Πίσω εκπαίδευση μυών στο σπίτι: Πρόγραμμα άσκησης. Χαλάρωση και τέντωμα των μυών μετά την προπόνηση

Προκειμένου να εκπαιδεύσει τους πίσω μύες, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Οι παραδοσιακές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.

Περιεχόμενο

Η εκπαίδευση των πίσω μυών θεωρείται ο κύριος παράγοντας για τη μελλοντική ανάπτυξη των όμορφων μυών. Το πίσω κορσέ εμπλέκεται σε σχεδόν κάθε βασική άσκηση. Στο δικό της μέγεθος, αυτή η μυϊκή ομάδα παίρνει τη 2η θέση μετά τους μύες των ποδιών. Πώς πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας; Τι ασκήσεις πρέπει να επιλέξετε;

Tonic Back Musces: Εκπαίδευση στο σπίτι

Εκπαίδευση τονωτικών μυών:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σφίξτε τους αυχενικούς μύες, τραβήξτε τις κάλτσες στον εαυτό σας. Μείνετε σε άγχος σε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όχι περισσότερο από 5 φορές.
Ξαπλώστε στον κύλινδρο με την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. COIZE, διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Καθίστε στα τακούνια, σηκώστε τα χέρια σας. Πιστέψτε τον εαυτό σας αργά προς τα εμπρός, πάρτε το μέτωπό σας στην επιφάνεια του δαπέδου, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μεταφέρετε μέρος του βάρους ολόκληρου του σώματος στο κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, να είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα, να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.

Σταθείτε στους ώμους και τον αυχένα σας. Σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έως και 7 προσεγγίσεις, δεδομένης της δικής σας ευεξίας.
Καθίστε σε μια καρέκλα Πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι, κάμψη και πίεση. Σταθείτε για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έως και 5 επαναλήψεις.
ΜοσχάριΣηκώστε επίσης τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας. Εντοπίστε για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 7 προσεγγίσεις συνολικά.
Ξαπλώστε στο στομάχι. Πάρτε μια εισπνοή σε μια βιασύνη, με τη βοήθεια των μυών της σπονδυλικής στήλης, Rise, μπορείτε να βοηθήσετε μόνο με τα χέρια σας. Στη συνέχεια λυγίστε, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και σιγά -σιγά να ανεβαίνουν με τα χέρια σας.

Σταθείτε στην στάση "Fours", μάθετε τον τοίχο με τις παλάμες σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Ξυπνήστε την πλάτη σας, διορθώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε μερικές προσεγγίσεις.
Ξαπλώστε στο στομάχι, βάλτε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα. Σηκώστε το σώμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας πάνω από το πάτωμα. Σταθείτε περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για Πίσω εκπαίδευση μυών Κατά την κρίση σας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, χτυπήστε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι ίσια και η έμφαση δόθηκε στους ώμους με το κεφάλι του. Σφίξτε για 10 δευτερόλεπτα, κάντε 5 επαναλήψεις.
Σύνθετη άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιάστε τα χέρια σας με τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας, λυγίστε στο πίσω μέρος. Κρατήστε το σώμα σε τάση 10 δευτερολέπτων. Κάντε 5 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας Λυγίστε τα πόδια σας Σκεφτείτε το σώμα στο πίσω μέροςΤραβήξτε το πόδι σας. Διορθώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Πάρτε τα γόνατά σας, χτυπήστε το σώμα πίσω. Πάρτε τους αστραγάλους στα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, μείνετε 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Εκπαίδευση μακρών μυών στο σπίτι

Υπερκεψίχωση. Η άσκηση χρειάζεται προσομοιωτή. Τοποθετήστε το σε αυτό έτσι ώστε οι παρακάτω κυλίνδρους να είναι πάνω από τα πόδια. Το σώμα, ταυτόχρονα, θα πρέπει να κλείσει το μαξιλάρι στον προσομοιωτή στους γοφούς. Περάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι δεν έχει καμία στροφή. Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε να εμφανιστεί ένα ελάχιστο τέντωμα στην πίσω περιοχή. Κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για Μακριά προπόνηση μυών Μέγιστο 20 φορές όχι περισσότερο από 5 προσεγγίσεις.

Κλίσεις χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Σταθείτε ακριβώς, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο. Πάρτε το μπαρ στα χέρια σας. Κάντε μια προς τα εμπρός κλίση έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Για την άσκηση, μην πάρετε ένα πολύ μεγάλο μπαρ, αφού ολόκληρο το φορτίο μπορεί να μεταβεί στους πίσω μύες των γοφών. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές. Επαναλάβετε το σε 4 προσεγγίσεις. Εάν θέλετε να πάρετε το καλύτερο αποτέλεσμα, κάντε την άσκηση. Πάρτε το μπαρ λιγότερο κατά βάρος. Κάντε 5 προσεγγίσεις συνολικά, κάθε 15 φορές.

"Νεκρή ώθηση." Βάλτε το μπαρ μπροστά σας. Πάρτε το έτσι ώστε το μπαρ να είναι σχεδόν κοντά στα πόδια. Πάρτε τον ώμο του μπαρ -Χαρακτηριστικά χωριστά, ακόμη και λίγο περισσότερο. Καθίστε αργά, στέφοντας την πλάτη σας, σηκώστε το μπαρ. Σε αυτή την περίπτωση, σφίξτε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Χαμηλώστε τη ράβδο. Όταν εκτελείτε την άσκηση, προσπαθήστε να σταθείτε κάθετα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, χρησιμοποιήστε μόνο τους μεγάλους βαθιούς μυς της πλάτης. Για να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό, εκτελέστε 6 ασκήσεις στη σειρά. Φτιάξτε 4 σετ.

Τραβών. Πάρτε το crossbar έτσι ώστε να είστε άνετοι. Μην αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας, ισιώστε το σώμα. Τραβήξτε έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει τη διασταύρωση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κατεβείτε, επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Εκτελέστε κίνηση 10 φορές. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5 προσεγγίσεις.

Η ράβδος της ράβδου είναι στο πηγούνι. Ισιώστε το σώμα, πάρτε το μπαρ με τα χέρια σας. Αραιώστε τους αγκώνες σας γύρω, σηκώστε το μπαρ στο πηγούνι, παραμένουν σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 15 φορές. Κάντε συνολικά 5 προσεγγίσεις.

Τραπεζοειδή πίσω προπόνηση στο σπίτι

Άσκηση με ένα μπαρ. Χρησιμοποιήστε τη μέση πρόσφυση, οι ώμοι δεν πρέπει να εμπλέκονται στην εργασία. Τραβήξτε τη ράβδο στο πηγούνι και σηκώστε τους αγκώνες έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τις κορυφές των αυτιών. Προκειμένου να αντλήσει την κορυφή του τραπεζοειδούς, κρατήστε το μπαρ στην κορυφή για αρκετά δευτερόλεπτα. Εάν είστε αρχάριος, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες τραπεζοειδείς μύες της πλάτης, Δεδομένου ότι με τη βοήθεια του μπαρ δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως τους τραπεζοειδείς μυς, μόνο τους ώμους.

Σκουπίζει με αλτήρες - Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τους τραπεζοειδείς μυς. Υπάρχουν πολλές τεχνικές εφαρμογής. Μπορείτε να πάρετε ένα μπαρ ή βάρος, να πάρετε ευθεία ή να καθίσετε, να χρησιμοποιήσετε μια στενή ή μεγάλη σύλληψη. Τοποθετήστε τους αλτήρες κατά μήκος του δικού σας κορμού, μην τα πάρετε προς τα εμπρός. Πριν από την αύξηση του βλήματος, αραιώστε τις ωμοπλάτες στο μέγιστο. Έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να μην έχουν καταστραφεί, να μην τραυματιστούν, να μην περιστρέφονται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εστιάζετε μόνο στην αύξηση των αλτήρων, στη συνέχεια κάτω.

Κοπτική έλξη χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε αλτήρες ή χρησιμοποιήστε τον προσομοιωτή. Ωστόσο, η ιδανική επιλογή είναι E-z όρνιο. Εάν δεν έχετε ένα τέτοιο μπαρ, εφαρμόστε τη συνήθη επιλογή. Σηκώστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο, ελέγξτε τις δικές σας κινήσεις. Σφίξτε τους μυς όταν σηκώστε τη ράβδο. Απολαύστε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δίδυμα με αλτήρες. Σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε επίσης τους ώμους σας (Deltoid Muscles). Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε θέση ή καθιστή θέση, κάμπτοντας λίγο χέρι. Ζήστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε να βρίσκονται παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Στην κορυφή, τοποθετήστε τον καρπό έτσι ώστε να βρίσκονται χαμηλότερα από τους αγκώνες.

Shurs με ένα μπαρ μπροστά σας. Αυτή η άσκηση θεωρείται θεμελιώδης. Είναι χάρη σε αυτόν ότι οι τραπεζοειδείς μύες θα αναπτυχθούν γρηγορότερα. Η τεχνική εφαρμογής μοιάζει με την τεχνική, όπως η πρώτη άσκηση. Διαφέρουν μόνο στο βάρος που θα χρησιμοποιήσετε. Βάλτε το μπαρ μπροστά σας. Θα πρέπει να υπάρχει απόσταση 50 cm μεταξύ των ποδιών. Ανασηκώστε τη ράβδο με έλξη. Οι ωμοπλάτες πρέπει να μειωθούν, οι ώμοι ισιώνεται, τα χέρια σας είναι χαλαρά. Το μπαρ πρέπει να κρεμάσει στα χέρια. Πιέστε τους ώμους σας, περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, μειώστε αργά το κέλυφος.

Shurs με ένα μπαρ πίσω από την πλάτη του. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη επιλογή. Αν και εκτελείται σχεδόν πανομοιότυπα. Σταθείτε, τοποθετήστε το μπαρ για εσάς. Κάντε τις ωμοπλάτες, πάρτε τα χέρια σας πίσω. Πάρτε το μπαρ στην παλάμη του χεριού σας και στη συνέχεια σηκώστε το. Χαλαρώστε τα χέρια σας λίγο, σηκώστε τους ώμους σας, σηκώστε το μπαρ. Σε αυτή τη θέση, παραμένουν για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το Shraga ψέματα. Πάρτε μια θέση ψέματος. Ξεκινήστε την ανύψωση του ελαφρού βάρους πρώτα, αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου. Ξαπλώστε στο στομάχι σε έναν πάγκο με κλίση, έτσι ώστε οι παλάμες να κρέμονται ελεύθερα. Πάρτε αλτήρες στην παλάμη του χεριού σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Αργά πιέστε τους ώμους σας, σηκώστε το βάρος σας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες, αναπνεύστε, εκπνέετε - εκπνέετε.

Εσωτερική εκπαίδευση μυών

Αυτή η εκπαίδευση για Εκπαίδευση των εσωτερικών μυώνΕκτελέστε ως εξής - Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση στο τέλος, τότε επαναλάβετε αρκετές φορές, τότε συνεχίστε να εκτελείτε την επόμενη άσκηση. Εάν όλα βγαίνουν αμέσως, περιπλέκουν λίγο την εκπαίδευση.

Σταθείτε ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Βάλτε τα πόδια σας μαζί. Κλείστε τα μάτια σας για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να σταθείτε ακίνητα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Μείνετε στην ίδια θέση. Τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η φτέρνα να βρίσκεται κοντά στο δάκτυλο του αριστερού ποδιού. Σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να στέκεστε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Συνεχίστε να στέκεστε στη θέση, όπως στην πρώτη άσκηση. Σηκώστε λίγο τακούνια, στέκεστε στις κάλτσες. Περιμένετε περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Στέλεχος. ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ όσο μπορείτε. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 8 φορές.
Σηκωθείτε όπως στη δεύτερη άσκηση. Σιγά -σιγά και χωρίς να αφήνετε το μέρος, αρχίστε να φτιάχνετε τις πλευρές. Σε κάθε κατεύθυνση, κάντε 8 κλίσεις. Βεβαιωθείτε ότι οι κούνιες είναι ελαφρές, όχι πολύ βαθιές. Αλλάξτε το πόδι σας, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.
Βάλτε τα χέρια σας στη μέση, κλείστε τα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, βγείτε από αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε μια άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Βάλτε τα πόδια σας κοντά, έτσι ώστε οι κάλτσες να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγο προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας, κάνοντας τα μέσα από τις πλευρές. Συνδυάστε τις παλάμες σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 6 φορές και στη συνέχεια μοιραστείτε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό σας πόδι.
Ανεβείτε στις κάλτσες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν κλειστά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, βγείτε από αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα. Σταθείτε σε αυτό. Κάντε τις στροφές γύρω από το σώμα, αλλά αφήστε το χαλί, στη συνέχεια να σταθεί ξανά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Εκτελέστε την άσκηση 8 φορές στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια 8 φορές προς τα δεξιά. Εάν αισθάνεστε ότι είστε ζαλισμένοι, τότε διορθώστε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης σε κάποιο σημείο, κάντε λιγότερες στροφές. Για να περιπλέξετε αυτή την άσκηση, σταθείτε στις κάλτσες, διπλώστε το χαλί.
Σταθείτε στις κάλτσες, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Μείνετε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να μετακινήσετε μόνο το λαιμό σας. Γυρίστε το κεφάλι σας γύρω και στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω.

Χάρη σε αυτό το σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους εσωτερικούς μύες της πλάτης. Μπορείτε να τα εκπληρώσετε χωρίς να έχετε εμπειρία σε αθλητική κατεύθυνση.

Εκπαίδευση μυών Romboid

Συνδέστε τις ωμοπλάτες, στέκονται ομοιόμορφα. Πάρτε αλτήρες, φέρτε τις ωμοπλάτες πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 15 φορές. Μπορείτε να το κάνετε σε αρκετές προσεγγίσεις.
Θα πρέπει να κάνετε την άσκηση Στο οριζόντιο μπαρ. Χρησιμοποιώντας αυτήν την εκπαίδευση, θα επεξεργαστείτε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Θα μιμηθούν τα pull -ups στην οριζόντια μπάρα, χρησιμοποιώντας τη ράβδο της ράβδου στο στήθος. Επομένως, εάν επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, μην αρνηθείτε αυτήν την άσκηση.

Έλξη σε κλίση χρησιμοποιώντας αλτήρες. Κάντε μια βύθιση του αριστερού ποδιού. Με το αριστερό σας χέρι, ακουμπήστε στο γόνατό σας. Πάρτε τον αλτήρα από την άλλη πλευρά, λυγίστε, και στη συνέχεια επεκτείνετε το χέρι σας με το εργαλείο. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Εκτελέστε το αλλάζοντας το χέρι σας. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι η εκτέλεση κινήσεων έτσι ώστε το φορτίο να τοποθετηθεί στις ωμοπλάτες.
Ασκώ για romboid μυς της πλάτηςΕκτελέστε αργά. Θα πρέπει να αισθανθείτε πώς εμφανίζεται η ένταση στους ρομβοειδείς μυς. Για να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τους μικρούς και ρομβοειδείς μυς, πιέστε έξω. Κατά τη διάρκεια κάθε ώθησης, παραμένουν σε τεταμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τεντώσετε σκληρότερα τη ζώνη ώμου.

Προσφέρουμε επίσης μια βασική άσκηση για τους ρομβοειδείς μυς της σπονδυλικής στήλης:

Σταθείτε ή καθίστε στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας.
Χαμηλώστε το πηγούνι λίγο.
Θα χρειαστεί να πάρετε πίσω τις ωμοπλάτες.
Στη συνέχεια, σιγά -σιγά, σφίξτε τους μυς της πλάτης, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί (στο μέγιστο).
Σταθείτε σε αυτή την κατάσταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε 10 φορές.

Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών της πλάτης

Καθε Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών της πλάτης Περιλαμβάνει μαθήματα που περνούν Στο οριζόντιο μπαρ. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την άσκηση, σε κάθε μόνο το μέγεθος της σύλληψης αλλάζει. Η τέλεια απόσταση - τα χέρια είναι πλάτος περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Χάρη στο pull -ups, θα βελτιώσετε τη δύναμη της ζώνης των ώμων, σφίξτε την πλάτη σας. Για εκτέλεση, κάθε οριζόντια μπάρα είναι κατάλληλη, ακόμα και αυτή που βρίσκεται στην αυλή. Θέλετε να κάνετε ένα φορτίο περισσότερο; Επισυνάψω ειδικά Δάκρυα. Ή χρησιμοποιήστε τους δίσκους από το μπαρ. Μπορούν να συνδεθούν με τη ζώνη χρησιμοποιώντας ένα ανθεκτικό καλώδιο.

Βασική και σύνθετη άσκηση για Πίσω εκπαίδευση μυώνμετράει άρση βάρους. Με τη βοήθεια της άσκησης, οι πίσω μύες θα αναπτυχθούν αναλογικά. Μπορεί να εκτελεστεί από εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να κάνουν το σώμα πιο κατάλληλο. Η άσκηση είναι δημοφιλής στους αρχάριους και ακόμη και τους έμπειρους αθλητές, καθώς υπάρχει γενική εξέλιξη του μυϊκού πλαισίου. Αλλά, αν έχετε μυς που είναι λίγο "πίσω" ανάπτυξη από τους άλλους, αντλούν τους με τοπικές ασκήσεις.

ΕΠΟΜΕΝΟ Άσκηση για τους ευρύτερους μυς της πλάτης - Μεταφορά με ένα μπαρ κατά τη διάρκεια της κλίσης. Μια θαυμάσια άσκηση όπου οι μύες στόχου το χρησιμοποιούν, αλλά είναι καλύτερο να το επιλέξετε με επαγγελματίες αθλητές. Εάν θέλετε επίσης να προσπαθήσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε αλτήρες αντί για το μπαρ.

Η άσκηση θεωρείται ιδανική για την πλάτη Η έλξη του κατακόρυφου μπλοκ. Με αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε τους ευρύτερους μυς της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα εργαστείτε σε πλήρη πλάτη, φορτώστε τους μύες στόχου στο μέγιστο. Εάν το εκτελέσετε ταυτόχρονα με pull -ups, πάρτε το αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, παρατηρήστε την τεχνική της εφαρμογής τους. Μπορείτε ακόμη να ρωτήσετε τον προπονητή. Στο σπίτι, διάφορα βίντεο από το Διαδίκτυο θα σας βοηθήσουν. Μπορεί να έχουν σχόλια και συστάσεις από ειδικούς. Θα σας πουν πώς να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις.

Πίσω εκπαίδευση μυών με σκολίωση

Στην πλάτη

Πατήστε την πλάτη σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Αφαιρέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε τις παλάμες σας μέσα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας στα πόδια σας. Τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας. Χαλαρώστε. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές.
Κάνετε την άσκηση "ποδήλατο". Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, αρχίστε να μετακινείτε τα πόδια σας, μιμώντας μια βόλτα με ποδήλατο. Προχωρήστε προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα πίσω. Όταν μπορείτε να κυριαρχήσετε την άσκηση, προσθέστε το στρίψιμο. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε το σώμα, οι αγκώνες πρέπει να αναπτυχθούν μόνο. Σηκώστε τον κορμό, γυρίστε το, φτάστε στα γόνατα - δεξιά προς τα αριστερά, αριστερά προς τα δεξιά. Ασκήσεις για Πίσω εκπαίδευση μυών Με τη σκολίωση, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές φορές.

Εξετάζεται η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση "Ψαλίδια". Εάν είστε αρχάριος, σηκώστε τα πόδια σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Οδηγήστε τα πόδια σας γύρω. Επαναλάβετε τις κούνιες έως και 6 φορές. Εκτελέστε μόνο 3 προσεγγίσεις.

Στο στομάχι

Τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση συνολικά 6 φορές.
Άσκηση "σκάφος" Βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε επίσης τις κάλτσες και σφίξτε. Σηκώστε το σώμα σας με τεντωμένα χέρια, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας. Ισορροπούσε το σώμα, παραμένοντας στο στομάχι. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, στη συνέχεια, χαλαρώστε, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση.

Διαχωρίζετε τους αγκώνες σας γύρω, κλείστε τις παλάμες σας. Βάλτε το μέτωπό σας στις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κάντε κινήσεις προσομοιώνοντας το "Brass" του κολύμβησης. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
Αφαιρέστε και απλώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια τα χέρια, που παραμένουν στο στομάχι σας. Ξεκινήστε ως προηγούμενη άσκηση. Διαδώστε τα χέρια σας για να είστε στο επίπεδο του ώμου. Κλείστε τα πόδια σας, πιέστε ο ένας τον άλλον. Αφαιρέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, συνδεθείτε. Διαδώστε τα πόδια σας γύρω. Όταν εκτελείτε την άσκηση, το σώμα, τα χέρια και τα πόδια, κρατήστε το πάτωμα μόνο το στομάχι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.

Ορθοστασία

Βάλτε τα πόδια σας ευρύτατα, ισιώστε την πλάτη σας. Σηκώστε τις παλάμες σας στους ώμους σας, αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι ομοιόμορφη.
Σηκώστε τα πόδια σας γύρω, φτάστε στο ανώτατο όριο. Σταθείτε στις συμβουλές. Καθίστε αργά, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μην προεξέχετε τους γλουτούς, κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα. Μην τεντώσετε τα γόνατά σας, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Σιγά -σιγά, πολύ ομαλά ανεβαίνει. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Πίσω εκπαίδευση μυών με σπονδυλική κήλη

Τοποθετήστε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι. Κάντε τα χέρια σας στην πλάτη σας. Σήκωσε το κεφάλι σου. Ανασηκώστε επίσης το στήθος με τους ώμους σας. Χαλαρά για μερικά δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική θέση. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης για Πίσω εκπαίδευση μυών με σπονδυλική κήλη.
Μείνετε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας, βάλτε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ένα κάθε φορά. Αυξήστε τα αντίθετα πόδια ταυτόχρονα. Στις εποχές κάθε άνοδος, διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε την άσκηση στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα. Σηκώστε μια μικρή λεκάνη με το σώμα. Πρέπει να πάρετε μια γέφυρα. Εντοπίστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε, βυθίστε στο πάτωμα.

Ενεργοποιήστε το στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος. Σηκώστε λίγο λυγισμένα πόδια, χαμηλώστε τα.
Πάρτε τα πόδια και τα χέρια σας με τη στάση των "τεσσάρων". Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι. Διορθώστε την κατάσταση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι, το χέρι.
Μην αφήνετε την προηγούμενη στάση. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε άνοδος του άκρου.

Πώς να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μετά την προπόνηση;

Πώς να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης μετά την προπόνηση:

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας. Συνδυάστε τα πόδια σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα. Μετακινήστε τα βήματα προς διαφορετικές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Εργαστείτε με ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, μην σκίζετε τους γλουτούς από το πάτωμα.
Πατήστε το σώμα στην επιφάνεια του δαπέδου. Προσπαθήστε να κουνήσετε λίγο το κεφάλι σας, γυρίζοντας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Το κάνω Κουνώντας τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Γυρίστε το κεφάλι σας ταυτόχρονα. Κάντε την ταλάντευση του κεφαλιού και των ποδιών σας συγχρόνως.

Υψώνω ΠαραδώσωBend, αρπάξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας. Κάντε τα χέρια σας και ταυτόχρονα με το σώμα σας. Κάντε μια άσκηση με μεγάλο εύρος. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αιχμηρές στροφές του σώματος.
Ενεργοποιήστε το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε μπροστά από το πρόσωπο. Βάλτε το κεφάλι σας στην παλάμη του χεριού σας, βάλτε τα πόδια σας στις κάλτσες, αρχίστε να κουνάτε τα τακούνια σας.
Πότε να τερματίσετε την προηγούμενη άσκηση, Ενεργοποιήστε το πλάι. Λυγίστε τα πόδια σας, σηκωθείτε αργά. Κοιτάξτε ομαλά σε κάθε πλευρά για 2 λεπτά.

Τεντώνοντας τους μυς της πλάτης μετά την προπόνηση

Σημαντικό μετά Πίσω εκπαίδευση μυών Εκτελέστε τέντωμα. Βασικά, μπορεί να χωριστεί σε 2 τύπους: τέντωμα μετά την εκτέλεση της έλξης και του τεντώματος μετά από εύκολες ασκήσεις.