دستان خود بکشید و در حالی که آرنج های خود را بالا می برید ، تیغه های شانه را بیاورید. هنگامی که دمبل ها خود را در شکم پیدا می کنند ، موضع خود را حفظ کنید ، پس از آن به آرامی دست های خود را در حالت شروع پایین می آورید. چندین تکرار انجام دهید
روی نیمکت دراز کشیده ، پاهای خود را دقیقاً نگه دارید، آنها را به هم وصل کنید. دمبل ها را در دستان خود به زمین پایین بیاورید. به دستان خود را با دمبل به طرفین آسیب برسانید و آنها را بالاتر شروع کنید. 2 رویکرد را 15 بار تکرار کنید
به صندلی برویدواد عرض شانه پاها. در دست راست دمبل. شروع به تکیه به جلو کنید ، دست چپ خود را پشت صندلی نگه دارید. به آرامی دست راست خود را به سینه محکم کنید. موقعیت شروع را بگیرید. 10 بار انجام دهید. تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید
دراز کشیده روی نیمکتبدن را به سمت بالا بکشید تا شانه ها برابر با لبه نیمکت باشند. لگن را کمی پایین بکشید و روی پاهای خم تکیه دهید. دستان خود را بلند کنید ، دمبل بگیرید. نفس عمیق. به آرامی دستان خود را پشت سر خود بگیرید. دستان خود را مستقیم نگه دارید. بازدم 10 بار تکرار کنید
روی زمین دراز کشیده ، زانوها را خم کنیدواد پاها به کف فشار می یابد. دستان خود را با دمبل در مقابل خود صاف کنید. شروع به شمارش کنید. با هزینه "یک بار": دست چپ را به عقب برگردانید ، دست راست را به سمت پایین پایین بیاورید ، در امتداد ران کشیده شوید. دو حساب: موقعیت شروع. سه حساب: دستان خود را تغییر دهید. با هزینه "چهار" دوباره موقعیت شروع را بگیرید. دستان خود را پایین بیاورید. برداشتن. 5 رویکرد را دنبال کنید

تمریناتی برای عضلات پشتی در ورزشگاه

هنگام توجه به پشت ، فراموش نکنید که تمریناتی را برای مطالعه عضلات ستون فقرات در قسمت اول آموزش انجام دهید. در ابتدای کلاسها است که تلاش زیادی دارید و تمرینات به درستی انجام می شود. بار را به تدریج افزایش دهید و وزن وزنه ها نباید از 2-5 کیلوگرم تجاوز کند. و به یاد داشته باشید: شما باید عاقلانه تمرین کنید ، در غیر این صورت رسوبات چربی باقی می ماند و عضلات در زیر آنها پمپ می شوند.

تمریناتی برای قسمت پشتی

1. برای انجام تمرین به دمبل نیاز خواهید داشتواد یک حمله شدید به جلو انجام دهید ، انگار که پرش است. پاهای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید ، دستان نیمه را به عقب برگردانید و تیغه های شانه را وصل کنید. دوباره پرش کنید - پاهای خود را وصل کنید ، بازوهای خود را به جلو بکشید. 30 بار در 2 رویکرد تکرار کنید.

2. به منظور استفاده از Triceps، فشار را از سکو انجام دهید. دستان خود را به عرض شانه متلاشی کنید. می توانید زانوهای خود را خم کنید. 10 فشار را انجام دهید.

چگونه می توان تعیین کرد که تمرینات مؤثر است؟ چاه شما روز بعد به شما می گوید. اگر عضلات پشتی را به خوبی احساس می کنید ، این تمرین کاملاً گذرانده است.

تمریناتی برای قسمت پشتی

1. این تمرین انجام می شود ، که برای پشت به شبیه ساز نشسته استواد پاهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید ، دستگیره های شبیه ساز را بگیرید. عمیقاً استنشاق کنید و دستگیره ها را روی خود بکشید و سعی کنید به سینه برسید. هنگام انجام تمرین ، آرنج ها را تا حد امکان به عقب برگردانید. بازو

2. روی پاهای نیم ایستاده ، پشت خود را تراز کنیدواد استنشاق نفس خود را نگه دارید ، مطبوعات را محکم کنید. دمبل ها را در دستان خود بلند کنید و سعی کنید سینه خود را لمس کنید. بازدم 10 بار تکرار کنید

تمرین های پشتی روی شکم

1. ورزش شبیه حرکات شناگر در آب استواد تلفظ دست چپ و راست راست را بالا ببرید و چشمان خود را به سمت زمین هدایت کنید. دست و پا خود را تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از کف بلند کنید. به آرامی دست و پا بلند شده را پایین بیاورید و عصا های مختلف را بالا ببرید. 10 بار انجام دهید

در موقعیت قبلی باقی مانده است، به آرنج های خود تکیه دهید و پای راست خود را در زانو خم کنید ، حرکات بهاری را انجام دهید و پای پایین را به باسن بیاورید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید

روی زمین دراز کشیده است: پاها در زاویه های راست خم شده اند ، بازوها در امتداد بدنواد اطمینان حاصل کنید که باسن عمود بر کف باقی مانده است. زانوهای خود را ترکیب کنید. پاهای خود را در حالت بلند نگه دارید ، سر و شانه های خود را بالا ببرید. سکون بدن را حفظ کنید ، به طور مداوم معده خود را فشار دهید. چندین پنبه را روی زمین انجام دهید. در حالت ایده آل ، اگر موفق به تهیه 100 پنبه شوید. برای عارضه ، می توانید پاهای صاف را بلند کنید

آسانسورهای جانبی انجام می شوند ، در سمت چپ دراز کشیده اند: برای نگه داشتن تعادل ، یک دست را گسترش دهید. پای راست خود را از سمت چپ پاره کنید ، بلند کنید و سعی کنید لگن را بالا ببرید. همان تمرین را از طرف دیگر انجام دهید

تمرینات درمانی برای پشت

با اسکولیوز توصیه می شود که تمرینات زیر را به راحتی انجام دهید:

1. از موقعیت "عرض پا از هم جدا"، به جلو تکیه دهید و تا آنجا که ممکن است به آرامی خم شوید. احساس کنید که چگونه موجی از حرکت در مهره ها می گذرد

2. از حرکات شناگر تقلید کنید: حرکات مگس را با دستان خود انجام دهید ، حرکات شنا را به سبک "برنج" یا "خرد شده" کپی کنید

3. دست بالای سر در قلعهواد در چپ و راست تکیه دهید. 10 شیب در هر جهت

4. زانو زدن، پشت خود را دور خود کنید ، و سپس با انجام "گربه" آن را بیرون بکشید. 10 بار انجام دهید.

ورزش منظم به تقویت پشت کمک می کند.

نحوه دستیابی به یک پشت زیبا به یک زن: نکات

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات ، با بار زیادی شروع نکنید. ابتدا چندین رویکرد را انجام دهید. اگر کوچکترین ناراحتی رخ داد ، استراحت کنید ، تمرین را برای کشش گروه عضلانی که به تازگی درگیر شده اند ، انجام دهید.

نگران نباش! بدن به آرامی سازگار می شود. از طریق یک یا دو تمرین ، می توانید سرعت را افزایش دهید و حتی تعداد تکرارها را برای حفظ احساس رشد عضلات افزایش می دهید. انجام تمرینات از طریق درد کاملاً ممنوع است!

با قرار دادن یک بلوز یا لباس با پشت باز ، یک زن حق ندارد از آن استفاده کند و مطمئناً باید سر خود را مستقیم نگه دارد. همانطور که بررسی های بی شماری شهادت می دهد ، وقتی به زنان مسن که بیشتر زندگی خود را بازی می کردند ، ورزش یا رقصیدن را بازی می کردند ، محدود کردن تحسین غیرممکن است: آنها لنگ نخواهند شد ، شانه های خود را پایین نمی آورند ، و بنابراین چند دهه جوان تر به نظر می رسند. یک تصویر زنانه ظریف و استوپ ناسازگار است.

چگونه یک ناخن زنگ زده خم شده چگونه می تواند زیبا به نظر برسد؟ زیبا باشید و فراموش نکنید که به پشت توجه کنید. یک پشتی مسطح و وضعیت زیبا یک سلاح قدرتمند در تلاش برای توجه مردان است. به تدریج به هدف بروید و به موفقیت شک نکنید!