هل من الممكن تنزيل ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد ، في نفس الوقت: ما هي أفضل طريقة للجمع بين تدريب الأسلحة والكتفين؟

نقوم بتنزيل أيدينا: ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الدلتا. خطط التدريب ، دروس الفيديو مع التمارين.

تريد أن يكون لديك جسم جميل منغم؟ في هذه المقالة ، سنخبرك ما إذا كان من الممكن تنزيل ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد ، وما إذا كان سيكون هناك تأثير مزدوج إذا قاموا بتنزيلها في نفس الوقت. مكافأة-أفضل تمارين من قيادة مدربي اللياقة البدنية.

ما هي أفضل طريقة لتدريب يديك: جنبا إلى جنب مع كتفيك أو بشكل منفصل؟

بعد زيارة صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، يلجأ المبتدئون إلى المدربين ، في العطش للحصول على خطة التدريب الفردية المثالية. حسنًا ، هذا هو بالضبط ما تم الإعلان عنه في حفل الاستقبال ، لأن البرامج الأساسية موجودة في كل خطوة على الإنترنت. نتيجة لذلك ، يتلقى القادمون الجدد البرنامج الأساسي للغاية ، ويمتصون "الأساطير" الأولى. على سبيل المثال ، لا يكون ضخ ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد غير فعال ، ومن الأفضل توزيعها على مخططات تقسيم مختلفة. تتأرجح العضلة ذات الرأسين في اليوم الأول مع الظهر ، واليوم الآخر هو ثلاثية الرؤوس مع الصدر.

يبدو أنه إذا ادعى محترف ذلك ، فهذه هي الحقيقة من المقام الأول ، وقد أثبتت سنوات من التدريب. نعم ، مما لا شك فيه ، هذا البرنامج مفيد للمبتدئين ، الذي يدخل فقط طعم التدريب ، وما إذا إلى الكلام ، "يسخن" الجسم. ولكن إذا كان الهدف هو تحديد ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين قدر الإمكان ، فافعل Arnold Schwarzenegger ، واختر يومًا منفصلًا للتدريب وتنزيل الرؤوس الرأسين والرأسين يوم واحد بشكل منفصل عن الظهر والصدر.

لذلك اتضح أن مدرب اللياقة البدنية يخدع القادمين الجدد الساذجين؟ لا على الاطلاق! فقط برنامج المبتدئين والتدريب "على النتيجة" يختلف تمامًا. وكذلك الاختلاف في البرامج التدريبية للرجال والنساء.

يتضمن التدريب للمبتدئين التدريب على الظهر (عضلات كبيرة) وتدريب العضلة ذات الرأسين (العضلات الصغيرة) ، في اليوم التالي يتم وضع الصدر (العضلات الكبيرة) ، والثلاثية (العضلات الصغيرة). خلال هذه الفترة ، يتم توزيع الحمل بالتساوي ، وإعداد عضلات الأحمال الكبيرة.

عندما يكون هناك هدف للعمل على جميع مجموعات العضلات بعناية وللأقصى النتيجة ، فمن المنطقي الاستماع إلى المعلم في هذا الأمر - Arnold Schwarzenegger الرائع. كان هو الذي تذكرته الجماهير كمعيار من الإغاثة ومالكًا فاخرًا للعضلات النسبية للصدر والكتفين والظهر واليدين.

وهو يكرر بلا كلل أنه بالنسبة للنتيجة الممتازة ، من الضروري ضخ ثلاثية الرؤوس وعضلات الرأسين في يوم واحد ، بشكل منفصل عن الصدر والظهر. ولهذا السبب! إذا كان في بداية التمرين للعمل على العضلات الصغيرة ، فسيظل طاقة أقل للكبير. اتضح أن أسوأ نتيجة. إذا ، إذا انتقلت عضلات كبيرة ، ثم انتقل إلى عضلات صغيرة (كما ينصح المدرب) ، فإن القليل من القوة تبقى والعضلات الصغيرة يتم وضعها في نغمة عامة ، ولكن ليس لنتيجة أنيقة.

لذلك ، طور أرنولد نظام التدريب الخاص به: الساقين + الظهر ، الساقين + الصدر ، الساقين + العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس. جعل التناوب المنتظم للبرامج من الممكن تحقيق ارتفاعات رائعة.

ما هي أفضل طريقة لتنزيل العضلة ذات الرأسين في يوم واحد؟

لا يوجد إجماع على ما من الأفضل تنزيله في الرأسين في يوم واحد ، ولا يمكن أن يكون كذلك. كل شيء يعتمد بشكل مباشر على مرحلة تدريب رياضي ، وكذلك على أهدافه.

من الأفضل للمبتدئين تنزيل العضلة ذات الرأسين مع ظهورهم. لا ينصح الفتيات بإعطاء حمولة كبيرة على العضلة ذات الرأسين ، وبالتالي من الأفضل ترك العضلة ذات الرأسين مع الظهر. لكن الرجال ، لتحقيق أفضل نتيجة ، يوصى بتنزيل ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد.

هل من الممكن تنزيل ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد ، في نفس الوقت؟

كما هو مكتوب سابقًا ، يوصي Arnold Schwarzenegger بضخ ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد. ولكن هل من الممكن تنزيل هذه العضلات في نفس الوقت؟ نعم. وفي ما يلي نعطي العديد من الأحذية الفائقة للدراسة الناجحة لمجموعات العضلات هذه.

لذلك ، فإن القاعدة الأولى للتدريب الناجح هي عدم السماح للعضلات بالتعود عليها. كلما تغيرت في كثير من الأحيان نهج التدريب ، كلما كانت النتيجة أكثر فاعلية. لذلك ، يوصي المهنيون في أغلب الأحيان بالتدريب وفقًا لهذا المخطط:

• 1 التدريب: بشكل منفصل ، يتم وضع ثلاثية الرؤوس لأول مرة ، بعد أن مجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين ؛
• 2 التدريب: تمارين تعمل ثلاثية الرؤوس وبين العضلة ذات الرأسين في نفس الوقت ؛
• 3 التدريب: سلم مع زيادة الوزن.
• 4 التدريب: سلم مع فقدان الوزن على طول النهج.

كما ترون ، مع نفس دورة التمارين ، يمكنك تحفيز العضلات باستمرار وعدم السماح لهم بالتعود عليها.

تجدر الإشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين والثلاثية هي عضلات الخصوم ، لذلك سيكون هناك عازلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس في التمرين. من أجل ضخها في نفس الوقت ، من الضروري التنازل عن تمرين واحد من أجل ثلاثية الرؤوس ، والثانية لرجال الرأسين.

في المجموع ، المبتدئين في عملية التدريب 2-3 تمارين لثلاثي الرؤوس ، وتمارين 2-3 ذات الرأسين.

تمارين تدريب العضلة ذات الرأسين. يرجى ملاحظة أنه يتم إعطاء درس فيديو لكل تمرين ، وفقًا للتنفيذ السليم لهذه التقنية. إتقان التقنية لتجنب الإصابات!

• مصاعد لثبات العضلة ذات الرأسين.

الفيديو: رفع الدمبل على الرأسين يقف! تقنية!

• ثني اليدين على الكتلة العلوية ؛

الفيديو: الانحناء على الكتلة العلوية لبوتسوها

• يرفع على شريط العضلة ذات الرأسين.

الفيديو: رفع القضيب على الرأسين يقف

• صعود Ez-Stangia إلى الرأسين.

الفيديو: EZ-Sting يرتفع على الرأسين يقف

• يرفع على قضيب العضلة ذات الرأسين مع قبضة عكسية.

الفيديو: صعود مع قبضة عكسية

• شاكوش؛

فيديو: ثني اليدين مع مطرقة الدمبل: التقنية والفروق الدقيقة

• رفع العضلة ذات الرأسين على مقعد مائل.

الفيديو: رفع الدمبل على جلس ذات الرأسين. البنك الأكثر فعالية

• رفع الدمبل بيد واحدة على مقعد سكوت ؛

فيديو: رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين في مقعد سكوت

• الانحناء بيد واحدة على الكتلة السفلية من المحاكاة ؛

الفيديو: ثني الأيدي من الكتلة السفلية في التقاطع: تقنية التنفيذ

• رفع من الشريط في محاكاة سكوت.

فيديو: العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت

اتبع بعناية تقنية التنفيذ الصحيحة ، لا تتسرع حتى لا تصيب مفاصل الكوع.

تمارين لتدريب ثلاثية الرؤوس:

• الصحافة مقاعد البدلاء

فيديو: تمارين للصدر. مطبعة مقاعد البدلاء تكذب

• اضغط على مقاعد البدلاء إلى الأسفل ؛

الفيديو: تمارين ثلاثية الرؤوس. اضغط على مقاعد البدلاء على كتلة رأسية

• عكس الضغط -ups ؛

الفيديو: عكس الضغط -ups. ABC من التمارين

• مطبعة مقاعد البدلاء ، التقاط ضيق ؛

الفيديو: مقعد الصحافة الكذب مع قبضة ضيقة

• تمديد اليدين في الميل ؛

فيديو: تمديد الأيدي مع الدمبل في الميل: التكنولوجيا والفروق الدقيقة

• تمديد الأيدي على الكتلة ؛

الفيديو: الوقوف على اليدين على الكتلة

• الصحافة مقاعد البدلاء مستلقية ، الفرنسية.

الفيديو: مقعد الضغط على رأسه لأسفل

• امتداد الأيدي من وراء الرأس ؛

فيديو: تمرين لثلاثي الرؤوس. تمديد اليدين مع الدمبل

• اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة عكسية.

الفيديو: العمود الفقري للشيطان مع قبضة عكسية

• الدمبل من الدمبل يجلس بيد واحدة.

الفيديو: Prench Bench Press بيد واحدة: التكنولوجيا والفروق الدقيقة

من المهم أن تتذكر تقنية التأرجح الصحيح للعضلات. يتم وضع العضلات ، وتمتد وتملأ بالدم ، وتمنح الوقت للشفاء. في السنة الأولى من التدريب ، لا يمكنك تنزيل العضلة ذات الرأسين والثلاثوميات أكثر من مرة في الأسبوع ، وإلا فإن هناك خطر "تسجيل" عضلات ، ومنعهم من التعافي. ما هو أسوأ-سوف يصاب بسبب الزائد.

العضلة ذات الرأسين والثلاثية supernet:

• التمرين الأساسي لاختيار ثلاثية الرؤوس: كرر 8-12 مرة ؛
• دقيقة من الراحة
• التمرين الأساسي لاختيار العضلة ذات الرأسين: كرر 8-12 مرة ؛
• دقيقة من الراحة
• دورة 3 تقترب من كل تمرين مع إجازة دقيقة.

من المهم أن تتذكر أن مثل هذه المواقع الفائقة فعالة للغاية ، ولكنها ثقيلة أيضًا للجسم. تحويلهم إلى البرنامج لا يزيد عن مرة واحدة في الشهر من أجل تحسين جودة التدريب ، وفي الوقت نفسه لا تبالغ فيه.

ما هي أفضل طريقة لتدريب يديك: جنبا إلى جنب مع كتفيك أو بشكل منفصل؟

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على الكتفين. يبدو معروفًا للجميع. لكن لسوء الحظ ، يخلط الكثيرون الكتف. انظر إلى الرسم البياني أدناه لفهم أي جزء من الجسم الذي سنتدرب مع العضلة ذات الرأسين والثلاثية.

لذلك ، يسمى جزء اليد الموجود فوق العضلة ذات الرأسين والثلاثية الكتف (Shake Delta). بالمناسبة ، تنتمي العضلة ذات الرأسين والثلاثية أيضًا إلى جزء من اليد تسمى الكتف. في الكتف ، توجد حزم صغيرة من العضلات التي يمكن حلها بكلتا اليدين وفي عملية تدريب الظهر والصدر. من الممكن ضخ ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في نفس اليوم مع دلتا ويوصي به العديد من المدربين البارزين.

في هذا القسم ، نقدم قائمة من التمارين المسؤولة عن تدريب الكتفين (عضلات الدلتويين):

• Army Bench Press هو تمرين أساسي يوصى به لجميع القادمين الجدد. تبقى مطبعة مقاعد البدلاء في التدريب والمهنيين. لا تنسى التقنية الصحيحة ، وسوف تتجنب الحمل المفرط على المفاصل ؛
• قضيب الشريط إلى الذقن (بديل للصدر) ؛
• مواقف الدمبل التي تقف.
• دمبل من الدمبل يجلس.
• تقسيمات Machi dummbells تقف ؛
• Silenger "Butterfly" - Back Back ؛
• توأم الدمبل في الميل.

في بداية التدريب ، يوصى بتحميل دلتا على تمرين قاعدة واحد في التدريب كل يوم. أي تدريب دلتا ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. الأيام المتبقية هي إجازة لمجموعة العضلات هذه.

من الأفضل أن تبدأ يديك من العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس؟

في البرامج كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد ، لا يوجد نظام واحد وخوارزمية للعمل. لكن معظمهم ما زالوا يميلون إلى تحديد برنامج تدريب ثلاثية الرؤوس أولاً ، ويتركان العضلة ذات الرأسين للتدريب على الوجبة الخفيفة.

في الوقت نفسه ، في الأحذية الفائقة ، على العكس من ذلك ، يوصى بدمج التمارين فيما بينها: تدريب العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، ومرة \u200b\u200bأخرى على العضلة ذات الرأسين.

جرب أساليب مختلفة ، وقم بتطوير المناهج المناسبة لك. تذكر أنه خلال عملية التدريب ، يجب أن تعمل بدقة على كل من مجموعات العضلات.

كيفية ضخ الكتفين والثلاثوت في تدريب واحد: البرنامج

في هذا القسم ، سوف نخبرك بكيفية تنزيل ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم واحد ، إلى جانب الدلتا ، ولكن التركيز الرئيسي سيذهب إلى ثلاثية الرؤوس ودلتا.

البرنامج رقم 1

لا تنسى التمدد بعد التدريب. بفضل ذلك ، فإن العضلات مشبعة بالأكسجين ، ويتم استعادتها أيضًا بشكل أسرع.

البرنامج رقم 2

تذكر أن هذه الاتجاهين الأساسيين تهدف إلى تعزيز عام فيلق العضلات. لدراسة شاملة وموحدة لكل ألياف عضلية ، من الضروري خطة التدريب الفردية.

كيفية ضخ الأكتاف والرأسين في تدريب واحد: البرنامج

في هذا البرنامج التدريبي ، سنخبرك بكيفية ضخ ثلاثية الرؤوس وبين الرأسين في يوم من الأيام مع دلتا ، في حين سيتم التركيز على العضلة ذات الرأسين.

البرنامج رقم 1

تم تصميم هذا البرنامج لمستوى خطير من التدريب ، ويمكن للمبتدئين إلى النصف عدد التمارين.

البرنامج رقم 2

أحضر جسمك في حالة مثالية؟ قد يعجبك مقالاتنا:

• الوركين والأرداف الجميلة مع سكان اللياقة البدنية
• اتجاه اللياقة الجديد - عمود
• حمية اللياقة البدنية: القواعد ، القائمة ، الفوائد ، موانع

الفيديو: يجب تنزيل العضلة ذات الرأسين والثلاثية بشكل صحيح! تكاتشينكو ألكساندر