Back Muscle Training zu Hause: Trainingsprogramm. Entspannung und Muskeln nach dem Training

Um die Rückenmuskeln zu trainieren, ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen. Traditionelle Übungen können zu Hause gemäß den oben genannten Anweisungen durchgeführt werden.

Inhalt

Das Training der Rückenmuskeln gilt als Hauptfaktor für die zukünftige Entwicklung schöner Muskeln. Das hintere Korsett ist an fast jeder Grundübungen beteiligt. In seiner eigenen Größe nimmt diese Muskelgruppe die zweite Position nach den Beinen der Beine ein. Wie müssen Sie Ihren Rücken trainieren? Welche Übungen zu wählen?

Tonic Rückenmuskeln: Hausaufgabentraining

Tonic Muscle Training:

Legen Sie sich auf dem Boden, verteilen Sie Ihre Hände an die Seiten. Ziehen Sie die Gebärmutterhalsmuskeln fest und ziehen Sie Socken zu sich selbst. Bleiben Sie in 10 Sekunden in Stress. Wiederholen Sie nicht mehr als 5 Mal.
Legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf der Walze und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Koize, die Position für 3 Sekunden beheben. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Setzen Sie sich auf die Fersen, heben Sie Ihre Hände hoch. Glauben Sie sich langsam vorwärts, nehmen Sie Ihre Stirn auf die Bodenoberfläche und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Übertragen Sie einen Teil des Gewichts des gesamten Körpers auf Ihren Kopf. In dieser Position etwa 30 Sekunden sein, erhöhen Sie die Last allmählich.

Stellen Sie sich auf Ihren Schultern und Nacken. Stehen Sie so 30 Sekunden. Führen Sie bis zu 7 Ansätze durch, angesichts Ihres eigenen Brunnens.
Auf einem Stuhl sitzen holen Sie sich Ihre Hände am Kopf, beugen Sie sich und belasten. Stehen Sie so 5 Sekunden. Führen Sie bis zu 5 Wiederholungen durch.
MazizenHebe auch deine Arme über deine Füße. Suchen Sie ungefähr 10 Sekunden lang. Insgesamt 7 Ansätze machen.
Auf dem Bauch liegen. Nehmen Sie in Eile eine Einatmen, mit Hilfe der Wirbelsäulenmuskeln können Sie nur mit Ihren Händen helfen. Dann biegen Sie, Sie müssen den Atem anhalten. Die Beine sollten gerade sein und sich langsam mit den Händen erheben.

Stellen Sie sich in die "Vierer" -Pose, lernen Sie die Wand mit Ihren Handflächen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Weck deinen Rücken und repariere die Position für 10 Sekunden. Ein paar Ansätze machen.
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände parallel zum Körper. Heben Sie den Körper an, versuchen Sie, Ihre Hände über den Boden zu halten. Stehen Sie so ungefähr 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für rückenmuskeltraining In Ihrem Ermessen.
Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine, schlagen Sie Ihren Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Hände gerade sind und der Schwerpunkt mit seinem Kopf auf die Schultern gelegt wurde. 10 Sekunden lang festziehen, 5 Wiederholungen durchführen.
Komplexe Übung. Legen Sie sich auf dem Rücken, schnappen Sie sich Ihre Arme mit Ihren Händen, beugen Sie Ihre Beine, beugen Sie sich im Rücken. Halten Sie den Körper in einer Spannung von 10 Sekunden. 5 Wiederholungen machen.
Leg dich auf deinen Rücken beuge deine Beine denken Sie an den Körper im RückenZiehen Sie Ihr Bein hoch. Fix die Position für 10 Sekunden. 5 Wiederholungen machen. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Nimm deine Knie, schlagen Sie den Körper zurück. Nehmen Sie die Knöchel in Ihre Hände. Bleiben Sie in dieser Position 10 Sekunden. 5 Wiederholungen machen.

Training der langen Rückenmuskeln zu Hause

HyperectStrenner. Die Übung braucht einen Simulator. Legen Sie es darauf, so dass die Walzen unten über den Füßen liegen. Der Körper sollte gleichzeitig das Kissen am Simulator an den Hüften schließen. Überqueren Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, glätten Sie Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass es keine Biegungen hat. Senken Sie Ihren Körper so, dass im hinteren Bereich eine minimale Dehnung auftritt. Gehen Sie so weit wie möglich runter und kehren Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung für langes Muskeltraining Maximal 20 -mal nicht mehr als 5 Ansätze.

Kippen mit einer Balken. Stehen Sie genau, beugen Sie die Knie ein wenig. Nehmen Sie die Bar in Ihre Hände. Machen Sie eine Vorwärtsneigung, damit Ihr Körper parallel zur Bodenfläche ist. Nehmen Sie für die Übung keine viel große Balken ein, da die gesamte Ladung auf die hinteren Muskeln der Hüften wechseln kann. Führen Sie die Übung 10 Mal durch. Wiederholen Sie es in 4 Ansätzen. Wenn Sie das beste Ergebnis erzielen möchten, sitzen Sie die Übung. Nehmen Sie die Messlatte weniger zum Gewicht. Machen Sie insgesamt 5 Ansätze, jeweils 15 Mal.

"Dead Thrust." Stellen Sie die Bar vor sich. Nehmen Sie es so, dass sich die Bar fast in der Nähe der Beine befindet. Nehmen Sie die Schulterschulter auseinander, sogar ein bisschen mehr. Setzen Sie sich langsam hin, krönt den Rücken und hebe die Stange. Ziehen Sie in diesem Fall die Wirbelsäulenmuskeln an. Die Stange senken. Wenn Sie die Übung ausführen, versuchen Sie, vertikal zu stehen. Verwenden Sie während der Ausführung nur die langen tiefen Muskeln des Rückens. Um das Muskelgewebe zu erhöhen, führen Sie 6 Übungen hintereinander durch. 4 Sätze machen.

Hochziehen. Nehmen Sie die Querlatte, damit Sie sich wohl fühlen. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihren Füßen, glätten Sie den Körper. Ziehen Sie nach oben, damit sich das Kinn in die Querlatte berührt. Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position. Gehen Sie runter, wiederholen Sie die Übung erneut. Bewegung 10 Mal durchführen. Insgesamt müssen Sie 5 Ansätze durchführen.

Die Stange der Stange ist bis zum Kinn. Glätten Sie den Körper, nehmen Sie die Bar mit Ihren Händen weit. Verdünnen Sie Ihre Ellbogen, erheben Sie die Stange zum Kinn und verweilen in dieser Position 1 Sekunde. Dann die Stange zu Boden senken. Führen Sie die Übung 15 Mal durch. Insgesamt 5 Ansätze machen.

Trapezoidaler Rückentraining zu Hause

Übung mit einer Bar. Verwenden Sie den durchschnittlichen Griff, die Schultern sollten nicht an der Arbeit beteiligt sein. Ziehen Sie die Stange zum Kinn und heben Sie die Ellbogen hoch, damit sie parallel zu den Ohrenoberflächen sind. Um die Oberseite des Trapezes zu pumpen, halten Sie die Stange einige Sekunden lang oben. Wenn Sie Anfänger sind, raten wir Ihnen, Hanteln für die Verwendung von Hanteln zu verwenden trapezusmuskeln des RückensDa Sie mit Hilfe der Stange die Trapezmuskeln nicht sofort verwenden können, nur die Schultern.

Shurs mit Hanteln - Dies sind die effektivsten Übungen, mit denen Sie Trapezmuskeln ausarbeiten können. Es gibt viele Implementierungstechniken. Sie können eine Balken oder Gewicht nehmen, sich gerade setzen oder sich hinsetzen, eine schmale oder breite Erfassung verwenden. Legen Sie die Hanteln in Ihren eigenen Torso, nehmen Sie sie nicht vor. Verdünnen Sie vor dem Aufheben des Projektils die Schulterblätter bis zum Maximum. Damit Ihre Fugen nicht beschädigt und nicht verletzt sind, drehen Sie sich nicht. Konzentrieren Sie sich während der Übung nur darauf, Hanteln aufzuheben, dann nach unten.

Traktion mit einem schmalen Griff schneiden. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie Hanteln oder verwenden Sie den Simulator. Die ideale Option ist jedoch E-Z-Geier. Wenn Sie keine solche Balken haben, wenden Sie die übliche Option an. Heben, dann die Stange langsam senken, Ihre eigenen Bewegungen steuern. Ziehen Sie die Muskeln an, wenn Sie die Stange heben. Genießen Sie Ihre Schultern während der Übung.

Zwillinge mit Hanteln. Verwenden Sie in dieser Übung auch Ihre Schultern (Deltamuskeln). Die Übung kann in einer stehenden oder sitzenden Position durchgeführt werden, die ein wenig Hand beugt. Schaden Sie Ihre Hände an den Seiten, damit sie sich parallel zur Bodenfläche befinden. Geben Sie ganz oben das Handgelenk so, dass sie sich niedriger als die Ellbogen befinden.

Shurs mit einer Bar vor dir. Diese Übung wird als grundlegend angesehen. Es ist ihm zu verdanken, dass sich die Trapezmuskeln schneller entwickeln werden. Die Implementierungstechnik ähnelt der Technik wie der ersten Übung. Sie unterscheiden sich nur in der Last, die Sie verwenden werden. Stellen Sie die Bar vor sich. Es sollte eine Entfernung von 50 cm zwischen den Beinen geben. Heben Sie die Stange mit Traktion an. Die Schulterblätter müssen reduziert sein, die Schultern sind begradigt, Ihre Hände sind entspannt. Die Bar muss an den Händen hängen. Drücken Sie Ihre Schultern, warten Sie ein paar Sekunden und senken Sie die Schale langsam ab.

Shurs mit einer Bar hinter seinem Rücken. Diese Übung ist schwieriger als die vorherige Option. Obwohl es fast identisch durchgeführt wird. Steh auf, platziere die Bar für dich. Machen Sie die Schulterblätter, holen Sie sich die Hände zurück. Nehmen Sie die Bar in Ihrer Handfläche und heben Sie sie dann an. Entspannen Sie Ihre Hände ein wenig, heben Sie Ihre Schultern, heben Sie die Messlatte hoch. In dieser Position kehren Sie für eine Sekunde in die ursprüngliche Position zurück.

Der Shraga lügt. Nehmen Sie eine liegende Position. Heben Sie zuerst das leichte Gewicht an und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit. Legen Sie sich mit einer Neigung auf dem Bauch auf einer Bank, damit die Handflächen frei hängen. Nehmen Sie Hanteln in der Handfläche und stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist. Drücken Sie langsam Ihre Schultern, erhöhen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wenn Sie Hanteln anheben, atmen Sie Luft, atmen Sie aus - ausatmen.

Inneres Muskeltraining

Dieses Training für training der inneren Rückenmuskelnführen Sie wie folgt aus - wenn Sie bis zum Ende keine bestimmte Übung durchführen können, wiederholen Sie sie mehrmals und führen Sie die nächste Übung weiter aus. Wenn sofort alles herauskommt, komplizieren Sie das Training ein wenig.

Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände auf die Taille. Stellen Sie Ihre Beine zusammen. Schließen Sie Ihre Augen für 30 Sekunden und versuchen Sie, bewegungslos zu stehen. Wenn Sie dies nicht können, wiederholen Sie die Übung erneut.
Bleib in der gleichen Position. Die Füße sollten auf derselben Linie sein. Setzen Sie Ihr rechte Bein nach vorne, damit sich die Ferse in der Nähe des Zehs des linken Beins befindet. Versuchen Sie, in dieser Position 20 Sekunden zu stehen. Ändern Sie Ihre Beine, wiederholen Sie die Übung erneut.
Stehen Sie weiter in der Position, wie in der ersten Übung. Erhöhen Sie ein wenig Ferse, stehen Sie auf den Socken. Warten Sie so ungefähr 30 Sekunden.

Steh gerade. Lehnen Sie sich so viel wie möglich vor. Legen Sie Ihre Hände auf die Taille. Wiederholen Sie diese Übung 8 Mal.
Steh auf wie in der zweiten Übung. Langsam und ohne den Ort zu verlassen, machen Sie an den Seiten Kolonien. Machen Sie in jede Richtung 8 Neigungen. Stellen Sie sicher, dass die Schaukeln leicht und nicht sehr tief sind. Ändern Sie Ihr Bein, wiederholen Sie diese Übung.
Legen Sie Ihre Hände auf die Taille, schließen Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihr rechte Bein und verlassen Sie diese Position 30 Sekunden lang aus dieser Position. Machen Sie eine Übung mit Ihrem linken Fuß.
Setzen Sie Ihre Beine in der Nähe, damit die Socken in derselben Linie sind. Heben Sie Ihr rechte Bein ein wenig nach vorne. Heben Sie Ihre Hände hoch und machen Sie es durch die Seiten. Kombinieren Sie Ihre Handflächen. Führen Sie diese Übung 6 Mal durch und teilen Sie dann das Gleiche, aber mit Ihrem linken Fuß.
Klettere deine Socken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine geschlossen bleiben. Heben Sie Ihr rechte Bein und verlassen Sie diese Position für 10 Sekunden. Mach die Übung mit deinem linken Fuß.
Legen Sie den Teppich auf den Boden. Stehe darauf. Machen Sie die Kurven um den Körper, aber lassen Sie den Teppich und stehen Sie dann wieder darauf. Legen Sie Ihre Hände auf die Taille. Führen Sie die Übung 8 -mal auf der linken Seite aus, dann 8 mal rechts. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schwindelig sind, dann reparieren Sie Ihre Augen während der Ausführung irgendwann weniger Kurven. Um diese Übung zu komplizieren, steigen Sie auf Socken und falten Sie den Teppich.
Stellen Sie sich auf Socken, halten Sie Ihre Beine zusammen, legen Sie Ihre Arme auf die Taille. Bleiben Sie in dieser Position und versuchen Sie, sich nur Ihren Hals zu bewegen. Drehen Sie Ihren Kopf herum und heben Sie Ihren Kopf nach oben und senken Sie den Kopf nach unten.

Dank dieser Übungen können Sie die inneren Muskeln des Rückens ausarbeiten. Sie können sie erfüllen, ohne Erfahrung in einer sportlichen Richtung zu haben.

Romboid -Muskeltraining

Schließen Sie die Schulterblätter an, stehen Sie gleichmäßig. Nehmen Sie Hanteln, bringen Sie die Schulterblätter näher zueinander. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch. Sie können es in mehreren Ansätzen schaffen.
Sie müssen die Übung machen an der horizontalen Balken. Mit diesem Training trainieren Sie Rhomboid -Wirbelsäulenmuskeln. Sie werden Pull -ups auf der horizontalen Stange imitieren, indem Sie die Stange der Stange zur Brust verwenden. Wenn Sie daher regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, lehnen Sie diese Übung nicht ab.

Traktion in der Neigung mit Hanteln. Machen Sie eine Longe des linken Beins. Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Hand auf Ihr Knie. Nehmen Sie die Hantel in die andere Hand, beugen Sie sich und verlängern Sie Ihre Hand mit dem Werkzeug. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Führen Sie es durch, indem Sie Ihre Hand ändern. Das Wichtigste in dieser Übung ist, Bewegungen auszuführen, damit die Last auf die Schulterblätter gelegt wird.
Übung für romboidmuskeln des Rückenslangsam durchführen. Sie sollten spüren, wie Spannungen in den Rhombo -Muskeln erscheint. Um kleine und rhomboide Muskeln besser zu verwenden, drücken Sie sich heraus. Während jedes Push -ups verweilen einige Sekunden in einer angespannten Position. Sie können die Schulterzone härter abseihen.

Wir bieten auch eine Grundübung für Rhomboid -Wirbelsäulenmuskeln:

Steh auf oder sitzen auf dem Boden. Richten Sie Ihren Rücken.
Das Kinn ein wenig senken.
Sie müssen die Schulterblätter zurücknehmen.
Dann langsam die Rückenmuskeln festziehen und die Schulterblätter zusammenbringen (maximal).
Stellen Sie sich ungefähr 5 Sekunden lang in diesem Zustand.
10 Mal durchführen.

Training der breitesten Rückenmuskeln

Jeder training der breitesten Rückenmuskeln Beinhaltet Klassen, die passieren An der horizontalen Balken. Es gibt mehrere Optionen für die Übung, in jeder Größe der Erfassungsänderungen. Die perfekte Entfernung - die Hände sind mehr als die Breite der Schultern. Dank Pull -ups verbessern Sie die Stärke des Schultergürtels und straffen Ihren Rücken. Für die Ausführung ist jede horizontale Balken geeignet, selbst die im Hof. Möchten Sie mehr Ladung machen? Special anbringen tränen. Oder verwenden Sie die Scheiben aus der Bar. Sie können mit einer langlebigen Kabel an den Gürtel gebunden werden.

Grundlegende und komplexe Übung für rückenmuskeltrainingzählt kreuzheben. Mit Hilfe der Bewegung wachsen die Rückenmuskeln proportional. Es kann von den Menschen ausgeführt werden, die den Körper fit machen wollen. Die Übung ist bei Anfängern und sogar erfahrenen Athleten beliebt, da es eine allgemeine Entwicklung des Muskelrahmens gibt. Aber wenn Sie Muskeln haben, die von anderen ein wenig „hinter“ sind, pumpen Sie sie mit lokalen Übungen.

Folgen Übung für die breitesten Rückenmuskeln - Mit einer Bar während der Neigung tragen. Eine wunderbare Übung, bei der die Zielmuskeln sie nutzen, aber es ist besser, sie mit professionellen Athleten zu wählen. Wenn Sie auch versuchen möchten, diese Übung auszuführen, nehmen Sie Hanteln anstelle der Bar.

Die Übung wird als ideal für den Rücken angesehen die Traktion des vertikalen Blocks. Damit können Sie die breitesten Wirbelsäulenmuskeln bauen. Während der Ausführung arbeiten Sie in voller Amplitude und laden die Zielmuskeln auf das Maximum. Wenn Sie es gleichzeitig mit Pull -ups ausführen, erhalten Sie viel schneller.

Beachten Sie während der Übungen die Technik ihrer Implementierung. Sie können sogar den Trainer fragen. Zu Hause helfen Ihnen verschiedene Videos aus dem Internet. Sie können Kommentare und Empfehlungen von Spezialisten haben. Sie werden Ihnen sagen, wie Sie Übungen richtig durchführen können.

Rückenmuskeltraining mit Skoliose

Auf dem Rücken

Drücken Sie Ihren Rücken auf die Bodenfläche. Entfernen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen nach innen. Strecken Sie Ihre Finger auf Ihren Füßen. Ziehen Sie Ihre Arme und Beine herum. Entspannen. Führen Sie die Übung noch einmal durch.
Machen Sie die Übung "Fahrrad". Heben Sie Ihre Beine hoch, damit sie senkrecht zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Knie, bewegen Sie Ihre Beine und imitieren Sie eine Fahrradfahrt. Bewegen Sie sich vorwärts, dann rückwärts. Wenn Sie die Übung beherrschen können, fügen Sie Verdrehung hinzu. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Wenn Sie den Körper heben, sollten die Ellbogen nur eingesetzt werden. Heben Sie den Oberkörper an, drehen Sie ihn, erreichen Sie die Knie - rechts nach links, links nach rechts. Übungen für rückenmuskeltraining Mit Skoliose müssen Sie mehrmals auftreten.

Die einfachste und effektivste Übung wird berücksichtigt "Schere". Wenn Sie Anfänger sind, heben Sie Ihre Beine wie in der vorherigen Übung an. Fahren Sie Ihre Beine herum. Wiederholen Sie die Schaukeln bis zu 6 Mal. Führen Sie nur 3 Ansätze durch.

Am Bauch

Strecken Sie Ihre Beine und Arme an die Seiten und entspannen Sie sich dann. Machen Sie die Übung insgesamt 6 Mal.
Übung "Boot" Hilft, die Wirbelsäule auszurichten. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, strecken Sie auch die Socken und ziehen Sie fest. Heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen an und erhöhen Sie dann Ihre Beine. Den Körper ausbalanciert und auf dem Magen blieb. Halten Sie nicht den Atem an, entspannen Sie sich dann, senken Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position.

Entstern Sie Ihre Ellbogen, schließen Sie Ihre Handflächen. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Beine, damit sie parallel zueinander sind. Machen Sie Bewegungen, indem Sie das Schwimmen "Messing" simulieren. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung.
Entfernen Sie und verteilen Sie Ihre Beine, dann die Hände und bleiben auf dem Bauch liegen. Beginnen Sie als vorherige Übung. Verteilen Sie Ihre Hände, um auf der Schulterebene zu sein. Schließen Sie Ihre Beine, drücken Sie sich gegenseitig. Entfernen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, verbinden Sie sich. Breite deine Beine herum. Wenn Sie die Übung, den Körper, die Arme und die Beine ausführen, sollten Sie den Boden über den Boden halten, nur der Magen sollte auf dem Boden liegen.

Stehen

Legen Sie Ihre Beine weit auseinander, glätten Sie Ihren Rücken. Heben Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Hände nach vorne und rückwärts. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung gleichmäßig ist.
Heben Sie Ihre Beine herum und erreichen Sie die Decke. Stehen Sie auf den Spitzen. Setzen Sie sich langsam hin, senken Sie den Körper ab. Versuchen Sie, das Gesäß nicht hervorzuheben, und halten Sie Ihren Rücken gleichmäßig. Belasten Sie Ihre Knie nicht, Sie sollten nicht den Atem anhalten. Langsam heben Sie sich sehr reibungslos auf. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Rückenmuskeltraining mit einer Wirbelsäulenhernie

Legen Sie ein weiches Kissen unter den Magen. Machen Sie Ihre Hände auf Ihrem Rücken. Kopf hoch. Heben Sie auch die Brust mit Ihren Schultern. Für ein paar Sekunden locker. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Allmählich die Dauer der Übung für erhöhen rückenmuskeltraining mit einer Wirbelsäulenhernie.
Bleib auf dem Bauch. Strecken Sie Ihre Hände aus, setzen Sie Ihren Kopf. Dann heben Sie Ihre Hände nacheinander. Heben Sie gleichzeitig die gegenüberliegenden Beine an. In den Zeiten jedes Aufstiegs fixieren Sie die Position für einige Sekunden.
Führen Sie die Übung auf Ihrem Rücken durch. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie. Erhöhen Sie ein wenig Becken mit dem Körper. Sie müssen eine Brücke bekommen. Suchen Sie in dieser Position, entspannen Sie sich dann auf den Boden.

Drehen Sie sich auf den Magen. Legen Sie Ihre Hände unter die Brust. Heben Sie ein wenig gebogene Beine an, senken Sie sie.
Gehen Sie mit der Pose der „Viers“ auf Ihre Füße und Hände. Heben Sie Ihr linkes Bein und gleichzeitig Ihre rechte Hand. Fix die Situation. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß, Hand.
Lassen Sie die vorherige Pose nicht. Erhöhen Sie Ihre Beine abwechselnd und frieren Sie einige Sekunden lang während jedes Anstiegs im Glied ein.

Wie kann man nach dem Training Ihre Rückenmuskeln entspannen?

Wie man die Rückenmuskeln nach dem Training entspannt:

Legen Sie mit Ihrem Rücken auf dem Boden. Kombinieren Sie Ihre Beine und versuchen Sie, den ganzen Körper zu entspannen. Bewegen Sie die Schritte gleichzeitig in verschiedene Richtungen. Arbeiten Sie mit dem gesamten Körperboden und reißen Sie das Gesäß nicht vom Boden aus.
Drücken Sie den Körper auf die Bodenfläche. Versuchen Sie, den Kopf ein wenig zu schütteln und in verschiedene Richtungen zu drehen.
Mach es schwanken die Füße in verschiedene Richtungen. Drehen Sie gleichzeitig den Kopf. Machen Sie Synchron Ihres Kopfes und Ihrer Beine.

Heben hand hochBeugen Sie sich, schnappen Sie sich Ihre Ellbogen mit Ihren Handflächen. Machen Sie Ihre Hände und gleichzeitig mit Ihrem Körper. Machen Sie eine Übung mit einer großen Amplitude. Stellen Sie sicher, dass es keine scharfen Körpernwendungen gibt.
Drehen Sie sich auf den Magen. Beugen Sie Ihre Hände und legen Sie sie vor das Gesicht. Legen Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche, legen Sie Ihre Füße auf Socken und schütteln Sie die Fersen.
Wann die vorherige Übung beendet werden soll, sich einschalten. Beuge deine Beine und steh langsam auf. 2 Minuten lang auf jeder Seite reibungslos schwanken.

Dehnung der Rückenmuskeln nach dem Training

Wichtig nach rückenmuskeltraining Stretching durchführen. Grundsätzlich kann es in 2 Typen unterteilt werden: Dehnung nach der Durchführung von Traktion und Dehnen nach einfachen Übungen.