تدريب العضلات في المنزل: برنامج تمرين. الاسترخاء وتمديد العضلات بعد التدريب

من أجل تدريب عضلات الظهر ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء التمارين التقليدية في المنزل وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه.

يعتبر تدريب العضلات الخلفية هو العامل الرئيسي في التنمية المستقبلية للعضلات الجميلة. يشارك مشد الخلفي في كل تمرين أساسي تقريبًا. في حجمها ، تأخذ هذه المجموعة العضلات المركز الثاني بعد عضلات الساقين. كيف تحتاج لتدريب ظهرك؟ ما تمارين للاختيار؟

عضلات الظهر منشط: التدريب على الواجب المنزلي

تدريب العضلات منشط:

• استلقي على الأرض ، وانشر يديك على الجانبين. تشديد عضلات عنق الرحم ، اسحب الجوارب إلى نفسك. البقاء في التوتر إلى 10 ثوان. كرر أكثر من 5 مرات.
• استلق على الأسطوانة مع ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. coize ، إصلاح الموضع لمدة 3 ثوان. كرر ما يصل إلى 10 مرات.
• اجلس على الكعب ، ورفع يديك. صدق نفسك ببطء إلى الأمام ، خذ جبهتك إلى سطح الأرض ، وتمتد ذراعيك للأمام. نقل جزء من وزن الجسم كله إلى رأسك. في هذا الموقف ، يكون حوالي 30 ثانية ، وزيادة الحمل تدريجيا.

• قف على كتفيك و nape. قف لذلك لمدة 30 ثانية. أداء ما يصل إلى 7 مناهج ، بالنظر إلى بئرك.
• اجلس على المقعد احصل على يديك من الرأس ، وانحنى وسلالة. قف لذلك لمدة 5 ثوان. أداء ما يصل إلى 5 تكرار.
• coizeارفع أيضًا ذراعيك لأعلى قدميك. تحديد موقع لحوالي 10 ثوان. جعل 7 نهج في المجموع.
• استلقي على المعدة. خذ استنشاقًا على عجل ، بمساعدة عضلات العمود الفقري ، لا يمكنك إلا المساعدة في يديك. ثم تنحني ، تحتاج إلى أن تنفس أنفاسك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وترتفع ببطء بيديك.

• قف في "أربع" تشكل ، وتعلم الجدار بنخيلك ، والحفاظ على ظهرك مستقيما. استيقظ ظهرك ، إصلاح الموضع لمدة 10 ثوان. اتخاذ بعض الأساليب.
• استلقي على المعدة ، ضع يديك موازية للجسم. ارفع الجسم ، حاول أن تمسك يديك على الأرض. قف حتى حوالي 10 ثوان. كرر التمرين تدريب العضلات الظهر وفقًا لتقديرك.
• استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك ، وازلال ظهرك. تأكد من أن الأيدي مستقيمة ، وقد تم التركيز على الكتفين برأسه. شد لمدة 10 ثوان ، وقم بتكرار 5.
• ممارسة معقدة. استلقي على ظهرك ، وانتزح ذراعيك بيديك ، وانحنى ساقيك ، وانحنى في الظهر. الحفاظ على الجسم في الجهد 10 ثوان. جعل 5 تكرار.
• استلقى على ظهرك ثني ساقيك فكر في الجسم في الظهراسحب ساقك. إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان. جعل 5 تكرار. كرر التمرين على الساق الأخرى.

• خذ ركبتيك ، وتغلب على الجسم. خذ الكاحلين بين يديك. في هذا الموقف ، ابق 10 ثوان. جعل 5 تكرار.

تدريب عضلات الظهر الطويلة في المنزل

• HyperectStension. يحتاج التمرين إلى محاكاة. ضعها عليها بحيث تكون البكرات أدناه فوق القدمين. يجب على الجسم ، في نفس الوقت ، إغلاق الوسادة على المحاكاة إلى الوركين. اعبر يديك خلف رأسك ، وقم بتصويب جسمك ، وتأكد من أنه لا يحتوي على أي انحناءات. خفض جسمك بحيث يحدث الحد الأدنى في منطقة الخلفية. انخفض قدر الإمكان ، وإعادة الجسم إلى وضعه الأصلي. كرر هذا التمرين تدريب عضلات طويل الظهر بحد أقصى 20 مرة لا تزيد عن 5 نهج.

• إمالة باستخدام شريط. قف بالضبط ، ثني ركبتيك قليلا. خذ الشريط بين يديك. اجعل إمالة إلى الأمام بحيث يكون جسمك موازيًا لسطح الأرض. بالنسبة للتمرين ، لا تأخذ شريطًا كبيرًا ، حيث يمكن أن يتحول الحمل بأكمله إلى عضلات الوركين الخلفية. أداء التمرين 10 مرات. كررها في 4 أساليب. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل نتيجة ، فقم بالجلوس. خذ الشريط أقل بالوزن. جعل 5 مناهج في المجموع ، كل 15 مرة.

• "دفع ميت." ضع الشريط أمامك. خذها حتى يكون الشريط بالقرب من الساقين. خذ الشريط الكتف -على وجه الصرف ، حتى أكثر من ذلك بقليل. اجلس ببطء ، وتوج ظهرك ، وارفع الشريط. في هذه الحالة ، شد عضلات العمود الفقري. خفض الشريط. عند إجراء التمرين ، حاول أن تقف رأسياً. أثناء التنفيذ ، استخدم فقط عضلات الظهر العميقة الطويلة. لزيادة أنسجة العضلات ، قم بأداء 6 تمارين متتالية. جعل 4 مجموعات.

• يرفع، يسحب. خذ العارضة حتى تكون مرتاحًا. لا تلمس الأرض بقدميك ، قم بتصويب الجسم. اسحب حتى يلمس الذقن إلى العارضة. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. النزول ، كرر التمرين مرة أخرى. أداء الحركة 10 مرات. في المجموع ، تحتاج إلى وضع 5 أساليب.

• قضيب القضيب هو إلى الذقن. قم بتصويب الجسم ، خذ الشريط على نطاق واسع بيديك. قم بتخفيف المرفقين حولك ، وارفع الشريط إلى الذقن ، وتبقى في هذا الموضع لمدة ثانية واحدة. ثم خفض الشريط على الأرض. أداء التمرين 15 مرة. جعل 5 نهج في المجموع.

تدريب الظهر شبه المنحرف في المنزل

• ممارسة مع شريط. استخدم المتوسط \u200b\u200bقبضة ، يجب ألا تشارك الكتفين في العمل. اسحب الشريط إلى الذقن ، وارفع المرفقين حتى تكون موازية لأسطح الأذنين. من أجل ضخ الجزء العلوي من شبه المنحرف ، امسك الشريط في الأعلى لعدة ثوان. إذا كنت مبتدئًا ، فإننا ننصحك باستخدام Dummbells عضلات شبه منحرف في الظهر، بما أنه بمساعدة الشريط ، لا يمكنك استخدام عضلات شبه منحرف على الفور ، فقط الكتفين.

• شورس مع الدمبل - هذه هي أكثر التمارين فعالية التي تسمح لك بتوفير عضلات شبه منحرف. هناك الكثير من تقنيات التنفيذ. يمكنك أخذ شريط أو وزن ، أو الحصول على مستقيم أو الجلوس ، واستخدام التقاط ضيق أو واسع. ضع الدمبل على طول جذعك ، لا تأخذهم إلى الأمام. قبل رفع المقذوف ، قم بتخفيف شفرات الكتف إلى الحد الأقصى. بحيث لا تتلف المفاصل الخاصة بك ، وليس المصاب ، لا تدور. أثناء التمرين ، ركز فقط على رفع الدمبل لأعلى ، ثم أسفل.

• قطع الجر باستخدام قبضة ضيقة. لأداء هذا التمرين ، خذ الدمبل أو استخدام المحاكاة. ومع ذلك ، فإن الخيار المثالي هو E-Z Vulture. إذا لم يكن لديك مثل هذا الشريط ، فقم بتطبيق الخيار المعتاد. ارفع ، ثم خفض الشريط ببطء ، والتحكم في حركاتك الخاصة. تشديد العضلات عند رفع الشريط. استمتع كتفيك أثناء التمرين.

• التوائم مع الدمبل. في هذا التمرين ، استخدم أيضًا كتفيك (عضلات Deltoid). يمكن إجراء التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس ، ثني يدًا صغيرة. إتلاف يديك على الجانبين بحيث تكون موجودة بالتوازي مع سطح الأرض. في الجزء العلوي ، ضع المعصم بحيث يكون أقل من المرفقين.

• يشرق مع شريط أمامك. يعتبر هذا التمرين أساسيًا. شكرا له أن عضلات شبه منحرف سوف تتطور بشكل أسرع. تشبه تقنية التنفيذ هذه التقنية ، مثل التمرين الأول. أنها تختلف فقط في العبء الذي ستستخدمه. ضع الشريط أمامك. يجب أن يكون هناك مسافة 50 سم بين الساقين. ارفع الشريط بالجر. يجب تقليل شفرات الكتف ، ويتم تقويم الكتفين ، وتستريح يديك. يجب أن يعلق الشريط على اليدين. اضغط على كتفيك ، وانتظر بضع ثوانٍ ، وخفض القشرة ببطء.

• يشرق مع شريط خلف ظهره. هذا التمرين أكثر صعوبة من الخيار السابق. على الرغم من أنه يتم تنفيذه متطابق تقريبًا. قف ، ضع الشريط لك. اصنع شفرات الكتف ، واسترد يديك. خذ الشريط في راحة يدك ، ثم ارفعه. استرخ يديك قليلا ، ارفع كتفيك ، ارفع الشريط. في هذا الموقف ، لا تزال قائمة لثانية واحدة ، عد إلى الموقف الأصلي.

• شراغا يكذب. خذ موقفا من الكذب. ابدأ في رفع الوزن الخفيف أولاً ، وازدته بمرور الوقت. استلقي على المعدة على مقعد مع ميل حتى تتدلى النخيل بحرية. خذ الدمبل في راحة يدك ، تأكد من أن الظهر متساوي. اضغط ببطء على كتفيك ، ورفع وزنك بيديك ، والعودة إلى الموضع الأصلي. عندما ترفع الدمبل ، خذ نفسا ، الزفير - الزفير.

التدريب على العضلات الداخلية

هذا التدريب ل تدريب عضلات الظهر الداخليةأداء على النحو التالي - إذا لم تتمكن من القيام بتمرين معين حتى النهاية ، فكرره عدة مرات ، ثم استمر في إجراء التمرين التالي. إذا ظهر كل شيء على الفور ، فإنه يعقد التدريب قليلاً.

• قف بشكل مستقيم. ضع يديك على الخصر. ضع ساقيك معًا. أغمض عينيك لمدة 30 ثانية ، حاول أن تقف بلا حراك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، كرر التمرين مرة أخرى.
• ابق في نفس الموقف. يجب أن تكون القدمين على نفس الخط. ضع ساقك اليمنى للأمام بحيث يكون الكعب بالقرب من إصبع القدم اليسرى. في هذا الموقف ، حاول الوقوف لمدة 20 ثانية. تغيير ساقيك ، كرر التمرين مرة أخرى.
• استمر في الوقوف في الموقف ، كما في التمرين الأول. ارفع كعبًا صغيرًا ، وقف على الجوارب. انتظر حتى حوالي 30 ثانية.

• قف بشكل مستقيم. تميل إلى الأمام بقدر ما تستطيع. ضع يديك على الخصر. كرر هذا التمرين 8 مرات.
• استيقظ كما في التمرين الثاني. ببطء وبدون مغادرة المكان ، ابدأ في صنع الحشائش على الجانبين. في كل اتجاه ، اصنع 8 ميول. تأكد من أن التقلبات خفيفة ، وليس عميقة جدا. تغيير ساقك ، كرر هذا التمرين.
• ضع يديك على الخصر ، أغلق ساقيك. ارفع ساقك اليمنى ، وخرج من هذا الموقف لمدة 30 ثانية. قم بتمرين مع قدمك اليسرى.
• ضع ساقيك في مكان قريب بحيث تكون الجوارب على نفس الخط. ارفع ساقك اليمنى إلى الأمام قليلاً. ارفع يديك ، وفعل ذلك من خلال الجانبين. اجمع بين راحة يدك. قم بتنفيذ هذا التمرين 6 مرات ، ثم شارك نفس الشيء ، ولكن مع قدمك اليسرى.
• تسلق الجوارب الخاصة بك. تأكد من أن ساقيك تظل مغلقة. ارفع ساقك اليمنى ، والخروج من هذا الموقف لمدة 10 ثوان. قم بالتمرين بقدمك اليسرى.
• ضع السجادة على الأرض. قف عليها. اجعل المنعطفات حول الجسم ، ولكن اترك السجادة ، ثم قف عليها مرة أخرى. ضع يديك على الخصر. أداء التمرين 8 مرات في الجانب الأيسر ، ثم 8 مرات إلى اليمين. إذا شعرت أنك بالدوار ، فحصل على عينيك أثناء التنفيذ في مرحلة ما ، قم بتقليل المنعطفات. من أجل تعقيد هذا التمرين ، قف على الجوارب ، قم بطي السجادة.
• قف على الجوارب ، وحافظ على ساقيك معًا ، ضع ذراعيك على الخصر. ابق في هذا الموقف ، حاول تحريك رقبتك فقط. اقلب رأسك ، ثم ارفع رأسك لأعلى ، وخفض رأسك لأسفل.

بفضل هذه المجموعة من التمارين ، يمكنك حل العضلات الداخلية للظهر. يمكنك الوفاء بها دون أن تتمتع بخبرة في اتجاه رياضي.

تدريب العضلات الرومويد

• قم بتوصيل شفرات الكتف ، وقف بالتساوي. خذ الدمبل ، وجعل شفرات الكتف أقرب إلى بعضها البعض. أداء هذا التمرين 15 مرة. يمكنك أن تجعله في عدة أساليب.
• سيكون عليك القيام بالتمرين على الشريط الأفقي. باستخدام هذا التدريب ، ستعمل على عمل عضلات العمود الفقري. سوف تقليد السحب على الشريط الأفقي ، باستخدام قضيب الشريط على الصدر. لذلك ، إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فلا ترفض هذا التمرين.

• الجر في الميل باستخدام الدمبل. جعل اندفاع الساق اليسرى. بيدك اليسرى ، تميل على ركبتك. خذ الدمبل من ناحية أخرى ، وانحنى ، ثم قم بتمديد يدك باستخدام الأداة. كرر التمرين 20 مرة. أداءها عن طريق تغيير يدك. أهم شيء في هذا التمرين هو إجراء حركات بحيث يتم وضع الحمل على شفرات الكتف.
• ممارسة عضلات الرومويد في الظهرأداء ببطء. يجب أن تشعر كيف يظهر التوتر في عضلات الرومبوي. لاستخدام العضلات الصغيرة والرومبوية بشكل أفضل ، والضغط. خلال كل دفعة ، لا تزال قائمة في وضع متوتر لبضع ثوان. يمكنك سلالة منطقة الكتف أكثر صعوبة.

نقدم أيضًا تمرينًا أساسيًا لعضلات العمود الفقري الروموي:

• الوقوف أو الجلوس على الأرض. قم بتصويب ظهرك.
• خفض الذقن قليلا.
• ستحتاج إلى استعادة شفرات الكتف.
• ثم ، ببطء ، قم بتشديد عضلات الظهر ، اجمع شفرات الكتف معًا (إلى الحد الأقصى).
• قف في هذه الحالة لمدة 5 ثوانٍ.
• أداء 10 مرات.

تدريب أوسع عضلات الظهر

• كل تدريب أوسع عضلات الظهر يتضمن الفصول التي تمر على الشريط الأفقي. هناك العديد من الخيارات للتمرين ، في كل حجم فقط من حجم الالتقاط. المسافة المثالية - يتم عرض اليدين أكثر من عرض الكتفين. بفضل السحب ، ستحسن قوة حزام الكتف ، وتشديد ظهرك. للتنفيذ ، أي شريط أفقي مناسب ، حتى الشريط الموجود في الفناء. تريد أن تجعل الحمل أكثر؟ إرفاق خاص دموع. أو استخدام الأقراص من الشريط. يمكن ربطها بالحزام باستخدام سلك متين.

• تمرين أساسي ومعقد ل تدريب العضلات الظهرالعد deadlift. بمساعدة التمرين ، سوف تنمو عضلات الظهر بشكل متناسب. يمكن أن يؤديها هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في جعل الجسم أكثر ملاءمة. إن التمرين شائع بين المبتدئين وحتى الرياضيين ذوي الخبرة ، حيث يوجد تطور عام لإطار العضلات. ولكن ، إذا كان لديك عضلات تتطور "وراء" من الآخرين ، فقم بضخها بالتمارين المحلية.

• التالية ممارسة الرياضة لأوسع عضلات الظهر - حمل مع شريط أثناء الميل. تمرين رائع حيث تستخدمه العضلات المستهدفة ، ولكن من الأفضل اختياره مع الرياضيين المحترفين. إذا كنت ترغب أيضًا في محاولة أداء هذا التمرين ، خذ Dummbells بدلاً من الشريط.

• يعتبر التمرين مثاليًا للظهر جر الكتلة الرأسية. مع ذلك ، يمكنك بناء أوسع عضلات العمود الفقري. أثناء التنفيذ ، ستعمل بسعة كاملة ، قم بتحميل العضلات المستهدفة إلى الحد الأقصى. إذا قمت بأداءها في وقت واحد باستخدام السحب ، فاحصل على التأثير بشكل أسرع بكثير.

خلال التدريبات ، راقب تقنية تنفيذها. يمكنك حتى أن تسأل المدرب. في المنزل ، ستساعدك مقاطع الفيديو المختلفة من الإنترنت. قد يكون لديهم تعليقات وتوصيات من المتخصصين. سوف يخبرك بكيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

تدريب العضلات الخلفية مع الجنف

على الظهر

• اضغط على ظهرك إلى سطح الأرض. أزل يديك على رأسك ، ثم اقلب راحة يدك إلى الداخل. تمتد أصابعك على قدميك. اسحب ذراعيك وساقيك. الاسترخاء. أداء التمرين عدة مرات.
• هل تمرين "الدراجة". ارفع ساقيك حتى تكون عموديًا على الأرض. ثني ركبتيك ، وابدأ في تحريك ساقيك ، وتقليد ركوب الدراجات. المضي قدما ، ثم للخلف. عندما يمكنك إتقان التمرين ، أضف التواء. ضع يديك تحت رأسك ، ضع المرفقين على الأرض. عندما ترفع الجسم ، يجب نشر المرفقين فقط. ارفع الجذع ، واتجه ، واتصل إلى الركبتين - يمينًا إلى اليسار ، إلى اليسار إلى اليمين. تمارين ل تدريب العضلات الظهر مع الجنف ، تحتاج إلى أداء عدة مرات.

• يتم النظر في أبسط التمرينات الأكثر فاعلية "مقص". إذا كنت مبتدئًا ، فقم برفع ساقيك ، كما في التمرين السابق. تحريك ساقيك حولها. كرر التقلبات حتى 6 مرات. أداء 3 نهج فقط.

على المعدة

• مد ساقيك وذراعيك على الجانبين ، ثم استرخ. هل التمرين في المجموع 6 مرات.
• ممارسة "قارب" يساعد على مواءمة العمود الفقري. اسحب ذراعيك للأمام ، وتمتد الجوارب أيضًا وشدها. ارفع جسمك بأذرع ممدودة ، ثم ارفع ساقيك. متوازنة الجسم ، والبقاء على المعدة. لا تحبس أنفاسك ، ثم استرخ ، وخفض جسمك إلى وضعه الأصلي.

• تخلص من المرفقين حولك ، وأغلق راحة يدك. ضع جبهتك على راحة يدك ، وتمتد ساقيك بحيث تكون موازية لبعضها البعض. اجعل الحركات من خلال محاكاة السباحة "النحاس". الاسترخاء. كرر التمرين.
• قم بإزالة ساقيك ونشرها ، ثم تظل مستلقية على بطنك. ابدأ كتمرين سابق. انشر يديك لتكون على مستوى الكتف. إغلاق ساقيك ، اضغط على بعضها البعض. أزل يديك على رأسك ، قم بتوصيله. انشر ساقيك حولها. عند إجراء التمرين ، يجب أن تقع المعدة على الأرض على الأرض.

الوقوف

• ضع ساقيك على نطاق واسع ، وقم بتصويب ظهرك. ارفع راحة يدك على كتفيك ، وابدأ في تدوير يديك للأمام وللخلف. تأكد من أن الموقف الخاص بك متساوي.
• ارفع ساقيك حولها ، وصلت إلى السقف. قف على النصائح. الجلوس ببطء أسفل ، أسفل الجسم لأسفل. حاول ألا تبرز الأرداف ، والحفاظ على ظهرك بالتساوي. لا تصغ على ركبتيك ، يجب ألا تحظى أنفاسك. ببطء ، ترتفع بسلاسة شديدة. كرر التمرين عدة مرات.

تدريب العضلات الخلفي مع فتق العمود الفقري

• ضع وسادة ناعمة تحت المعدة. اجعل يديك على ظهرك. ارفع رأسك. ارفع أيضًا الصدر مع كتفيك. فضفاضة لبضع ثوان. خذ الموقف الأصلي. زيادة مدة التمرين تدريجيا تدريب العضلات الخلفي مع فتق العمود الفقري.
• ابق على معدتك. مد يديك ، ضع رأسك. ثم ارفع يديك في وقت واحد. ارفع الساقين المعاكسة في نفس الوقت. في أوقات كل ارتفاع ، قم بإصلاح الموضع لبضع ثوان.
• أداء التمرين على ظهرك. ارفع ساقيك ، ثنيهم. رفع القليل من الحوض مع الجسم. عليك الحصول على جسر. تحديد موقع في هذا الموقف ، ثم الاسترخاء ، يغرق على الأرض.

• اقلب معدتك. ضع يديك تحت الصدر. ارفع القليل من الساقين المنحنيين ، وخفضها.
• احصل على قدميك ويديك مع وضع "أربع". ارفع ساقك اليسرى وفي نفس الوقت يدك اليمنى. إصلاح الوضع. كرر الحركة بالقدم الأخرى ، اليد.
• لا تترك الوضع السابق. ارفع ساقيك بالتناوب ، وتجميد لبضع ثوان خلال كل ارتفاع في الطرف.

كيف تسترخي عضلات ظهرك بعد التدريب؟

كيفية استرخاء عضلات الظهر بعد التدريب:

• استلقي على الأرض مع ظهرك. اجمع بين ساقيك ، حاول أن تسترخي الجسم كله. حرك خطى في اتجاهات مختلفة في نفس الوقت. اعمل مع أسفل الجسم بأكمله ، لا تمزق الأرداف من الأرض.
• اضغط على الجسم على سطح الأرض. حاول أن تهز رأسك قليلاً ، وتحول في اتجاهات مختلفة.
• أصنعها يمسح القدمين في اتجاهات مختلفة. اقلب رأسك في نفس الوقت. اجعل رأسك وساقيك متزامنًا.

• رفع ارفع يدكانحنى ، أمسك المرفقين بنخيلك. اجعل يديك وفي نفس الوقت مع جسمك. قم بتمرين مع سعة كبيرة. تأكد من عدم وجود منعطفات حادة للجسم.
• اقلب معدتك. ثني يديك ، مكان أمام الوجه. ضع رأسك في راحة يدك ، ضع قدميك على الجوارب ، وابدأ في هز الكعب.
• متى تنهي التمرين السابق ، قم بتشغيل الجانب. ثني ساقيك ، قف ببطء. لا تتأرجح بسلاسة على كل جانب لمدة دقيقتين.

تمديد عضلات الظهر بعد التدريب

• مهم بعد تدريب العضلات الظهر أداء التمدد. في الأساس ، يمكن تقسيمها إلى نوعين: التمدد بعد إجراء الجر وتمتد بعد تمارين سهلة.

• يُنصح بإجراء مجموعة من التمارين لجميع العضلات المعنية أثناء التدريب.

فيديو: تعزيز عضلات المنزل