V tomto článku si promluvíme, proč se natahovat doma a jak to udělat správně.
Obsah
Protahování je důležité pro každou osobu. Pokud na tom pravidelně cvičíte, budou svaly mnohem snazší a budou také posíleny. Tanečníci a sportovci jsou samozřejmě nezbytní pro protažení. Ale i obyčejní kancelářské pracovníci budou užitečné. Faktem je, že když člověk neustále sedí u počítače nebo v autě, zdá se, že jeho svaly jsou pevné. Nakonec to neumožňuje kloubům přirozeně se pohybovat. Doporučuje se tedy stále provádět cvičení alespoň k obnovení přirozenosti pohybů. Pojďme přijít na to, jak správně provádět cvičení a proč je vůbec potřeba.
Proč potřebujete protahovat pro začátečníky doma?
Protahování pro začátečníky doma nebo, jak se také nazývá, je protahování jedinou šancí kompenzovat přetížení těla, které dostává se silnou prací a běžnou činností. Pouze při protahování nedochází k kompresi na kloubech, a to je vynikající prevence možného zánětu. Navíc v důsledku přítomnosti natahování se mobilita zlepšuje a listy bolesti.
Mezi výhody protahování, několik vyniká:
- Svaly se méně omezují a volně se pohybují
- Pokud tělo není příliš plastové a půvabné, pak to natažení pomůže opravit
- Mobilita v kloubech se zlepší
- Je mnohem snazší provádět cvičení a techniky síly
- Svaly jsou nasyceny kyslíkem a krví. Takže se zotavují rychleji
- Centrální nervový systém se uvolňuje
- Ligamenty a neuromuskulární vlákna jsou posílena
- Koordinace svalových pohybů funguje lépe
- Pohyby se stávají hladší a přesnější. Člověk lépe ovládá své vlastní tělo
- Postoj se narovná a nerovnováha zmizí a zmizí
Jaký je úsek: Pohledy
Mnozí vědí, že natahování pro začátečníky doma může pomoci protáhnout svaly hladce a klidně. Existují však také cvičení, která nejsou spojena s protahováním. Současně natahují svaly.
Cvičení jsou ve skutečnosti rozdělena do několika typů:
- Balistický. Jsou to rychlé zametací pohyby. Obvykle se nacházejí ve výcvikových bojovnících a gymnastkách. Ale ve fitness jsou zakázáni, protože sedavé klouby a nedostatek kontroly mohou vést ke zranění.
- Pasivní. Masseur nebo trenér sám natahuje svaly a úkol samotného člověka je jednoduše uvolněný. I když to vypadá jen zvenčí, je to velmi bolestivé a způsobuje mnoho nepříjemností. Úspěch v tomto případě závisí na schopnosti relaxovat a také na kvalifikaci samotného mistra.
- Aktivní. To znamená klasický úsek, který se provádí samostatně. Osoba vezme požadovanou pózu a vyvíjí tlak na svaly. Mimochodem, takový úsek je nejoblíbenější. Používá se doma a snadno se zvládne.
- Statický. V zásadě se nějak podobají aktivnímu úseku, ale v rusky mluvících zdrojích je obvykle spojen s tréninkem jogínů. Obecně lze nazvat jakákoli cvičení, ve kterých se pohyby vznikají pouze pomocí přirozeného protahování svalů.
- Dynamický. To znamená, že cvičení jsou prováděna v plné amplitudě, ale pouze oni nezatěžují svaly. Například to je přenos hmotnosti z jedné nohy na druhou nebo hluboké dřepy. Protahování je také dynamické, když je svalové napětí speciálně oslabeno, aby se posílilo.
Jak se natahovat správně před natažením: cvičení, tipy
Než se tedy natáhnete pro začátečníky doma, je důležité se protáhnout. Bez zahřívání svalů riskujete vážné zranění. V nejlepším případě vystoupíte pouze s malým úsekem, ale v obtížnějších situacích mohou být důsledky mnohem vážnější.
Stačí tedy provést jednoduché teplé -Up:
- Nejprve otevřete klouby - otočte je, naklánějte se
- Dalších 5-7 minut, vezměte kardio trénink nebo běžte na místě. Skákání skrz lano pomáhá stále dobře
Když jsou vaše svaly již zahřívány, můžete je začít odvážně protáhnout.
Jak se natáhnout a kolik se protáhnout?
Takže natahování pro začátečníky doma se neděje na pár minut. Vždy to trvá hodně času. Obecně jedna lekce trvá asi 60-90 minut. Pokud se potřebujete rychle natáhnout, bude stačit k provedení dvojice cvičení pro každou ze svalových skupin.
Pokud chcete, aby se svaly dobře protahovaly, pak odolate každé představování asi 30-120 sekund. Zároveň musíte stát buď zcela nehybně, nebo mírně na jaře. Pokud se pohybujete prudce, může to způsobit zranění.
Protahování pro začátečníky doma se provádí podle určitých pravidel, protože z toho chceme získat maximální výhody a nikoli poškození zdraví:
- Hlavním pravidlem je, že všechny pohyby se provádějí hladce a pečlivě. Neměli by být žádné trhnutí. Poškodí to jen svaly
- Předem si předem přemýšlejte, jakou konkrétní svalovou skupinu chcete praktikovat. Chcete -li se vyhnout zranění, dobře je zahřejte
- Když začnete studovat, věnujte více pozornosti svalům tak, aby jim krev lépe tekla. Jsou docela zranitelné, takže musíte být přesnější
- Protože jste doma, nezapomeňte studovat bezpečnostní opatření, abyste se vyhnuli zranění
- Pokud plánujete sedět na provázku, budete muset trénovat nejen nohy, ale také záda. Faktem je, že pokud ji vždy ohýbáte, nemohou se svaly stát elastickými
- Během protažení se v žádném případě nedržte, protože tělo vyžaduje hodně kyslíku a může jednoduše trpět jeho nedostatkem
- V procesu provádění cvičení by se vaše svaly měly co nejvíce uvolnit. Je také důležité vzít v úvahu amplitudu a čas tréninku
- Musíte se protahovat postupně. Mírná bolest je povolena, ale pokud cvičení způsobí vážné nepohodlí, je lepší je prozatím přestat dělat
- Pokud jdete do tříd v tělocvičně, zkuste zlepšit svůj výkon. Chcete -li začít, můžete alespoň pro spolubydlícího a poté před instruktorem
- Pamatujte, že každý člověk má své vlastní ukazatele flexibility a také se vyvíjí různými způsoby
- Zkuste se každý den zlepšit. Pokud vás něco bolí, mělo by to alarmovat, protože to znamená příliš vysoké zatížení nebo nesprávnou techniku \u200b\u200bprovádění. Hlavní věcí není spěchat sedět na motouš
Toto jsou základní pravidla, která si musíte pamatovat. Nyní pojďme přímo na cvičení.
Posílení doma pro začátečníky: Cvičení
Obecně je natahování pro začátečníky doma poměrně složité, ale zpočátku stačí dělat jen několik cvičení. Umožní vám získat první výsledky. U nepřipraveného člověka, který právě začíná třídy, by náklad neměl být vysoký, jinak existuje riziko poškození svalů a vazů.
Doporučujeme, abyste se seznámili s několika cvičeními, což bude stačit pro protažení:
- "Kočka". Provedeno z pozice na všech čtyřech. Nezapomeňte se ujistit, že záda je rovná. Poté se v této poloze začněte ohýbat a zamrznout na krátkou dobu. Poté se vraťte dolů a ohněte záda, jakmile to půjde. V této pozici se také doporučuje krátce přetrvávat.
- Protahování hýždí. Toto cvičení se provádí z polohy ležení na zádech. Jedna noha se ohýbá v koleni a druhá se táhne k hrudníku. Mělo by to být co nejpřímější. Existuje další cvičení. Musíte také ohýbat jednu nohu, ale pouze v sedu. Pak se zkuste naklonit o druhé.
- Natahování svalů tele. Vytvořte výpad ohýbáním nohy na koleni. Zdá se, že cvičení je velmi jednoduché, ale ne všechno, jak se zdá. Faktem je, že byste měli stisknout nohy na podlahu. Neměli by se od něj odtrhnout.
- Přední povrch stehna. Postavte se přesně a ohněte jednu nohu dozadu a přitlačte ji k hýždě. Totéž se opakuje pro druhou nohu.
- Natahování prsu. V tomto případě bude také několik cvičení. První - Udělejte si zámek za zády rukama a začněte je zvedat. Druhý - zvedněte ruce nahoru na hradě a protahujte.
- Boční povrch stehna. Z polohy sezení ohýbejte jednu nohu na koleni a vezměte druhou na stranu. Poté se nakloní do strany. Pro druhou stranu opakujte stejné akce.
- lis. Měl by být také vyškolen. Chcete -li to udělat, jděte do žaludku a vezměte si ruce na podlahu. Z této pozice se hnijte dozadu.
Pro začátečníky, kteří se právě začínají angažovat, bude tento komplex stačit. Postupem času již bude mít pocit, že zátěž je příliš malá a pak již můžete začít provádět složitější cvičení.
Protahování pro začátečníky doma: Recenze
Mnoho lidí ví, co je protahování pro začátečníky doma a ne slyšením. Někdo se prostě pokusil začít, někdo nemohl udělat všechno sám a šel do haly. Ve skutečnosti je to opravdu obtížné. Ani se sami trénují, ale disciplína. Budete muset trénovat pravidelně a bez jakýchkoli výmluv. Lidé zpravidla chodí do haly, takže tato disciplína je.
Video: Protahování pro začátečníky. Fitness doma
Přečtěte si také:
Co dává pull -ups na vodorovné tyči každý den: Benefit and Hirt
Zdravé zpět za 10 minut denně: komplex, cvičení pro zdravé záda, jóga, doporučení, video
LFK ramenní kloub: Sada cvičení
Cvičení pro artrózu kolenního kloubu: Klasický komplex, cvičení v systému Norbekov
Co je užitečné pro klouby: potřebné produkty a cvičení pro zdravé klouby
