V tomto článku budeme mluvit o tom, jak potřeba proveďte pull -ups a také to, co jsou užitečné.
Obsah
Někteří věří, že čím častěji a více školení tam bude, tím rychlejší bude výsledek získán. Proto se někdy můžete setkat s lidmi, kteří tráví několik dní tréninkem. Ve skutečnosti se nemusíte přetížit, protože to rozhodně nebude mít prospěch. Pojďme zjistit, jak správně vytáhnout -UP a zvažte nejoblíbenější cvičení pro začátečníky.
Co dává pull -ups na vodorovné tyči každý den: Benefit and Hirt
V lidském těle jsou svaly velké, střední a malé, když se člověk každý den vydává -dokáže se zotavit a jsou připraveni k zatížení. Jinak nemají čas na odpočinek. Při pull -ups se však nejen svaly rukou účastní. Je to také velké záda. Jsou povinni obnovit 4-5 dní, průměrný 3-4 dny, ale samotné ruce potřebují alespoň 1-2 dny.
V důsledku toho se v tom projevuje škoda. Pokud vytáhnete příliš mnoho, můžete přejídat svaly a to nevyhnutelně povede k negativním důsledkům. Pokud jde o výhody, samozřejmě jsou svaly vytaženy a stávají se zdravějšími.
Vytáhnutí každý den: Program
Nejjednodušší plán, který zahrnuje pull -ups každý den, je tedy navržen po dobu 30 týdnů. Třídy mohou být prováděny za den, aby svaly spočívaly. Celkově se získá 3-4 cvičení a zbytek mezi přístupy je pár minut. Když je vyrobeno pět sad, doporučuje se trochu zavěsit na vodorovnou lištu. To vám umožní posílit vaše zápěstí a rozvíjet vaše přilnavost. Pokud se ukáže, změňte polohu dlaní na příčky. To vám umožní vypracovat svaly co nejvíce.
Vytáhnutí každý den: Nejlepší cvičení pro jakoukoli úroveň tréninku
Mnoho lidí přemýšlí o tom, že začíná každý den vyrábět -ups. Ve skutečnosti existuje mnoho různých cvičení, která jsou vhodná pro různé úrovně školení. Představujeme vaši pozornost 30 cvičení, která vyhovují všem:
- S expandérem. Více tohoto cvičení je vhodné pro teplé. Jak jste pochopili, páska se pro něj používá. Elastická skupina se drží na vodorovné liště. Jedna nebo obě nohy jsou do ní vloženy, protože se vám líbí více a vytahování. Ve skutečnosti je to snazší, ale v závislosti na odporu elastického pásma se budete muset pokusit jít dolů.
- Australan. Provedeno na nízké vodorovné liště. Vaše přilnavost je obyčejná, ale pouze vaše nohy spočívají na podlaze. Ukázalo se, že úhel asi 45 stupňů. V této pozici proveďte cvičení.
- Australan s nohama na vysoké úrovni. Ve skutečnosti jsou úplně stejné. Pouze nohy nejsou spočívány na podlaze, ale jsou nainstalovány na výšce. Tělo je získáno rovnoběžně s podlahou a natažení nahoru je již obtížnější.
- Australan na prstenech. Jsou také vyrobeny na výšce, ale je to komplikované prsteny. Neustále se pohybují a mohou odjet pryč, a proto se budou muset snažit je držet.
- Výstřední. V tomto případě se provádí tažení ze skoku. Okamžitě se ocitnete na samém vrcholu, odkud musíte jít dolů. Ale pouze to by se nemělo provádět rychle, ale co nejpomaleji.
- Přímé přilnavost. Vezměte vodorovnou lištu vpředu. To znamená, že vaše přilnavost bude rovná. Zavěste na vodorovné liště. Vaše ramena by měla být spuštěna co nejvíce, a lopatky se sníží. V této poloze se natáhněte, dokud nechodíte na vodorovnou lištu. Snažte se uvolnit a nedělat náhlé pohyby, protože můžete svalů vytáhnout.
- Vraťte přilnavost. Provádí se jako předchozí cvičení, ale zezadu se provádí pouze zachycení vodorovné tyče. Cvičení je považováno za složitější a zatížení se provádí na jiných svalech.
- Jiná přilnavost. Každá ruka drží vodorovnou lištu během cvičení jinak. Ukázalo se, že jeden bude jako obvykle vpředu a druhý musí být popadnut ze spodní části s obrácenou přilnavostí.
- Neutrální přilnavost. Pro toto cvičení budete potřebovat dva horizonty. Vezměte je a začněte je vytáhnout.
- Komando. Ve skutečnosti je to stejné jako předchozí cvičení, ale pouze s jedním lištem. Cvičení je komplikováno skutečností, že je nutné stabilizovat tělo tak, aby se nehýbalo. Pokaždé, když se strany střídají, tj. Nejprve se nohy směřují jedním směrem a poté k druhému.
- Úzké přilnavost. Dejte si ruce co nejblíže k sobě. Nechte vzdálenost malá nebo ji nemůžete opustit. Proveďte tedy pull -ups. Mimochodem, můžete změnit samotnou přilnavost, aby bylo cvičení efektivnější.
- Široká přilnavost. Zde bude přilnavost širší než ramena. Nejvhodnější je používat přímku, protože zbytek nedovolí stoupat.
- Na hlavu. Provádí se obvyklý tah -up, ale pouze místo toho, abyste převzali hlavu přes vodorovnou lištu, ohýbejte ji pod ní.
- Na dvou provazech. Nějakým způsobem je cvičení podobné tažením na prstenech, ale místo toho se používá pouze ručník nebo lano. Umístěte dva ručníky do šířky ramene a dobře je zachyťte.
- Na prstenech. Je obtížnější vytáhnout pull -ups na prstenech, protože jsou nestabilita. Budete se muset snažit velmi tvrdě, aby se nerozptylovali po stranách.
- S váhou. Můžete si dát další váhu tak, aby pull -ups byl obtížnější. Například to může být vesta s pískem. Dokonce i běžné pull -ups bude v prvních fázích obtížné.
- Ohnutá kolena. V zásadě toto cvičení zvlášť nic nerozlišuje, kromě toho, že kolena musí být ohnutá. Je snazší provádět cvičení s rovnými nohama a v ohnuté poloze dává další zatížení.
- L tahák. V tomto případě je cvičení komplikováno skutečností, že nohy musí být zvednuty a je vyroben pravý úhel. To znamená, že když jsou vaše nohy úplně narovnány, dostanete něco jako roh. Je prostě těžké udržet si nohy v této poloze a tady také vytahujete. Cvičení pro již zkušené sportovce je vhodnější a zpočátku to bude obtížné, ale výsledek stojí za to.
- Jednou rukou na laně. V zásadě je to stejné jako tahání dvou provazů, pouze tady bude muset být všechno provedeno jednou rukou. Také svázajte ručník a zatáhněte na jednu ruku.
- Jednou rukou na expandéru. Úplně první cvičení, které jsme zkoumali, bylo provedeno s expandérem na dvou rukou. Lze to provést na jednu ruku, střídavě měnit strany.
- Lukostřelec. Umístěte ruce širší na vodorovnou lištu. Uchopení bude obyčejné, to znamená, přímé. Z jiné pozice je cvičení obtížné provést. Začněte se tedy během pohybu vytáhnout a narovnat jednu ruku. Jděte dolů a udělejte to samé s druhou rukou.
- Psací stroj. Něco, co se cvičení podobá předchozímu. Pouze v tomto případě musíte nejprve úplně dohnat a teprve poté narovnat ruku. Zároveň přesuňte také tělo a přesuňte jej do jedné z rukou.
- Na jedné ruce. Nejprve se potkáte jednou rukou, ale držte druhé zápěstí. Tímto způsobem vycpávejte -ups. Změňte ruce.
- Excentrický na jedné straně. Nejprve proveďte obvyklý tah -Up a již z této pozice dáte zatížení na jedné ruce a začněte hladce klesat.
- Australan na jedné straně. Provádí se na nízké horizontální tyči, jako jsou všechny australské pull -ups. Umístěte tělo pod úhlem tak, aby vaše nohy spočívaly na podlaze. Položte jednu ruku na opačné rameno. Druhá ruka drží vodorovnou lištu a na ní jsou vyráběny. Mějte na paměti, že rameno by se mělo dotknout vodorovné tyče. Mimochodem, můžete vyzkoušet stejnou možnost s výškou.
- Cysping. Bude provedeno s použitím setrvačnosti. Tento přístup vám umožní mírně snížit zátěž. Musíte pochopit, že byste měli mít dostatek přípravy, jinak si ublížíte. Zavěste na vodorovné liště pro spuštění. Udělejte si trhnutí s rameny dopředu a pak je ostře vezměte zpět.
- Motýl. Rychlé zpřísnění. Neexistují žádné zastávky a zbytečné pohyby. Ale potřebujete praxi provádět pohyb. Nejprve zavěste na vodorovné liště, spusťte ramena a spojte lopatky dohromady. Pak vezměte ramena a tělo dopředu za turnajovou linií. Ohněte tělo do oblouku tak, aby bylo tělo vpředu a zbytek byl pozadu. Z této polohy jděte dopředu a vzhůru a udělejte nohy rovně a zatáhněte dopředu.
- S oddělením od vodorovné tyče. Přísahám na malé ramena a ostře se přitáhněte. Když jste nahoře, roztrhněte si ruce z turnaje.
- S bavlnou. První vytočte trochu setrvačnosti. Chcete -li to provést, získejte ramena za vodorovnou tyč, jako v Nicepingu a prudce natáhněte. Také si roztrhněte ruce a tleská rukama.
- Se změnou přilnavosti. Vezměte vodorovnou lištu s obrácenou přilnavostí, získejte setrvačnost a prudce natáhněte. Když jste výše, změňte přilnavost.
Vytažení každý den: výsledky
Mnoho z nich se zajímá o to, jaké výsledky budou, pokud každý den uděláte pull -ups. Za prvé, samozřejmě, svaly se zvednou a obecně bude pohled lepší. Pokud cvičíte pravidelně, výsledky budou následující:
Video: Jak se naučit vytáhnout - 5 jednoduchých kroků. Vytáhněte -na vodorovné liště pro začátečníky
Přečtěte si také:
Želva představuje v józe: druhy, zdravotní přínosy
Jak odstranit tuk na žaludku a zbavit se břicha pro ženu po 50 letech: cvičení
Zdravé zpět za 10 minut denně: komplexní cvičení
Cvičení pro artrózu kolenního kloubu: Klasický komplex
Výhody a kontraindikace pro každodenní výkon cvičebního baru
