Είναι δυνατόν να κατεβάσετε τα triceps και το δικέφαλο σε μια μέρα, ταυτόχρονα: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνδυάσετε την εκπαίδευση των όπλων και των ώμων;

Κατεβάστε τα χέρια μας: Triceps, Biceps, Deltas. Σχέδια κατάρτισης, σεμινάρια βίντεο με ασκήσεις.

Θέλετε να έχετε ένα όμορφο, ήπιο σώμα; Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε αν είναι δυνατόν να κατεβάσετε τα triceps και το δικέφαλο σε μια μέρα και αν θα υπάρξει διπλό αποτέλεσμα εάν τα κατεβάσουν ταυτόχρονα. Μπόνους-τις καλύτερες ασκήσεις από κορυφαίους εκπαιδευτές γυμναστικής.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας: μαζί με τους ώμους σας ή ξεχωριστά;

Έχοντας επισκεφθεί το γυμναστήριο για πρώτη φορά, οι αρχάριοι στρέφονται σε προπονητές, στη δίψα για να πάρουν το τέλειο ατομικό εκπαιδευτικό σχέδιο. Λοιπόν, αυτό είναι ακριβώς αυτό που ανακοινώνεται στη ρεσεψιόν, επειδή τα βασικά προγράμματα βρίσκονται σε κάθε βήμα στο Διαδίκτυο. Ως αποτέλεσμα, οι νεοφερμένοι λαμβάνουν το πολύ βασικό πρόγραμμα και απορροφούν τους πρώτους "μύθους". Για παράδειγμα, η άντληση triceps και biceps σε μία ημέρα δεν είναι αποτελεσματική και είναι καλύτερο να το διανείμει σε διαφορετικά σχήματα διαχωρισμού. Η πρώτη μέρα biceps sways με την πλάτη, και την άλλη μέρα είναι triceps με το στήθος.

Φαίνεται ότι εάν ένας επαγγελματίας ισχυρίζεται έτσι, τότε αυτή είναι η αλήθεια από το πρώτο στάδιο, αποδεδειγμένα χρόνια κατάρτισης. Ναι, αναμφισβήτητα, αυτό το πρόγραμμα είναι καλό για έναν αρχάριο, ο οποίος εισέρχεται μόνο στη γεύση της εκπαίδευσης και, έτσι να μιλήσει, "ζεσταίνει" το σώμα. Αλλά αν ο στόχος είναι να επεξεργαστείτε τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους biceps όσο το δυνατόν, να κάνετε ως Arnold Schwarzenegger, επιλέξτε μια ξεχωριστή ημέρα για την κατάρτιση και τη λήψη triceps και biceps μια μέρα ξεχωριστά από την πλάτη και το στήθος.

Έτσι αποδεικνύεται ότι ο εκπαιδευτής γυμναστικής εξαπατά τους αφελείς νεοφερμένους; Καθόλου! Μόνο το πρόγραμμα του αρχάριου και η εκπαίδευση "για το αποτέλεσμα" είναι εντελώς διαφορετικό. Καθώς και τη διαφορά στα προγράμματα κατάρτισης για άνδρες και γυναίκες.

Η εκπαίδευση για έναν αρχάριο περιλαμβάνει την πλάτη εκπαίδευσης (μεγάλοι μύες) και την εκπαίδευση του δικέφαλου (μικροί μύες), την επόμενη μέρα το στήθος (μεγάλοι μύες) και οι τρικέφαλοι (μικροί μύες) επεξεργάζονται. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, προετοιμάζοντας τους μύες για μεγάλα φορτία.

Όταν υπάρχει ένας στόχος να επεξεργαστούμε προσεκτικά όλες τις ομάδες μυών και για το μέγιστο αποτέλεσμα, έχει νόημα να ακούσουμε τον Γκουρού σε αυτό το θέμα - τον υπέροχο Arnold Schwarzenegger. Ήταν αυτός που θυμόμαστε από τις μάζες ως πρότυπο ανακούφισης και πολυτελής ιδιοκτήτης των αναλογικών μυών του στήθους, των ώμων, της πλάτης και των χεριών.

Και επαναλαμβάνει ακούραστα ότι για ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να αντλούν τρικέφαλα και δικέφαλο σε μια μέρα, ξεχωριστά από το στήθος και την πλάτη. Και για αυτο! Εάν στην αρχή της προπόνησης για να επεξεργαστεί το μικρό μυ., Τότε η λιγότερη ενέργεια παραμένει για μεγάλη. Αποδεικνύεται το χειρότερο αποτέλεσμα. Εάν, επεξεργαστείτε τους μεγάλους μυς και στη συνέχεια μεταβείτε σε μικρά (όπως συμβουλεύει ο προπονητής), τότε παραμένει μια μικρή δύναμη και οι μικροί μύες επεξεργάζονται για έναν γενικό τόνο, αλλά όχι για ένα κομψό αποτέλεσμα.

Ως εκ τούτου, ο Arnold ανέπτυξε το εκπαιδευτικό του σύστημα: Πόδια + πλάτη, πόδια + στήθος, πόδια + biceps + triceps. Η τακτική εναλλαγή των προγραμμάτων κατέστησε δυνατή την επίτευξη μεγάλων ύψους.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κατεβάσετε τα biceps σε μια μέρα;

Δεν υπάρχει συναίνεση για το τι είναι καλύτερο να κατεβάσετε μια μέρα και δεν μπορεί να είναι. Τα πάντα εξαρτώνται άμεσα από το στάδιο της κατάρτισης του αθλητή, καθώς και των στόχων του.

Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να κατεβάσουν τα biceps με τις πλάτες τους. Τα κορίτσια δεν συνιστώνται να δώσουν ένα μεγάλο φορτίο στους δικέφαλους μυς και επομένως είναι καλύτερο να φύγετε από το biceps με την πλάτη. Αλλά οι άνδρες, για να επιτύχουν το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστώνται να κατεβάσουν triceps και biceps σε μια μέρα.

Είναι δυνατόν να κατεβάσετε τα triceps και το δικέφαλο σε μια μέρα, ταυτόχρονα;

Όπως έχει ήδη γραφτεί νωρίτερα, ο Arnold Schwarzenegger συνιστά την άντληση triceps και biceps σε μια μέρα. Αλλά είναι δυνατόν να κατεβάσετε αυτούς τους μύες ταυτόχρονα; Ναί. Και παρακάτω δίνουμε πολλά σούπερ παπούτσια για την επιτυχή μελέτη αυτών των μυϊκών ομάδων.

Έτσι, ο πρώτος κανόνας της επιτυχημένης κατάρτισης δεν είναι να αφήσουμε τους μύες να συνηθίσουν. Όσο πιο συχνά αλλάζετε την προσέγγιση στην κατάρτιση, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες συχνά συνιστούν εκπαίδευση σύμφωνα με αυτό το σύστημα:

• 1 εκπαίδευση: Ξεχωριστά, τα triceps είναι για πρώτη φορά, μετά από αυτό ένα σύνολο ασκήσεων δικέφαλου.
• 2 εκπαίδευση: ασκήσεις που εργάζονται ταυτόχρονα τρικέφαλα και δικέφαλοι ταυτόχρονα.
• 3 Εκπαίδευση: σκάλα με αύξηση βάρους.
• 4 Εκπαίδευση: σκάλα με απώλεια βάρους κατά μήκος των προσεγγίσεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, με τον ίδιο κύκλο ασκήσεων, μπορείτε να διεγείρετε συνεχώς τους μυς και να μην τους αφήσετε να το συνηθίσουν.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι οι μύες των ανταγωνιστών, οπότε θα υπάρχουν είτε δικέφαλοι ή τρικέφαλοι στην άσκηση. Προκειμένου να τα αντλήσουν ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται μία άσκηση για το triceps, το δεύτερο για τους δικέφαλους μυς.

Συνολικά, ο αρχάριος στη διαδικασία της κατάρτισης 2-3 ασκήσεων για τρικέφαλα και 2-3 ασκήσεις δικέφαλου δικέφαλου.

Ασκήσεις εκπαίδευσης δικέφαλου. Λάβετε υπόψη ότι δίνεται ένα μάθημα βίντεο σε κάθε άσκηση, σύμφωνα με την κατάλληλη εφαρμογή της τεχνικής. Καταγράψτε την τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς!

• Ανελκυστήρες για τους αλτήρες δικέφαλου.

Βίντεο: Ανύψωση αλτήρων σε μόνιμους δικέφαλους! Τεχνική!

• Κάμψη των χεριών στο επάνω μπλοκ.

Βίντεο: κάμψη στο επάνω μπλοκ για bitsuha

• Αυξάνει το biceps bar που στέκεται?

Βίντεο: Ανύψωση της ράβδου στο όριο του δικέφαλου

• Rise Ez-stangia σε μόνιμους δικέφαλους.

Βίντεο: EZ-Sting Rising on Standing Biceps

• Αυξάνει τη ράβδο δικέφαλου με αντίστροφη πρόσφυση.

Βίντεο: Αύξηση με αντίστροφη λαβή

• Σφυρί;

Βίντεο: κάμψη των χεριών με αλτήρες σφυρί: τεχνική και αποχρώσεις

• Biceps ανυψώνονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο.

Βίντεο: Ανυψώνοντας τους αλτήρες στο δικέφαλο. Η πιο αποτελεσματική τράπεζα

• Ανυψώνοντας τους αλτήρες με το ένα χέρι στον πάγκο του Scott.

Βίντεο: Ανύψωση αλτήρων σε δικέφαλους στον πάγκο του Scott

• Κάμψη με το ένα χέρι στο κάτω μπλοκ του προσομοιωτή.

Βίντεο: κάμψη των χεριών από το κάτω μπλοκ στο crossover: Τεχνική εκτέλεσης

• Αυξάνει το μπαρ στον προσομοιωτή Scott.

Βίντεο: δικέφαλος στον πάγκο του Scott

Ακολουθήστε προσεκτικά τη σωστή τεχνική εφαρμογής, μην βιαστείτε, ώστε να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα.

Ασκήσεις για την κατάρτιση Triceps:

• Ο πάγκος του πάγκου.

Βίντεο: Ασκήσεις για το στήθος. Ο πάγκος είναι ψέματα

• Ο πάγκος πιέστε προς τα κάτω.

Βίντεο: ασκήσεις triceps. Ο πάγκος πατήστε σε ένα κατακόρυφο μπλοκ

• Αντίστροφη ώθηση -ups;

Βίντεο: Αντίστροφη ώθηση. ABC ασκήσεων

• Πάγκος, στενή σύλληψη.

Βίντεο: πάγκο Τύπου που βρίσκεται με στενή λαβή

• Επέκταση των χεριών σε κλίση.

Βίντεο: Επέκταση των χεριών με αλτήρες σε κλίση: Τεχνολογία και αποχρώσεις

• Επέκταση των χεριών στο μπλοκ.

Βίντεο: Στέκεται στα χέρια στο μπλοκ

• Ο πάγκος Τύπος ξαπλωμένος, Γαλλικά.

Βίντεο: Πάγκος Τύπος κεφαλής προς τα κάτω

• Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι.

Βίντεο: Άσκηση για triceps. Επέκταση των χεριών με αλτήρα

• Πιέστε με πάγκο με αντίστροφη λαβή.

Βίντεο: Η ραχοκοκαλιά του διαβόλου με αντίστροφη λαβή

• Ο αλτήρας του αλτήρα που κάθεται με το ένα χέρι.

Βίντεο: Γαλλικό πάγκο με το ένα χέρι: Τεχνολογία και αποχρώσεις

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε τη σωστή τεχνική ταλάντευσης μυών. Οι μύες επεξεργάζονται, τεντώνουν και γεμίζουν με αίμα και δίνουν χρόνο στην ανάκαμψη. Κατά το πρώτο έτος της κατάρτισης, δεν μπορείτε να κατεβάσετε το δικέφαλο και τα triceps περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να "βαθμολογήσετε" τους μυς, εμποδίζοντας τους να ανακάμψουν. Αυτό που είναι ακόμη χειρότερο-θα τραυματιστεί λόγω υπερβολικής άστρου.

Biceps και Triceps Supernet:

• Η βασική άσκηση για μια επιλογή για triceps: Επαναλάβετε 8-12 φορές.
• Λεπτό ανάπαυσης.
• Βασική άσκηση για μια επιλογή για δικέφαλο: Επαναλάβετε 8-12 φορές.
• Λεπτό ανάπαυσης.
• Ο κύκλος των 3 προσεγγίζει κάθε άσκηση με διακοπές λεπτών.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες σούπερ τοποθεσίες είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά και βαρύ για το σώμα. Μετατρέψτε τα σε πρόγραμμα όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα για να βελτιώσετε την ποιότητα της κατάρτισης και ταυτόχρονα να μην το παρακάνετε.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας: μαζί με τους ώμους σας ή ξεχωριστά;

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είναι οι ώμοι. Φαίνεται γνωστό σε όλους. Αλλά δυστυχώς, πολλοί συγχέουν τον ώμο. Κοιτάξτε το παρακάτω διάγραμμα για να καταλάβετε ποιο μέρος του σώματος θα εκπαιδεύσουμε με δικέφαλους και τρικέφαλα.

Έτσι, το μέρος του χεριού που είναι ακριβώς πάνω από τους δικέφαλους και τα triceps ονομάζεται ο ώμος (Shake Delta). Παρεμπιπτόντως, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι ανήκουν επίσης στο τμήμα του χεριού που ονομάζεται ώμος. Στον ώμο υπάρχουν μικρές δέσμες μυών που μπορούν να επεξεργαστούν τόσο με τα χέρια όσο και στη διαδικασία εκπαίδευσης της πλάτης και του στήθους. Είναι δυνατόν να αντλήσουν τρικέφαλα και δικέφαλο δικέφαλου την ίδια μέρα με το Delta και συνιστάται ακόμη και από πολλούς επιφανείς προπονητές.

Σε αυτή την ενότητα, δίνουμε έναν κατάλογο ασκήσεων που είναι υπεύθυνες για την κατάρτιση των ώμων (Deltoid Musces):

• Ο Press Army Bench είναι μια βασική άσκηση που συνιστάται για όλους τους νεοφερμένους. Ο τύπος του πάγκου παραμένει στην κατάρτιση και τους επαγγελματίες. Μην ξεχνάτε τη σωστή τεχνική και θα αποφύγετε το υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις.
• Ράβδος του μπαρ στο πηγούνι (μια εναλλακτική λύση στο στήθος).
• Ο Dumbbell στάζει στέκεται.
• Οι αλτήρες των αλτήρων κάθονται.
• Machi-Divisions Dumbbells στέκεται?
• Silenger "Butterfly" - Απαγωγή πίσω?
• Δίδυμα αλτήρες σε κλίση.

Κατά την αρχή της εκπαίδευσης, συνιστάται να φορτώσετε deltas σε 1 βασική άσκηση στην εκπαίδευση κάθε δεύτερη μέρα. Δηλαδή, η κατάρτιση του Δέλτα, για παράδειγμα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Οι υπόλοιπες ημέρες είναι διακοπές για αυτήν την ομάδα μυών.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα χέρια σας από δικέφαλους ή τρικέφαλα;

Στα προγράμματα πώς να αντλούν τρικέφαλα και δικέφαλο σε μια μέρα, δεν υπάρχει ενιαίο σύστημα και αλγόριθμος δράσης. Αλλά οι περισσότεροι εξακολουθούν να είναι διατεθειμένοι να επεξεργαστούν πρώτα το πρόγραμμα κατάρτισης Triceps και να αφήσουν την εκπαίδευση του δικέφαλου για το σνακ.

Ταυτόχρονα, σε σούπερ παπούτσια, αντίθετα, συνιστάται να συνδυάζετε ασκήσεις μεταξύ τους: εκπαίδευση δικέφαλου, ασκήσεις τρικέφαλου και πάλι σε δικέφαλους.

Δοκιμάστε διαφορετικές προσεγγίσεις και αναπτύξτε εκείνη που είναι κατάλληλη για εσάς. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης πρέπει να επεξεργαστείτε διεξοδικά και τις δύο μυϊκές ομάδες.

Πώς να αντλήσετε τους ώμους και τα τρικέφαλα σε μία εκπαίδευση: πρόγραμμα

Σε αυτή την ενότητα, θα σας πούμε πώς να κατεβάσετε triceps και biceps σε μια μέρα, μαζί με τους Deltas, αλλά η κύρια έμφαση θα πάει στο Triceps και το Delta.

Πρόγραμμα αριθ. 1

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε μετά την προπόνηση. Χάρη σε αυτό, οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και αποκαθίστανται επίσης γρηγορότερα.

Πρόγραμμα αριθ. 2

Θυμηθείτε ότι αυτές είναι δύο βασικές κατευθύνσεις που στοχεύουν στη γενική ενίσχυση του μυϊκού σώματος. Για μια διεξοδική και ομοιόμορφη μελέτη κάθε μυϊκής ίνας, είναι απαραίτητη ένα ατομικό σχέδιο κατάρτισης.

Πώς να αντλήσετε ώμους και δικέφαλο σε μία εκπαίδευση: πρόγραμμα

Σε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης, θα σας πούμε πώς να αντλούμε τρικέφαλα και δικέφαλο μια μέρα με ένα δέλτα, ενώ η έμφαση θα δοθεί στους δικέφαλους.

Πρόγραμμα αριθ. 1

Το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για ένα σοβαρό επίπεδο κατάρτισης και οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν κατά το ήμισυ τον αριθμό των ασκήσεων.

Πρόγραμμα αριθ. 2

Φέρτε το σώμα σας σε τέλεια μορφή; Μπορεί να σας αρέσουν τα άρθρα μας:

• Όμορφοι γοφοί και γλουτούς με κατοίκους γυμναστικής
• Νέα κατεύθυνση φυσικής κατάστασης - Πυλώνας
• Διατροφή μπικίνι γυμναστικής: Κανόνες, μενού, οφέλη, αντενδείξεις

Βίντεο: Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι πρέπει να μεταφορτωθούν σωστά! Tkachenko Αλέξανδρος