كيف تسخن العضلات قبل التدريبات التدريبية ، المراهم الاحترار؟

ستجد في المقالة مجموعتين من التمارين للتسخين قبل التدريب. بالإضافة إلى قائمة المراهم والنصائح على وجبة خفيفة قبل الفصول الدراسية.

محتوى

الاحماء قبل التدريب في المنزل: ماذا تفعل إذا كنت لا تريد القيام بجمباز الصباح؟

يقول الجميع بالإجماع أن التمارين البدنية في الصباح رائعة جدًا. ولكن في الواقع ، فإن حقيقة أنك لا تحتاج إلى الاستيقاظ فحسب ، ولكن أيضًا على الفور تمارين صعبة ، يمكن أن تصد الرغبة والاستيقاظ والانخراط. ماذا أفعل؟

المدرب إيغور أوبخوفسكي يخبر على قناته على YouTube كيفية جعل الصباح دافئًا قبل التدريب ليس فقط مفيدًا ، ولكن أيضًا ممتعًا. هذه المجموعة الكاملة من التمارين مصنوعة من وضع الكذب أو الجلوس ، ويمكنك أن تبدأ في السرير مباشرة. Igor Obukhovsky مدرب أوكراني. ساعد في إنقاص الوزن للمشاركين في مشروع تلفزيوني "مخبأ وسعيد"، ويقود ماراثون الإنترنت لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

سارة دافئة قبل التدريب

التمرين 1: أولاً تحتاج إلى التمدد. اسحب الجوارب على نفسك ، وانحنى قليلاً في أسفل الظهر ، وتمتد يديك على رأسك وتمتد في اتجاهات مختلفة.

يمكنك أن تشعر بتمديد ممتع لجميع عضلات البطن والصدر السفلي - من الضفيرة الشمسية إلى الصحافة السفلية. يمكن طي النخيل فوق رأسك بـ "قارب" أو وضعه على الآخر (ثم تحتاج إلى تغيير يديك). ممارسة مرة واحدة أو مرتين.

تمرين 2: وضعت في المرحلة الثانية والثانية بدورها. تأكد من ترك القدمين مستقيمة. اسحب ساقًا واحدة على نفسك ، ورفعها قليلاً في مفصل الورك وثني الركبة قليلاً. اسحب المحطة الثانية نحو نفسك. تغيير ساقيك. كرر التمرين أربع مرات.

الاحماء قبل التدريب: قم بالتناوب على سحب الساقين بقدم مستقيمة لنا

تمرين 3: نحن نثني أسفل الظهر. يشير مثل هذا الأمر الدافئ قبل التدريب إلى أنه يمكنك القيام بذلك في السرير ، على الرغم من أنه على السجادة الجمباز على الأرض سيكون أكثر ملاءمة. لذلك ، تحتاج أولاً إلى نشر يديك بحرية ، وتمتدهما على طول الجسم. الاعتماد على العمود الفقري القطني و حاول رفع عظمة الذيل قليلا. ثم ارفع ذراعيك بسلاسة وامتدها خلف رأسك ، في نفس الوقت انخفض الحوض و coize في أسفل الظهر. كرر هذا التمرين مرتين.

التمرين 4: نتأرجح على ظهر مدور. اسحب ساقيك تحتك ، وانحنيهم على ركبتيك ، وانتزاع ساقيك بيديك أسفل الركبتين. ثني ظهرك ، وسحب الذقن إلى الركبتين قليلاً. تبدأ شيئًا فشيئًا للتأرجح ذهابا وإيابا ، زيادة تدريجيا السعة. يمكنك أداء سبعة إلى ثمانية حركات متطايرة. نتيجة لذلك ، يجب أن ترتفع وتجلس ، وعبور ساقيك أمامك.

التمرين 5: لا ينطوي هذا الدفء قبل التدريب في المنزل على الاهتمام فقط بالعضلات ، ولكن أيضًا تمارين التنفس الاسترخاءلإثارة وضبط يوم جديد. اجلس وعبور ساقيك أمامك. اسحب التاج بحيث لا توجد مشابك في ظهرك. ضع يديك في أي موقف مناسب لك. يمكنك وضعها على ركبتيك ، والراحة على الأرض خلف ظهرك أو وضع راحتك على الكاحلين. اجعل أنفاسًا بطيئة هادئة من خلال أنفك وزفير بطيء من خلال فمك. كرر خمس مرات.

التمرين 6: تحتاج إلى تمديد عضلات الرقبة بلطف. افعلها إمالة الرأس إلى الجانب ، اسحب أذنك إلى كتف ، لكن لا تبذل الكثير من الجهد. الاحماء قبل التدريب نفترض النعومة والحركات الناعمة. مزامنة تحركاتك مع التنفس ، ضع رأسك مستقيماً ، خذ نفسًا ، وقم بميله إلى الكتف - الزفير.

التمرين 7: استمر في الجلوس ، عبور ساقيك أمامك. اصنع بعض الأنفاس والزفير الحاد.

التمرين 8: نقوم بدورات دائرية مع كتفينا منذ عشرة ، ثم عشرة إلى الأمام. تقريبا كل دافئ قبل التدريب في المنزل يشمل مثل هذه الحركة. وهذا لا يعني أن التمرين شائع جدًا ، لكنه فعال.

الاحماء قبل التدريب: الحركات الدائرية للكتفين

التمرين 9: نرسم نصف دائرة مع رأسك. نثني رأسك لأسفل ، ونرسمه نصف دائرة من كتف إلى آخر. حاول أن تجعل الحركات ناعمة وثقة. كرر هذا التمرين 5-6 مرات.

التمرين 10: نحن نمد عضلات الرقبة الأمامية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تمديد وجهك وذقنك. حاول أن تجهد رقبتك فقط ، لا ترمي رأسك.

التمرين 11: يتحول مرة أخرى. اجلس ، عبور ساقيك بحرية أمامك. ضع يدك اليمنى على الركبة اليسرى. بيدك اليسرى ، تميل إلى الأرض خلف ظهرك. الوصول إلى أعلى - هذا مهم! قم بالرجوع إلى الوراء ، ثم ينحني العمود الفقري بحيث تكون نظرتك ثابتة على العناصر التي لديك من الخلف.

تمرين 12: ننحني ظهرك. ضع يديك فوق الكاحلين ، وانحرف مرة أخرى ، ثم ثني ظهرك. كرر التمرين مرتين.

حملة العضلات قبل التدريب: انتبه إلى الظهر

التمرين 13: تمرين آخر لتمديد عضلات الظهر. أغمض ذراعيك في القفل وتمتد إلى الأمام ، مقابل صدرك. prugge ظهرك. ثم ارفع ذراعيك وانحنى ظهرك. كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

التمرين 14: هذا التمرين مفيد لإزالة المشابك في منطقة الصدر. أولاً ، ارفع يديك ونشرها على نطاق واسع على الجانبين ، كما لو "فتح" الصدر. بعد ذلك ، أغمض يديك في القفل خلف ظهرك وانحنى صدرك للأمام.

بعد هذا المجمع ، يتدفق الدفء قبل التدريب في المنزل ، بسلاسة إلى مجمع قصير من التمارين الأكثر تعقيدًا. يقدم المدرب أداء الدفعات من موقع على الركبتين ، والتواء البسيط والحركات الأخرى المناسبة لشحن مفيد وغير متعب. كل هذه التمارين ، يمكنك رؤيتها في الفيديو.

الفيديو: تمرين الصباح الذي تريد القيام به

ماذا قبل التدريب ، وماذا يأكل مدربي اللياقة قبل التدريب؟

ما هو قبل التدريب وما إذا كان على الإطلاق قبل التدريب هو سؤال ليس إجابة صارمة. تحتاج إلى الانتباه إلى بئرك والاستماع إلى رغباتك. الشيء الوحيد هو أن وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، لأن هذا مصدر سريع للطاقة. المنتجات التي يوجد فيها الكربوهيدرات. هذه كلها الحبوب والحلويات والفواكه الحلوة. ومن المستحسن تقديم وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة قبل التدريب.

فيما يلي أمثلة على ما هو قبل التدريب ، من المدرب الشهير والفيديو للمدون Casey Ho:

الخيار 1: بيض الدجاج والأفوكادو والفطر المقلي والأعشاب البحرية أو الخضر.
الخيار 2: التوت الحلو والفراولة والعنب والبريريات مناسبة.
الخيار 3: بشكل عام ، مرضية للغاية ، لأولئك الجائعين للغاية. هذه هي الديك الرومي والفطر والبطاطا والخضروات. الشيء الوحيد هو أنه من الأفضل ألا تقلى ، ولكن الخبز في الفرن.

مرهم الاحترار للعضلات قبل التدريب

مراهم الاحترار للعضلات يقلل من خطر الإصابة بالتمدد والإصابات المفصلية أثناء الرياضة. كما أنها تسمح لك بالعمل بشكل أكثر إنتاجية ، لأن تسخين الأقمشة ، إنها تعمل على تحسين الدورة الدموية فيها وهذا يعني أن العضلات والمفاصل ستكون قادرة على العمل بكامل طاقتها. قبل استخدام الأدوية ، يجب عليك استشارة الطبيب.

مرهم الاحترار الشعبية للعضلات قبل التدريب:

Kapiska - هذه المرهم مركّز للغاية ، لذلك تحتاج إلى استخدامه بكميات صغيرة جدًا وتوزيعه تمامًا على الجلد. نتيجة لذلك ، يتم استهلاك مرهم اقتصاديًا. المرهم له تأثير توسع واتساق. يوصى بتطبيقه نصف ساعة قبل التدريب ، للوقاية من الالتواء ، إلى مناطق المشكلات.
Skipophite - مرهم على أساس التربنتين. على عكس المراهم السابق ، إذا قمت بنشره بكثافة على الجلد ، فإنه لا يخبز. له تأثير الاحترار ، مناسب كمرهم الاحترار للرياضة.
النهائي - مرهم الاحترار القوية. إذا كنت لا ترغب في تجربة إحساس قوي باحتراق ، فلا تطبق النهائي بكثافة على الجلد. حاول أولاً تطبيق كمية صغيرة جدًا.
Nikoflex - مرهم الاحترار المناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الرؤوس المركزة والنهائي. له تأثير الاحترار ، ويستخدم أيضا لآلام المفاصل والأربطة.

تجريب الرقص قبل التدريب في المنزل

هل تعتقد أن أفضل طريقة لتسخين العضلات قبل التدريب؟ مدون الفيديو كيسي هو وهو يعتقد أن الدفء قبل التدريب في المنزل يجب ألا يكون مفيدًا فحسب ، بل أيضًا ممتعة. لتسخين العضلات قبل التدريب ، قم بالتمارين على الموسيقى بيلاتيس العليا (هذه هي منهجية المؤلف في كيسي).

قليلا عن المؤلف: Casey HO هي واحدة من أكثر مدونين الفيديو شعبية في العالم التي تنشئ دروسًا منزليًا. وفي الوقت نفسه ، تم اعتماده مدرب محترف من لوس أنجلوس. يلاحظ المستخدمون أن كيسي مشابه لصديقة ترقص أمام المرآة ، وحركاتها خرقاء للغاية.

التمرين 1: ضع ساقيك على نطاق واسع بما يكفي وصنع 5 القرفصاء الضحلة. بعد ذلك ، اجلس واعمل قليلاً مع عضلات الساقين ، مما يجعل "الربيع".

تمرين 2: وجبات الغداء إلى الأمام. تصبح ، نشر عرض قدمك على الكتف ، وقم بتناوب واحد بالتناوب في الساق أو أخرى ونقل وزن الجسم إليه. لتحسين تسخين العضلات قبل التدريب ، يمكنك أن تنطلق قليلاً في وضع الاندفاع.

التمرين 3: الطعن إلى الجانب. كرر التمرين السابق ، ولكن يجب أن تكون الهجمات الآن إلى الأمام ، ولكن إلى الجانب. أولا في واحد ، ثم إلى الآخر. ثم كرر التمرين الأول مع القرفصاء.

التمرين 4: أكتاف الموجة. ضع ساقيك على نطاق واسع بحيث تنظر الجوارب. اجلس قليلاً ووضع يديك على ركبتيك. اصنع "موجة" في هذا الموقف مع كتفيك. ثم قفز وجعل القطن فوق رأسك. كرر التمرين عدة مرات.

التمرين 5: قف في الشريط ، ثم اسحب الساق اليمنى تحتك ، وانحنيها على الركبة ، ورفع يدك اليمنى لأعلى. اقلب الجسم في نفس الوقت.

ممارسة في الشريط — الموضع الأولي في الشريط

التمرين 6: خطوات في الشريط. في هذه المرحلة ، بدأنا الدافئ قبل التدريب في المنزل بسلاسة في التدفق إلى التدريب. من الصعب الوقوف في البار ، ولكن ماذا لو ترقصت في البار؟ يقترح كيسي هو اتخاذ خطوات في الشريط. أولاً ، ضع أرجل واحدة جانبية وأعيدها إلى موقعها الأصلي ، ثم آخر.

التمرين 7: اتخذنا خطوات في البار ، ولكن ماذا عن القفز في البار؟ القفز في الشريط في طريقنا التالي لتسخين العضلات قبل التدريب.

التمرين 8: بلانك والقرفصاء. هذا التمرين يسمى في بعض الأحيان بورجي. ويعتقد أنه يدرب الجسم كله وهو مفيد للغاية. في نسختنا ، هذا هو semibergi إلى حد ما ، لأنه في الإصدار الأصلي من التمرين ، بينما في الشريط ، نحتاج أيضًا إلى الضغط ، لكننا لا نملك هذا.

يقترح Casey HO إكمال الرقص التدريبي. في بداية مجموعة التدريبات من المدرب ، يبدو أن مسار الصداقات أو الصداقة. يمكن أن تكون المشية القمرية في جميع الاختلافات المحتملة من مقطع فيديو لسلسلة من هذا المقطع وسيلة جيدة لتسخين العضلات قبل التدريب.