Защо се нуждаете от разтягане за начинаещи у дома? Как да се разтяга и колко да се разтяга? Укрепване у дома за начинаещи: Упражнения

В тази статия ще говорим защо да се разтягаме у дома и как да го направим правилно.

Съдържание

Разтягането е важно за всеки човек. Ако редовно правите упражнения, тогава мускулите ще бъдат много по -лесни и те също ще бъдат засилени. Разбира се, танцьорите и спортистите са необходими за разтягане. Но дори обикновените офис работници ще бъдат полезни. Факт е, че когато човек постоянно седи на компютър или в кола, мускулите му изглежда са фиксирани. В крайна сметка това не позволява на ставите да се движат естествено. Затова се препоръчва все още да изпълнявате упражнения поне за възстановяване на естествеността на движенията. Нека измислим как да изпълнявате упражненията правилно и защо изобщо е необходимо.

Защо се нуждаете от разтягане за начинаещи у дома?

И така, разтягането за начинаещи у дома или, както се нарича също, разтягането е единственият шанс да компенсира претоварването на тялото, което той получава със сила на сила и обикновена дейност. Само при разтягане няма компресия на ставите и това е отлична предотвратяване на възможно възпаление. Освен това, поради наличието на разтягане, мобилността се подобрява и листата на болката.

Сред предимствата на разтягането няколко се открояват:

Мускулите стават по -малко ограничени и се движат свободно
Ако тялото не е твърде пластмасово и грациозно, тогава разтягането ще ви помогне да се поправи
Мобилността в ставите става по -добра
Става много по -лесно за изпълнение на силови упражнения и техники
Мускулите са наситени с кислород и кръв. Така че те се възстановяват по -бързо
Централната нервна система се отпуска
Засилени се засилват лигаменти и нервно -мускулни влакна
Мускулната координация на движенията работи по -добре
Движенията стават по -гладки и точни. Човек контролира собственото си тяло по -добре
Позата се изправя и дисбалансът изчезва и изчезва

Какво е разтягането: изгледи

Мнозина знаят само, че разтягането за начинаещи у дома може да помогне за разтягане на мускулите гладко и спокойно. Съществуват обаче и упражнения, които дори не са свързани с разтягане. В същото време те разтягат мускулите.

Всъщност упражненията са разделени на няколко вида:

Балистичен. Те са бързи движения. Обикновено те се намират в тренировъчни бойци и гимнастички. Но при фитнес те са забранени, тъй като заседналите стави и липсата на контрол могат да доведат до нараняване.
Пасивен. Самият масажист или треньор разтяга мускулите и задачата на самия човек е просто спокойна. Въпреки че изглежда само отвън, той е много болезнен и причинява много неудобства. Успехът в този случай зависи от способността да се отпускате, както и от квалификацията на самия господар.
Активен. Това предполага класически участък, който се прави независимо. Човек приема желаната поза и оказва натиск върху мускулите. Между другото, такъв участък е най -популярен. Използва се у дома и е лесен за овладяване.
Статично. По принцип те по някакъв начин приличат на активен участък, но в рускоезични източници обикновено се свързва с тренировките с йоги. По принцип те могат да се нарекат всякакви упражнения, при които движенията възникват само с помощта на естествено разтягане на мускулите.
Динамичен. Това означава, че упражненията се изпълняват в пълна амплитуда, но само те не натоварват мускулите. Например, това е прехвърлянето на теглото от един крак на друг или дълбоки клякания. Също така, разтягането е динамично, когато мускулното напрежение е специално отслабено, за да се укрепи след това.

Как да се разтягате правилно преди разтягане: Упражнения, съвети

И така, преди да се опънете за начинаещи у дома, е важно да се разтегнете. Без да затопляте мускулите, рискувате да получите тежки наранявания. В най -добрия случай ще слезете само с малък участък, но в по -трудни ситуации последствията могат да бъдат много по -сериозни.

Така че, достатъчно е да извършите обикновен топъл -Up:

Първо отворете ставите - завъртете ги, направете накланяне
Допълнителни 5-7 минути вземете кардио тренировките или бягайте на място. Скачането през въжето помага все още добро

Когато мускулите ви вече се нагряват, можете да започнете да ги разтягате смело.

Как да се разтяга и колко да се разтяга?

И така, разтягането за начинаещи у дома не се прави за няколко минути. Винаги отнема много време. Като цяло един урок отнема около 60-90 минути. Ако трябва да се разтегнете бързо, ще е достатъчно да направите двойка упражнения за всяка от мускулните групи.

Ако искате мускулите да се простират добре, тогава издържайте на всяка поза за около 30-120 секунди. В същото време трябва да стоите напълно неподвижно, или леко пролетта. Ако се движите рязко, това може да причини нараняване.

Разтягането за начинаещи у дома се извършва според определени правила, защото искаме да получим максимални ползи от него, а не да вредим за здравето:

Основното правило е, че всички движения се изпълняват гладко и внимателно. Не трябва да има шутове. Ще навреди само на мускулите
Помислете предварително коя конкретна мускулна група искате да практикувате. За да избегнете нараняване, загрейте ги добре
Когато започнете да учите, обърнете повече внимание на мускулите, така че кръвта да тече по -добре към тях. Те са доста уязвими, така че трябва да сте по -точни
Тъй
Ако планирате да седнете на канапа, тогава ще трябва да тренирате не само краката си, но и гърба си. Факт е, че ако винаги го огъвате, тогава мускулите не могат да станат еластични
По време на разтягане не задържайте дъха си в никакъв случай, защото тялото се нуждае от много кислород и може просто да страда от липсата му
В процеса на изпълнение на упражнения мускулите ви трябва да се отпуснат колкото е възможно повече. Важно е също така да се вземе предвид амплитудата, както и времето за обучение
Трябва да се разтягате постепенно. Лека болка е разрешена, но ако упражненията причиняват силен дискомфорт, по -добре е да спрете да ги правите засега
Ако ходите на часове във фитнеса, опитайте се да подобрите представянето си. За да започнете, можете поне за съквартирант, а след това преди инструктора
Не забравяйте, че всеки човек има свои собствени показатели за гъвкавост и те също се развиват по различни начини
Опитайте се да се подобрите всеки ден. Ако нещо ви боли, то трябва да се тревожи, защото показва твърде високи натоварвания или неправилна техника на изпълнение. Основното е да не бързате да седите в канапа

Това са основните правила, които трябва да запомните. Сега да отидем директно към упражненията.

Укрепване у дома за начинаещи: Упражнения

Като цяло, разтягането за начинаещи у дома е доста сложно, но в началото е достатъчно, за да направите само няколко упражнения. Те ще ви позволят да получите първите резултати. За неподготвения човек, който току -що започва класове, натоварването не трябва да е високо, в противен случай съществува риск от увреждане на мускулите и връзките.

Предлагаме ви да се запознаете с няколко упражнения, които ще са достатъчни за разтягане:

"Котка". Изпълнява се от позицията на четворки. Не забравяйте да се уверите, че гърбът е прав. След това започнете да се навеждате и замразявайте за кратко време в това положение. След това се върнете надолу и огънете гърба възможно най -скоро. В тази позиция се препоръчва и за кратко да се задържате.
Разтягане на дупето. Това упражнение се извършва от позицията на лежането на гърба. Единият крак се огъва в коляното, а вторият се простира към гърдите. Тя трябва да бъде възможно най -пряка. Има още едно упражнение. Също така трябва да огънете единия крак, но само в седнало положение. След това опитайте да се облегнете на втория.
Разтягане на мускулите на прасеца. Направете лъч, като огънете крака си в коляното. Изглежда, че упражнението е много просто, но не всичко, както изглежда. Факт е, че трябва да натиснете краката към пода. Те не трябва да се откъснават от него.
Предната повърхност на бедрото. Застанете точно и огънете един крак назад, натискайки го към дупето. Същото се повтаря и за втория крак.
Разтягане на гърдите. В този случай ще има и няколко упражнения. Първо - направете ключалка зад гърба си с ръце и започнете да ги повдигате. Второто - вдигнете ръцете си нагоре в замъка и разтегнете.
Страничната повърхност на бедрото. От позицията на седене огънете единия крак в коляното и вземете втория отстрани. След това, поклони настрани. За втората страна повторете същите действия.
Натиснете. Тя също трябва да бъде обучена. За да направите това, отидете до стомаха си и вземете ръце на пода. От тази позиция изгнийте гърба.

За начинаещи, които тепърва започват да се ангажират, този комплекс ще бъде достатъчен. С течение на времето вече ще усеща, че товарът е твърде малък и тогава вече можете да започнете да изпълнявате по -сложни упражнения.

Разтягане за начинаещи у дома: отзиви

Много хора знаят какво е разтягане за начинаещи у дома, а не чрез чуване. Някой просто се опита да започне, някой не можеше сам да направи всичко и отиде в залата. Всъщност наистина е трудно. Дори не се обучават, а дисциплина. Ще трябва да тренирате редовно и без никакви извинения. По правило хората отиват в залата, така че тази много дисциплина е.

Видео: Разтягане за начинаещи. Фитнес у дома

Прочетете също:

Какво дава издърпване -Ups на хоризонталната лента всеки ден: полза и вреда

Здравословен обратно за 10 минути на ден: Сложни, упражнения за здравословен гръб, йога, препоръки, видео

Раменната става на LFK: Набор от упражнения

Упражнения за артроза на колянната става: Класически комплекс, Упражнения по системата на Норбеков

Какво е полезно за ставите: необходимите продукти и упражнения за здрави стави