Здравословен обратно за 10 минути на ден: Сложни, упражнения за здравословен гръб, йога, препоръки, видео

В тази статия ще разгледаме набор от упражнения за здравословен гръб, премахване на болка и умора.

Болката отзад и неговата кривина вече са често срещани явления, които почти всеки човек в живота му е попаднал в една или друга степен. Въпреки това, само един случай от десет е свързан с всяко заболяване и изисква сериозно лечение. Останалите са следствие от ефектите на много външни фактори, които самите ние създаваме вреден начин на живот, формирането на неправилна стойка, затлъстяване, преумора, стрес, повдигане на тежести или просто слаба физическа форма. Следователно, всеки ден си струва да изпълнявате прости упражнения за здравословен гръб. Освен това те няма да ви отнемат много време.

Упражнения за здравословен обратно у дома: сложен

Нашето тяло в ден на ден, подложено на вредни влияния, е доста „търпеливо“, което може да го издържи. Но рано или късно идва моментът, в който ни сигнализира с болка в задната част на различни локализации и интензивност. В този случай, разбира се, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Но е по -добре да избягвате това, опитайте се да създадете условия за нормалното си функциониране предварително и да отделяте само 10 минути на ден, за да правите упражнения за здравословен гръб.

Трябва да изпълнявате упражнения преди да ядете и не забравяйте да започнете урок с леко топло -за „затопляне“ на мускулите и ставите.

Има много версии на топло, но най -популярният и универсален е Ставният топло -UP, който често действа като основа за сутрешната гимнастика:

• ние правим дълбоко дишане 3 пъти с повдигане на ръце над главата. Повишете на вдъхновение, когато сте изтощени, спускаме
• ходене на място - 30 секунди
• след това правим въртящи се движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка 10 пъти във всяка посока: с глава (без да го хвърляте назад), с раменете, лактите, ханша, краката (повдигане на коляното нагоре и взимане настрани) и в крака.

• Вертикално разтягане

Станете, разпространявайки ширината на раменете на краката си, сложете едната си ръка върху кръста, вдигнете другата нагоре и се разтегнете възможно най -високо до тавана. След това сменете ръцете си. Във всяка посока правете 6 пъти всеки.

• Удължаване с забавяне

Ставаме в позицията, както е показано на снимката (б), ръцете надолу. Правим крачка напред и огъваме двата крака под прав ъгъл, отпадайки. На вдъхновение повдигаме ръцете нагоре, докато задните мускули също трябва да достигнат нагоре. Задържате се във всяка позиция за 1-2 секунди. Повторете 12 пъти на всеки крак.

• Поддържаме баланс

Стоим в позата А, вдигаме ръцете си нагоре, огъваме едно коляно и се държим под прав ъгъл към пода. На издишването, ние се навеждаме напред, огънатият крак е изправен успоредно на пода, с ръце по протежение на тялото. На вдъхновение се връщаме към първоначалната му позиция. Правим 10 пъти на всеки крак.

• Странични наклонности

Станете, разпространявайки ширината на раменете на краката си, леко огънете коленете си. Спуснете едната ръка зад главата си, сложете втората на кръста. Бавно се наведете към ръката, лежаща в кръста, докато другата ръка заеме диагоналното положение. След това сменете ръцете си. От всяка страна 10 пъти.

• Наклонете се напред

Застанете на единия крак, огънете втория на коляното под ъгъл от 90 °. Навеждаме се напред, докосваме отсрещната ръка на палеца на крака или малко отвъд, докато се опитваме да поддържаме баланса. На вдъхновение се върнете към първоначалната си позиция. Изпълнете 10 пъти на всеки крак.

• Обръщане назад

Станете точно, върнете ръцете си в долната част на гърба. Вдишайте дълбоко, направете бавно издишване, като в същото време нежно се огънете назад и поддържате гърба си с ръце. Повторете 8 пъти.

• Ние се простираме с главата надолу

Навеждаме се на ръцете и краката си, главата ви гледа пред нас, шията е отпусната. На вдъхновение, разтегнете единия крак нагоре, не вдигайте главите си. На вдъхновение се връщаме към първоначалната му позиция. Повторете с всеки крак 15 пъти.

• Обръщане на тялото

Изправете се, разпространявайки ширината на раменете на краката си, като се огъвате леко коленете, затворете ръцете си в замъка пред вас в областта на гърдите. Бавно завъртете горната част на тялото, доколкото можете без много усилия - първо вляво, след това вдясно. Повторете 10 пъти във всяка посока.

• Ние развиваме гръбначния стълб

Качваме се на четворки, но дърпаме единия си крак по пода. На издишанието издърпайте крака към брадичката, поклонете главата си към гърдите, огънете гърба нагоре. Трябва да усетите как мускулите ви се простират на гърба ви. На вдъхновение се връщаме в изходна позиция - да правим 15 пъти на всеки крак.

• Обратно или глутеален мост

Това упражнение перфектно тренира мускулите на дупето. Но малко хора подозират, че именно именно това развива мускулите на гърба във всички области. Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, ръцете по тялото, палмите погледнаха надолу. Поставете единия крак на коляното на другия. На издишанието повдигнете дупето колкото е възможно повече, като направите подкрепа на гърба си. На вдъхновение се връщаме обратно - повторете 15 пъти.

Видео: Упражнения за здравословен гръб от навеждане за 20 минути

Упражнения за здравословен гръб: Бърза тренировка на работа

Гърбът, който наричаме задната зона на тялото от шията до долната част на гърба, която се състои от цял \u200b\u200bкомплекс от кости на гръбначния стълб, ребра, мускули, нервни окончания и тъкани на кожата. Резултатът от болката отзад може да бъде всеки от тези фрагменти. Много често преуморяването, умората и заседналият начин на живот стават спусък. Усещайки лек дискомфорт в гърба, вместо да облекчим напрежението с правилни физически упражнения, се опитваме да вземем по -удобна поза, като по този начин променяме стойката, създавайки още по -голям дискомфорт за тялото ни и утежнявайки проблема.

Важно е да запомните - така че гърбът ни да не реагира от болка, тялото трябва да бъде обучено! Само 10 минути на ден са достатъчни, така че завинаги ще забравите за болката в гърба, свързана с неправилно функциониране на тялото. И като в офиса определено трябва да имате такава почивка, за да изпълнявате упражнения за здравословен гръб!

Упражненията трябва да се извършват равномерно на стол. Едно упражнение трябва да се извършва поне 5 пъти, всеки ден и за предпочитане 2-3 пъти на ден. Само тогава резултатът ще бъде забележим!

Видео: Бърз разтягане за разтягане и упражнения за здравословен гръб

Упражнения за здравословен гръб: йога и асани

Упражненията за здрав гръб или техния комплекс, от които може да се състои ежедневното ви физическо „десет минути“, могат да се променят - има много от тях. Важно е да запомните, че те трябва да са нежни. Защото нашата задача е да поддържаме здравето и да не поставяме олимпийски рекорди! И именно асаните позволяват в нежен режим да елиминира болката и да облекчи стреса. И не само физически, но и духовен.

Комплекс 1

Това е специална йога за тези, които седят много. Жажете гръбнака си - подчертайте го 10 минути, за да се отпуснете!

• Улеви с отклонение назад

Направете лъч напред, коляното трябва да е в една и съща линия с пета, а раменете с дупето. На вдъхновението си ръцете нагоре, отхвърлете гърба си назад. Правете 5 пъти от всяка страна.

• Навасана или лодка

Ние правим подкрепа на опашката, вдигаме краката си нагоре, поставяме само ръцете си близо до коленете. Не дръжте краката си с ръце! Ние се задържаме в такава позиция да поемем 5 дълбоки вдишвания.

• Grasshopper/Locust

Легнете с лице надолу, затворете ръцете си зад гърба си в замъка. На вдъхновение, вдигнете ръцете и Nugas, извийте гърба си. Задръжте ситуацията до 5 вдишвания.

• Поза на Лука или нашата "жаба"

Лежим на стомаха ти, хващаме глезените или токчетата си с ръце. На вдъхновение, вдигнете гърдите си, разтегнете се колкото е възможно повече - задръжте до 5 вдишвания.

• Герой поза

Седим на задника, огъваме краката си в коленете, притискаме глезените към дупето. Задържаме гърба равномерно - поемаме 10 вдишвания.

• Позата на спящия герой

От предишната поза се връщате към гърба си. Извадете ръцете си зад главата. Направете 10 вдишвания.

• Позата за изграждане на мост

Легнем на гърба ви, с ръце по тялото. Ние огъваме краката в коленете под прав ъгъл. Те обаче трябва да са толкова близки, че можете да ги достигнете с пръсти. Повдигнете върха на таза. Луга за 5 вдишвания.

• Обърнат лук

Лежайки на гърба, огънете краката си в коленете, поставяйки ги в таза, сложи ръцете си близо до ушите. Влизаме в моста и се задържаме за 5 вдишвания.

• Позата на ъгъла

Легнете на гърба си, вземете подметката, погледнете отстрани. Имате едната ръка на сърцето си, другата на стомаха. Дишайте спокойно.

Комплекс 2

Тези упражнения ще ви позволят да забравите за болката в гърба завинаги. В допълнение, асаните дори са в състояние да премахнат прогресивните етапи на болестите на гръбначния стълб. Трябва да стоите във всяка поза за 30 секунди. Ако е твърде лесно за вас, можете да се увеличите до 1 минута. Също така не забравяйте да повтаряте упражненията с другия крак/ръка или в другата посока.

Видео: Сутрешен комплекс и упражнения за здравословен гръб

Упражнения за здравословен гръб: препоръки

• Какво трябва да бъде обучение?

Обучението не трябва да бъде интензивно и болезнено за тялото, но те трябва да бъдат редовни, като ежедневно четкане. Те трябва да бъдат насочени към осигуряване на мускулна издръжливост, гъвкавост, увеличаване на кислородната ефективност и правилното функциониране на сърцето. Ако тялото ви не е било обучено преди, трябва да започнете да тренирате през периода на ремисия, Когато не чувствате болезнени симптоми отзад.

Всички упражнения за гърба могат да бъдат условно разделени на три категории: Мощност, дихателна и насочена към образуването на гъвкавост. Първият включва всички упражнения, насочени към развитие на издръжливост и подобряване на работата на мускулите; до втория - упражнения, насочени към повишаване на ефективността на кислорода и сърдечната функция; До третата - подобряване на ставите и формиране на гъвкавост на тялото. Всички тези упражнения трябва да бъдат включени еднакво в програмата за обучение, но трябва да овладеете упражненията за здравословен гръб постепенно, като въвеждате едно допълнително и ги редувате в бъдеще.

• Поза

Критерият за правилната поза на човек е максималното изправяне на гърба, но в същото време запазване на естественото S-образно положение на целия гръбначен стълб, когато се гледа отстрани. Тази структура оптимално разпределя телесното тегло и запазва правилния си баланс. Загубата на естествена конфигурация на тялото води до увеличаване на натоварването на гръбначния стълб и в резултат на това болка. Джамията не е нещо статично, а по -скоро е навик, образуван от начин на живот. Следователно, той може да се контролира и променя. Опитайте се да го правите винаги и навсякъде със съзнателни усилия.

За укрепване на гърба и формиране на стойката Важно е да имате силни коремни мускули - Това е неговата основа и надеждна подкрепа за гръбначния стълб. След като оформяте коремните мускули, ще забележите как балансът на гърба и тялото се е движил, промяната в стойката, не е толкова уморително дълго време в положение или седнало положение.

Добро упражнение за публикуване на стойка е Разходка с книга или възглавница по главата. Можете да използвате визуализация, психически представяйки, например, дълга нишка, вързана към короната ви, и да дърпате главата си право с главата с леко повдигната брадичка. Използвайте такива практики през деня и се опитайте да запазите тялото и позицията си на главата под постоянен контрол.

• Формиране на гъвкавост

С възрастта всеки човек има загуба на гъвкавост, ставите губят своята подвижност, мускулите изсъхват, тъканите се дехидратират и компресират. Всичко това пряко засяга гръбначния стълб, причинявайки болки в гърба. Този процес може да се устои, ако въведете упражненията за гъвкавост в ежедневието и постоянно тренирате ставите. Релаксацията винаги трябва да предхожда тези упражнения, именно това помага на мускулите да се разтягат напълно и тъканите се адаптират към натоварванията, които също не трябва да са ненужни.

• Как да стоите правилно, да седнете, да шофирате?

Каквото и да правите и каквото и да е действие в един или друг момент, винаги се опитвайте да промените ситуацията! Не стойте, не седийте неподвижно! Сменете позицията на тялото си, преместете се от крак на крак, отклонете се леко напред или назад, огънете гърба си, ако е възможно, станете и ходете от време на време.

Когато седите на стол с гръб, опитайте се да седнете възможно най -дълбоко, докато държите гърба си прав.

Седнало положение създава най -голямото натоварване на гръбначния стълб. Следователно, ако работата ви е свързана със заседнал начин на живот, използвайте удобен офис стол и се уверете, че е абсолютно подходящ за вас. Същото важи и за автомобилния стол. Когато се издигнете от стола, първо прецедете гърба си, вдигнете главата си и едва след това вдигнете тялото си.

• Как да повдигнете правилно тежестите?

Първо, по -добре е изобщо да не се повдига тежест, особено за жените. Това може да предизвика много проблеми, които ще реагират на болката в гърба. Но ако това възникне, повдигнатият елемент следва Дръжте се възможно най -близо до тялото, притискайки лактите отстрани. При повдигане на товара е задължително Огънете коленете си Да спусне центъра на тежестта и да прехвърли основната си тежест на мускулите на бедрата. Не можете да се въртите с тежък предмет, без да движите краката в същата посока. Когато поставяте товара, огънете и коленете си.

Видео: Упражнения за здравословен гръб