التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للرجال: برنامج التمرين

من الناحية العملية ، يحلم جميع الرجال بجسم جميل ، ويشغل الظهر في هذا العمل أحد الأماكن الرائدة. الفتيات مثل الرجال مع ضخ العضلات وظهر عريض. ثم اكتشف ما هو تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية سيكون فعالاً في الضخ.

كتلة العضلات في الظهر ضرورية لحماية العمود الفقري من الكدمات والإصابات. تعطي العضلات الجسم لأداء الميول ، المنعطفات ، إلخ. من أجل أن يبدو الظهر قد تم ضخه ، جذاب من الناحية الجمالية ، من الضروري إجراء تمارين مختلفة. خاصة - هذا مهم للرجال.

إن الظهر الواسع الجميل بين لاعبي كمال الأجسام يجذب الانتباه دائمًا. لذلك ، يسعى الكثيرون إلى ضخه. تدريب Power Back في صالة الألعاب الرياضية لديه ميزات معينة. يتم تنفيذها تحت سيطرة مدرب متمرس حتى لا يصابوا بالجرح. للضخ الموحد للظهر ، ستحتاج إلى برنامج كامل.

تدريب الظهر للرجال: ميزات العملية

تتكون المجموعة النهائية من تمارين الرجال للظهر من العديد من الحركات ، وتدريب القوة ، والتي تساعد على تطوير جميع العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم. يوجد أدناه مخطط مع أسماء عضلات الظهر:

تتم دراسة اسم العضلات في المنطقة الخلفية بالتفصيل في علم التشريح. هم المجموعات التالية:

• خارجي - هاتان أوسعان ، والعتاد ، وعضلات شبه منحرف ، والباسطات. إنها تلعب دورًا مهمًا في فعالية الظهر ، العمود الفقري. لذلك ، يتم إيلاء اهتمام خاص.
• داخلي - تقع هذه الأنواع من ألياف العضلات تحت إقران خارجي. هذه مثل المستديرة ، rhomboid ، إلخ. إذا قمت بتدريبهم ، فستحصل على ارتياح عميق على ظهرك ، فهي قادرة على دفع حتى العضلات الخارجية إلى الخارج.  

قبل المتابعة مع الفصول الدراسية على أجهزة المحاكاة ، تحتاج على الفور إلى تحديد ما هو مهم بالنسبة لك. هل ترغب في الحصول على صورة ظلية إغاثة ، مثل لاعبي كمال الأجسام أو تريد فقط إزالة كتلة الدهون. عادةً ما يتابع الرجال الرقيقون الهدف: زيادة الوزن وزيادة العضلات.

بحيث تنجح ، أداء التدريب ، الاهتمام التمارين الأساسية. هذا يعني أنك بحاجة إلى القيام بتمارين مع الدمبل ، الحديد ، إلخ. فقط قبل الحمل ، سيكون عليك إعداد القليل. لا يمكنك بدء أحمال كبيرة على الفور بحيث لا توجد إصابات.

لانقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات ، سيتعين على الرجال القيام بتمارين مكثفة ، وتناول الطعام وفقًا للنظام. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية مع حمولة على العضلات. الشيء الوحيد الذي ستحتاج الفصول الدراسية إلى البديل. للقيام بذلك ، هناك بعض البرامج وتعديلها لكل رياضي. يأخذ المدرب في الاعتبار خصائص جسم الإنسان ، ويضعه مجمعًا معينًا بشكل فردي.

نصائح التدريب على أجهزة المحاكاة:

1. ابدأ التدريب بشكل أفضل بدون ثقيلة التمارين الأساسية. بعد كل شيء ، عندما لا يتم تطوير كتلة العضلات بعد ، يمكن للرياضي أن يصاب بسهولة. لذلك ، يُنصح المدربون لمدة شهر بالتعامل مع الدمبل فقط ، وزيادة الأوزان تدريجياً.
2. يعتبر برنامج الأقوى على ظهره ، بما في ذلك التمارين الجر ستانيوم. لتحقيق نتائج جيدة فقط ، من المستحسن أن تقوم بالجمباز الإضافي من أجل تحديد الأحمال الموحدة على جميع العضلات. ثم تدريب الظهر سوف يعطي النتيجة.
3. لا تفكر على الفور في البدء في التدريب وإعطاء أحمال ثقيلة على ظهره بمساعدة موازين كبيرة. في الواقع ، نتيجة لمثل هذه الإجراءات ، تحدث أمراض مثل الفتق والأقراص وغيرها من المشكلات المحفوفة بالمرور.
4. بمرور الوقت للبناء عضلات كبيرة لا يزال يتعين عليك التبديل إلى أوزان كبيرة ، وإلا فلن يكون هناك ببساطة نمو كتلة العضلات.
5. بحيث تبقي العضلات القطنية أيضًا حملها غير مستحسن للاستخدام حزام الأمان. لن تسمح هذه العناصر المساعدة للعضلات في منطقة العجز بالتأرجح تمامًا.
6. لتحقيق تضخم كبير ، بديل تدريب الظهر الأساسي مع تحميل الطاقة وتنفيذ تمارين للظهر على أجهزة المحاكاة.
7. لا يمكنك على الفور القيام بتمارين سلطة (أساسية) في نفس اليوم. بتعبير أدق ، لا تجمع بين الجر: ستانيوم ، نسر و في إمالة.

أدناه ، انظر مجموعة من التمارين لتدريب كتلة العضلات في الظهر:

مهم: يجب على مرشد ذي خبرة فقط وضع تصميم من الفصول الدراسية. بعد كل شيء ، التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية هو مسألة مسؤولة وصدمة. سيتمكن المدرب من إظهار التقنية الصحيحة للتمارين ، ويحدد الحمل من الأفضل إعطاء عضلاتك لتجنب المشاكل.

تدريب الظهر للرجال: التمارين

الآن يعاني الكثير من الناس من أمراض الظهر بسبب نمط حياة مستقر. هذا لا يؤدي فقط إلى انتهاك الموقف ، ولكن أيضًا إلى مشاكل أخرى. لذلك ، فإن التدريب الجيد للرجال في صالة الألعاب الرياضية لن يؤذي أحداً. فيما يلي أمثلة لضخ الأنسجة العضلية في الظهر ، والتي ستسمح لك بالتعامل مع وضعية وضعية وأمراض العمود الفقري. بفضلهم ، ستصبح رجلاً جذابًا.

تدريب الظهر للرجال في القاعة:

• العمل على محاكاة التجديف -تمرين إنتاجي وظيفي ، والذي يساهم في ضخ كتل العضلات رومبويد فحسب ، بل يشمل أيضًا عضلات أخرى في الظهر. يعتبر مثل هذا التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للرجال الجمباز العادي لتحسين حالة ألياف العضلات على الظهر. التمرين آمن عملياً ، وليس له عواقب مؤلمة.

• تمارين مع شريط - رافعة مميتة - بشكل خاص فعالة لتطوير العضلات في منطقة أسفل الظهر. عندما يؤديها الرياضي ، يتم توتر ألياف العضلات الطولية بشكل أساسي. في البداية ، يجب أن تأخذ موضع البداية - للحصول على مدمن مخدرات على الشريط ، وأخذ الشريط ، وإحضار شفرات الكتف إلى الحد ، ثم اسحب الشريط. تحتاج إلى سحبها بساقيك ، وليس مرة واحدة. استيقظ مع شريط بحيث يكون ظهرك مسطحًا. الآن بعد أن قمت برفع الشريط ، عد إلى وضع البداية ، وخفضه إلى الأرض. فيما يلي صورة لكيفية جعل الجر بشكل صحيح ، وما هي العضلات التي تعمل عند إجراء التمرين.

• التمرين - الجر في الميل كما هو شائع في الرجال ، لأنه فعال في ضخ أوسع كتل العضلات في الظهر والدلت. عند أداء هذا الجر ، ستزداد عوائد الطاقة الخاصة بك لأداء الجر الصعب. كما ترون في الصورة أدناه ، يصنع الرياضي أولاً القبضة (يدي الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين) ، ثم يرفع أداة رياضية على الأرجل المنحنية ، وجذبها على الزفير إلى نفسها ، وتخفضها على الزفير .  

• دفع النسر - مع التنفيذ الصحيح للجر ، يكون ضخ عضلات الظهر أكثر فعالية بكثير من عندما يكون الجر في الميل. يُنصح بإجراء هذا التمرين فقط في وضع الوقوف ، وإلا فلن يكون فعالًا للغاية بالنسبة لكتلة العضلات لجسم لاعب كمال الأجسام.

• محاصرين مع فخ - من الأفضل استبدال هذا الجر بالوافدين الجدد إلى الجر الكلاسيكي (الوقوف) ، لأنه أقل صدمة ودراسة كتلة العضلات أكثر فاعلية.

• سنوات من الأوزان - تم تصميم الحمل لدراسة ألياف العضلات في حزام الكتف. بمساعدة هذا التمرين ، يلوح في الأفق. بفضل النطر ، سيصبح الجزء العلوي من الظهر أكثر جمالا. وسوف تتعلم كيفية جعل الهزات الصحيح في الصورة أدناه:

• HyperectStension - هذا التمرين يحظى بشعبية لدى كل من الفتيات والرجال. في الواقع ، بفضله ، لا يتم ضخ عضلات الظهر فحسب ، ولكن أيضًا كتلة العضلات من الأرداف. بمساعدة الفصول الدراسية ، يمكنك تقوية جهاز الأوتار. يوضح الشكل كيفية أداء hyperextensia. لا يزال بإمكان لاعبي كمال الأجسام استخدام الفطيرة لزيادة الحمل. إنه محتجز بأيديهم بالقرب من صدره ، ويميل.

• يميل مع شريط-مع تحضير الطاقة هذا ، يمكنك ضخ أعوائد العضلات والأرداف والأنسجة العضلية في الجزء البطن من الجسم. لا تزال تعمل على الكتفين. هناك العديد من تطبيقات الميول مع العمل على الشريط. انظر أمثلةهم أكثر في الصورة:

• العضلة ذات الرأسين ارتفاع- مناسبة للمبتدئين والرياضيين المتقدمين. لماذا يؤلم الظهر مع هذا التمرين؟ دعنا ناكتشف - الخطأ هو أن الكثيرين ، الذين لم يحسبوا قدراتهم ، الاستيلاء على الأوزان الكبيرة على الفور. ثم ، بسبب هذا الخطأ ، يتم توتر عضلات أخرى ، والتي لم يكن ينبغي أن تشارك في التمرين. يمكن أن تؤذي المفاصل في الانحناءات الكوعية لنفس السبب.

يمكن إجراء مثل هذا الجر باستخدام الدمبل ، سيكون التأثير هو نفسه.

• التوجه يكذب- إذا قمت بهذا التمرين ، فإن العضلات تكون دلتوية وأوسع. يجب رفع الدمبل ببطء ، ثني مفاصل الكوع وإسقاطها بعد. يمكن القيام الشيء نفسه مع الشريط. يقومون بممارسة التمرين ، سواء على مقعد مستقيم مائل أو أفقي.

• سومو مع شريط- يتم هذا التمرين مع أرجل واسعة. أولاً ، يتم رفع الشريط إلى الكتفين ، كما في الشكل أدناه ، ثم يرتفع الرياضي إلى قدميه ورفع الشريط لأعلى. وتشارك عضلات العضلات في الظهر وأوسع عضلات رومبوي.

• شورس مع الدمبل- رفع الكتفين مع الحمل. إذا أصيب الرياضي بجروح من الكتفين ، والرقبة ، فلا ينبغي أن يتم شراغا. أو استشر طبيبك ، ربما ينصح ، على العكس من ذلك ، مثل هذه الفصول لتحسين الحالة ، ولكن مع انخفاض الوزن.

• الأسلاك الدمبل عندما يميل- تم تصميم المجمع لضخ ألياف العضلات الدلتوية. يصبح الرياضي في وضع مائل وتكاثر ، ويأخذ يديه من جانب إلى آخر.

• دفع الملك- عندما يكون الشريط مشغولاً ، يمكنك القيام بهذا التمرين. إنه فعال مثل deadlift. فقط افعل ذلك بشكل صحيح: تميل على ساق واحدة حتى تحصل على أصابعك بالأرض. ثني ساقك ببطء في الركبة حتى تحصل يديك على الأرض. واستيقظ ببطء.

• جر الكتلة الرأسية- فعالة لمجموعة كاملة من كتلة العضلات من الظهر. تُظهر الصورة ما تعمل العضلات عند أداء الجر.
  

لذلك ، فإن التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية لا يوفر فقدان الوزن. قد تتغير أحجامها قليلاً ، ويحدث هذا بسبب حقيقة أن كتلة العضلات تكتسب نغمة ، نتيجة لذلك ، أن الظهر له ملاءمة أكثر مما كان عليه من قبل. التدريب الخلفي للرجال إلى القداس هو نمو العضلات في هذه المنطقة. وفقدان الوزن ، يجب عليك الخوض في مشاكل في علم التغذية ، وتغيير نظامك الغذائي وجمع التدريب الرياضي.

فيديو: تدريب عكسي - برنامج للرجال