Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια και γυναίκες: Πρόγραμμα άσκησης

Η πίσω εκπαίδευση δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά και χρήσιμη. Για να γίνει αυτό στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων που παρατίθενται στο άρθρο μας.

Περιεχόμενο

Για να έχετε μια θεαματική φιγούρα, τα λεπτές πόδι, την τοποθέτηση των γλουτών, την εντυπωσιακή στάση - αυτό είναι που ονειρεύεται κάθε γυναίκα. Όλα αυτά καθιστούν δυνατή την έμφαση στις γραμμές του σχήματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις που προορίζονται για την πλάτη θα πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα των ασκήσεων κάθε κοριτσιού που παρακολουθεί το γυμναστήριο.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο στο Gravitron

Το τράβηγμα είναι μια από τις ισχυρές ασκήσεις. Θεωρείται το κύριο πράγμα σε πολύπλοκο, χάρη στο οποίο είναι δυνατόν να σχηματιστεί και να αναπτυχθεί σωστά οι μύες της πλάτης. Επιπλέον, η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη, οπότε κάθε γυναίκα δεν θα είναι σε θέση να την εκτελέσει.

Τα συνηθισμένα τραβήγματα εκτελούνται εύκολα:

Πάρτε έμφαση στο κεφάλι σας.
Ξεκινήστε να τραβάτε το σώμα επάνω.

Το Gravitron είναι ένας προσομοιωτής όπου λειτουργεί ένα αντίβαρο. Απλά εγκαταστήστε το απαραίτητο φορτίο στον προσομοιωτή. Προκειμένου το έργο να φαίνεται ελαφρύτερο σε σας, ρυθμίστε το βάρος ελαφρώς λιγότερο.

Στον προσομοιωτή, μπορείτε να αντλήσετε το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού ιστού, να αναπτύξετε αντοχή, να αυξήσετε τη σύλληψη. Η πλάτη σας θα γίνει όμορφη, θα αυξηθεί οπτικά. Στο φόντο της πλάτης, η μέση θα φανεί εξελιγμένη.

Έτσι, όταν εκπαιδεύετε την πλάτη στο γυμναστήριο, τα κορίτσια και οι γυναίκες δεν έχουν τραυματισμούς, εκτελούν τους ακόλουθους χειρισμούς:

Βάλτε το επιθυμητό φορτίο στον προσομοιωτή.
Πάρτε την απαραίτητη στάση στο Graviton. Τελειώστε στον προσομοιωτή, σταθείτε με τα γόνατά σας στην κάτω πλατφόρμα. Χέρι, πάρτε τις λαβές στην κορυφή.
Κάντε την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε το βλέμμα σας επάνω.
Πάρτε μια ανάσα, σφίξτε μέχρι το πηγούνι φτάνουν στα στυλό.
Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση όσο ο προπονητής θα σας πει.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η πλάτη είναι απόλυτα επίπεδη.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια: Deadlift

Αυτή η άσκηση θεωρείται καθολική. Χάρη σε αυτόν, ο περισσότερος μυϊκός ιστός της πλάτης επεξεργάζεται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Οι μύες εργάζονται επίσης στα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια, να πιέσουν.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με έναν όρνιο χωρίς στάθμιση. Εκτελέστε αρχικά τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων. Δώστε σημαντική προσοχή στο πώς εκτελείτε την άσκηση.

Κάντε το πίσω μέρος της πλάτης στο γυμναστήριο με αυτή τη σειρά:

Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας.
Σταθείτε ευθεία, κάλτσες λίγο.
Γυρίστε την θήκη κατά 45 μοίρες, σπρώξτε τη λεκάνη, κάμπτεται λίγο στο πίσω μέρος.
Λυγίστε τα γόνατά σας, πάρτε τα χέρια σας στο μπαρ χρησιμοποιώντας τη λαβή στον εαυτό σας.
Χωρίς βιασύνη, ισιώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια σιγά -σιγά ισοπεδώστε την πλάτη σας. Σηκωθείτε και ταυτόχρονα φέρετε τις ωμοπλάτες.
Εντοπίστε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσπαθήστε να μετακινήσετε το κέλυφος μόνο κάθετα. Μην παίρνετε γόνατα κατά τη διάρκεια της κάμψης για κάλτσες. Κάνετε την κύρια έμφαση μόνο στα τακούνια.

Εάν χρησιμοποιείτε τον όρνιο χωρίς στάθμιση, κάντε μόνο 3 προσεγγίσεις. Σε κάθε προσέγγιση, μέγιστο 15 ράβδους.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια: Hyperextensions

Σχετικά πρόσφατα, οι γυναίκες πραγματοποίησαν αυτή την άσκηση σε ένα συνηθισμένο αθλητικό "κατσίκα". Αλλά με την εμφάνιση νέων τεχνολογιών, οι προσομοιωτές άρχισαν να εμφανίζονται σε αθλητικές αίθουσες, στις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε Υπερκυσταζία.

Για να εκτελέσετε τη σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο, εκτελέστε τους ακόλουθους χειρισμούς:

Ρυθμίστε τον προσομοιωτή για το δικό σας βάρος, ύψος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι αυστηρά στο μαξιλάρι. Η περιοχή όπου θα πρέπει να λυγίσετε την υπόθεση είναι οι άκρες αυτού του μαξιλαριού.
Σταματήστε τα πόδια σας στον κύλινδρο Ronfall.
Κάντε την πλάτη σας απόλυτα ευθεία.
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, τα διασχίστε. Μπορείτε να τα ξεκινήσετε πίσω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε το κεφάλι σας.
Η πιο βασική κίνηση αυτής της άσκησης: λυγίστε το σώμα κάτω στην κάτω περιοχή της πλάτης, έτσι ώστε η γωνία των 45 βαθμών να σχηματίζεται μεταξύ του πυθμένα και της κορυφής του σώματος.
Αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μια αθλητική "κατσίκα", μια ρωμαϊκή καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας στηρίζονται στους κυλίνδρους των τενόντων των τακουνιών, καθώς οι μώλωπες συχνά παραμένουν σε άλλες περιοχές.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια: μπαρ

Αρχικά, αποφασίστε ποια μπάρα χρειάζεστε. Η κλασική άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εκτελείται με έμφαση στα χέρια που πρέπει να τραβηχτούν στους ώμους.

Εάν είστε νεοφερμένος, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο γυμναστήριο:

Ξαπλώστε στο δρόμο σαν να σχεδιάζετε να σπρώξετε.
Βάλτε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Έτσι θα αποφύγετε ένα περιττό φορτίο για εσάς, το οποίο μπορεί να δώσει στο λαιμό, βαθιά ραχιαία μυς.
Κάντε τα πόδια σας ευθεία, κάλτσες στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια είναι πάνω από το πάτωμα, μην το αγγίζετε.
Αυξήστε την υπόθεση με την πλάτη σας έτσι ώστε να βρίσκονται σε ένα μόνο επίπεδο. Ευθυγραμμίστε το σώμα, κάντε το ευθεία. Εντοπίστε σε αυτή τη θέση και μετρήστε τον απαιτούμενο χρόνο.

Εάν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αρχίζει να κουράζεται γρήγορα, θα εμφανιστεί μια τρέμματα στους μύες, σπάστε για λίγο. Κάνετε την άσκηση αρκετές φορές για να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο: Οριζόντια ώθηση

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης για την άντληση τραπεζοειδών μυών πίσω. Είναι ελαφρώς διαφορετικά στην τεχνική εφαρμογής.

Εξετάστε την επιλογή έλξης στη ζώνη. Άσκηση κάνει αυτό:

Καθίστε στον προσομοιωτή. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Λυγίστε τα γόνατα, τα ίδια τα πόδια πρέπει να καταγράφονται κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Σηκώστε την κάμψη έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αλληλεπιδρούν με τα χέρια σας. Βρείτε το πίσω μέρος της πλάτης.
Κλίνει προς τα εμπρός. Χορηγήστε στη λαβή με τις παλάμες σας, πάρτε την απαραίτητη θέση: Τοποθετήστε το σώμα του σώματος κάθετα, αυξήστε το φορτίο πάνω από τις στάσεις. Διαδώστε το στήθος σας, λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο.
Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε τη λαβή προσομοιωτή στο στομάχι (στη μέση). Η κίνηση πραγματοποιείται χάρη στους μυς της σπονδυλικής στήλης όταν μειώνονται οι λεπίδες. Ταυτόχρονα, πρέπει να πάρετε τους αγκώνες σας πίσω, να προσπαθήσετε να τους απομακρύνετε.
Όταν βγείτε από την κατάσταση, εκπνέετε.

Όταν αρχίζετε να εκτελείτε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση, κατά τη διάρκεια Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια, Βεβαιωθείτε ότι η υπόθεση δεν αποκλίνει πολύ στις πλευρές. Μην βοηθήσετε να τραβήξετε τα βάρη, μην λυγίζετε την πλάτη σας.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο: κάθετη ώθηση

Εξετάστε κάθε απόχρωση της εκτέλεσης. Κάντε τα στάδια ασκήσεων:

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε στην επιθυμητή θέση, πάρτε τον προσομοιωτή. Μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτόν. Βάλτε τους γοφούς κάτω από τους κυλίνδρους.
Πάρτε τη λαβή. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε τη μεσαία και μεγάλη λαβή.
Χωρίς να αποκλίνει πίσω, χτυπήστε λίγο την πλάτη σας.
Όταν εκτελείτε την εισπνοή άσκησης. Κατά την έξοδο, τραβήξτε τη λαβή στο στήθος. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ είναι αυστηρά σε όρθια θέση. Πάρτε τους αγκώνες λίγο πίσω, φέρτε τις ωμοπλάτες στο μέγιστο.
Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, παραμένετε στη στάση για ένα δευτερόλεπτο. Έτσι θα επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της ίδιας της άσκησης.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σε αυτό Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο Δεν υπάρχουν δυσκολίες. Το πιο σημαντικό είναι να πάρετε την αρχικά απαραίτητη θέση, να χρησιμοποιήσετε τη βέλτιστη πρόσφυση που αντιστοιχεί στον βαθμό προετοιμασίας σας.

Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, λάβετε υπόψη όλες τις λειτουργίες, πάρτε Ένα ευρύ, ανάγλυφο πίσω. Εκτελέστε την άσκηση παράλληλα με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε έλξη σε μια κλίση.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο: έλξη στην κλίση

Όταν εκτελείτε την άσκηση, τοποθετήστε το μπαρ στο ράφι έτσι ώστε να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τα γόνατα. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τους οσφυϊκούς μύες, ανυψώνοντας το βαρύ βάρος; Έτσι θα περάσετε μόνο πολλές προσπάθειες.

Εκτελέστε την άσκηση σε διάφορα στάδια:

Σταθείτε γύρω από το μπαρ. Πάρτε τα χέρια σας στο μπαρ χρησιμοποιώντας μια μεγάλη λαβή (ευρύτερη από τους ώμους). Αφαιρέστε το αθλητικό απόθεμα από το ράφι. Αραιώστε τους αγκώνες σας γύρω. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα. Λυγίστε τα πόδια λίγο στα γόνατα.
Γυρίστε την υπόθεση προς τα εμπρός, φτάστε σε μια τέτοια θέση, έτσι ώστε το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Διατηρήστε την ισορροπία. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εάν ζεστάνετε τα γόνατά σας και πάρετε πίσω τη λεκάνη. Διορθώστε τον κορμό σε αυτή τη θέση.
Τραβήξτε τη μπάρα στη ζώνη. Προσπαθήστε να μειώσετε τις ωμοπλάτες στο μέγιστο. Θα εκτελέσετε έλξη χάρη στους μυς της σπονδυλικής στήλης, αλλά όχι στα χέρια σας.
Προσπαθήστε να μείνετε στην κορυφή του δεύτερου. Αργά, χαμηλώστε τη ράβδο πίσω, αραιώστε τις ωμοπλάτες στις πλευρές. Μην αλλάξετε τη θέση της υπόθεσης. Απλά χαμηλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, εξαπλώνεται, ενώ στις πλευρές της ωμοπλάτης.

Εκτελέστε την άσκηση Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη στο γυμναστήριο όχι περισσότερο από 15 φορές. Θα είναι ένα ζεστό -up. Συνολικά, πραγματοποιήστε 4 επιπλέον προσεγγίσεις, το καθένα στις 10 επαναλήψεις.

"Superman" - Ασκήσεις για την κατάρτιση της πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια

Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό. Μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αλλά μην αντιμετωπίζετε έντονα την άσκηση. Είναι αρκετά έντονο, είναι πιο περίπλοκο από ό, τι μπορεί να σας φαίνεται.

Κάντε τους ακόλουθους χειρισμούς:

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Το πρόσωπο πρέπει να κοιτάξει προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
Σφίξτε τους μυς της σπονδυλικής στήλης, σηκώστε τα πόδια σας, σπάστε επίσης το στήθος ψηλότερα από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας με τα πόδια σας παράλληλα. Στο κορυφαίο σημείο θα μοιάζετε με τον ήρωα του Σούπερμαν, που ανεβαίνει στον αέρα.
Σε αυτή τη θέση, επιβραδύνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα αργά, επιστρέψτε επίσης τα χέρια σας στην αρχική του θέση.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης για την κατάρτιση της πλάτης στο γυμναστήριο:

Για να αυξηθεί η ένταση της εκτέλεσης, κάντε ασκήσεις σε 3 προσεγγίσεις. Σε κάθε προσέγγιση, κάντε 30 επαναλήψεις.
Για να μειώσετε την ένταση, εκτελέστε αυτήν την άσκηση χωρίς ντύσιμο πάνινα παπούτσια. Επίσης, μην ισιώσετε τα χέρια σας, είναι καλύτερο να τα πιέσετε στο λαιμό.
Εκτελέστε την άσκηση, αυξάνοντας ένα πόδι και το χέρι εναλλάξ. Σηκώστε το χέρι και το πόδι σας αριστερά, αλλάξτε.
Μια εναλλακτική λύση, καθώς και μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης "Superman" - Hyperextensions. Αυτή η άσκηση περιγράφηκε λίγο υψηλότερη.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια: αναπαραγωγή χεριών

Αυτή η άσκηση Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη στο γυμναστήριο για κορίτσια Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την ανακούφιση της πλάτης, τους άνω σπονδυλικούς μυς. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μπορείτε να ενισχύσετε τους περιστροφικούς μύες των ώμων, και αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η δύναμη των μυών επηρεάζει άμεσα τη σταθερότητα των ανώτερων αρθρώσεων σε βαριά φορτία.

Εκτελέστε την άσκηση ως εξής:

Ρυθμίστε τον προσομοιωτή: τις λαβές και τη θέση τους και ρυθμίστε επίσης το ύψος του καθίσματος. Ικανοποιήστε τα χέρια σας, πάρτε τα από τις λαβές που βρίσκονται στο πλάτος του ώμου.
Πατήστε το στήθος στο κάθισμα του προσομοιωτή, κρατήστε το σώμα του σώματος μόνο κάθετα. Σκουπίστε την πλάτη σας λίγο στην κάτω πλάτη, ισιώστε τα χέρια σας, κρατήστε τη λαβή χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή. Αραιώστε τη λαβή από τις πλευρές του. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να απομακρυνθεί από τις στάσεις.
Σφίξτε τα deltes και τους άνω σπονδυλικούς μυς. Διαφωνήστε τα χέρια σας στο μέγιστο. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή με την πλάτη. Όταν αρχίζετε να εκτελείτε την άσκηση, εισπνέετε, κρατήστε τον αέρα.
Διορθώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, παίρνοντας τα χέρια σας πίσω. Σφίξτε ακόμη περισσότερο από το δέλτα. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Χαλαρώστε λίγο, κάντε ξανά την άσκηση. Μην λυγίζετε τα χέρια σας όταν τα αναπαράγετε. Βρείτε τους αγκώνες σας, κρατήστε ακίνητο.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, εξετάστε τα ακόλουθα - κάθε κίνηση πρέπει να είναι αργή, ελεγχόμενη.

Πίσω προπόνηση στο γυμναστήριο: Άσκηση με βίντεο

Προκειμένου να ζεσταθεί ο ευρύτερος σπονδυλικός μυς, να διορθώσετε τη στάση, αντλήστε το δέλτα - χρησιμοποιήστε το βίντεο Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη στο γυμναστήριο. Αυτή η συσκευή θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τον πόνο στην πλάτη, να κάνετε τον Τύπο, τους σπονδυλικούς μυς ισχυρότερους.

Η άσκηση είναι απλή, αλλά κατά την εκτέλεση, κρατήστε αυτούς τους κανόνες:

Rin στα γόνατά σας, κάλτσες. Πάρτε τον προσομοιωτή στα χέρια σας, τραβήξτε το μπροστά από το στήθος.
Τραβήξτε το βίντεο μπροστά σας, σιγά -σιγά ισιώστε το σώμα.
Προσπαθήστε να μην αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με το σώμα σας.
Πάρτε το βίντεο μπροστά σας στο μέγιστο.
Όταν το σώμα γίνεται οριζόντιο πάτωμα, παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα.
Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς, τους ώμους, πίσω.

Επιλέξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων μόνοι σας ή ζητήστε από τον προπονητή.