Какво дава издърпване -Ups на хоризонталната лента всеки ден: полза и вреда. Издърпване на всеки ден: най -добрите упражнения за всяко ниво на обучение

В тази статия ще говорим за това как трябва извършете издърпване -Ups, както и това, което са полезни.

Съдържание

Някои смятат, че колкото по -често и повече тренировки ще има, толкова по -бърз ще бъде постигнат резултат. Затова понякога можете да се срещнете с хора, които прекарват няколко дни на обучение. Всъщност не е нужно да се претоварвате, защото това определено няма да се възползва. Нека разберем как да правим правилното издърпване и да разгледаме най -популярните упражнения за начинаещи.

Какво дава издърпване -Ups на хоризонталната лента всеки ден: полза и вреда

В човешкото тяло мускулите са големи, средни и малки, когато човек прави издърпвания всеки ден, те успяват да се възстановят и са готови за натоварване. В противен случай те нямат време да се отпуснат. Въпреки това, не само мускулите на ръцете участват в дърпане. Освен това са големи мускули на гърба. От тях се изисква да възстановят 4-5 дни, средните 3-4 дни, но самите ръце се нуждаят от поне 1-2 дни.

Съответно вредата се проявява в това. Ако дърпате твърде много, тогава можете да преяждате мускулите и това неизбежно ще доведе до негативни последици. Що се отнася до ползите, разбира се, мускулите се издърпват и стават по -здрави.

Издърпване всеки ден: програма

И така, най -лесният план, който включва издърпване всеки ден, е предназначен за 30 седмици. Класовете могат да се провеждат за един ден, така че мускулите да почиват. Общо се получават 3-4 тренировки, а останалата част между подходите е няколко минути. Когато са направени пет комплекта, се препоръчва да виси малко на хоризонталната лента. Това ви позволява да укрепите китките си и да развиете хватката си. Ако се окаже, променете позицията на дланите на напречната греда. Това ще ви позволи да изработите мускулите възможно най -пълно.

Издърпване на всеки ден: най -добрите упражнения за всяко ниво на обучение

Много хора мислят да започнат да правят дърпане всеки ден. Всъщност има много различни упражнения, които са подходящи за различни нива на обучение. Ние представяме на вашето внимание 30 упражнения, които отговарят на всички:

С разширителя. Още това упражнение е подходящо за топло -UP. Както разбрахте, за него се използва лента. Еластичната лента се вкопчва в хоризонталната лента. В него се поставят един или двата крака, тъй като харесвате повече и се дърпате нагоре. Всъщност е по -лесно да го направите, но в зависимост от устойчивостта на еластичната лента ще трябва да се опитате да слезете.

Австралийски. Изпълнява се на ниска хоризонтална лента. Хватката ви е обикновена, но само краката ви почиват на пода. Оказва се ъгъл от около 45 градуса. В тази позиция изпълнете упражнението.

Австралиец с крака на високо. Всъщност те са абсолютно същите. Само краката не са отпочинали на пода, а са инсталирани на котата. Тялото се получава успоредно на пода и разтягането нагоре вече е по -трудно.
Австралийски на пръстени. Те също са направени на кота, но това се усложнява от пръстени. Те непрекъснато се движат и могат да изгонят и затова ще трябва да положат усилия, за да ги задържат.

Ексцентричен. В този случай се извършва издърпване от скока. Веднага се озовавате на самия връх, откъдето след това трябва да слезете. Но само това не трябва да се прави бързо, а възможно най -бавно.
Директно сцепление. Вземете хоризонталната лента отпред. Тоест, хватката ви ще бъде права. Закачете на хоризонталната лента. Раменете ви трябва да се спускат колкото можете, а раменните лопатки се намаляват. В това положение се простирайте, докато не излезете за хоризонталната лента. Опитайте се да не се отпускате и да не правите внезапни движения, защото можете да издърпате мускулите.

Връщане на сцепление. Извършва се като предишното упражнение, но само заснемането на хоризонталната лента се извършва отзад. Упражнението се счита за по -сложно и натоварването се извършва на други мускули.

Различно сцепление. Всяка ръка държи хоризонталната лента по време на упражнението по различен начин. Оказва се, че човек ще бъде както обикновено отпред, а вторият трябва да бъде грабнат изпод до дъното с обратна захващане.
Неутрално захващане. Ще ви трябват два хоризонта за това упражнение. Вземете ги и започнете да ги дърпате нагоре.
Командо. Всъщност това е същото като предишното упражнение, но само с един бар. Упражнението се усложнява от факта, че е необходимо да се стабилизира тялото, така че да не се люлее. Всеки път, когато страните се редуват, тоест първо краката се насочват в едната посока, а след това към другата.

Тясна хватка. Поставете ръцете си възможно най -близо една до друга. Оставете разстоянието малко или не можете да го оставите. По този начин, изпълнете издърпване -Ups. Между другото, можете да промените себе си, за да направите упражнението по -ефективно.
Широк хват. Тук хватката ще бъде по -широка от раменете. Най -удобно е да използвате права линия, защото останалите няма да позволят да се издигнат.
На глава. Обичайното издърпване се извършва, но само вместо да вкара главата си над хоризонталната лента, огънете я под нея.

На две въжета. По някакъв начин упражнението е подобно на издърпването на пръстените, но вместо това се използва само кърпа или въже. Поставете две кърпи в ширината на рамото и ги улавете добре.
На пръстените. По -трудно е да се правят издърпване на пръстените, защото те са нестабилност. Ще трябва да се опитате много усилено, за да не се разпръснат отстрани.
С тегло. Можете да си придадете допълнителна тежест, така че издърпването да е по -трудно. Например, може да бъде жилетка с пясък. Дори обикновените издърпвания ще бъдат трудни в първите етапи.
Огънати колене. По принцип това упражнение не отличава особено нищо, освен че коленете трябва да бъдат огънати. По -лесно е да извършите упражнението с прави крака и в огънато положение те дават допълнително натоварване.

L-изпускане. В този случай упражнението се усложнява от факта, че краката трябва да бъдат повдигнати и се прави прав ъгъл. Тоест, ще получите нещо като ъгъл, когато краката ви са напълно изправени. Просто е трудно да държите краката си в това положение и тук също се дърпате нагоре. Упражнението за вече опитни спортисти е по -подходящо и в началото ще бъде трудно, но резултатът си заслужава.
С една ръка на въжето. По принцип това е същото като дърпането на две въжета, само тук всичко ще трябва да се направи с една ръка. Също така завържете кърпа и издърпайте от едната ръка.
С една ръка на разширителя. Първото упражнение, което разгледахме, беше извършено с разширител на две ръце. Може да се направи за една ръка, като редува редуване на страните.
Арчър. Поставете ръцете си по -широко върху хоризонталната лента. Хватката ще бъде обикновена, тоест директно. От друга позиция упражнението е трудно да се изпълни. Така че, започнете да се дърпате нагоре и изправете една ръка по време на движение. Спуснете се и направете същото с другата ръка.

Пишеща машина. Нещо, което упражнението прилича на предишното. Само в този случай първо трябва напълно да наваксате и едва след това изправете ръката си. В същото време преместете и тялото, премествайки го в една от ръцете.
От една страна. Първо се мотайте с една ръка, но дръжте втората китката си. По този начин направете издърпване -Ups. Сменете ръцете си.

Ексцентрик от една ръка. Първо, изпълнете обичайното издърпване и вече от тази позиция дайте товара от една страна и започнете да слизате гладко.
Австралиец от една ръка. Извършва се на нисък хоризонтален бар, като всички австралийски дърпания. Поставете тялото под ъгъл, така че краката ви да почиват на пода. Поставете една ръка на противоположното рамо. Втората ръка държи хоризонталната лента и върху нея се правят издърпване. Имайте предвид, че рамото ви трябва да докосва хоризонталната лента. Между другото, можете да опитате същата опция с кота.
Cysping. Той ще се извърши с използването на инерция. Този подход ви позволява леко да намалите товара. Трябва да разберете, че трябва да имате достатъчно подготовка, в противен случай ще навредите на себе си. Закачете на хоризонталната лента, за да се изпълни. Направете шут с раменете си напред и след това ги върнете рязко.
Пеперуда. Бързо стягане. Няма спирки и ненужни движения. Но имате нужда от практика за извършване на движение. Първо закачете на хоризонталната лента, спуснете раменете си и съберете раменните лопатки заедно. След това вземете раменете и тялото напред зад турнирната линия. Огънете тялото в дъгата, така че тялото да е отпред, а останалото беше отзад. От тази позиция вървете напред и нагоре и направете краката си прави и се дръпнете напред.
С откъсване от хоризонталната лента. Кълнете се малко рамене и се дръпнете рязко. Когато сте на върха, откъснете ръцете си от турнира.
С памук. Първо наберете малко инерция. За да направите това, вземете раменете си зад хоризонталната лента, както в Никап и рязко се разтегнете. Също така разкъсайте ръцете си и пляскайте с ръце.
С промяна на хватката. Вземете хоризонталната лента с обратна захващане, спечелете инерция и рязко се разтегнете. Когато сте по -горе, променете хватката.

Издърпване на всеки ден: Резултати

Мнозина се интересуват какви ще бъдат резултатите, ако правите издърпване всеки ден. На първо място, разбира се, мускулите ще се изтеглят и като цяло гледката ще бъде по -добра. Ако редовно правите упражнения, резултатите ще бъдат както следва:

Видео: Как да се научите да дърпате нагоре - 5 прости стъпки. Издърпайте -Ups на хоризонталната лента за начинаещи

Прочетете също:

Поза на костенурка в йога: видове, ползи за здравето

Как да премахнете мазнините по стомаха и да се отървете от корема за жена след 50 години: Упражнения

Здравословен обратно за 10 минути на ден: сложни, упражнения

Упражнения за артроза на колянната става: класически комплекс

Предимства и противопоказания за ежедневно изпълнение на бара за упражнения