Zurück Training im Fitnessstudio für Mädchen und Frauen: Trainingsprogramm

Das hintere Training ist nicht nur schön, sondern auch nützlich. Um dies im Fitnessstudio zu tun, ist es wichtig, eine bestimmte Reihe von Übungen durchzuführen, die in unserem Artikel aufgeführt sind.

Inhalt

Eine spektakuläre Figur, schlanke Beine, passendes Gesäß, eine stattliche Haltung - das träumt jede Frau. All dies ermöglicht es, die Zeilen der Figur hervorzuheben. Deshalb sollten die für den Rücken vorgesehenen Übungen im Programm der Übungen jedes Mädchens vorhanden sein, das das Fitnessstudio besucht.

Rücktraining im Fitnessstudio im Gravitron

Das Ziehen ist eine der mächtigen Übungen. Es wird als Hauptsache in Komplex angesehen, dank der es möglich ist, die Muskeln des Rückens zu bilden und korrekt zu entwickeln. Darüber hinaus ist die Übung ziemlich kompliziert, sodass nicht jede Frau sie ausführen kann.

Normale Pull -ups können leicht durchgeführt werden:

Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Ihrem Kopf.
Ziehen Sie den Körper nach oben.

Gravitron ist ein Simulator, in dem ein Gegengewicht arbeitet. Installieren Sie einfach die erforderliche Last am Simulator. Damit die Aufgabe für Sie leichter erscheinen kann, legen Sie das Gewicht etwas weniger fest.

Auf dem Simulator können Sie den größten Teil des Muskelgewebes aufpumpen, Ausdauer entwickeln und die Erfassung erhöhen. Ihr Rücken wird schön, visuell erhöht. Vor dem Hintergrund des Rückens sieht die Taille raffiniert aus.

Wenn Mädchen und Frauen beim Training des Rückens im Fitnessstudio keine Verletzungen haben, führen Sie die folgenden Manipulationen durch:

Legen Sie die gewünschte Last auf den Simulator.
Nehmen Sie die notwendige Pose am Graviton. Beenden Sie zum Simulator und stehen Sie mit Ihren Knien auf der unteren Plattform. Hand, nimm die Griffe oben.
Machen Sie Ihren Rücken gerade, zeigen Sie Ihren Blick auf.
Atmen Sie Luft, ziehen Sie bis zum Kinn an die Stifte an.
Wenn Sie ausatmen, kehren Sie nach und nach in seine ursprüngliche Position zurück.
Übung wiederholen Sie so viel, wie der Trainer Ihnen sagen wird.

Versuchen Sie während der Ausführung sicherzustellen, dass der Rücken perfekt flach ist.

Zurück Training im Fitnessstudio für Mädchen: Kreuzheben

Diese Übung gilt als universell. Dank ihm wird der größte Teil des Muskelgewebes des Rückens während der Ausführung ausgearbeitet. Die Muskeln funktionieren auch an den Beinen, Gesäß, Armen, drücken.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Geier ohne Gewichtung. Führen Sie zunächst die minimale Anzahl von Ansätzen durch. Achten Sie wichtig darauf, wie Sie die Übung ausführen.

Machen Sie in dieser Reihenfolge die Rückseite des Rückens im Fitnessstudio:

Setzen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
Steh gerade auf, Socken ein wenig.
Kippen Sie das Gehäuse um 45 Grad, drücken Sie das Becken und beugen Sie sich ein wenig in den Rücken.
Beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie Ihre Hände mit dem Griff für sich selbst in die Stange.
Ohne zu eilen, glätten Sie Ihre Beine und legen Sie dann langsam Ihren Rücken. Steh auf und bring gleichzeitig die Schulterblätter.
Suchen Sie in dieser Position etwa eine Sekunde.
Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

Versuchen Sie, die Schale nur vertikal zu bewegen. Holen Sie sich keine Knie während des Biegens für Socken. Machen Sie den wichtigsten Schwerpunkt nur vor Fersen.

Wenn Sie den Geier ohne Gewichtung verwenden, machen Sie nur 3 Ansätze. In jedem Ansatz maximal 15 Stangen.

Zurück Training im Fitnessstudio für Mädchen: Überstreckerungen

In relativ kurzer Zeit führten Frauen diese Übung mit einer gewöhnlichen Sportart "Ziege" durch. Aber mit der Entstehung neuer Technologien erschienen die Simulatoren in Sportsälen, bei denen Sie durchführen können hyperectstenzia.

Um das rechte Rückentraining im Fitnessstudio durchzuführen, führen Sie die folgenden Manipulationen durch:

Stellen Sie den Simulator für Ihr eigenes Gewicht und Ihre Größe ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken streng auf dem Kissen ist. Der Bereich, in dem Sie den Fall biegen müssen, sind die Ränder dieses Kissens.
Stoppen Sie Ihre Füße auf der Ronfall -Rolle.
Machen Sie Ihren Rücken perfekt gerade.
Legen Sie Ihre Hände vor die Brust, überqueren Sie sie. Sie können sie hinter Ihrem Kopf starten.
Heben Sie Ihren Kopf hoch.
Die grundlegendste Bewegung dieser Übung: Biegen Sie den Körper im unteren Rückenbereich nach unten, so dass sich der Winkel von 45 Grad zwischen dem Boden und der Oberseite des Körpers bildet.
Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.

Sie können diese Übung auch mit einer Sportart "Ziege", einem römischen Stuhl, durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine auf den Rollen der Sehnen der Fersen ruht, da die Blutergüsse häufig in anderen Bereichen verbleiben.

Zurück Training im Fitnessstudio für Mädchen: Bar

Entscheiden Sie zunächst, welche Bar Sie benötigen. Die klassische Übung ist für Anfänger geeignet. Es wird mit Schwerpunkt auf den Händen durchgeführt, die auf den Schultern herausgezogen werden müssen.

Wenn Sie ein Neuling sind, müssen Sie die folgenden Bewegungen ausführen, um Ihren Rücken im Fitnessstudio zu trainieren:

Legen Sie sich im Weg, als möchten Sie planen, hochzuschieben.
Setzen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Sie vermeiden also eine unnötige Ladung für Sie, die dem Hals und den tiefen Rückenmuskeln vermitteln kann.
Machen Sie Ihre Beine gerade, Socken zu Boden. Stellen Sie sicher, dass die Fersen über dem Boden liegen, berühren Sie sie nicht.
Erhöhen Sie den Fall mit Ihrem Rücken, damit sie sich auf einer einzigen Ebene befinden. Richten Sie den Körper aus, machen Sie es gerade. Suchen Sie in dieser Position und zählen Sie die erforderliche Zeit.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper schnell müde wird, wird ein Zittern in den Muskeln erscheinen, für eine Weile durchbrechen. Führen Sie die Übung mehrmals durch, um einen besseren Effekt zu erzielen.

Rücktraining im Fitnessstudio: Horizontaler Schub

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung zum Pumpen von Trapez -Rückenmuskeln. Sie unterscheiden sich in der Implementierungstechnik etwas unterschiedlich.

Betrachten Sie die Option der Traktion am Gürtel. Übung tun:

Setzen Sie sich auf den Simulator. Versuchen Sie, Ihre Füße auf der Plattform zu ruhen. Biegen Sie die Knie, die Beine selbst müssen während des Ansatzes aufgezeichnet werden. Nehmen Sie die Kurve so, dass Ihre Knie nicht mit Ihren Händen interagieren. Finden Sie die Rückseite des Rückens.
Lehnen Sie sich vor. Gewähren Sie dem Griff mit Ihren Handflächen die notwendige Position: Stellen Sie den Körperkörper vertikal, erhöhen Sie die Ladung über die Stopps. Verteilen Sie Ihre Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen ein wenig.
Halten Sie den Atem an und ziehen Sie den Simulatorgriff zum Magen (zur Taille). Die Bewegung wird dank der Wirbelsäulenmuskeln durchgeführt, wenn die Klingen reduziert sind. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Ellbogen zurücknehmen und versuchen, sie wegzuziehen.
Wenn Sie aus der Situation herauskommen, atmen Sie aus.

Wenn Sie diese spezielle Übung durchführen, während zurück Training im Fitnessstudio für Mädchen, Stellen Sie sicher, dass der Fall an den Seiten nicht viel abweicht. Helfen Sie nicht, die Gewichte zu ziehen, biegen Sie Ihren Rücken nicht.

Rücktraining im Fitnessstudio: vertikaler Schub

Betrachten Sie jede Nuance der Ausführung. Machen Sie die Übungsstufen:

Nehmen Sie den Simulator an, um in die gewünschte Position zu stehen. Bewegen Sie sich ihm so nah wie möglich. Legen Sie die Hüften unter die Walzen.
Nehmen Sie den Griff. Verwenden Sie gleichzeitig den mittleren und großen Griff.
Schlagen Sie Ihren Rücken ein wenig zurück.
Wenn Sie die Übung durchführen. Ziehen Sie beim Ausgang den Griff zur Brust. Führen Sie diese Übung aus, während sie streng in aufrechter Position sind. Nehmen Sie die Ellbogen ein wenig zurück und bringen Sie die Schulterblätter zum Maximum.
Wenn Sie die Stange senken, verweilen Sie eine Sekunde in der Pose. Sie erreichen also die maximale Wirksamkeit der Übung selbst.
Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

In diesem rücktraining im Fitnessstudio Es gibt keine Schwierigkeiten. Das Wichtigste ist, die anfangs notwendige Position einzunehmen und den optimalen Griff zu verwenden, der Ihrem Vorbereitungsgrad entspricht.

Wenn Sie alles richtig machen, berücksichtigen Sie alle Funktionen, erhalten Sie ein breites, geprägter Rück. Führen Sie die Übung parallel zu anderen Übungen durch. Sie können Traktion in einem Hang durchführen.

Rücktraining im Fitnessstudio: Traktion in der Neigung

Wenn Sie die Übung ausführen, legen Sie die Stange auf das Rack, so dass sie mit den Knien in derselben Linie liegt. Sie müssen die Lendenmuskeln nicht überlasten und schweres Gewicht anheben? Sie werden also nur viel Mühe verbringen.

Führen Sie die Übung in mehreren Phasen durch:

Steh um die Bar. Nehmen Sie mit einem breiten Griff (breiter als die Schultern) die Hände in die Stange. Entfernen Sie das Sportinventar aus dem Rack. Verdünnen Sie Ihre Ellbogen. Behalte deinen Rücken gleichmäßig. Beugen Sie die Beine ein wenig an den Knien.
Neigen Sie den Gehäuse vorwärts, erreichen Sie eine solche Position, so dass der Körper fast parallel zur Bodenfläche ist. Gleichgewicht halten. Sie können dies tun, wenn Sie Ihre Knie erwärmen und das Becken zurücknehmen. Fix den Oberkörper in dieser Position.
Ziehen Sie die Stange zum Gürtel. Versuchen Sie, die Schulterblätter auf das Maximum zu reduzieren. Dank der Wirbelsäulenmuskulatur werden Sie Traktion ausführen, aber nicht an Ihren Händen.
Versuchen Sie, ganz oben in der zweiten Seite zu bleiben. Langsam den Stange zurücksagen, die Schulterblätter an den Seiten verdünnen. Ändern Sie die Position des Falls nicht. Senken Sie einfach Ihre Hände so niedrig wie möglich, verbreiten Sie sich an den Seiten des Schulterblatts.

Führen Sie die Übung durch um den Rücken im Fitnessstudio zu trainieren Nicht mehr als 15 Mal. Es wird eine warme UP sein. Insgesamt maximal 4 weitere Ansätze durchführen, jeweils 10 Wiederholungen.

"Superman" - Übungen zum Training des Rückens im Fitnessstudio für Mädchen

Der Hauptvorteil der Übung besteht darin, dass Sie keine zusätzlichen Sportgeräte verwenden müssen. Es kann im Fitnessstudio oder zu Hause aufgeführt werden. Aber behandeln Sie die Übung nicht leichtfertig. Es ist ziemlich intensiv, es ist komplizierter, als es Ihnen erscheinen mag.

Machen Sie die folgenden Manipulationen:

Auf dem Boden liegen. Das Gesicht sollte nach unten schauen. Stellen Sie Ihre Hände vor sich. Dies ist die Ausgangsposition.
Ziehen Sie die Wirbelsäulenmuskeln fest, heben Sie Ihre Beine an, reißen auch die Brust höher vom Boden. Halten Sie Ihre Arme mit Ihren Füßen parallel. Ganz oben werden Sie dem Helden von Superman ähneln, der in der Luft schwebt.
In dieser Position verlangsamen Sie einige Sekunden. Legen Sie Ihre Beine langsam auf den Boden und geben Sie auch Ihre Hände in die ursprüngliche Position zurück.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung für das Training des Rückens im Fitnessstudio durchzuführen:

Um die Intensität der Ausführung zu erhöhen, machen Sie Übungen in 3 Ansätzen. Führen Sie bei jedem Ansatz 30 Wiederholungen durch.
Um die Intensität zu verringern, führen Sie diese Übung durch, ohne Turnschuhe anzuziehen. Glätten Sie auch nicht Ihre Arme, es ist besser, sie in den Hals zu drücken.
Führen Sie die Übung durch, heben Sie ein Bein und handeln Sie abwechselnd an. Heben Sie Ihre Hand und Ihr Bein links an, ändern Sie sich.
Eine Alternative sowie eine wirksame Methode des Trainings "Superman" - Überstrecker. Diese Übung wurde etwas höher beschrieben.

Rücktraining im Fitnessstudio für Mädchen: Händezüchtungen

Diese Übung Um den Rücken im Fitnessstudio für Mädchen zu trainieren Sie können die Erleichterung des Rückens, der oberen Wirbelsäulenmuskulatur, verbessern. Während der Ausführung können Sie auch die Rotationsmuskulatur der Schultern stärken, und dies ist sehr wichtig, da die Stärke der Muskeln die Stabilität der oberen Gelenke direkt auf schwere Lasten beeinflusst.

Führen Sie die Übung wie folgt aus:

Richten Sie den Simulator ein: die Griffe und ihre Position und stellen Sie auch die Höhe des Sitzes ein. Richten Sie Ihre Hände und nehmen Sie sie an den Griffen auf der Breite der Schulter.
Drücken Sie die Brust auf den Sitz des Simulators und halten Sie den Körper des Körpers nur vertikal. Wischen Sie Ihren Rücken ein wenig im unteren Rücken, glätten Sie Ihre Hände und halten Sie sich mit einem neutralen Griff am Griff. Verdünnen Sie den Griff von den Seiten von. Gleichzeitig muss sich die Fracht von Stopps lösen.
Ziehen Sie die Deltes und die oberen Wirbelsäulenmuskeln fest. Verweilen Sie Ihre Hände auf das Maximum. Die Ellbogen sollten sich in derselben Linie mit der Rückseite befinden. Wenn Sie die Übung ausführen, einatmen, halten Sie die Luft.
Beheben Sie die Position für eine Sekunde und nehmen Sie Ihre Hände zurück. Noch mehr als das Delta festziehen. Ausatmen, zurück in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Entspannen Sie sich ein bisschen, machen Sie die Übung wieder. Beugen Sie Ihre Hände nicht, wenn Sie sie züchten. Finden Sie Ihre Ellbogen, halten Sie bewegungslos.

Wenn Sie diese Übung ausführen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen - jede Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.

Zurück Training im Fitnessstudio: Übung mit einem Video

Um den breitesten Wirbelsäulenmuskel aufzuwärmen, reparieren Sie die Haltung, pumpen Sie Delta auf - Verwenden Sie das Video um den Rücken im Fitnessstudio zu trainieren. Mit diesem Gerät können Sie Rückenschmerzen beseitigen, die Presse, die Wirbelsäulenmuskeln stärker machen.

Die Übung ist einfach, aber bei der Ausführung halten Sie diese Regeln:

Rin auf den Knien, Socken. Nehmen Sie den Simulator in Ihre Hände, ziehen Sie ihn vor die Brust.
Rollen Sie das Video vor sich auf und richten Sie den Körper langsam aus.
Versuchen Sie, die Bodenfläche nicht mit Ihrem Körper zu berühren.
Nehmen Sie das Video vor Ihnen zum Maximum.
Wenn der Körper ein horizontaler Boden wird, verweist ein paar Sekunden.
Ziehen Sie die Muskeln des Bauches, den Schultern, zurück.

Wählen Sie die Anzahl der Ansätze selbst oder fragen Sie den Trainer.