Πώς να ζεστάνετε τους μυς πριν από τις ασκήσεις κατάρτισης, τις αλοιφές της θέρμανσης;

Στο άρθρο θα βρείτε δύο σετ ασκήσεων για να ζεσταθούν πριν από την εκπαίδευση. Καθώς και μια λίστα με αθλήματα και συμβουλές για ένα σνακ πριν από τα μαθήματα.

Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση στο σπίτι: Τι να κάνετε αν δεν θέλετε να κάνετε το πρωί γυμναστική;

Όλοι λένε ομόφωνα ότι οι φυσικές ασκήσεις το πρωί είναι πολύ δροσερές. Αλλά στην πραγματικότητα, το γεγονός ότι πρέπει όχι μόνο να ξυπνήσετε, αλλά και αμέσως να αναλάβετε δύσκολες ασκήσεις, μπορεί να αποκρούσει την επιθυμία και να σηκωθεί και να εμπλακεί. Τι να κάνω?

Προπονητής Igor Obukhovsky Λέει στο κανάλι του στο YouTube πώς να κάνει το πρωί ζεστό -πριν από την εκπαίδευση όχι μόνο χρήσιμη, αλλά και ευχάριστη. Όλο αυτό το σύνολο ασκήσεων είναι κατασκευασμένο από μια θέση ψέματος ή καθίσματος και μπορείτε να το ξεκινήσετε δεξιά στο κρεβάτι. Ο Igor Obukhovsky είναι προπονητής της Ουκρανίας. Βοήθησε να χάσει βάρος στους συμμετέχοντες σε τηλεοπτικό έργο "Συγκεντρωμένο και χαρούμενο", και οδηγεί επίσης μαραθώνιους στο Διαδίκτυο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

• Ευχάριστο ζεστό -up πριν από την προπόνηση

Ασκηση 1: Πρώτα πρέπει να τεντώσετε. Τραβήξτε τις κάλτσες στον εαυτό σας, λυγίστε ελαφρώς στην κάτω πλάτη, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Μπορείτε να αισθανθείτε ένα ευχάριστο τέντωμα όλων των μυών της κοιλιάς και του κάτω στήθους - από το ηλιακό πλέγμα μέχρι τον κάτω τύπο. Οι παλάμες πάνω από το κεφάλι σας μπορούν να διπλωθούν με ένα "σκάφος" ή να βάλουν το ένα στο άλλο (τότε πρέπει να αλλάξετε τα χέρια σας). Άσκηση μία ή δύο φορές.

Άσκηση 2: Βάλτε ένα και δεύτερο πόδι με τη σειρά του. Φροντίστε να αφήσετε τα πόδια ευθεία. Τραβήξτε το ένα πόδι στον εαυτό σας, σηκώστε ελαφρώς την άρθρωση του ισχίου και λυγίστε το γόνατο λίγο. Τραβήξτε το δεύτερο πόδι προς τον εαυτό σας. Αλλάξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές.

Άσκηση 3: Λυγίζουμε την κάτω πλάτη. Ένα τέτοιο ζεστό -up πριν από την εκπαίδευση υποδηλώνει ότι μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένο στο κρεβάτι, αν και σε ένα γυμναστικό χαλί στο πάτωμα θα ήταν πιο βολικό. Έτσι, πρώτα πρέπει να διαδώσετε ελεύθερα τα χέρια σας, να τα τεντώσετε κατά μήκος του σώματος. Βασίζονται στην οσφυϊκή μοίρα και Προσπαθήστε να αυξήσετε λίγο τον ουρανό. Στη συνέχεια, σηκώστε ομαλά τα χέρια σας και τεντώστε τα πίσω από το κεφάλι σας, ταυτόχρονα χαμηλώστε τη λεκάνη και coize στην κάτω πλάτη. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές.

Άσκηση 4: Κοιτάζουμε σε στρογγυλεμένη πλάτη. Τραβήξτε τα πόδια σας κάτω από σας, κάμπτοντας τα στα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Λυγίστε την πλάτη σας, τραβώντας ελαφρώς το πηγούνι στα γόνατα. Λίγο ξεκίνημα για ταλάντευση εμπρός και πίσω, αυξήστε σταδιακά το πλάτος. Μπορείτε να εκτελέσετε επτά έως οκτώ τέτοιες κινήσεις. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να σηκωθείτε και να καθίσετε, διασχίζοντας τα πόδια σας μπροστά σας.

Άσκηση 5: Αυτό το ζεστό -up πριν από την εκπαίδευση στο σπίτι περιλαμβάνει όχι μόνο προσοχή στους μύες, αλλά και Χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοήςνα πειράξει και να συντονιστεί σε μια νέα μέρα. Καθίστε και διασχίστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τραβήξτε το στέμμα έτσι ώστε να μην υπάρχουν σφιγκτήρες στην πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θέση βολική για εσάς. Μπορείτε να τα βάλετε στα γόνατά σας, να ξεκουραστείτε στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας ή να βάλετε τις παλάμες σας στους αστραγάλους. Κάντε ήρεμη αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και αργές εκπνοές μέσα από το στόμα σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Άσκηση 6: Πρέπει να τεντώσετε πολύ απαλά τους μυς του λαιμού. Κάνε το Κλίση του κεφαλιού προς τα πλάγια, Τραβήξτε το αυτί σας στον ώμο, αλλά μην κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Ζεσταίνετε πριν από την εκπαίδευση, αναλαμβάνουμε την ομαλότητα και τις μαλακές κινήσεις. Συγχρονίστε τις κινήσεις σας με αναπνοή, βάλτε το κεφάλι σας ευθεία, πάρτε μια ανάσα και γυρίστε τον στον ώμο - εκπνέετε.

Άσκηση 7: Συνεχίστε να καθίσετε, διασχίζοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Κάντε μερικές αναπνοές και αιχμηρές εκπνοές.

Άσκηση 8: Κάνουμε κυκλικές περιστροφές με τους ώμους μας πριν από δέκα, και στη συνέχεια δέκα προς τα εμπρός. Σχεδόν κάθε ζεστό πριν από την προπόνηση στο σπίτι περιλαμβάνει ένα τέτοιο κίνημα. Και αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι πολύ συνηθισμένη, αλλά ότι είναι αποτελεσματική.

Άσκηση 9: Σχεδιάζουμε ένα ημικύκλιο με το κεφάλι σας. Λυγίζουμε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τραβήξτε το ημικύκλιο από τον ένα ώμο στον άλλο. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις ομαλές και σίγουρες. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5-6 φορές.

Άσκηση 10: Τεντώνουμε τους μπροστινούς μύες του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε το πρόσωπό σας και το πηγούνι. Προσπαθήστε να τεντώσετε μόνο το λαιμό σας, μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω.

Άσκηση 11: Γυρίζει πίσω. Καθίστε, διασχίζοντας ελεύθερα τα πόδια σας μπροστά σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο. Με το αριστερό σας χέρι, κλίνει γύρω από το πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Προσέξτε - αυτό είναι σημαντικό! Κάντε μια μαλακή στροφή πίσω, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε το βλέμμα σας να είναι σταθερό στα αντικείμενα που έχετε από πίσω.

Άσκηση 12: Λυγίζουμε την πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους, αποκλίνουν πίσω και στη συνέχεια λυγίστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.

Άσκηση 13: Μια άλλη άσκηση για να τεντώσει τους μύες της πλάτης. Κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τεντώστε τα προς τα εμπρός, απέναντι από το στήθος σας. Προωθήστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση δύο ή τρεις φορές.

Άσκηση 14: Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την απομάκρυνση των σφιγκτήρων στην περιοχή του θώρακα. Πρώτον, σηκώστε τα χέρια σας και τα απλώστε ευρέως στις πλευρές, σαν να "ανοίξτε" το στήθος. Μετά από αυτό, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Μετά από αυτό το συγκρότημα, το ζεστό -up πριν από την προπόνηση στο σπίτι, ομαλά ρέει σε ένα σύντομο συγκρότημα πιο σύνθετων ασκήσεων. Ο προπονητής προσφέρει να εκτελέσει push -ups από μια θέση στα γόνατα, απλή συστροφή και άλλες κινήσεις που είναι κατάλληλες για χρήσιμη και όχι κουραστική φόρτιση. Όλες αυτές οι ασκήσεις, μπορείτε να δείτε στο βίντεο.

Βίντεο: Πρωινή άσκηση που θέλετε να κάνετε

Τι είναι πριν από την εκπαίδευση και τι τρώνε οι εκπαιδευτές γυμναστικής πριν από την εκπαίδευση;

Τι είναι πριν από την εκπαίδευση και αν είναι καθόλου πριν από την εκπαίδευση είναι μια ερώτηση που δεν είναι μια αυστηρή απάντηση. Πρέπει να δώσετε προσοχή στην πηγή σας -να είναι και να ακούσετε τις επιθυμίες σας. Το μόνο πράγμα είναι ότι το δικό σου Ένα σνακ περιείχε υδατάνθρακες, επειδή αυτή είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Προϊόντα στα οποία υπάρχουν υδατάνθρακες. Αυτά είναι όλα δημητριακά, γλυκά, γλυκά φρούτα. Και συνιστάται να κάνετε ένα σνακ το αργότερο 20 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Παρακάτω είναι παραδείγματα για το τι είναι πριν από την εκπαίδευση, από το διάσημο προπονητή και βίντεο του blogger Casey Ho:

• Επιλογή 1: Τα αυγά κοτόπουλου, τα αβοκάντο, τα τηγανητά μανιτάρια και τα φύκια ή τα πράσινα.
• Επιλογή 2: Τα γλυκά μούρα, οι φράουλες, τα σταφύλια και τα μούρα είναι κατάλληλα.
• Επιλογή 3: Σε γενικές γραμμές, πολύ ικανοποιητική, για όσους είναι πολύ πεινασμένοι. Αυτά είναι η Τουρκία, τα μανιτάρια, οι πατάτες και τα λαχανικά. Το μόνο πράγμα είναι ότι είναι καλύτερο να μην τηγανίζετε, αλλά να ψήνετε στο φούρνο.

Θερμάμια αλοιφές για τους μυς πριν από την προπόνηση

Οι αλοιφές για τη θέρμανση των μυών μειώνουν τον κίνδυνο να τεντώσουν και να τραυματιστούν οι άρθρωποι κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Σας επιτρέπουν επίσης να εργάζεστε πιο παραγωγικά, γιατί Θερμάνοντας τα υφάσματα, Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτά και αυτό σημαίνει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις θα μπορούν να εργάζονται σε πλήρη ισχύ. Πριν χρησιμοποιήσετε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Δημοφιλείς αλοιφές θέρμανσης για τους μυς πριν από την εκπαίδευση:

• Καπάσκα - Αυτή η αλοιφή είναι πολύ συγκεντρωμένη, οπότε πρέπει να την χρησιμοποιήσετε σε πολύ μικρές ποσότητες και να διανεμηθείτε καλά στο δέρμα. Ως αποτέλεσμα, η αλοιφή καταναλώνεται οικονομικά. Η αλοιφή έχει ένα αγγειοδιασταλτικό και θέρμανση. Συνιστάται να εφαρμόζεται μισή ώρα πριν από την εκπαίδευση, για την πρόληψη των διαστρέψιμων, σε προβληματικές περιοχές.
• Σκιπλίτης - Αλοιφή βασισμένη στην τερεβινική. Σε αντίθεση με την προηγούμενη αλοιφή, αν το διαδώσετε πυκνά στο δέρμα, δεν ψήνει. Έχει ένα αποτέλεσμα θέρμανσης, κατάλληλο ως θερμότητα για την αλοιφή για τον αθλητισμό.
• Τελικός - Μια ισχυρή αλοιφή θέρμανσης. Εάν δεν θέλετε να ζήσετε μια ισχυρή αίσθηση καψίματος, μην εφαρμόζετε το τελικό πυκνά στο δέρμα. Πρώτα προσπαθήστε να εφαρμόσετε ένα πολύ μικρό ποσό.
• Νίκη - Μια ώθηση που είναι κατάλληλη για όσους δεν μπορούν να μεταφέρουν συγκεντρωμένα καπάκια και τελικό. Έχει ένα αποτέλεσμα θέρμανσης, χρησιμοποιείται επίσης για τον πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Workout Dance πριν από την εκπαίδευση στο σπίτι

Πιστεύετε ότι ο καλύτερος για να ζεσταθεί οι μύες πριν από την προπόνηση; Βίντεο blogger Κέισι Χο Πιστεύει ότι η ζεστή πριν από την εκπαίδευση στο σπίτι πρέπει να είναι όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και διασκεδαστικό. Για να ζεσταθεί οι μύες πριν από την εκπαίδευση, κάντε ασκήσεις στη μουσική Άνω Πιλάτες (Αυτή είναι η μεθοδολογία του συγγραφέα του Casey).

Λίγο για τον συγγραφέα: Ο Casey Ho είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς bloggers βίντεο στον κόσμο που δημιουργούν μαθήματα στο σπίτι. Και ταυτόχρονα, είναι πιστοποιημένο Επαγγελματικός προπονητής από το Λος Άντζελες. Οι χρήστες σημειώνουν ότι η Casey είναι παρόμοια με μια φίλη που χορεύει μπροστά στον καθρέφτη, οι κινήσεις της είναι πολύ αδέξια.

Ασκηση 1: Βάλτε τα πόδια σας αρκετά ευρύ και κάντε 5 ρηχές καταλήψεις. Μετά από αυτό, καθίστε και δουλέψτε λίγο με τους μύες των ποδιών, κάνοντας μια "άνοιξη".

Άσκηση 2: Γεύματα προς τα εμπρός. Γίνετε, διαδίδοντας το πλάτος του ώμου των ποδιών σας, εναλλάξ τοποθετημένα ένα ή το άλλο πόδι και μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε αυτό. Για να ζεσταθείτε καλύτερα τους μυς πριν από την προπόνηση, μπορείτε να ανοίξετε λίγο στη θέση της βύθισης.

Άσκηση 3: Lunges στο πλάι. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά οι επιθέσεις δεν πρέπει τώρα να είναι προς τα εμπρός, αλλά στο πλάι. Πρώτα σε ένα, στη συνέχεια στο άλλο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την πρώτη άσκηση με καταλήψεις.

Άσκηση 4: Κύμα τους ώμους. Βάλτε τα πόδια σας ευρύ, έτσι ώστε οι κάλτσες να κοιτάξουν έξω. Καθίστε λίγο και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κάντε ένα "κύμα" σε αυτή τη θέση με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε και φτιάξτε το βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Άσκηση 5: Σταθείτε στο μπαρ και στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί πόδι κάτω από σας, κάμπτε το στο γόνατο και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Γυρίστε το σώμα ταυτόχρονα.

Άσκηση 6: Βήματα στο μπαρ. Σε αυτό το στάδιο, η ζεστή μας πριν από την εκπαίδευση στο σπίτι αρχίζει ομαλά να ρέει στην εκπαίδευση. Είναι δύσκολο να σταθεί στο μπαρ, αλλά τι γίνεται αν χορεύεις στο μπαρ; Ο Casey Ho προτείνει τη λήψη μέτρων στο μπαρ. Πρώτον, βάλτε ένα πόδι προς τα πλάγια και επιστρέψτε τα στην αρχική του θέση, στη συνέχεια μια άλλη.

Άσκηση 7: Πήραμε βήματα στο μπαρ, αλλά τι γίνεται με το άλμα στο μπαρ; Πηδώντας στο μπαρ τον επόμενο τρόπο μας για να ζεσταθούν οι μύες πριν από την προπόνηση.

Άσκηση 8: Planck και Squats. Αυτή η άσκηση ονομάζεται μερικές φορές αστική. Πιστεύεται ότι εκπαιδεύει ολόκληρο το σώμα και είναι πολύ χρήσιμο. Στην εκδοχή μας, αυτό είναι μάλλον Semibergi, επειδή στην αρχική έκδοση της άσκησης, ενώ στο μπαρ, πρέπει επίσης να ωθήσουμε, αλλά δεν έχουμε αυτό.

Ο Casey Ho προτείνει την ολοκλήρωση του χορού κατάρτισης. Στην αρχή της σειράς ασκήσεων από τον προπονητή, ακούγεται η διαδρομή των φιλιών ή της φιλίας του Pascal. Το σεληνιακό βάδισμα σε όλες τις πιθανές παραλλαγές από ένα βίντεο μιας σειράς αυτού του κλιπ μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθούν οι μύες πριν από την προπόνηση.

Βίντεο: σεληνιακό βάδισμα για να ζεσταθούν οι μύες πριν από την προπόνηση

Η πλήρης έκδοση του βίντεο που περιγράφεται με τον Casey Ho, παρακάτω.

Μπορεί επίσης να ενδιαφέρεστε για άλλα άρθρα του ιστότοπού μας:

• Πώς να αντιμετωπίσετε το τέντωμα στο σπίτι: συμβουλές, ασκήσεις.
• Τραβώντας επάνω στο οριζόντιο μπαρ, ποιο είναι το όφελος του;
• Ένα δέκα λεπτό σύμπλεγμα ασκήσεων για την πλάτη.
• Άσκηση Planck: Οφέλη και αντενδείξεις.
• Πρωινή Γυμναστική Υγεία για Παιδιά.

Βίντεο: Dance Warm -up με τον Casey Ho