Πώς να αντλήσετε τους ώμους στο σπίτι: Πρόγραμμα άσκησης

Οι ώμοι στο σπίτι είναι απλοί. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε σωστά τις ασκήσεις.

Περιεχόμενο

Η εκπαίδευση στο "έδαφος" της, ή στο σπίτι, δεν πρέπει να διαφέρει από την εκπαίδευση στην αίθουσα. Είναι αφελές να πιστεύετε ότι έχοντας στη διάθεσή σας μερικά χυτά αλτήρες που ζυγίζουν 8 κιλά και ένα βάρος μιας λίβρας, μπορείτε να υπολογίζετε σε σοβαρή ανάπτυξη τόσο για δείκτες βίας στις ασκήσεις στον ζώνη των ώμων όσο και την ανάπτυξη της μάζας και του πλάτους των ώμων , δηλαδή, Delta Muscles. Μετά από όλα, αυτό δεν είναι εύκολο.

Διαβάστε στον ιστότοπό μας ένα άλλο άρθρο σχετικά με το θέμα: "Πώς να ζεστάνετε τους μυς πριν από τις ασκήσεις κατάρτισης, τις αλοιφές της θέρμανσης;".

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να αντλείτε τους ώμους στο σπίτι. Θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον επιθυμητό αθλητικό εξοπλισμό και τα αποτελεσματικά προγράμματα. Διαβάστε περαιτέρω.

Απαιτείται αθλήματα για τους ώμους άντλησης

Προφανώς, τόσο οι αλτήρες όσο και το βάρος είναι αρκετά σοβαροί αθλητικοί εξοπλισμοί, αλλά αυτό το σετ απλά δεν θα είναι αρκετό για να λειτουργήσει με ένα φορτίο σε ένα περιορισμένο επαναλαμβανόμενο εύρος. Η εργασία με ένα βάρος για να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι λιγότερο αποτελεσματική εάν ο σκοπός της μυϊκής μάζας των ώμων έχει οριστεί και όχι η ανάπτυξη αντοχής δύναμης. Έτσι, φροντίστε εκ των προτέρων σχετικά με την παρουσία αθλητικών αποθεμάτων κατάλληλο για αυτούς τους σκοπούς για την άντληση ώμων, με τη δυνατότητα αύξησης του βάρους κατάρτισης - αυτό θα απαιτηθεί, τόσο για την εργασία σε ξεχωριστή εκπαίδευση όσο και σε ολόκληρο τον κύκλο της τάξης. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

Προκειμένου να αντλούν μυς, δεν έχει σημασία τι χρησιμοποιείτε ως κέλυφος: ένα μπαρ, μερικοί πτυσσόμενοι αλτήρες ή ακόμα και σακούλες άμμου, είναι σημαντικό το βάρος να αλλάξει στο βλήμα.
Είναι επιθυμητό να το ρυθμίσετε, στη συνέχεια, προσθέτοντας, στη συνέχεια μειώνοντας 1,25-2,5 kg για το μπαρ και 0,5 ή 1 kg για κάθε έναν από τους αλτήρες.

Τέτοια βάρη θα σας επιτρέψουν να σας επιτρέψουν να προκύψετε και αναπόφευκτα θα προκύψει, θα αυξήσει το βάρος εργασίας και θα θέσει επίσης σχετικά μικρά βάρη στις πλησιέστερες προσεγγίσεις που προετοιμάζουν το σώμα για το κύριο "έργο".

Πώς να αντλήσετε τους ώμους στο σπίτι: Πρόγραμμα άσκησης

Ένα σωστό πρόγραμμα κατάρτισης θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα, ειδικά τους πρώτους μήνες. Όταν οι μύες συνηθίζουν, θα πρέπει να αλλάξετε την προσέγγιση ή απλά να αλλάξετε την ακολουθία των ασκήσεων και να αντικαταστήσετε κάποια οικεία άσκηση σε άλλους, πιο αποτελεσματική. Λοιπόν, πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι; Εδώ είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα ασκήσεων για την ανάπτυξη της ζώνης των ώμων:

Άσκηση 1η:

Κάντε ένα διάλειμμα με τον συνήθη τρόπο-αιωρούμενα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, πέντε έως επτά λεπτά αρκετά.
Δώστε προσοχή στη θέρμανση των μυών της ζώνης των ώμων και της κάτω πλάτης.

Άσκηση 2:

Μόνιμος πάγκος χρησιμοποιώντας δύο αλτήρες

Μόνιμη, χρησιμοποιώντας ένα μπαρ, δύο αλτήρες ή έναν αλτήρα εναλλάξ.
Εκτελέστε μια άσκηση με το κέλυφος με το οποίο αυτό δεν είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Θα έρθει η ώρα και σίγουρα θα αυξήσετε το βάρος και θα χρησιμοποιήσετε επίσης διάφορα σπορ κελύφη.
Για παράδειγμα, οι μαχητές της Sumo για την κατάρτιση εξουσίας, μετά από αιώνες παραδόσεις, ασκούν με άμμο, ρίχνοντας μία ή δύο χούφτες σε αυτά, εάν είναι απαραίτητο.
Μόνιμη ο πάγκος (με οποιοδήποτε κέλυφος) εκτελεί 5 προσεγγίσεις, οι πρώτες δύο από τις οποίες είναι αναγκαστικά ζεστά, τα τρία επόμενα είναι τα κύρια.
Προσπαθήστε να εργαστείτε σε προσεγγίσεις εργασίας στον αριθμό των επαναλήψεων από 8 έως 12, μην βγείτε από αυτό το εύρος.
Έχοντας φτάσει στις 12 επαναλήψεις και στις τρεις προσεγγίσεις εργασίας, αυξήστε το βάρος την επόμενη φορά, όπως προβλέπεται παραπάνω.

Άσκηση 3:

Ο πάγκος είναι ο Δέλτα να στέκεται με έλξη. Εκτελείται επίσης είτε με μπαρ είτε με αλτήρες.
Στέκεται και κρατώντας ένα κέλυφος στα χέρια σας απλωμένα, τραβήξτε το μέχρι το επίπεδο των clavits και μια στροφή των χεριών (επιτρέπεται η αδράνεια εδώ), πάρτε το μπαρ ή τον αλτήρα στη θέση για τον Τύπο - στη θέση που καταλάβατε την προηγούμενη άσκηση. Και εκτελέστε τον ίδιο τον πάγκο.
Μετά από όλη την κίνηση, επαναλάβετε με την αντίστροφη σειρά.
Εκτελέστε ασκήσεις με τη δύναμη των όπλων και των ώμων. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με την κάτω πλάτη και τα πόδια σας - είναι σημαντικό η άσκηση να εκτελείται από τη δύναμη της ζώνης των ώμων.
Συνολικά, ακολουθήστε τρεις προσεγγίσεις εργασίας, επίσης 8-12 επαναλήψεις.
Επιλέξτε ελαφρώς μικρότερο βάρος από ό, τι στην τελευταία άσκηση - εξετάστε τη συσσωρευμένη κόπωση και ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Εάν δεν βγείτε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις, μη διστάσετε να μειώσετε το βάρος - είναι πλέον σημαντικό να εργαστείτε αυστηρά τεχνικά και στον αναφερόμενο αριθμό επαναλήψεων.

4η άσκηση:

Αναπαραγωγής αλτήρες στις πλευρές της στάσης

Αναπαράγοντας αλτήρες στις πλευρές της στάσης ή της λαχτάρας ενός μπαρ στο πηγούνι (Broach). Επιλέξτε την επιλογή που σας επιτρέπει να εκτελέσετε το απόθεμά σας.
Εάν έχετε μπαρ και αλτήρες, τότε απλώς εναλλάσσεστε και τις δύο ασκήσεις από την κατάρτιση για την κατάρτιση - αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε ξανά τους μύες σε καλή κατάσταση.
Εργαστείτε σε 3-4 προσεγγίσεις εργασίας στις 8-12 επαναλήψεις.

Κάνετε την άσκηση τεχνικά, με επίπεδη πλάτη, χωρίς κόλπα. Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα σωστά. Όλες οι εργασίες πρέπει να διεξάγονται από τη δύναμη των μυών των όπλων και των ώμων.

Βίντεο: Πώς να αντλήσετε σούπερ ώμους; Ο Ντενίς Γκουσέφ

Συμβουλές για καλύτερη πρόοδο στην άντληση ώμων

Κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και στη συνέχεια μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για καλύτερη πρόοδο στην άντληση των ώμων:

Εκπαιδεύστε το παραπάνω πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, αλλά σε ακραίες περιπτώσεις όχι περισσότερο από δύο φορές.
Προσδιορίστε εμπειρικά ποια επιλογή είναι πιο κατάλληλη για εσάς. Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό -το πρώτο τρένο μία φορά την εβδομάδα, στη συνέχεια δύο φορές, αν μετά τη μετάβαση σε μια λειτουργία δύο χρόνου για την επόμενη εκπαίδευση, η πρόοδος επιβραδύνθηκε, μη διστάσετε να επιστρέψετε σε μια επιλογή ενός χρόνου. Σε αυτή την περίπτωση, θα φέρει περισσότερα οφέλη.
Εάν η επιλογή δύο -time σας επιτρέπει να αυξήσετε είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων, τουλάχιστον ένα, τότε παραμείνετε σε αυτό.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα για την κατάρτιση στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για μια ξεχωριστή εκπαίδευση την εβδομάδα και συνεργάζεται με τους αλτήρες:

Εκπαιδεύστε με ευχαρίστηση και προσεγγίστε υπεύθυνα τις τάξεις. Φάτε πολλά τρόφιμα πρωτεϊνών, κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και μετά από μερικούς μήνες θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα της δικής σας ζώνης των ώμων, καθώς και την αύξηση της δύναμης του σώματός σας και των χεριών στους ώμους. Καλή τύχη για να επιτύχετε τους στόχους σας!