Wie wärmen Sie Muskeln vor, bevor Sie Übungen trainieren und Salben erwärmen?

In dem Artikel finden Sie vor dem Training zwei Übungssätze zum Aufwärmen. Sowie eine Liste der Salben und Tipps für Sportwärmen und Tipps zu einem Snack vor dem Unterricht.

Inhalt

Warm vor dem Training zu Hause: Was tun, wenn Sie keine Morgengymnastik machen möchten?

Alle sagen einstimmig, dass physische Übungen am Morgen sehr cool sind. In Wirklichkeit kann die Tatsache, dass Sie nicht nur aufwachen, sondern auch sofort schwierige Übungen machen müssen, den Wunsch abwehren und aufstehen und sich engagieren. Was zu tun ist?

Trainer Igor Obukhovsky Er erzählt auf seinem YouTube -Kanal, wie man den Morgen warm macht, bevor er nicht nur nützlich, sondern auch angenehm trainiert. Diese ganze Reihe von Übungen wird aus Lügen oder Sitzposition durchgeführt, und Sie können sie direkt im Bett beginnen. Igor Obukhovsky ist ein ukrainischer Star -Trainer. Er half, den Teilnehmern an einem Fernsehprojekt Gewicht zu verlieren "Konkret und glücklich"und führt auch Internet -Marathons für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen.

Angenehm warm -up vor dem Training

Übung 1: Zuerst müssen Sie sich dehnen. Ziehen Sie die Socken an sich selbst, beugen Sie sich leicht im unteren Rücken, strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und strecken Sie in verschiedene Richtungen.

Sie können eine angenehme Dehnung aller Muskeln des Bauches und der unteren Brust spüren - vom Solarplexus bis zur unteren Presse. Die Handflächen über Ihrem Kopf können mit einem „Boot“ gefaltet oder auf den anderen gestellt werden (dann müssen Sie Ihre Hände wechseln). Ein- oder zweimal trainieren.

Übung 2: Legen Sie nacheinander ein und ein Rückspiel. Achten Sie darauf, die Füße gerade zu lassen. Ziehen Sie ein Bein an sich, heben Sie es leicht in das Hüftgelenk und beugen Sie das Knie ein wenig. Ziehen Sie das zweite Bein zu sich. Ändern Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie die Übung viermal.

Vor dem Training aufwärmen: abwechselnd die Beine mit einem geraden Fuß zu uns ziehen

Übung 3: Wir biegen den unteren Rücken. Ein solch warmes UP vor dem Training deutet darauf hin, dass Sie es im Bett liegen können, obwohl dies auf einem Gymnastikteppich auf dem Boden bequemer wäre. Zuerst müssen Sie Ihre Hände frei ausbreiten und sie entlang des Körpers strecken. Verlassen sich auf die Lendenwirbelsäule und versuchen Sie, das Steißbein ein wenig zu heben. Dann heben Sie sanft Ihre Arme an und strecken Sie sie hinter Ihrem Kopf, gleichzeitig das Becken senken und koize im unteren Rücken. Wiederholen Sie diese Übung zweimal.

Übung 4: Wir schwingen auf einem abgerundeten Rücken. Ziehen Sie Ihre Beine unter Sie, biegen Sie sie an den Knien und schnappen Sie sich Ihre Beine mit den Händen direkt unter den Knien. Beugen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie das Kinn leicht an die Knie. Nach und nach beginnt zu schwingen Hin und Her, erhöhen Sie allmählich die Amplitude. Sie können sieben bis acht solcher schwankende Bewegungen ausführen. Infolgedessen müssen Sie sich erheben und sich hinsetzen und Ihre Beine vor Ihnen überqueren.

Wie man sich vor dem Training aufwärmen: Schwung

Übung 5: Dieses warme UP vor dem Training zu Hause beinhaltet nicht nur die Muskeln, sondern auch die Muskeln entspannende Atemübungenzu necken und auf einen neuen Tag einzuschalten. Setzen Sie sich und überqueren Sie Ihre Beine vor sich. Ziehen Sie die Krone hoch, damit keine Klemmen im Rücken sind. Legen Sie Ihre Hände in eine beliebige Position, die für Sie geeignet ist. Sie können sie auf die Knie legen, auf dem Boden hinter dem Rücken ruhen oder Ihre Handflächen an die Knöchel legen. Atmen Sie ruhige langsame Atemzüge durch Ihre Nase und langsame Ausatmen durch Ihren Mund. Fünfmal wiederholen.

Übung 6: Sie müssen die Muskeln des Halses sehr sanft strecken. Tu es neigung des Kopfes zur Seite, Ziehen Sie Ihr Ohr an Schulter, aber machen Sie sich nicht zu viel Mühe. Vor dem Training nehmen wir Glätte und weiche Bewegungen an. Synchronisieren Sie Ihre Bewegungen mit Atem, setzen Sie Ihren Kopf gerade, atmen Sie Luft und neigen Sie sie an die Schulter - atmen Sie aus.

Übung 7: Setzen Sie sich weiter und überqueren Sie Ihre Beine vor Ihnen. Atme ein paar Atemzüge und scharfe Ausatmen.

Übung 8: Wir machen kreisförmige Rotationen mit unseren Schultern vor zehn und dann zehn Stürmer. Fast jedes warme UP vor dem Training zu Hause beinhaltet eine solche Bewegung. Und das bedeutet nicht, dass die Übung sehr häufig ist, sondern dass sie wirksam ist.

Vor dem Training aufwärmen: kreisförmige Bewegungen der Schultern

Übung 9: Wir zeichnen einen Halbkreis mit Ihrem Kopf. Wir biegen den Kopf nach unten und zeichnen ihn einen Halbkreis von einer Schulter zur anderen. Versuchen Sie, Bewegungen reibungslos und selbstbewusst zu machen. Wiederholen Sie diese Übung 5-6 Mal.

Übung 10: Wir dehnen die vorderen Muskeln des Halses. Dazu müssen Sie Ihr Gesicht und Ihr Kinn nach oben strecken. Versuchen Sie, nur Ihren Hals zu belasten, und werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück.

Übung 11: Dreht sich zurück. Setzen Sie sich hin und überqueren Sie frei Ihre Beine vor Ihnen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das linke Knie. Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Hand auf den Boden hinter Ihrem Rücken. Greifen Sie nach - das ist wichtig! Machen Sie einen weichen Dreh zurück und beugen Sie die Wirbelsäule, damit Ihr Blick auf die Gegenstände repariert ist, die Sie von hinten haben.

Übung 12: Wir biegen den Rücken. Legen Sie Ihre Hände knapp über die Knöchel, abweichung zurück und beugen Sie dann Ihren Rücken. Wiederholen Sie die Übung zweimal.

Wärmen Sie die Muskeln vor dem Training auf: Achten Sie auf den Rücken

Übung 13: Eine weitere Übung, um die Muskeln des Rückens zu strecken. Schließen Sie Ihre Arme in das Schloss und strecken Sie sie nach vorne gegenüber Ihrer Brust. Prugge deinen Rücken. Dann heben Sie Ihre Arme hoch und beugen Sie Ihren Rücken. Wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal.

Übung 14: Diese Übung ist nützlich, um die Klemmen im Brustbereich zu entfernen. Heben Sie zuerst Ihre Hände hoch und verteilen Sie sie weitgehend an die Seiten, als ob sie die Brust „öffnen“. Schließen Sie danach Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Rücken und beugen Sie Ihre Brust nach vorne.

Wir öffnen die Brust — "Wir öffnen" die Brust

Nach diesem Komplex fließt das warme UP vor dem Training zu Hause reibungslos in einen kurzen Komplex komplexerer Übungen. Der Trainer bietet Push -UPs von einer Position auf den Knien, einfachem Verdrehen und anderen Bewegungen aus, die für nützliche und nicht anstrengende Ladevorgänge geeignet sind. All diese Übungen können Sie im Video sehen.

Video: Morgenübung, die Sie tun möchten

Was ist vor dem Training und was essen Fitnesstrainer vor dem Training?

Was vor dem Training ist und ob es überhaupt vor dem Training ist, ist eine Frage, die keine strenge Antwort ist. Sie müssen auf Ihren Brunnen achten und auf Ihre Wünsche hören. Das Einzige ist, dass Ihre ein Snack enthielt Kohlenhydrate, weil dies eine schnelle Energiequelle ist. Produkte, in denen es Kohlenhydrate gibt. Dies sind alles Müsli, Süßigkeiten, süße Früchte. Und es ist ratsam, spätestens 20 Minuten vor dem Training einen Snack zu machen.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für das, was vor dem Training ist, aus dem berühmten Trainer und Video des Bloggers Casey Ho:

Variante 1: Hühnereier, Avocados, gebratene Pilze und Algen oder Grüns.
Option 2: Süße Beeren, Erdbeeren, Trauben und Mulberries sind geeignet.
Option 3: Im Allgemeinen, sehr befriedigend, für diejenigen, die sehr hungrig sind. Dies sind Truthahn, Pilze, Kartoffeln und Gemüse. Das einzige ist, dass es besser ist, nicht zu braten, sondern im Ofen zu backen.

Erwärmungssalben für Muskeln vor dem Training

Die Erwärmungssalben für die Muskeln verringern das Risiko, während des Sports Dehnungs- und Gelenkverletzungen zu bekommen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, produktiver zu arbeiten, weil die Stoffe aufwärmen, Sie verbessern die Durchblutung in ihnen und das bedeutet, dass Muskeln und Gelenke in voller Leistung arbeiten können. Bevor Sie Medikamente verwenden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Beliebte Erwärmungssalben für Muskeln vor dem Training:

Kapiska - Diese Salbe ist sehr konzentriert, daher müssen Sie sie in sehr kleinen Mengen verwenden und auf der Haut gründlich verteilt. Infolgedessen wird die Salbe wirtschaftlich konsumiert. Die Salbe hat einen vasodilatierenden und wärmenden Effekt. Es wird empfohlen, eine halbe Stunde vor dem Training zur Vorbeugung von Verstauchungen in Problembereichen anzuwenden.
Skipophite - Salbe basierend auf Terpentin. Im Gegensatz zur vorherigen Salbe backt es nicht, wenn Sie es dicht auf der Haut ausbreiten. Es hat einen wärmenden Effekt, der als Erwärmungssalbe für Sport geeignet ist.
Finalgon - Eine starke Erwärmungssalbe. Wenn Sie kein starkes brennendes Gefühl erleben möchten, wenden Sie die Finalgon nicht dicht auf die Haut an. Versuchen Sie zunächst, eine sehr kleine Menge anzuwenden.
Nikoflex - Eine Erwärmungssalbe, die für diejenigen geeignet ist, die keine konzentrierten Umhänge und Finalgon tragen können. Es hat einen Erwärmungseffekt, wird auch für Gelenkschmerzen und -bänder verwendet.

Die Erwärmung Salben helfen, Verletzungen zu verhindern

Tanztraining vor dem Training zu Hause

Denken Sie, wie Sie vor dem Training die Muskeln am besten aufwärmen können? Video -Blogger Casey Ho Er glaubt, dass das warme UP vor dem Training zu Hause nicht nur nützlich, sondern auch Spaß machen sollte. Um die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, machen Sie Übungen zur Musik obere Pilates (Dies ist die Methodik des Autors von Casey).

Ein wenig über den Autor: Casey Ho ist einer der beliebtesten Video -Blogger der Welt, die Hausaufgabenunterricht schaffen. Und gleichzeitig ist es zertifiziert professioneller Trainer aus Los Angeles. Benutzer bemerken, dass Casey einer Freundin ähnlich ist, die vor dem Spiegel tanzt, ihre Bewegungen sind sehr ungeschickt.

Übung 1: Setzen Sie Ihre Beine weit genug und machen Sie 5 flache Kniebeugen. Danach setzen Sie sich hin und arbeiten Sie ein wenig mit den Muskeln der Beine und machen Sie einen "Frühling".

Übung 2: Mittagessen vorwärts. Werden, die Schulterbreite ausbreiten, abwechselnd ein oder das andere Bein nach vorne geben und das Körpergewicht darauf übertragen. Um die Muskeln vor dem Training besser aufzuwärmen, können Sie ein wenig in der Lunge -Position ausgeben.

Übung 3: Ausfall zur Seite. Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber die Angriffe sollten jetzt nicht vorwärts, sondern zur Seite sein. Zuerst in einem, dann zum anderen. Wiederholen Sie dann die erste Übung mit Kniebeugen.

Übung 4: Wellen Schultern. Setzen Sie Ihre Beine weit, damit die Socken aussehen. Setzen Sie sich ein wenig hin und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Machen Sie eine „Welle“ in dieser Position mit Ihren Schultern. Dann springen Sie und machen Sie Baumwoll über Ihren Kopf. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung 5: Stellen Sie sich in die Stange, ziehen Sie das rechte Bein unter sich, biegen Sie es am Knie und heben Sie Ihre rechte Hand hoch. Um den Körper gleichzeitig zu drehen.

Übung in der Bar — Die anfängliche Position in der Balken

Übung 6: Schritte in der Bar. In dieser Phase beginnt unser warmes UP vor dem Training zu Hause reibungslos in das Training. Es ist schwierig, in der Bar zu stehen, aber was ist, wenn Sie in der Bar tanzen? Casey Ho schlägt vor, Schritte in der Bar zu unternehmen. Setzen Sie zuerst eine Beine seitlich und geben Sie es in seine ursprüngliche Position zurück, dann eine andere.

Übung 7: Wir haben Schritte in der Bar unternommen, aber was ist mit dem Springen in die Bar? Springen Sie in der Bar auf dem nächsten Weg, um vor dem Training Muskeln aufzuwärmen.

Übung 8: Planck und Kniebeugen. Diese Übung wird manchmal als bürgerlich bezeichnet. Es wird angenommen, dass es den ganzen Körper trainiert und sehr nützlich ist. In unserer Version ist dies eher Semibergi, denn in der Originalversion der Übung müssen wir in der Messlatte auch aufstoßen, aber wir haben dies nicht.

Casey Ho schlägt vor, das Trainingstanz zu absolvieren. Zu Beginn der Übungen des Trainers wird die Spur von Pascal -Freundschaften oder Freundschaften ertönt. Das Mondgang in allen möglichen Variationen aus einem Video einer Reihe dieses Clips kann auch eine gute Möglichkeit sein, vor dem Training Muskeln aufzuwärmen.