Коэффициент физической активности: что это такое и как его рассчитать? Шаблоны и подсказки

Эта статья поможет рассчитать личный коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности (PAL или КФА) определяет уровень активности человека. Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру. Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.

КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?

Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии. На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу. Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?

• Во-первых, нужно понимать, что у всех разные потребности в энергии. Это зависит от многих факторов.
• Таким образом, невозможно четко сказать, сколько мы должны есть, какие пропорции выдерживать или как долго заниматься физическими упражнениями. Такое отношение совершенно бессмысленно.
• Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет совершенно другие потребности, чем спортсмен.

Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.

Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение

Коэффициент PAL или КФА позволяет определять уровень физической активности конкретного человека. Это необходимо для расчета подробных затрат энергии. Чем точнее мы определим значение описанного фактора, тем более надежным будет результат CPM (Total Metabolic) или общего метаболизма. Это позволит определить, сколько калорий в день мы должны потреблять и сжигать. Вот объяснение, какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека:

• Коэффициент активности учитывает разные образы жизни.
• Один человек не может сочетать характеристики физически работающего человека, футболиста тренирующегося три раза в неделю или человека, занимающегося боевыми искусствами каждый день.
• В каждом случае коэффициент PAL будет разным.
• Конечно, физически неактивные люди, ведущие сидячий образ жизни, также могут рассчитать коэффициент активности.

Следует помнить: Каждый день фактор физической активности может иметь различное значение. Это потому, что мы делаем разные работы каждый день. Следовательно, нельзя сказать, что ежедневные затраты энергии всегда одинаковы.

Вот почему многие люди рассчитывают среднее значение за всю неделю. Это оптимальное решение.

С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?

Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).

Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.

Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.

Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.

Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности

Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.

• PPM позволяет определить, какое количество калорий является оптимальным для выживания в сбалансированной жизненной среде.
• Стоит отметить, что этот фактор не включает никакой активности.
• Поэтому он рассчитывается в случае пассивного отдыха в положении лежа и без психического стресса.

При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.

Формула для PPM для женщин:

• PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,67 * возраст)

Формула для PPM для мужчин:

• PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст)

Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать среднее значение основного обмена. Конечно, профессионалы индивидуализируют формулу так, чтобы риск нарушений был на самом низком уровне.

Общая скорость метаболизма (CPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности

Общая скорость метаболизма (СРМ) — это общая потребность организма в энергии. Это означает, что этот фактор определяет количество энергии, необходимое, когда тело остается в пассивном состоянии. Этот показатель также необходим для формулы для расчета коэффициента физической активности.

СРМ состоит из основного и вторичного обмена веществ. Во втором случае имеется в виду, что человек проводит какие-либо действия в течение дня. К примеру, физические и умственные усилия.

Формула для CPM:

• CPM = PPM * k(PAL)

Как рассчитать коэффициент k(PAL), описано ниже. Читайте далее.

Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице

Коэффициент физической активности PAL можно рассчитать в общем или подробно. Нужно учитывать, что чем точнее вы это сделаете, тем лучше. Казалось бы, все, что вам нужно сделать, это выбрать правильное значение из готовых таблиц. Все зависит от того, какая точность необходима.

Значение коэффициента физической активности (k) для формулы вы найдете в виде подсказок в таблице ниже — шаблон расчетов:

Вышеуказанные значения облегчают расчет PAL. Однако показатели получатся не очень точными. Если это не устраивает, то нужно рассчитать расход энергии тела. Это требует определения количества энергии, необходимой для выполнения заданных действий, например, работы, ходьбы, тренировок. Стоит знать:

• Среднесуточный индекс физической активности, к сожалению, сложно рассчитать.
• Может оказаться, что та или работа была неправильно использована при расчетах.
• Помните, что нужно учитывать даже такую домашнюю работу, как глажка белья, уборка квартиры и приготовление пищи.

Основные затраты энергии рассчитываются по формуле PPM. Затем мы суммируем количество энергии, необходимое для повседневной физической активности. Таким образом, мы можем рассчитать CPM:

• CPM = PPP + сумма всех затрат энергии

Теперь можно перейти к расчету точного коэффициента физической активности (PAL). Используйте такую формулу:

• PAL = CPM/PPM

Важно: Расход энергии меняется у человека практически каждый день. Ведь мы ходим на работу или тренировки, но не каждый день. Поэтому стоит рассчитать CPM для каждого дня. Затем нужно сложить полученные значения и разделить на семь дней в неделю.

Благодаря этому вы получите среднесуточный общий уровень метаболизма, который будете использовать при расчетах. Это уменьшает риск того, что результат будет неточным.

Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?

В наше время все больше людей ленятся быть физически активными. У многих из них появляются большие проблемы с лишним весом или ожирением. Никого не удивит тот факт, что лишние килограммы — это настоящий бич нашего времени. Коэффициент физической активности — КФА поможет вам определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности. Вот почему необходимо рассчитывать этот показатель для себя.

• Это отличный вариант, если вы хотите контролировать количество употребляемых калорий и их расход.
• Благодаря КФА, если вам нужно похудеть, можно составить меню в соответствии с фактическими затратами энергии.
• Так тренируется подавляющее большинство спортсменов и профессионалов.
• Помните, что это отличное решение, если вы хотите позаботиться о своем здоровье.

Избыточный вес и недостаток физических упражнений являются огромным бременем для нашего организма. Это простой способ получить много серьезных патологий. Чем быстрее вы внесете изменения, тем ниже риск развития негативных изменений в организме.

Что следует запомнить: средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя

Казалось бы, люди, бегающие несколько раз в неделю или путешествующие на велосипеде, считаются физически активными. Но это неправильное суждение. Это все еще умеренный уровень активности. Но в этом случае, потребность в энергии выше, чем у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или путешествуют в основном на машине. Что следует запомнить? Вот главное правило:

• Средний коэффициент физической активности — это соотношение затрат энергии к затратам организма в состоянии покоя.

Это указывает на то, что многие люди могут сопоставить спрос на энергию с другими людьми, профессионально занимающимися спортом. Как это происходит? К примеру, те, кто много работает физически (например, на стройке, на сельскохозяйственном поле), а также регулярно (5-6 раз в неделю) занимаются фитнесом или другими видом любительского спорта.

Запомните: Показатель затрат энергии CPM меняется с возрастом или состоянием здоровья.

Кроме этого стоит учитывать, что и каждая тренировка в спортзале отличается. Поэтому нельзя наверняка знать, сколько энергии наш организм будет использовать во время той или иной работы.

Важно: Внимательно выполняйте расчет затрат энергии. Известно, что у людей, занимающихся экстремальными видами спорта, больше потребностей, чем у тех, кто сжигает калории на беговой дорожке или катается на велосипеде в течение часа.

Видео: Формулы расчета основного обмена и суточного калоража. Простая альтернатива сложным расчетам

Прочитайте по теме:

• Самый эффективный способ для похудения в домашних условиях: правила
• Как похудеть при гипотериозе: советы
• Как заставить себя заниматься спортом?
• Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?
• Правила выполнения упражнений на пресс