So pumpen Sie die Schultern zu Hause auf: Trainingsprogramm

Das Gießen von Schultern zu Hause ist einfach. Die Hauptsache ist, Übungen richtig zu machen.

Inhalt

Das Training in "sein" Territorium oder zu Hause sollte sich nicht vom Training in der Halle unterscheiden. Es ist naiv zu glauben, dass Sie mit einem Gewicht von 8 kg und einem Pfund ein paar Gusshanteln mit einem Gewicht von 8 kg und einem Pfund -Gewicht sowohl für Kraftindikatoren in den Übungen am Schultergurt als auch auf das Wachstum der Masse und Breite der Schultern zählen können Das heißt, Delta -Muskeln. Das ist schließlich nicht einfach.

Lesen Sie auf unserer Website einen weiteren Artikel zum Thema: "Wie kann man Muskeln vor dem Training von Übungen aufwärmen und Salben erwärmen?".

Aus diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie zu Hause die Schultern aufpumpt haben. Sie finden Informationen zu den gewünschten Sportgeräten und effektiven Programmen. Lesen Sie weiter.

Notwendiger Sportinventar zum Pumpen von Schultern

Offensichtlich sind sowohl Hanteln als auch ein Gewicht ziemlich ernsthafte Sportgeräte, aber dieses Set reicht einfach nicht aus, um mit einer Ladung in einem begrenzten, wiederholten Bereich zu arbeiten. Die Arbeit mit einem Gewicht, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, ist weniger effektiv, wenn der Zweck der Muskelmasse der Schultern festgelegt ist und nicht die Entwicklung der Kraftdauer. Kümmere dich im Voraus über das Vorhandensein von Sportinventar, die für diese Zwecke für das Pumpen von Schultern geeignet sind, mit der Möglichkeit eines zunehmenden Trainingsgewichts - dies ist sowohl für die Arbeit in einem separaten Training als auch für den gesamten Klassenzyklus erforderlich. Hier sind ein paar Tipps:

Um Muskeln zu pumpen, spielt es keine Rolle, was Sie als Schale verwenden: eine Balken, ein paar zusammenklappbare Hanteln oder sogar Sandsäcke. Es ist wichtig, dass das Gewicht auf dem Projektil geändert werden kann.
Es ist wünschenswert, dass Sie es regulieren, dann hinzufügen und dann abnehmen können 1,25-2,5 kg für die Bar und 0,5 oder 1 kg für jede der Hanteln.

Mit solchen Gewichten können Sie es Ihnen ermöglichen, aufzustehen, und es wird unweigerlich entstehen, das Arbeitsgewicht erhöhen und auch relativ kleine Gewichte in den warmen Ansätzen einstellen, die den Körper auf die Hauptarbeit vorbereiten.

So pumpen Sie die Schultern zu Hause auf: Trainingsprogramm

Ein korrekt zusammengestelltes Trainingsprogramm liefert insbesondere in den ersten Monaten ein gutes Ergebnis. Wenn sich die Muskeln daran gewöhnen, müssen Sie den Ansatz ändern oder einfach die Reihenfolge von Übungen ändern und eine vertraute Übung für andere ersetzen, die effektiver sind. Wie kann man zu Hause die Schultern aufpumpen? Hier ist ein Trainingsprogramm von Übungen zur Entwicklung des Schultergürtels:

Übung 1.:

Machen Sie eine Pause auf die übliche Weise, ohne plötzliche Bewegungen, fünf bis sieben Minuten genug.
Achten Sie darauf, die Muskeln des Schultergürtels und des unteren Rückens aufzuwärmen.

Übung 2:

Stehen, mit einer Bar, zwei Hanteln oder einer Hantel abwechselnd.
Führen Sie eine Übung mit der Schale durch, mit der dies nicht allzu schwierig ist. Es wird an der Zeit kommen, und Sie werden definitiv das Gewicht erhöhen und auch verschiedene Sporthütten verwenden.
Zum Beispiel üben Sumo-Kämpfer für das Krafttraining nach jahrhundertealten Traditionen mit Sandsäcken und gießen gegebenenfalls ein oder zwei Handvoll in sie ein.
Wenn Sie den Bankdrücken (mit jeder Hülle) standen, führen 5 Ansätze durch, von denen die ersten beiden notwendigerweise warm sind. Die drei sind die wichtigsten.
Versuchen Sie, in der Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 12 zu arbeiten, und gehen Sie nicht aus diesem Bereich aus.
Nachdem in allen drei Arbeitsansätzen 12 Wiederholungen erreicht wurden, erhöhen Sie das nächste Mal das Gewicht, wie oben festgelegt.

Übung 3:

Der Bankdrücken steht Delta mit einer Traktion. Es wird auch entweder mit einer Bar oder einer Hantel durchgeführt.
Stehen und Halten einer Hülle an den ausgestreckten Armen, ziehen Sie sie auf die Ebene der Clavits und eine Händewende (Trägheit ist hier erlaubt) die Stange oder die Hantel an die Position für die Presse - zu der Position, in der Sie sich beschäftigen, in die Sie besetzt sind die vorherige Übung. Und führen Sie den Bankdrücken selbst durch.
Nach all der Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.
Durchführen Sie Übungen mit der Stärke der Arme und Schultern. Helfen Sie sich nicht mit Ihrem unteren Rücken und Ihren Füßen - es ist wichtig, dass die Übung durch die Kraft des Schultergürtels durchgeführt wird.
Insgesamt folgen drei Arbeitsansätzen, ebenfalls 8-12 Wiederholungen.
Wählen Sie ein etwas weniger Gewicht als in der letzten Übung - Betrachten Sie die angesammelte Müdigkeit und eine längere Bewegungsamplitude.
Wenn Sie nicht mindestens 8 Wiederholungen ausgehen, können Sie das Gewicht reduzieren - es ist jetzt wichtig, streng technisch und in der angegebenen Anzahl von Wiederholungen zu arbeiten.

Übung 4.:

Hanteln zu den Seiten des Stehens züchten

Hanteln an den Seiten des Stehens oder des Verlangens an das Kinn (Brose) züchten. Wählen Sie die Option, mit der Sie Ihr Inventar ausführen können.
Wenn Sie eine Bar und Dumbbells haben, wechseln Sie beide Übungen vom Training zum Training ab. Dadurch können Sie die Muskeln wieder in gutem Zustand halten.
Arbeiten Sie in 3-4 Arbeitsansätzen bei 8-12 Wiederholungen.

Führen Sie die Übung technisch mit einem flachen Rücken ohne Tricks durch. Denken Sie daran, dass die Hauptsache ist, alles richtig zu machen. Alle Arbeiten sollten durch die Stärke der Muskeln der Arme und Schultern durchgeführt werden.

Video: Wie pumpe ich super Schultern? Denis Gusev

Tipps für bessere Fortschritte beim Pumpen der Schultern

Führen Sie alle Übungen richtig durch und Sie können dann gute Ergebnisse erzielen. Hier sind noch ein paar Tipps für bessere Fortschritte beim Pumpen der Schultern:

Trainieren Sie das obige Programm einmal pro Woche, aber in extremen Fällen nicht mehr als zweimal.
Erleben Sie, welche Option für Sie besser geeignet ist. Es ist einfach, dies zu tun -zuerst einmal pro Woche und zweimal, wenn nach dem Übergang zum zwei -Zeit -Modus für das nächste Training verlangsamt wurde, können Sie zu einer Option für eine Zeit zurückkehren. In dieser Situation wird er mehr Nutzen bringen.
Wenn Sie mit der Option zwei -Zeit die Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen können, bleiben Sie dabei.

Hier ist ein Programm für das Training zu Hause für eine separate Schulung pro Woche und arbeitet mit Hanteln zusammen:

Trainieren mit Vergnügen und nähern Sie sich verantwortungsbewusst den Klassen. Essen Sie viele Eiweißfutter, schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag und nach ein paar Monaten werden Sie über das Ergebnis Ihres eigenen Schultergürtels sowie über eine Zunahme der Stärke Ihres Körpers und der Hände in den Schultern überrascht sein. Viel Glück, um Ihre Ziele zu erreichen!