Самый эффективный способ для похудения в домашних условиях: важные правила подготовки к похудению, психология питания, физическая активность, как важный элемент похудения, медикаментозная терапия — быстрые и эффективные способы похудения для женщин

Вес — это важный аспект для каждой женщины. Худеем вместе с нашей статьей.

На первый взгляд, снизить вес дома сложнее, чем при посещении спортзала под руководством опытного тренера. Но если поставить себе цель – стать более здоровым, подтянутым и довольным собой, то стоит ознакомиться с некоторыми методами, применять которые возможно как комплексно, так и отдельно друг от друга.

Важные правила подготовки к похудению

Наилучшие результаты снижения веса прослеживаются у тех, кто подготовил свой организм к сбросу лишних килограммов прежде, чем задействовать любую из методик похудения.

Подготовка предполагает:  

1. Исключение из рациона любых алкогольных напитков, а также продукции, содержащей дрожжи (квас, б/а пиво).
2. Запрет на употребление полуфабрикатов и фастфуда – большое количество калорий, содержащихся в подобной еде вместе с пониженным уровнем белка, способны значительно ухудшить результат похудения.
3. Контроль за длительностью сна (минимум шесть-восемь часов в сутки).
4. Отсутствие в рационе сладостей, а также продукции с содержанием сахара (пепси-колы, сладкого чая/кофе и пр.).
5. Употребление в достаточном количестве витамина D – для гармоничного кальциевого обмена и вовлечения в процессы белкового синтеза в мышцах. Для этих процессов требуется затрачивать колоссальное количество энергии, которая появляется в организме за счет распада жиров.

Выполняя данные рекомендации, вы поможете своему организму в считанные дни настроиться на полезный жизненный ритм. Начнется заметное снижение веса, которое, впоследствии, может остановиться, поэтому, дабы продолжить похудение, необходимо использовать более радикальные методики.

Осуществляя контроль за потреблением пищи, не стоит придерживаться каких-либо диет. Жесткое ограничение себя в калориях может привести к еще большему набору веса, так как организму, недополучающему энергию, свойственно запасать ее. Качественно снижение массы тела предполагает потребление продуктов с низкой калорийностью и повышенным содержанием белка. Придерживаясь подобного рациона питания, вы сможете похудеть, возможно, не так стремительно, но зато без негативных последствий для здоровья.

Психология питания

1. Не стоит устраивать перекус при отсутствии чувства голода. В крайнем случае, можно съесть какой-то овощ или фрукт, но не сэндвич или пончик.
2. Дабы избежать переедания, лучше есть понемножку (пять-шесть раз в день, с промежутками в два с половиной — три часа).
3. Рекомендуется есть из тарелки поменьше.
4. Во время трапезы, не стоит заниматься чем-то еще: читать, говорить по телефону или смотреть телевизор.

Таким образом, можно быстро и эффективно похудеть людям с не очень большим избыточным весом (с индексом массы тела менее 30-ти). Люди с ожирением первой и второй степени должны не только придерживаться диеты, но и добавить физическую активность, а также медицинские препараты.

Когда стоит серьезно задуматься о сбросе веса? Вот в каких случаях: если вы чувствуете, что ваше здоровье дает сбой, а также если индекс вашего веса превышает норму.

ВАЖНО: Вычисляется индекс массы тела (ИМТ) довольно просто – вес в килограммах делим на квадрат роста в метрах. Например, для женщины ростом 161 см (1,61 м), с весом 65 кг, ИМТ составляет: 1,61х1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Определяем, является ли данный результат нормой по следующей таблице, где:

• 18,5-24,9 — вес в норме
• 25.0-29,9 — угроза ожирения
• 30,0-34,9 – первая степень ожирения
• 35,0-39,9 – вторая
• 40 и выше — третья

Способы похудения

1. Наиболее эффективная методика домашнего похудения — это подсчет потребляемых калорий. Это возможно при ведении дневника, использовании таблицы калорийности; особое фитнесс-приложение, установленное на смартфоне (расчет ведется автоматически) также придется кстати. Для точных расчетов необходимо знание своей массы тела, эта цифра и подставляется в расчетные формулы. Для нормальной работы мужского организма достаточно потреблять 30 ккал на 1 кг веса, женского – 25. Углеводов и белков (протеинов) сильному полу нужно 3-4 г /кг веса, слабому – 2-3 г/кг. Учитывая, что 1 г протеина содержит 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал и 1 г жира ‒ 9 ккал, можно легко произвести исчисления на примере женщины с массой тела 80 кг. Для гармоничной работы организма, ей потребуется: 25 х 80 = 2000 ккал; из них протеины должны составлять: 2 х 80 = 160 г (640 ккал), углеводы: 3 х 80 = 240 г (960 ккал). Жиры можно подсчитать следующим образом, вычитая сумму белков и углеводов из общего количества потребляемых в норме калорий: 2000 – (640+960) = 400 ккал (или 400 / 9 = 44 г). Уменьшив ежедневное потребление калорий на 2-3%, можно за несколько месяцев получить прекрасный результат.
2. Употребление протеиновых коктейлей – также способно принести быстрые результаты похудения. Судя по данным, полученным из отзывов, снижение веса при потреблении белковых коктейлей проходит довольно сложно, предусматривает большие финансовые затраты, однако эффект того стоит – достаточно просто следовать инструкции.

   

3. Питаться порционно мало кому понравится, а пища со сниженным содержанием калорий приводит к перекусам и срыву диеты.
4. Сдерживать желание потреблять высококалорийную продукцию помогут яблоки – съев пару-тройку штук, можно надолго заглушить чувство голода.
5. Не стоит также забывать о потреблении чистой воды. Она способна управлять метаболизмом, ускоряя его и, соответственно, помогая расщеплять жиры. Если каждый день выпивать 3-4 л воды (при весе в 80-100 кг), организм сможет избавлять от жировых отложений. Вода должна быть исключительно природного происхождения: из скважины или отфильтрованная. Чайные, кофейные напитки, соки, а также вода после кипячения не способствуют эффективному метаболизму. А, чтобы ее было приятнее пить, в водичку можно добавить природных ингредиентов – свежий сок лимона, имбирь или мяту. Главное помните: не стоит пить воду во время еды, а также за полчаса до и после трапезы.

Физическая активность, как важный элемент похудения

1. Людям, страдающим избыточным весом и желающим от него избавиться, идеально подходит: катание на велосипеде, спортивная ходьба, подвижные игры. Главное — регулярно тренироваться и вести активную жизнь (нагрузки необходимы минимум три-четыре раза в неделю), подбирать виды занятий нужно индивидуально, чтобы они проходили с удовольствием. Тогда и результат будет гораздо лучше.
2. При значительной степени ожирения или наличия болезней ССС, прежде, чем начинать тренировки, следует получить консультацию врача. По мере введения упражнений, советуем держать под контролем АД и пульс. Норму пульса можно вычислить таким образом: 220 минус возраст. То есть в возрасте 40-ка лет частота пульса во время физических нагрузок должна быть не более 180-ти ударов в минуту.
3. Восточные танцы – полезное времяпровождение для женщин с небольшим избыточным весом и хорошим здоровьем. Выполнение танца живота способствует улучшению координации движений, более быстрому похудению в области живота, бедер, рук.

Физические нагрузки стимулируют сжигание жира, стало быть сочетание диеты и тренировок помогает эффективнее избавляться от лишних килограммов, сброс веса идет непрерывно, вплоть до победного результата, тогда как похудение, включающее лишь изменение пищевого рациона может дать сбой. Рекомендуется выполнять упражнения в комплексе, затрагивающим все части тела, однако, их можно заменить спортивной ходьбой (начинать с пятнадцати минут в день, доведя время нагрузки до одного часа).

Виды тренировок

1. Одним из самых действенных методов похудения без диеты, считаются занятия с хула-хупом. И хотя начало подобных тренировок связано с довольно болезненными ощущениями, зато уже через семь дней цифры на весах вас очень порадуют, показав резкое снижение веса.
2. Для уменьшения объемов в области ног рекомендуется выполнять приседания. Их может заменить ходьба каждый день вверх по лестнице (следует пройти сто ступеней без передышки). По прошествии 30 дней подобной «разминки» можно приступать к приседаниям, используя какую-либо опору.
3. «Планка» – является самой результативной для похудения. Выполнять ее относительно несложно:

• ложимся на пол лицом вниз
• выравниваем ноги, поставив их рядышком, упираясь носками в пол
• локти прижимаем к телу
• делаем упор предплечьями в пол и приподнимаем торс вверх

Вот так, с ровной спинкой и ногами, сохраняем неподвижность так долго, как только возможно. По мере снижения веса, подобные занятия будут проходить легче и, выдерживая в «планке» две минуты и более, увеличивайте нагрузку, поднимая тело повыше и делая упор на ладони.

4. Растяжку мышц лучше начинать с основного упражнения – плавных наклонов, с касаниями пола руками. Очутившись в нужной позе, следует постоять в ней немного, позволяя мышцам самостоятельно растягиваться. Затем можно поставить пред собой задачу посложнее, выполняя «бабочку» — наклоняясь, стараемся дотянуться грудью до коленок.

Медикаментозная терапия для похудения

Существует два препарата, которые рекомендованы к назначению людям, страдающим ожирением: орлистат (ксеникал) и сибутрамин (меридиа). Применение второго препарата находится под запретом в европейских странах, из-за полученных данных о серьезном влиянии его на сердце и сосуды. Но, за пределами Европы его по-прежнему назначают людям с избыточным весом.

• Прием первого средства не способствует всасыванию жира в кишечник, вызывая тем самым побочный эффект – у многих реципиентов наблюдался жидкий маслянистый «стул». К тому же рекомендуется отказаться от потребления легких углеводов.
• Похудение дома с применением лекарственных средств считается одним из самых результативных и, конечно же, не рекомендуется проводить над собой эксперименты без предварительной консультации врача. Только специалист расскажет вам о побочной реакции препарата и выделит противопоказания для здоровья. К терапии при помощи таблеток рекомендуется прибегать пациентам с ИМТ 30-35.

Все вышеперечисленные «домашние» методики похудения обладают достаточной эффективностью для людей, не имеющих подобного опыта. Следует помнить одно – используя одновременно все способы, вы получите хороший результат лишь в течение первых месяцев тренировок, которых в дальнейшем будет недостаточно для идеального результата.

В этом случае дополнительно рекомендуются занятия бегом или посещение тренажерного зала. Быстрое похудение при помощи медикаментов невозможно без комплексного подхода к решению проблемы. А методики, задействованные постепенно, вместе огромным желанием и упорной борьбой за свое здоровье, обязательно принесут должные плоды – решение проблемы излишнего веса.

Видео: Психология здорового питания. Проблемы лишнего веса. Что мы делаем не так?