التدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والنساء: برنامج تمرين

التدريب الخلفي ليس جميلًا فحسب ، بل مفيد أيضًا. من أجل القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم إجراء مجموعة محددة من التمارين المدرجة في مقالتنا.

للحصول على شخصية مذهلة ، والأرجل النحيلة ، والأرداف المناسبة ، والموقف الفخم - هذا ما تحلم به كل امرأة. كل هذا يجعل من الممكن التأكيد على خطوط الشكل. هذا هو السبب في أن التمارين المخصصة للظهر يجب أن تكون موجودة في برنامج تمارين كل فتاة تحضر صالة الألعاب الرياضية.

التدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية في Gravitron

السحب هو واحد من التمارين القوية. يعتبر الشيء الرئيسي في المعقدة ، وذلك بفضل أن يتشكل وتطوير عضلات الظهر بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين معقد للغاية ، لذلك لن تتمكن كل امرأة من أداءها.

يتم تنفيذ السحب العادي بسهولة:

• خذ التركيز على رأسك.
• ابدأ في سحب الجسم.

Gravitron هو محاكاة حيث يعمل الموازنة. فقط قم بتثبيت التحميل اللازم على جهاز المحاكاة. من أجل أن تبدو المهمة أخف وزناً لك ، قم بتعيين الوزن أقل قليلاً.

على جهاز المحاكاة ، يمكنك ضخ معظم أنسجة العضلات ، وتطوير القدرة على التحمل ، وزيادة التقاط. سيصبح ظهرك جميلًا ، ويزداد بصريًا. على خلفية الظهر ، سيبدو الخصر متطورة.

لذلك عند تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، لا تعاني الفتيات والنساء من إصابات ، ويؤديون التلاعب التالي:

• ضع الحمل المطلوب على المحاكاة.
• خذ الوضع اللازم على الجاذبية. إنهاء للمحاكاة ، وقف مع ركبتيك على المنصة السفلية. اليد ، خذ المقابض في الأعلى.
• اجعل ظهرك مستقيماً ، أشر نظرتك.
• خذ نفسا ، شد حتى الذقن تصل إلى الأقلام.
• عند الزفير ، تعود تدريجياً إلى موقعه الأصلي.
• كرر التمرين بقدر ما يخبرك المدرب.

أثناء التنفيذ ، حاول التأكد من أن الظهر مسطح تمامًا.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: deadlift

يعتبر هذا التمرين عالميًا. بفضله ، يتم وضع معظم أنسجة العضلات في الظهر أثناء الإعدام. تعمل العضلات أيضًا على الساقين والأرداف والأسلحة والضغط.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالنسبة دون ترجيح. أداء الحد الأدنى لعدد النهج في البداية. إيلاء اهتمام مهم لكيفية إجراء التمرين.

افعل الجزء الخلفي من الظهر في صالة الألعاب الرياضية بهذا الترتيب:

• ضع ساقيك أوسع من كتفيك.
• قف بشكل مستقيم ، الجوارب قليلا.
• إمالة العلبة بمقدار 45 درجة ، وادفع الحوض ، وانحنى قليلاً في الظهر.
• ثني ركبتيك ، خذ يديك على الشريط باستخدام قبضة لنفسك.
• دون التسرع ، قم بتصويب ساقيك ، ثم تسوي ظهرك ببطء. استيقظ وفي الوقت نفسه أحضر شفرات الكتف.
• تحديد موقع في هذا الموقف لحوالي ثانية.
• العودة إلى الموقف الأصلي.

حاول تحريك الصدفة فقط رأسياً. لا تحصل على الركبتين أثناء الانحناء للجوارب. قم بالتركيز الرئيسي فقط على الكعب.

إذا كنت تستخدم النسر دون الترجيح ، فقم بإجراء 3 أساليب فقط. في كل نهج ، بحد أقصى 15 قضبان.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: hyperextensions

في الآونة الأخيرة ، أجرت النساء هذا التمرين على "الماعز" الرياضية العادية. ولكن مع ظهور تقنيات جديدة ، بدأت المحاكاة في الظهور في قاعات رياضية ، والتي يمكنك القيام بها hyperectstenzia.

من أجل أداء التدريب الأيمن في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإجراء التلاعب التالي:

• اضبط المحاكاة لوزنك ، وارتفاعه. تأكد من أن الحوض الخاص بك هو بدقة على الوسادة. المنطقة التي سيتعين عليك فيها ثني القضية هي حواف هذه الوسادة.
• أوقف قدميك على أسطوانة رونفول.
• اجعل ظهرك مستقيماً تمامًا.
• ضع يديك أمام الصدر ، عبورها. يمكنك أن تبدأهم خلف رأسك.
• ارفع رأسك.
• الحركة الأساسية لهذا التمرين: ثني الجسم لأسفل في منطقة أسفل الظهر بحيث تتشكل زاوية 45 درجة بين القاع وأعلى الجسم.
• ببطء ، العودة إلى الوضع الأصلي.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام "Goat" الرياضي ، كرسي روماني. تأكد من استراحة ساقيك على بكرات أوتار الكعب ، لأن الكدمات غالباً ما تبقى في مناطق أخرى.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: بار

في البداية ، حدد الشريط الذي تحتاجه. التمرين الكلاسيكي مناسب للمبتدئين. يتم تنفيذها مع التركيز على الأيدي التي يجب سحبها على الكتفين.

إذا كنت قادمًا جديدًا ، فسيتعين عليك إجراء الحركات التالية لتدريب ظهرك في صالة الألعاب الرياضية:

• استلقي في الطريق كما لو كنت تخطط للضغط.
• ضع يديك أوسع من كتفيك. لذلك سوف تتجنب حمولة غير ضرورية لك ، والتي يمكن أن تعطي للعنبة ، عضلات الظهرية العميقة.
• اجعل ساقيك مستقيمة ، الجوارب على الأرض. تأكد من أن الكعب فوق الأرض ، لا تلمسها.
• ارفع القضية مع ظهرك حتى تقع على مستوى واحد. محاذاة الجسم ، وجعله مستقيما. تحديد موقع في هذا الموقف وحساب الوقت المطلوب.

إذا لاحظت أن جسمك يبدأ بالتعب بسرعة ، فسيظهر يرتجف في العضلات ، ويخترق لفترة من الوقت. قم بالتمرين عدة مرات لتحقيق تأثير أفضل.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية: دفع أفقي

هناك عدة أنواع من هذا التمرين لضخ عضلات الظهر شبه المنحرف. فهي مختلفة قليلا في تقنية التنفيذ.

النظر في خيار الجر إلى الحزام. ممارسة القيام بذلك:

• اجلس على المحاكاة. حاول أن ترتاح قدميك على المنصة. ثني الركبتين ، يجب تسجيل الساقين نفسها أثناء النهج. التقط المنحنى حتى لا تتفاعل ركبتيك مع يديك. ابحث عن ظهر الظهر.
• تميل إلى الأمام. منح المقبض مع راحة يدك ، خذ الوضع اللازم: ضع الجسم عموديًا ، وارفع الحمل فوق المحطات. انشر صدرك ، وانحنى المرفقين قليلاً.
• امسك أنفاسك ، اسحب مقبض المحاكاة إلى المعدة (إلى الخصر). يتم تنفيذ الحركة بفضل عضلات العمود الفقري عندما يتم تقليل الشفرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تعيد المرفقين ، حاول نقلها بعيدًا.
• عندما تخرج من الموقف ، الزفير.

عندما تبدأ في إجراء هذا التمرين المحدد ، أثناء تدريب العودة في صالة الألعاب الرياضية للفتيات ، تأكد من أن القضية لا تنحرف كثيرًا على الجانبين. لا تساعد في سحب الأوزان ، لا تنحني ظهرك.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية: الدفع الرأسي

النظر في كل فارق بسيط من التنفيذ. هل مراحل التمارين:

• للبدء ، قف في الوضع المطلوب ، خذ جهاز المحاكاة. تحرك في أقرب وقت ممكن. ضع الوركين تحت البكرات.
• خذ المقبض. في الوقت نفسه ، استخدم قبضة الأوسط والكبيرة.
• دون انحراف الظهر ، تغلب على ظهرك قليلا.
• عند إجراء التمرين يستنشق. عند الخروج ، اسحب المقبض إلى الصدر. أداء هذا التمرين بينما في وضع مستقيم. خذ المرفقين قليلاً ، وأخذ شفرات الكتف إلى الحد الأقصى.
• عندما تخفض الشريط ، تظل في وضع ثانية. لذلك ستحقق أقصى فعالية للتمرين نفسه.
• العودة إلى الموقف الأصلي.

في هذا تدريب العودة في صالة الألعاب الرياضية لا توجد صعوبات. الشيء الأكثر أهمية هو اتخاذ الموقف اللازم في البداية ، واستخدام قبضة الأمثل المقابلة لدرجة الإعداد.

إذا قمت بكل شيء بشكل صحيح ، فاخذ جميع الميزات ، احصل عليها عرض واسع ، منقوش. أداء التمرين بالتوازي مع التمارين الأخرى. يمكنك أداء الجر في منحدر.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية: الجر في الميل

عند إجراء التمرين ، ضع الشريط على الرف بحيث يكون في نفس الخط مع الركبتين. لا تحتاج إلى زيادة تحميل العضلات القطنية ، ورفع الوزن الثقيل؟ لذلك سوف تقضي الكثير من الجهد فقط.

أداء التمرين في عدة مراحل:

• قف حول البار. خذ يديك على الشريط باستخدام قبضة واسعة (أوسع من الكتفين). إزالة المخزون الرياضي من الرف. تمييع المرفقين حولها. حافظ على ظهرك بالتساوي. ثني الساقين قليلا على الركبتين.
• إمالة العلبة للأمام ، وصلت إلى مثل هذا الموضع بحيث يكون الجسم موازيًا تقريبًا مع سطح الأرضية. حفاظ على التوازن. يمكنك القيام بذلك إذا قمت بتسخين ركبتيك ، واستعادة الحوض. إصلاح الجذع في هذا الموقف.
• اسحب الشريط إلى الحزام. حاول تقليل شفرات الكتف إلى الحد الأقصى. سوف تؤدي الجر بفضل عضلات العمود الفقري ، ولكن ليس ليديك.
• حاول البقاء في قمة الثانية. ببطء ، خفض الشريط للخلف ، قم بتخفيف شفرات الكتف على الجانبين. لا تغير موقف القضية. ما عليك سوى انخفاض يديك في انخفاض قدر الإمكان ، والانتشار ، بينما على جانبي الكتف.

أداء التمرين لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية لا أكثر من 15 مرة. سيكون دافئا. في المجموع ، اصنع 4 طرق أخرى كحد أقصى ، كل منها في 10 تكرار.

"سوبرمان" - تمارين لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

الميزة الرئيسية للتمرين هي أنك لست بحاجة إلى استخدام معدات رياضية إضافية. يمكن تنفيذها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ولكن لا تعامل التمرين بشكل تافهة. إنه مكثف للغاية ، إنه أكثر تعقيدًا مما قد يبدو لك.

قم بإجراء التلاعب التالي:

• مستلق على الأرض. يجب أن ينظر الوجه لأسفل. ضع يديك أمامك. هذه هي نقطة الانطلاق.
• تشديد عضلات العمود الفقري ، ورفع ساقيك ، وكذلك تمزيق الصدر أعلى من الأرض. امسك ذراعيك مع قدميك بالتوازي. في أعلى نقطة ، سوف تشبه بطل سوبرمان ، ترتفع في الهواء.
• في هذا الموقف ، تبطئ لبضع ثوان. ضع ساقيك على الأرض ببطء ، وأعاد يديك أيضًا إلى وضعها الأصلي.

هناك العديد من الخيارات لأداء التمرين لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية:

• لزيادة شدة التنفيذ ، هل تمارين في 3 طرق. في كل نهج ، قم بتكرار 30.
• لتقليل الكثافة ، قم بإجراء هذا التمرين دون ارتداء أحذية رياضية. أيضا ، لا تقويف ذراعيك ، من الأفضل أن تضغط عليها إلى الرقبة.
• أداء التمرين ، ورفع ساق واحدة واليد بالتناوب. ارفع يدك وساقك اليسار ، وتغيير.
• بديل ، وكذلك طريقة فعالة لممارسة "سوبرمان" - hyperextensions. تم وصف هذا التمرين أعلى قليلاً.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: تربية الأيدي

هذا التمرين لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات يمكنك استخدامها لتحسين تخفيف الظهر ، عضلات العمود الفقري العلوي. أيضًا ، أثناء التنفيذ ، يمكنك تعزيز عضلات الدوران للكتفين ، وهذا أمر مهم للغاية ، لأن قوة العضلات تؤثر بشكل مباشر على ثبات المفاصل العلوية إلى الأحمال الثقيلة.

أداء التمرين على النحو التالي:

• قم بإعداد المحاكاة: المقابض وموقفها ، وكذلك ضبط ارتفاع المقعد. قم بتصويب يديك ، خذها من المقابض الموجودة على عرض الكتف.
• اضغط على الصدر إلى مقعد المحاكاة ، وحافظ على جسم الجسم رأسياً فقط. تغلب على ظهرك قليلاً في أسفل الظهر ، وقم بتصويب يديك ، وامسك بالمقبض باستخدام قبضة محايدة. تمييع المقبض من جانبي. في الوقت نفسه ، يجب أن تنفصل البضائع عن المحطات.
• تشديد الدلتات والعضلات الشوكية العلوية. disat يديك إلى الحد الأقصى. يجب أن يكون المرفقون على نفس الخط مع الظهر. عندما تبدأ في أداء التمرين ، استنشق ، امسك الهواء.
• إصلاح الموضع لثانية ، واستعاد يديك. تشديد أكثر من دلتا. الزفير ، العودة إلى الموقف الأصلي.
• استرخ قليلاً ، قم بالتمرين مرة أخرى. لا تنحني يديك عندما تولدها. ابحث عن المرفقين الخاص بك ، امسك بلا حراك.

عند إجراء هذا التمرين ، فكر في ما يلي - يجب أن تكون كل حركة بطيئة ، يتم التحكم فيها.

التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية: ممارسة مع مقطع فيديو

من أجل تسخين أوسع عضلات العمود الفقري ، إصلاح الموقف ، ضخ دلتا - استخدم الفيديو لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك هذا الجهاز بالتخلص من آلام الظهر ، وجعل الصحافة ، وعضلات العمود الفقري أقوى.

التمرين بسيط ، ولكن عند القيام به ، عقد هذه القواعد:

• رين على ركبتيك ، الجوارب. خذ جهاز المحاكاة بين يديك ، واسحبه أمام الصدر.
• قم بتشغيل الفيديو أمامك ، قم بتصويب الجسم ببطء.
• حاول ألا تلمس سطح الأرض مع جسمك.
• خذ الفيديو أمامك إلى الحد الأقصى.
• عندما يصبح الجسم أرضية أفقية ، لا يزال قائما لبضع ثوان.
• تشديد عضلات البطن ، والكتفين ، والظهر.

اختر عدد النهج بنفسك أو اسأل المدرب.

الفيديو: تمارين لعضلات الظهر للفتيات