كيفية ضخ الكتفين في المنزل: برنامج التمرين

سكب الكتفين في المنزل بسيط. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بشكل صحيح.

محتوى

يجب ألا يختلف التدريب في منطقة "Its" ، أو في المنزل ، عن التدريب في القاعة. من الساذج أن نعتقد أنه تحت تصرفك ، هناك زوجين من الدمبل المصبوب يزن 8 كيلوغرام ووزن واحد رطل واحد ، يمكنك الاعتماد على نمو خطير لكل من مؤشرات القوة في التمارين على حزام الكتف ونمو الكتلة وعرض الكتفين ، وهذا هو ، عضلات دلتا. بعد كل شيء ، هذا ليس بالأمر السهل.

اقرأ على موقعنا مقالًا آخر حول هذا الموضوع: "كيف تسخن العضلات قبل التدريبات التدريبية ، والمراهم الاحترار؟".

من هذه المقالة سوف تتعلم كيفية ضخ الكتفين في المنزل. ستجد معلومات حول المعدات الرياضية المطلوبة والبرامج الفعالة. اقرأ كذلك.

المخزون الرياضي اللازم لضخ الكتفين

من الواضح أن كل من الدمبل والوزن معدات رياضية خطيرة للغاية ، ولكن هذه المجموعة لن تكون ببساطة كافية للعمل مع حمولة في نطاق متكرر محدود. سيكون العمل بوزن لزيادة عدد التكرار أقل فعالية إذا تم تعيين الغرض من كتلة العضلات من الكتفين ، وليس تطوير قوة التحمل. لذا ، اعتني مسبقًا بوجود مخزون رياضي مناسب لهذه الأغراض لضخ الكتفين ، مع إمكانية زيادة وزن التدريب - سيكون ذلك مطلوبًا ، سواء للعمل في تدريب منفصل أو داخل دورة الفصل بأكملها. فيما يلي بعض النصائح:

من أجل ضخ العضلات ، لا يهم ما تستخدمه كقذيفة: شريط أو اثنين من الدمبل القابل للطي أو حتى أكياس الرمل ، من المهم أن يمكن تغيير الوزن على المقذوف.
من المستحسن أن تتمكن من تنظيمه ، ثم الإضافة ، ثم الانخفاض 1.25-2.5 كجم للشريط و 0.5 أو 1 كجم لكل من الدمبل.

ستتيح لك مثل هذه الأوزان السماح لك بالانشقاق ، وسوف تنشأ حتماً ، وزيادة وزن العمل ، وكذلك وضع أوزان صغيرة نسبيًا في أساليب الدفء التي تحضر الجسم "العمل" الرئيسي.

كيفية ضخ الكتفين في المنزل: برنامج التمرين

سيعطي برنامج التدريب الذي تم تجميعه بشكل صحيح نتيجة جيدة ، خاصة في الأشهر الأولى. عندما تعتاد العضلات على ذلك ، ستحتاج إلى تغيير النهج ، أو ببساطة تغيير تسلسل التمارين واستبدال بعض التمارين المألوفة للآخرين ، أكثر فعالية. لذا ، كيف تضخ الكتفين في المنزل؟ فيما يلي برنامج تدريبي للتدريبات لتطوير حزام الكتف:

التمرين الأول:

خذ قسطًا من الراحة في الأسلوب المعتاد ، دون حركات مفاجئة ، من خمس إلى سبع دقائق بما فيه الكفاية.
انتبه إلى تسخين عضلات حزام الكتف وأسفل الظهر.

تمرين 2:

الوقوف ، باستخدام شريط ، اثنين من الدمبل أو الدمبل واحد بالتناوب.
إجراء تمرين مع القشرة التي ليس من الصعب القيام بها. سيأتي الوقت ، وسوف تزيد بالتأكيد من الوزن ، وكذلك استخدام العديد من القذائف الرياضية.
على سبيل المثال ، يمارس مقاتلو SUMO للتدريب على السلطة ، بعد تقاليد القرون ، مع أكياس الرمل ، ويسكبون حفنة أو اثنتين فيها إذا لزم الأمر.
يقف مقاعد البدلاء (مع أي قذيفة) أداء 5 مناهج ، أول اثنين منها دافئة بالضرورة ، والثلاثة اللاحقة هي تلك الرئيسية.
حاول العمل في نهج العمل في عدد التكرار من 8 إلى 12 ، لا تخرج من هذا النطاق.
بعد أن وصلت إلى 12 تكرارًا في جميع أساليب العمل الثلاثة ، قم بزيادة الوزن في المرة القادمة ، كما هو موضح أعلاه.

التمرين 3:

مطبعة مقاعد البدلاء هي دلتا تقف مع الجر. كما يتم تنفيذها إما مع شريط أو دمبل.
يقف ويمسك بقذيفة على ذراعيك ممدودة ، واسحبها إلى مستوى التورب التمرين السابق. وأداء مقعد الصحافة نفسها.
بعد كل الحركة ، كرر بالترتيب العكسي.
أداء تمارين مع قوة الذراعين والكتفين. لا تساعد نفسك في أسفل الظهر وقدميك - من المهم أن يتم إجراء التمرين من خلال قوة حزام الكتف.
في المجموع ، اتبع ثلاثة مناهج العمل ، وأيضا 8-12 التكرار.
اختر وزنًا أقل قليلاً مما كان عليه في آخر تمرين - فكر في التعب المتراكم وسعة أطول للحركة.
إذا لم تخرج ما لا يقل عن 8 تكرار ، فلا تتردد في تقليل الوزن - من المهم الآن العمل التقني بشكل صارم وفي العدد المشار إليه من التكرار.

تمرين الرابع:

تربية الدمبل على جانبي الوقوف أو شغف البار بالذقن (شروط). اختر الخيار الذي يسمح لك بتنفيذ المخزون الخاص بك.
إذا كان لديك شريط ودمبل ، فما عليك سوى التنازل عن التمارين من التدريب للتدريب - فهذا سيسمح لك بالحفاظ على العضلات في حالة جيدة مرة أخرى.
العمل في 3-4 نهج العمل في التكرار 8-12.

قم بالتمرين تقنيًا ، مع ظهور مسطح ، دون أي حيل. تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بشكل صحيح. يجب أن تنفذ جميع الأعمال من خلال قوة عضلات الأسلحة والكتفين.

الفيديو: كيف تضخ أكتاف سوبر؟ دينيس جوسيف

نصائح لتحسين تقدم في ضخ الكتفين

قم بكل التمارين بشكل صحيح ، ثم يمكنك تحقيق نتائج جيدة. فيما يلي بعض النصائح الأخرى لتحقيق تقدم أفضل في ضخ الكتفين:

تدريب البرنامج أعلاه مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن في الحالات القصوى لا يزيد عن مرتين.
تحدد خبرة الخيار الأكثر ملاءمة لك. من السهل القيام بذلك -القطار أولاً مرة واحدة في الأسبوع ، ثم مرتين ، إذا كان الانتقال إلى وضعين في الوقت التالي للتدريب التالي ، تم إبطاء التقدم ، ولا تتردد في العودة إلى خيار وقت واحد. في هذه الحالة ، سوف يجلب المزيد من الفائدة.
إذا كان خيار الوقت يسمح لك بزيادة الوزن أو عدد التكرار ، فلا تقف عليه على الأقل.

فيما يلي برنامج للتدريب في المنزل تم تصميمه لتدريب منفصل في الأسبوع والعمل مع Dummbells:

تدريب بسرور واقترب من الفصول الدراسية بمسؤولية. تناول الكثير من الأطعمة البروتينية ، والنوم على الأقل 8 ساعات في اليوم ، وبعد شهرين ستندهش من نتيجة حزام كتفك ، بالإضافة إلى زيادة في قوة جسمك ويديك في الكتفين. حظا سعيدا لتحقيق أهدافك!