Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες: Πρόγραμμα άσκησης

Πρακτικά, όλοι οι άνδρες ονειρεύονται ένα όμορφο σώμα, η πλάτη σε αυτή την επιχείρηση καταλαμβάνει ένα από τα κορυφαία μέρη. Κορίτσια σαν παιδιά με άντληση μυών και ευρεία πλάτη. Στη συνέχεια, μάθετε ποια εκπαίδευση για την πλάτη στο γυμναστήριο θα είναι αποτελεσματική για την άντληση.

Η μυϊκή μάζα της πλάτης είναι απαραίτητη για την προστασία της σπονδυλικής στήλης από μώλωπες και τραυματισμούς. Οι μύες δίνουν στο σώμα να εκτελεί κλίσεις, στροφές κ.λπ. Προκειμένου η πλάτη να κοιτάξει αντλημένη, αισθητικά ελκυστική, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις. Ειδικά - αυτό είναι σημαντικό για τους άνδρες.

Μια όμορφη ευρεία πλάτη μεταξύ των bodybuilders προσελκύει πάντα την προσοχή. Ως εκ τούτου, πολλοί επιδιώκουν να το αντλήσουν. Η εκπαίδευση Power Back στο γυμναστήριο έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Διεξάγονται υπό τον έλεγχο ενός έμπειρου προπονητή, ώστε να μην τραυματιστούν. Για ομοιόμορφη άντληση της πλάτης θα χρειαστείτε ένα ολόκληρο πρόγραμμα.

Πίσω εκπαίδευση για τους άνδρες: Χαρακτηριστικά διαδικασίας

Το τελικό σύνολο ασκήσεων για τους άνδρες για την πλάτη αποτελείται από πολλά κινήματα, κατάρτιση δύναμης, που βοηθούν την ανάπτυξη όλων των μυών που βρίσκονται σε αυτό το τμήμα του σώματος. Παρακάτω υπάρχει ένα σχέδιο με τα ονόματα των πίσω μυών:

Το όνομα των μυών στην πίσω περιοχή μελετάται λεπτομερώς στην ανατομία. Είναι οι ακόλουθες ομάδες:

• Εξωτερικός - Αυτά είναι δύο ευρύτερα, εργαλεία, τραπεζοειδείς μύες, εκτατικοί. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της πλάτης, στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, δίνονται ιδιαίτερη προσοχή.
• Εσωτερικός - Αυτοί οι τύποι μυϊκών ινών βρίσκονται κάτω από ζευγαρωμένα εξωτερικά. Αυτά είναι τέτοια όπως στρογγυλά, ρομβοειδή κ.λπ. Εάν τα εκπαιδεύετε, παίρνετε μια βαθιά ανακούφιση στην πλάτη σας, είναι σε θέση να ωθήσουν ακόμη και τους εξωτερικούς μύες προς τα έξω.  

Πριν προχωρήσετε σε μαθήματα σε προσομοιωτές, πρέπει αμέσως να αποφασίσετε τι είναι σημαντικό για εσάς. Θα θέλατε να έχετε μια σιλουέτα ανακούφισης, όπως οι bodybuilders ή θέλετε να αφαιρέσετε τη λιπαρή μάζα. Συνήθως, τα λεπτά παιδιά επιδιώκουν το στόχο: να κερδίσουν βάρος και να αυξήσουν τους μυς.

Έτσι ώστε να πετύχετε, να εκτελέσετε εκπαίδευση, να δώσετε προσοχή βασικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, barbell, κλπ. Μόνο πριν από το φορτίο θα πρέπει να προετοιμαστείτε λίγο. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως μεγάλα φορτία έτσι ώστε να μην υπάρχουν τραυματισμοί.

Για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, οι άνδρες θα πρέπει να κάνουν έντονες ασκήσεις, να τρώνε σύμφωνα με το καθεστώς. Ταυτόχρονα, πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη στο γυμναστήριο με φορτίο στους μύες. Το μόνο πράγμα που θα πρέπει να εναλλάσσονται τα μαθήματα. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν ορισμένα προγράμματα και η προσαρμογή τους για κάθε αθλητή. Ο εκπαιδευτής λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος και τον θέτει ένα ορισμένο σύμπλεγμα μεμονωμένα.

Συμβουλές για προπόνηση για προσομοιωτές:

1. Ξεκινήστε την προπόνηση καλύτερα χωρίς βαρύ βασικές ασκήσεις. Μετά από όλα, όταν η μυϊκή μάζα δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί, ο αθλητής μπορεί εύκολα να τραυματιστεί. Ως εκ τούτου, οι προπονητές συμβουλεύονται για ένα μήνα για να αντιμετωπίσουν μόνο τους αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη.
2. Το πιο ισχυρό πρόγραμμα θεωρείται ότι βρίσκεται στο πίσω μέρος, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για Έλξη σταδίου. Μόνο για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε μια βοηθητική γυμναστική για να επεξεργαστείτε ομοιόμορφα φορτία σε όλους τους μύες. Στη συνέχεια, η εκπαίδευση της πλάτης θα δώσει το αποτέλεσμα της.
3. Μην σκεφτείτε αμέσως να ξεκινήσετε την εκπαίδευση και να δώσετε βαριά φορτία στην πλάτη με τη βοήθεια μεγάλες κλίμακες. Πράγματι, ως αποτέλεσμα τέτοιων ενεργειών, ασθένειες όπως η κήλη, οι δίσκοι και άλλα προβλήματα που είναι γεμάτα με κακές συνέπειες.
4. Με την πάροδο του χρόνου για να δημιουργήσετε μεγάλοι μύες Πρέπει ακόμα να μεταβείτε σε μεγάλα βάρη, διαφορετικά απλά δεν θα υπάρξει ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
5. Έτσι ώστε οι οσφυϊκοί μύες να διατηρούν επίσης το φορτίο τους δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιηθούν ζώνες ασφαλείας. Αυτά τα βοηθητικά στοιχεία δεν θα επιτρέψουν στους μύες στην περιοχή του ιερού να είναι εντελώς swinging.
6. Για να επιτευχθεί μεγάλη υπερτροφία, εναλλάσσεται Βασική προπόνηση με φορτίο ισχύος και εκτελέστε Ασκήσεις για την πλάτη στους προσομοιωτές.
7. Δεν μπορείτε να κάνετε αμέσως δύο ασκήσεις ισχύος (βασικές) ασκήσεις την ίδια ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, μην συνδυάζετε ποτέ την έλξη: Στάδιο, όρνιο και στο Γέρνω.

Παρακάτω, δείτε ένα σύνολο ασκήσεων για την κατάρτιση της μυϊκής μάζας της πλάτης:

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ: Μόνο ένας έμπειρος μέντορας πρέπει να καταρτίσει μια διάταξη τάξεων. Μετά από όλα, η πίσω εκπαίδευση στο γυμναστήριο είναι μια υπεύθυνη και τραυματική ύλη. Ο προπονητής θα είναι σε θέση να δείξει τη σωστή τεχνική ασκήσεων, λέει ποιο φορτίο είναι καλύτερο να δώσετε στους μυς σας για να αποφύγετε προβλήματα.

Πίσω εκπαίδευση για άνδρες: ασκήσεις

Τώρα πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από ασθένειες της πλάτης λόγω ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Αυτό οδηγεί όχι μόνο στην παραβίαση της στάσης, αλλά και σε άλλα προβλήματα. Ως εκ τούτου, μια καλή προπόνηση για τους άνδρες στο γυμναστήριο δεν θα βλάψει κανέναν. Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα για την άντληση του μυϊκού ιστού της πλάτης, γεγονός που θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε μειωμένη στάση και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Χάρη σε αυτούς, θα γίνετε ελκυστικός άνθρωπος.

Πίσω προπόνηση για άνδρες στην αίθουσα:

• Εργαστείτε στον προσομοιωτή κωπηλασίας -Μια λειτουργική παραγωγική άσκηση, η οποία συμβάλλει στην άντληση όχι μόνο των ρομβοειδών μυϊκών μαζών, αλλά περιλαμβάνει και άλλους μυς της πλάτης. Μια τέτοια πίσω εκπαίδευση σε ένα γυμναστήριο για τους άνδρες θεωρείται συνηθισμένη γυμναστική για να βελτιώσει την κατάσταση των μυϊκών ινών στο πίσω μέρος. Η άσκηση είναι πρακτικά ασφαλής, δεν έχει τραυματικές συνέπειες.

• Ασκήσεις με μπαρ - ένα deadlift - Ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών στην κάτω περιοχή της πλάτης. Όταν ο αθλητής το εκτελεί, οι διαμήκεις μυϊκές ίνες είναι κυρίως τεντωμένες. Αρχικά, θα πρέπει να πάρετε τη θέση εκκίνησης - για να γαντζώσετε στο μπαρ, να πάρετε το μπαρ, να φέρετε τις ωμοπλάτες στο όριο, στη συνέχεια τραβήξτε το μπαρ. Πρέπει να το τραβήξετε με τα πόδια σας, όχι ένα πίσω. Σηκωθείτε με ένα μπαρ έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Τώρα που έχετε ανεβάσει το μπαρ, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Παρακάτω είναι μια φωτογραφία για το πώς να κάνετε την έλξη σωστά και ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

• Άσκηση - έλξη σε κλίση Επίσης δημοφιλής στους άνδρες, επειδή είναι αποτελεσματικό για την άντληση των ευρύτερων μυϊκών μάζων της πλάτης και του Delt. Κατά την εκτέλεση αυτής της πρόσφυσης, η ισχύς σας επιστρέφει θα αυξηθεί για να εκτελέσει τη σκληρή έλξη. Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω φωτογραφία, ο αθλητής κάνει πρώτα τη λαβή (τα χέρια κρατά τα χέρια λίγο ευρύτερα από τους ώμους) και στη συνέχεια δημιουργεί ένα αθλητικό εργαλείο στα λυγισμένα πόδια, προσελκύει το στην εκπνοή στον εαυτό του και το μειώνει στην εκπνοή .  

• Η ώθηση του όρνου - Με τη σωστή εκτέλεση της πρόσφυσης, η άντληση των μυών της πλάτης είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι όταν η πρόσφυση στην κλίση. Συνιστάται να επεξεργαστείτε αυτή την άσκηση μόνο στη στάση, διαφορετικά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική για τη μυϊκή μάζα του σώματος του bodybuilder.

• Παγιδευμένος με παγίδα - Αυτή η πρόσφυση αντικαθίσταται καλύτερα από τους νεοφερμένους στην κλασσική έλξη (στέκεται), αφού είναι λιγότερο τραυματική και η μελέτη της μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

• Χρόνια βαρών - Το φορτίο έχει σχεδιαστεί για να μελετήσει τις μυϊκές ίνες της ζώνης των ώμων. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, η ανακούφιση στους τραπεζοειδείς μυς, το δελτοειδές, είναι επικυρωμένη. Χάρη στο τσίμπημα, η επάνω πλάτη θα γίνει πιο όμορφη. Και θα μάθετε πώς να φτιάξετε τα τσιμπήματα στην παρακάτω φωτογραφία:

• Υπερκεψίχωση - Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής με τα κορίτσια και τα παιδιά. Πράγματι, χάρη σε αυτόν, όχι μόνο οι μύες της πλάτης αντλούνται, αλλά και η μυϊκή μάζα των γλουτών. Με τη βοήθεια των τάξεων, μπορείτε να ενισχύσετε τη συσκευή τένοντα. Το σχήμα δείχνει πώς να εκτελέσετε hyperextensia. Οι bodybuilders μπορούν ακόμα να χρησιμοποιήσουν το τηγανίτα για να αυξήσουν το φορτίο. Κρατιέται με τα χέρια τους κοντά στο στήθος του και κλίση.

• Με ένα μπαρ-Με αυτή την προετοιμασία ενέργειας, μπορείτε να αντλήσετε τους μυς-εκθέτες, τους γλουτούς, τους μυϊκούς ιστούς στο κοιλιακό τμήμα του σώματος. Εξακολουθούν να εργάζονται στους ώμους. Υπάρχουν διάφορες εφαρμογές των κλίσεων με εργασίες στο μπαρ. Δείτε τα παραδείγματα τους περαιτέρω στην εικόνα:

• Ανερχόμενος δικέφαλος- Κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Γιατί τραυματίζεται η πλάτη Με αυτήν την άσκηση; Ας μάθουμε - το λάθος είναι ότι πολλοί, αφού δεν υπολογίζουν τις δυνατότητές τους, αρπάξτε αμέσως τα μεγάλα βάρη. Στη συνέχεια, λόγω αυτού του σφάλματος, οι άλλοι μύες είναι τεντωμένοι, οι οποίοι δεν έπρεπε να συμμετάσχουν στην άσκηση. Οι αρθρώσεις στις στροφές του αγκώνα μπορούν επίσης να βλάψουν για τον ίδιο λόγο.

Μια τέτοια έλξη μπορεί να γίνει με αλτήρες, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.

• Η ώθηση είναι ψέματα- Εάν κάνετε αυτή την άσκηση, τότε οι μύες είναι δελτοειδείς και ευρύτεροι. Οι αλτήρες θα πρέπει να σηκωθούν αργά, να κάμπτοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα και να το ρίξουν μετά. Το ίδιο μπορεί να γίνει με το μπαρ. Εκτελούν μια άσκηση, τόσο σε κεκλιμένο όσο και σε οριζόντιο πάγκο.

• Σούμο με μπαρ- Αυτή η άσκηση γίνεται με μεγάλα πόδια. Πρώτον, το μπαρ ανυψώνεται στους ώμους, όπως στο παρακάτω σχήμα, και στη συνέχεια ο αθλητής ανεβαίνει στα πόδια του και σηκώνει το μπαρ επάνω. Οι μυς-εκλεκτός της πλάτης και οι ευρύτεροι, ρομβοειδείς μύες εμπλέκονται.

• Σκουπίζει με αλτήρες- Ανύψωση των ώμων με φορτίο. Εάν ο αθλητής έχει τραυματισμούς των ώμων, του λαιμού, τότε η Shraga δεν πρέπει να γίνει. Ή συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ίσως θα συμβουλεύσει, αντίθετα, τέτοιες τάξεις για τη βελτίωση της κατάστασης, αλλά με χαμηλό βάρος.

• Καλωδίωση αλτήρες όταν κλίση- Το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για την άντληση δελτοειδών μυϊκών ινών. Ο αθλητής γίνεται σε κεκλιμένη θέση και φυλές και παίρνει τα χέρια του από τη μια πλευρά στην άλλη.

• Η ώθηση του βασιλιά- Όταν το μπαρ είναι απασχολημένο, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Είναι εξίσου αποτελεσματικό με άρση βάρους. Απλά κάντε το σωστά: κλίνουμε στο ένα πόδι μέχρι να πάρετε τα δάχτυλά σας με το πάτωμα. Λυγίστε το πόδι σας αργά στο γόνατο έως ότου τα χέρια σας πάρουν το πάτωμα. Και σηκωθείτε αργά.

• Η έλξη του κατακόρυφου μπλοκ- αποτελεσματική για μια ολόκληρη σειρά μυϊκής μάζας της πλάτης. Η εικόνα δείχνει τι λειτουργούν οι μύες όταν εκτελούν έλξη.
  

Έτσι, η πίσω εκπαίδευση στο γυμναστήριο δεν παρέχει για την απώλεια βάρους. Τα μεγέθη του μπορεί να αλλάξουν ελαφρώς, αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι η μυϊκή μάζα αποκτά έναν τόνο, ως αποτέλεσμα, η πλάτη έχει πιο κατάλληλη από ό, τι ήταν πριν. Η πίσω εκπαίδευση για τους άνδρες στη μάζα είναι μια μυϊκή ανάπτυξη σε αυτή την περιοχή του σώματος. Και για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να βυθίζετε σε θέματα διαιτολογίας, να αλλάξετε τη διατροφή σας και να συνδυάσετε την αθλητική εκπαίδευση.

Βίντεο: Back Training - Πρόγραμμα για τους άνδρες