Zdravé zpět za 10 minut denně: komplex, cvičení pro zdravé záda, jóga, doporučení, video

V tomto článku zvažujeme řadu cvičení pro zdravé záda, odstraní bolest a únavu.

Bolest v zádech a jeho zakřivení jsou nyní běžné jevy, které téměř každý člověk v jeho životě narazil na jednu nebo druhý stupeň. S jakoukoli onemocněním je však spojen pouze jeden případ deseti a vyžaduje vážnou léčbu. Zbytek je důsledkem účinků mnoha vnějších faktorů, které sami vytváříme škodlivý způsob života, vytvoření nesprávného držení těla, obezity, přepracování, stresu, zvedání závaží nebo jednoduše slabé fyzické formy. Proto každý den stojí za to provést jednoduchá cvičení pro zdravé záda. Navíc vám nebudou mít moc času.

Cvičení pro zdravé zpět doma: komplex

Naše tělo, den za den, podstupující škodlivé vlivy, je přesto docela „trpělivé“, které mu vydrží. Ale dříve nebo později přichází okamžik, kdy nás to signalizuje bolestí v zadní části různých lokalizace a intenzity. V tomto případě byste samozřejmě měli okamžitě konzultovat lékaře. Je však lepší tomu vyhnout se tomu, pokusit se vytvořit podmínky pro své normální fungování předem a věnovat pouze 10 minut denně, abyste mohli cvičit na zdravé záda.

Před jídlem musíte provést cvičení a nezapomeňte zahájit lekci s mírným teplým -Up pro „zahřátí“ svalů a kloubů.

Existuje mnoho verzí teplého -Up, ale nejoblíbenější a univerzální je Kloubní teplé -Up, který často působí jako základ pro ranní gymnastiku:

• děláme hluboké dýchání třikrát s zvedáním rukou nad hlavu. Zvedněte inspiraci, když je vyčerpán, snižujeme
• chůze na místě - 30 sekund
• poté provádíme rotační pohyby ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček 10krát v každém směru: s hlavou (aniž byste ji zahodili zpět), s rameny, lokty, boky, nohama (zvedání kolena a vezme ji na stranu) a v chodidla.

• Vertikální protahování

Staňte se, rozložte šířku ramen nohou, položte jednu ruku na pas, zvedněte druhou nahoru a natáhněte co nejvyšší ke stropu. Pak změňte ruce. V každém směru udělejte každý 6krát.

• Rozprostírá se zpožděním

Stáváme se v pozici, jak je znázorněno na fotografii (b), ruce dolů. Učiníme krok vpřed a ohýbáme obě nohy v pravém úhlu a padají. Při inspiraci zvedneme paže nahoru, zatímco zadní svaly by se měly také dostat nahoru. V každé pozici přetrváváte po dobu 1-2 sekund. Opakujte 12krát na každé noze.

• Udržujeme rovnováhu

Stojíme v póze A, zvedneme ruce vzhůru, ohýbáme jedno koleno a držíme v pravém úhlu k podlaze. Při výdechu se nakloníme dopředu, ohnutá noha je narovnána rovnoběžně s podlahou, ruce podél těla. Při inspiraci se vracíme na původní pozici. Děláme 10krát na každé noze.

• Boční sklony

Staňte se, rozprostřete šířku ramen nohou, lehce ohněte kolena. Spusťte jednu ruku za hlavu, položte druhou na pas. Pomalu se nakloňte k ruce ležící v pase, dokud na druhou stranu nezavede diagonální polohu. Pak změňte ruce. Na každé straně 10krát.

• Naklonit vpřed

Postavte se na jednu nohu, ohýbejte druhou na koleni v úhlu 90 °. Nakloníme se dopředu, dotýkáme se opačné ruky palce nohy nebo trochu za sebou, zatímco se snažíme udržovat rovnováhu. Při inspiraci se vraťte do své původní pozice. Proveďte 10krát na každé noze.

• Couv zpět

Staňte se přesně, dejte ruce zpět na dolní část zad. Hluboko nadechněte, proveďte pomalý výdech, zároveň jemně ohýbáte zpět a podporujte záda rukama. Opakujte 8krát.

• Natahujeme se vzhůru nohama

Opíráme se o ruce a nohy, hlava se dívá před námi, krk je uvolněný. Při inspiraci natáhněte jednu nohu nahoru, nezvedněte naše hlavy. Při inspiraci se vracíme na původní pozici. Opakujte s každou nohou 15krát.

• Otočení těla

Postavte se a rozprostřete šířku ramen nohou, lehce ohýbajte kolena, zavřete ruce do hradu před vámi v oblasti hrudníku. Pomalu otočte horní část těla, pokud můžete bez velkého úsilí - nejprve doleva, pak doprava. Opakujte 10krát v každém směru.

• Vyvíjíme páteř

Dostaneme se na všechny čtyři, ale vytáhneme jednu nohu po podlaze. Při výdechu přitáhněte nohu k bradě, skloňte hlavu k hrudi, ohněte záda nahoru. Musíte cítit, jak se vaše svaly natahují na záda. Při inspiraci se vracíme do výchozí pozice - dělat 15krát na každé noze.

• Reverzní nebo Gluteal Bridge

Toto cvičení dokonale trénuje svaly hýždí. Jen málo lidí má však podezření, že to vyvíjí svaly záda ve všech oblastech. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou, ruce podél těla, dlaně se dívají dolů. Položte jednu nohu na koleno druhé. Na výdechu zvedněte co nejvíce hýždí a podporujte podporu na zádech. Při inspiraci se vracíme zpět - opakujte 15krát.

Video: Cvičení pro zdravé zády od Stooping za 20 minut

Cvičení pro zdravé záda: Rychlé cvičení v práci

Zadní strana nazýváme zadní plochu těla od krku po dolní část zad, která se skládá z celého komplexu kostí páteře, žeber, svalů, nervových zakončení a kožních tkání. Výsledkem bolesti v zádech může být kterýkoli z těchto fragmentů. Velmi často se spouštěč stává přepracování, únava a sedavý životní styl. Snažíme se mírné nepohodlí vzadu, namísto zmírnění napětí správným fyzickým cvičením se snažíme zaujmout pohodlnější pózu, čímž změníte držení těla, vytváříme ještě větší nepohodlí našemu tělu a zhoršujeme problém.

Je důležité si pamatovat - aby naše záda nereagovala bolestí, tělo musí být vyškoleno! Stačí jen 10 minut denně, takže navždy zapomenete na bolest zad spojené s nesprávným fungováním těla. A být v kanceláři, určitě byste měli mít takovou přestávku na cvičení pro zdravé záda!

Cvičení by měla být prováděna sedící na židli rovnoměrně. Jedno cvičení by mělo být provedeno nejméně 5krát, každý den a nejlépe 2-3krát denně. Teprve potom bude výsledek patrný!

VIDEO: Rychlé úsek pro natažení a cvičení pro zdravé záda

Cvičení pro zdravé záda: jóga a ásany

Cvičení pro zdravý záda nebo jejich komplex, z nichž se může vaše každodenní fyzická „deset -minute“ spočívat, se může změnit - je jich mnoho. Je důležité si uvědomit, že by měli být jemní. Protože naším úkolem je udržovat zdraví a ne nastavovat olympijské záznamy! A to jsou ásany, které umožňují v jemném režimu eliminovat bolest a zmírnit stres. A nejen fyzické, ale také duchovní.

Komplex 1

Toto je speciální jóga pro ty, kteří hodně sedí. Škoda vaše páteř - zvýrazněte ho 10 minut a odpočiňte si!

• Oka s výchylkou dozadu

Vytvořte výpad vpřed, koleno by mělo být ve stejné linii s patou a ramena s hýžděmi. Při inspiraci se rukama nahoru, odmítněte záda. Udělejte 5krát na každé straně.

• Navasana nebo loď

Vydáváme podporu na ocasní kosti, zvedneme nohy nahoru a položíme ruce k kolenům. Nedržte nohy rukama! Zžíváme v takové pozici, abychom se zhluboka nadechli.

• Grasshopper/Locust

Lehněte si lícem dolů a zavřete ruce za záda na hrad. Při inspiraci zvedněte ruce a nugy, klenuté záda. Držte situaci až 5 dechů.

• Lukeova póza nebo naše „žába“

Ležíme na břiše, popadneme si kotníky nebo paty rukama. Při inspiraci zvedněte hruď, natáhněte co nejvíce - zadržte až 5 dechů.

• Hrdina představuje

Sedíme na zadku, ohýbáme nohy po kolenou a stiskneme kotníky k hýždím. Držíme záda rovnoměrně - vytáhni se 10 dech.

• Pozice spícího hrdiny

Z předchozí pozice se vrátíte do záda. Vyjměte ruce za hlavu. Udělejte 10 dechů.

• Pozice stavby mostu

Lehneme si na zádech, ruce podél těla. Ohýbáme nohy v kolenou v pravém úhlu. Měli by však být tak blízko, že se s nimi můžete dostat prsty. Zvedněte horní část pánve. Lye pro 5 dechů.

• Obrácená cibule

Ležící na zádech, ohněte nohy na kolenou a vložte je do pánve, položte ruce k uším. Dostaneme se do mostu a vydržíme po dobu 5 dechů.

• Pozice rohu

Lehněte si na záda, vezměte chodidla, podívejte se na stranu. Máte jednu ruku na svém srdci, druhou na břiše. Dýchejte klidně.

Komplex 2

Tato cvičení vám umožní navždy zapomenout na bolest zad. Asanas navíc dokáže dokonce eliminovat progresivní stádia onemocnění páteře. Musíte stát v každé póze po dobu 30 sekund. Pokud je to pro vás příliš snadné, můžete se zvýšit na 1 minutu. Nezapomeňte také opakovat cvičení s druhou nohou/rukou nebo jiným směrem.

Video: Ranní komplex a cvičení pro zdravé záda

Cvičení pro zdravé záda: doporučení

• Co by mělo být trénink?

Školení by nemělo být pro tělo intenzivní a bolestivé, ale měly by být pravidelné, jako je každodenní kartáčování. Měli by být zaměřeni na zajištění svalové vytrvalosti, flexibility, zvýšení účinnosti kyslíku a správné fungování srdce. Pokud vaše tělo nebylo dříve vyškoleno, měli byste začít trénovat Během období remise, Když se v zádech necítíte bolestivé příznaky.

Všechna cvičení pro záda mohou být podmíněně rozdělena do tří kategorií: Síla, respirační a zaměřené na tvorbu flexibility. První zahrnuje všechna cvičení zaměřená na rozvoj vytrvalosti a zlepšení práce svalů; do druhé - cvičení zaměřená na zvýšení účinnosti kyslíku a srdeční funkce; Na třetí - zlepšení kloubů a formování flexibility těla. Všechna tato cvičení by měla být stejně zahrnuta do tréninkového programu, ale měli byste se postupně ovládat zdravá záda, představit jednu další a v budoucnu je střídat.

• Držení těla

Kritériem správného držení těla je maximální narovnání záda, ale zároveň zachovává přirozenou polohu ve tvaru písmene celé páteře při pohledu na stranu. Tato struktura optimálně distribuuje tělesnou hmotnost a zachovává si správnou rovnováhu. Ztráta přirozené konfigurace těla zahrnuje rostoucí zatížení páteře a v důsledku toho bolesti. Mešita není něco statického, je to spíše zvyk vytvořený způsobem života. Proto může být ovládána a změněna. Zkuste to udělat vždy a všude s vědomým úsilím.

Posílit záda a vytvořit držení těla Je důležité mít silné břišní svaly - Toto je jeho základ a spolehlivá podpora páteře. Po vytvoření břišních svalů si všimnete, jak se rovnováha vzadu a těla pohybovala, změna držení těla se po dlouhou dobu nestalo tak únavné ve stálé nebo sedící poloze.

Dobré cvičení pro zveřejňování držení těla je Chůze s knihou nebo polštářem na hlavě. Můžete použít vizualizaci, mentálně reprezentující například dlouhou vlákno svázanou k vaší koruně a tahat hlavu přímo vzhůru nohama s mírně vyvýšenou bradou. Používejte tyto praktiky během dne a pokuste se udržet své tělo a polohu hlavy pod konstantní kontrolou.

• Flexibilita

S věkem má každá osoba ztráta flexibility, klouby ztratí svou mobilitu, svaly vyschnou, tkáně jsou dehydratovány a stlačeny. To vše přímo ovlivňuje páteř a způsobuje bolest zad. Tento proces může být odoláván, pokud zadáte cvičení flexibility do každodenní rutiny a neustále trénujete klouby. Relaxace by měla vždy předcházet těmto cvičením, je to, že pomáhá svalům zcela natáhnout se a látky se přizpůsobují nákladům, což by také nemělo být zbytečné.

• Jak správně stát, sedět, řídit?

Ať už děláte cokoli a jakoukoli akce najednou provedete, vždy se pokuste změnit situaci! Nestůjte, nesedejte nehybně! Změňte polohu těla, přesuňte se z nohy na nohu, odchylujte se mírně dopředu nebo dozadu, pokud je to možné, ohněte záda, vstaňte a čas od času jděte.

Když sedíte na židli se zády, zkuste sedět co nejhlubší, zatímco se drží záda rovně.

Pozice sezení vytváří největší zatížení páteře. Pokud je tedy vaše práce spojena se sedavým životním stylem, použijte pohodlnou kancelářskou židli a ujistěte se, že je pro vás naprosto vhodná. Totéž platí pro židli automobilů. Když vstanete z židle, nejprve si namáhněte záda, zvedněte hlavu a teprve potom zvedněte tělo.

• Jak správně zvedat hmotnosti?

Za prvé, je lepší nezvyšovat závažnost vůbec, zejména pro ženy. To může vyvolat mnoho problémů, které budou reagovat na bolest zad. Ale pokud to vzniká, pak vyvýšená položka následuje Udržujte co nejblíže k tělu a stiskněte lokty po stranách. Při zvedání je náklad povinný Ohněte si kolena Snížit těžiště a přenést jeho hlavní hmotnost na svaly boků. Nemůžete se otáčet s těžkým objektem, aniž byste se pohybovali nohama ve stejném směru. Při umístění zátěže také ohněte kolena.

Video: Cvičení pro zdravé záda