كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟ فقدان الوزن بعد الولادة: النظام الغذائي ، التمارين. قائمة لفقدان الوزن لأم التمريض

أثناء الحمل ، يكون زيادة الوزن ظاهرة فسيولوجية طبيعية ، لأن يخضع الجسم لتغيرات هرمونية خطيرة.

عادةً ما تكتسب الأم الشابة من 7 إلى 16 كجم ، اعتمادًا على مؤشراتها الفسيوية (الطول ، الوزن) ، ولكن يحدث أن الزيادة أكبر بكثير.

أسباب الوزن الزائد بعد الولادة

- عدم التوافق مع النظام الغذائي
- نمط حياة مستقر
- انتهاك الأيض
- نظام غذائي غير متوازن

اعتمادًا على دستور الجسم والوراثة ، تعود بعض النساء بعد الولادة بسرعة إلى شكلهن الأولي ، بينما يكتسب آخرون مجمعًا للنقص الناجم عن "تأثير قشر البرتقال".

يؤثر السيلوليت على الفخذ والمنطقة الألوية والبطن. في الفتيات الشابات النحيفات ، هذه الظاهرة شائعة جدًا من ممثلي الأشكال المورقة الناضجة.

من أين تبدأ في فقدان الوزن بعد الولادة؟

بمجرد ولادة الطفل ، يبدأ جثة الأم الشابة في استعادة الخلفية الهرمونية ، تستغرق هذه العملية وقتًا طويلاً ، لذلك تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً. القواعد الأولية:
- التحكم في تناول الطعام ، استخدمه في أجزاء صغيرة من 4 إلى 5 مرات في اليوم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الطعام مليئًا بالفيتامينات والعناصر النزرة ، مع أصغر محتوى من السعرات الحرارية.
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي وديكوتر.
- مراقبة وضع السكون.
- إنقاذ السلام العاطفي.
- تحرك أكثر. في الصباح ، قم بالتمارين.

هام: لا تتضور الجوع ولا تجلس على أي وجبات غذائية!

قائمة أم التمريض

الإفطار الأول يشمل (للاختيار من بين):
- عصيدة على الماء أو الحليب (هرقل أو سميد)
- جبن سكيم
- التوت الطازج أو الفواكه
- الزبادي أو الكفير
- زبدة
- مشروب القهوة مع الحليب
- قطعة من الخبز
غداء:
- جبنة قاسية
- الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة
- الزبادي أو الكفير
- شاي نيكي بدون سكر
وجبة عشاء:
- حساء خفيف على مرق الدجاج
- صدر دجاج
- بط نهري صغير
- السمك على البخار
- يخنة الخضار
- قطعة خبز صغيرة
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- جبن سكيم
- الفواكه الطازجة
وجبة عشاء:
- اللحوم المسلوقة أو الأسماك
- يخنة الخضار
- سلطة الخضار محنك بزيت الزيتون
- سلطة الفاكهة محنك مع اللبن الزبادي المنخفض
- قطعة من الخبز
من النظام الغذائي يجب استبعاد:
- الحلويات ، باستثناء مربى مارباليد ، الفصيلة الخبازية ، باستيل ؛
- منتجات الدقيق ؛
- الأطباق المقلية ، المدخنة والدهنية ؛
- منتجات مالحة للغاية ، لأن الملح يحمل الماء في الجسم.
- المشروبات الغازية والكحول.
- منتجات الألبان الدهنية ؛
- النقانق والنقانق ، لأن تحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة.
- المكسرات والبذور ، لأن تحتوي على الكثير من الدهون (تستهلك فقط بكميات صغيرة) ؛
من أجل التحكم في نظامك الغذائي وضبطه ، يوصى ببدء مذكرات.

الرضاعة الطبيعية تساهم في فقدان الوزن

يوفر الرضاعة الطبيعية أفضل تغذية للطفل ، ويساهم في الاستعادة الصحيحة والطبيعية لجسم الأم التمريضية.

يؤدي الرضاعة إلى انخفاض سريع في الرحم ويعيده إلى حالته الأصلية. لهذا ، يتم إنفاق ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية يوميًا ، مما يساهم في عملية فقدان الوزن.

الفيتامينات لفقدان الوزن بعد الولادة

في نظامها الغذائي من تغذيتها ، يجب أن تقوم الأم الشابة بالضرورة بتشغيل مجمع فيتامين. إنه لا يزيد من مناعة الجسم ويشارك في عملية التبادل فحسب ، بل يساعده أيضًا على إنقاص الوزن ، وتغذية جسمه مع العوامل الدقيقة والفيتامينات اللازمة.
أحدهم الرئيسي هو فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول ، يحول الجلوكوز إلى الطاقة. بكميات كبيرة ، يتم احتواءها في Rosehips ، ثمار الحمضيات ، مخلل الملفوف ، Blackcrant ، البقدونس ، الشبت وغيرها.
الفيتامينات B1 (الثيامين) ، في 2 (ريبوفلافين) ، على الساعة 3(حمض النيكوتينيك) و في 6 (Pyrodoxin) - المشاركة في العمليات الأيضية ، وتحويل البروتينات والدهون إلى طاقة. الواردة في البيض ، واللحوم ، والبقوليات ، في منتجات الألبان ، الجوز واللوز ، في الذروة ، البطيخ ، اليقطين ، التفاح وغيرها.
فيتامين B4 (Kholin) - يعالج الدهون في الكبد. الواردة في الكبد ، والكلى ، واللحوم ، والجبن المنزلية ، والجبن ، إلخ.
أوميغا 3 - الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويقوي الأوعية الدموية ، ويحسن جودة الدم ويحسن عمليات التمثيل الغذائي.

هام: استخدم الفيتامينات مع العناصر النزرة

في عملية حرق الدهون ، تشارك المعادن التالية:
- الكالسيوم ، يمنع ظهور الإمساك ، وتطبيع استقلاب الماء ، ويمنع ترسب الدهون. الواردة في الملفوف ، محاصيل الحبوب ، في اللوز والأسماك والحليب ومنتجات الحليب الحامض.
- المغنيسيوم ، إنه يزيل الكوليسترول من الجسم ، ويحفز الحركة المعوية ، ويتحكم في إنتاج الطاقة في الجسم. الواردة في الكاكاو ، المكسرات ، الخوخ ، في فول الصويا والحبوب المختلفة.
- المنجنيز ، محفز معالجة الدهون ، يقوي العظام والمفاصل. الواردة في الحبوب والبقوليات ، التوت البري ، التوت ، الشوكولاتة ، إلخ.

متى يكون من الآمن بعد الولادة البدء في التدريب لفقدان الوزن؟ تمارين لفقدان الوزن

بمجرد استعادة الجسم بالكامل (أثناء الولادة الطبيعية ، تستغرق هذه العملية ما بين 3 إلى 4 أشهر ، بعد قسم قيصري أو طفل مع تمزق من 5 إلى 6 أشهر) يمكنك البدء في التدريب أو في المنزل أو البدء في الزيارة نادي اللياقة البدنية. يمكن للطبيب فقط تقديم توصيات أكثر دقة حول هذه المسألة ، لأن جسد كل أم شابة فردية.

هام: تحتاج إلى البدء في التدريب مع سهولة الشحن ، والتي لن تؤثر على العضلات وإعداد الجسم لمزيد من الأحمال.

بعد الولادة ، فإن المكان الأكثر إشكالية على جسم الأم الشابة هو بطن متسلل. تمتد عضلاته وضعفها ، ومن أجل القضاء على هذا الإزعاج ، سنقوم بتحليل بعض التمارين البسيطة:
تمرين رقم 1
1. تستلقي على ظهرك، ثني أرجلنا على الركبتين ، واضغط على القدمين على الأرض ، وأيد على المعدة. عند الزفير ، نرسم المعدة ونصلح هذا الموقف لمدة 4-5 ثوان ، ثم نفسًا عميقًا بطيئًا ، نعود إلى وضعه الأصلي. (8-10 مرات)
2. نستمر في الاستلقاء على ظهرك، الساقين عازمة ، يتم الضغط على القدمين ، واليدين في القلعة خلف الرأس. في الوقت نفسه ، عند الإلهام ، ارفع الأرداف ، ورسم المعدة ، وارفع الرأس ، ويمسك على الصدر. (8-10 مرات)
3. استلقي على الجانب، بحيث يكون الرأس والصدر والوركين في نفس الطائرة ، والركبتين عازمة قليلاً. بسيط رأس اليد السفلية مع راحة اليد السفلية ، لدينا الجزء العلوي على مستوى السرة. على الزفير ، ارفع الوركين ، ويميلون على اليد العليا ، على الإلهام ، نعود. (8-10 مرات)
4. ننهض في كل أربع، يتم وضع ارتفاع القدمين على الأرض. عند الإلهام ، نقوم بتصويب ركبنا مع التركيز على القدمين والنخيل ، بحيث تكون الظهر والساقين في نفس الخط. على الزفير ، عدنا. (8-10 مرات)

تمرين رقم 2
من أجل تشديد بقية عضلات الجسم ، نقوم بإجراء التمارين التالية:
1. للأرداف والوركين:
1.1. نركع، يستريح بأيدي عازمة على الأرض ، وانحنى ساقنا اليسرى 90 درجة وارفع إلى مستوى الظهر. نقوم بأداء تقلبات مع كل قدم 10 مرات.
1.2. ننهض بشكل مستقيم، الساقين الكتف ، على وجه الصرف ، الذراعين في الخصر. نقوم بإجراء هجمات بديلة بقدمك - خطوة للأمام والقرفصاء (يمكنك تعقيدها باستخدام الدمبل أو زجاجات المياه العادية).
تمرين رقم 3
2. للمنطقة الصدرية:
2.1.نحن نقف بشكل مستقيم، الساقين الكتف -على جانبها ، نقوم بإجراء حركات دورانية بأيدي مستقيمة ذات سعة أقصى.
2.2. نحن نقف ، اليدين عازمة على الكوع ومتصل أمامهم. نحن نحاول الضغط على النخيل قدر الإمكان وإصلاح هذا الموقف لمدة 10 ثوان. كرر 8-10 مرات.
2.3. نصل إلى الجدار، تستريح على راحة يدها ، الساقين الكتف -على وجه الصرف. نصنع مطبعة مقاعد البدلاء (يمكنك القيام بالكذب ، من المناسب)
يمكنك إكمال المجمع بتمرين من خلال هز الصحافة عن طريق صنع القرفصاء أو القفز على حبل.

هام: تعويض خسائر المياه ، وشرب المزيد

إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فتعامل مع كل شيء بمسؤولية - يجب أن يكون التدريب منتظمًا. من أجل تحقيق النتيجة وفقدان الجنيهات الإضافية - يجب أن يكون التغذية العقلانية واستهلاك الفيتامينات والتدريب في المجمع.

نصائح ومراجعات لفقدان الوزن بعد الولادة

تواجه كل أم شابة ثانية مشكلة فقدان الوزن بعد الولادة. أهم شيء في هذه العملية هو مراقبة التغذية الخاصة بك وعدم نسيان استخدام الفيتامينات. أي امرأة شابة ، ليس فقط أم لطفلها ، ولكن أيضًا زوجتها الحبيبة. ومن أجل استعادة النموذج المادي الخاص بك ، لا يستغرق الكثير من الوقت. الشيء الرئيسي هو الرغبة والمزاج للنتيجة.

فيديو: تمارين لفقدان الوزن بعد الولادة