Δίαιτα που αγωνίζεται με αϋπνία: κοιμόμαστε ήρεμα

Εάν κοιμάστε καλά τη νύχτα, τότε ελέγξτε τη διατροφή σας. Μια ειδική διατροφή με αϋπνία, με την προσθήκη σημαντικών ιχνοστοιχείων, θα βοηθήσει να βρεθεί ένα μακρύ όνειρο.

Μετά από μια ενεργό ημέρα, πλήρεις συνεδριάσεις και την εκτέλεση διαφόρων καθηκόντων, καταφέρνουμε συχνά να τρώμε κάτι μόνο το βράδυ. Δυστυχώς, μερικοί από εμάς ξεκινούν μια πραγματική γιορτή της κοιλιάς, σαν να θέλουν να φάνε αυτό που δεν έχουμε κάνει για όλη την ημέρα. Αυτή η δύναμη είναι το πρώτο βήμα προς το υπερβολικό βάρος και, επιπλέον, όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία. Μετά από όλα, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο από το για 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τι να κάνω λοιπόν; Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Το τελευταίο δείπνο πρέπει να είναι εύκολο και το τμήμα είναι μικρό. Είναι καλύτερο αν πρόκειται για ένα μαγειρεμένο πρωτεϊνικό προϊόν. Για παράδειγμα, χαμηλά ψάρια, φιλέτο κοτόπουλου με την προσθήκη ακατέργαστων ή ατμικών λαχανικών. Θα πρέπει να αποφεύγονται τολμηρά, τηγανητά και βαρύ φαγητό. Διαβάστε περισσότερα για μια δίαιτα που θα πολεμήσει την αϋπνία σας και θα κοιμηθείτε ήρεμα.

Διατροφή με αϋπνία: Υπολογίστε τις θερμίδες

Τόσο πολύ μεγάλες όσο και πολύ μικρές μερίδες, καθώς και ακανόνιστη κατανάλωση τροφίμων, μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου. Διαβάστε το άρθρο στον ιστότοπό μας για το τι Τα προϊόντα θεωρούνται το υψηλότερο.

Συμβουλή: Ρυθμίστε την ποσότητα των τροφίμων που χρησιμοποιείτε σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Εάν νομίζετε ότι λόγω υπερβολικού βάρους έχετε προβλήματα με τον ύπνο, περιορίστε την πρόσληψη τροφής, αλλά σταδιακά και όχι πολύ απότομα. Η διατροφή με αϋπνία θα πρέπει να στοχεύει στη μείωση των θερμίδων. Δείτε πώς πρέπει να υπολογιστούν σωστά:

• Είναι καλύτερο να διεξάγετε ένα μικρό πείραμα - γράψτε ό, τι τρώτε μέσα σε μια εβδομάδα.
• Φάτε ως συνήθως, αμετάβλητα.
• Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.
• Την επόμενη εβδομάδα, φάτε 500-1000 kcal Λιγότερο και προσέξτε αν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται.

Εάν όχι, τότε βρήκαν την αιτία των προβλημάτων τους. Εάν δεν θέλετε να χάσετε βάρος, επικοινωνήστε με έναν ειδικό διαιτολόγο που θα δώσει συμβουλές, ώστε η απώλεια βάρους να μην επηρεάζει την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Νύχτα πείνα: Αιτία αϋπνίας

Για πολλούς ανθρώπους, η αφύπνιση τη νύχτα με μια ισχυρή αίσθηση πείνας είναι ο κανόνας και αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένας λανθασμένος τρόπος ζωής και η απόρριψη των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πεινασμένο σώμα ξυπνά τη νύχτα και απαιτεί ενέργεια. Προκειμένου να ικανοποιηθούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας, συνήθως επιλέγουμε προϊόντα από τον "μαύρο κατάλογο", από τον οποίο έρχεται ο γρήγορος κορεσμός, αλλά και το λίπος εναποτίθεται γρήγορα: γλυκά, τσιπ κλπ. ; Για να απαλλαγείτε από μια τέτοια αιτία αϋπνίας, πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Αυτά θα πρέπει να είναι πολύπλοκες υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, πρωτεϊνικών προϊόντων. Για παράδειγμα: 3 κουταλιές της σούπας Βραστό φαγόπυρο, 1 αυγό, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• Το μεσημεριανό πρέπει επίσης να είναι γεμάτο: τμήμα της σούπας (70-100 γραμμάρια), βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα.
• Για δείπνο, μην μαγειρεύετε βαρύ φαγητό. Αρκετά ένα κομμάτι χαμηλής ψάρι και σαλάτα.
• Τα σνακ είναι σημαντικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ο διατροφολόγος σας συνέστησε τρία γεύματα την ημέρα, τότε δεν χρειάζονται σνακ. Εάν δεν υπάρχουν παθολογίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, τότε θα πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας ένα μήλο ή ένα φυσικό γιαούρτι.

Εάν έχετε μια τέτοια διατροφή, τότε πιστέψτε με, το βράδυ το σώμα σας δεν θα ζητήσει φαγητό, αφού το έλαβε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης - την κύρια αιτία της αϋπνίας: κοιμόμαστε ήρεμα

Η καφεΐνη είναι το συστατικό πολλών προϊόντων. Μειώστε την κατανάλωσή του. Αυτή μπορεί να είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας. Πολλοί άνθρωποι συχνά δεν το γνωρίζουν καν.

• Η μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στον καφέ, τη σοκολάτα, το τσάι (αναλογική του τζεΐνη) και την κοροϊδία.
• Ένα φλιτζάνι αρωματικό καφέ, που στάζει νωρίς το πρωί, ανανεώνει το σώμα και το διεγερτικό.
• Εάν καταναλώνουμε προϊόντα με το περιεχόμενό της αργά το βράδυ, μπορεί να προκύψουν προβλήματα με την πτώση του ύπνου.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Μην πίνετε ισχυρό τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ.
• Ειδικά πριν πάτε για ύπνο, το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση και δεν χρειάζεται καφεΐνη.
• Στο πράσινο τσάι υπάρχει κάτι περισσότερο από στον καφέ.
• Ως εκ τούτου, δώστε προτίμηση σε τσάι βοτάνων, μούρων ή φρούτων χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε μισό κουτάλι μελιού.

Αλλά μην περιμένετε το αποτέλεσμα την επόμενη μέρα μετά την ακύρωση της χρήσης καφεΐνη. Είναι απαραίτητο να περάσουν 7-10 ημέρες. Το σώμα θα συνηθίσει σε αυτό και θα ανταποκριθεί σε ορμόνες ύπνου διαφορετικά και θα κοιμηθεί ήρεμα.

Αρνηθείτε αλκοόλ: Μια άλλη αιτία αϋπνίας

Τα χαμηλά ποσοστά αλκοολούχα ποτά διευκολύνουν την πτώση. Οι περισσότεροι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν. Αλλά αυτό επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου, αφού το αλκοόλ προκαλεί συχνή αφύπνιση τη νύχτα. Μετά από μια τέτοια νύχτα, δεν θα αισθανθείτε ξεκούραστοι. Επομένως, το πιο σημαντικό σημείο της διατροφής για αϋπνία είναι η απομάκρυνση όλων των αλκοολούχων ποτών. Οι άνθρωποι που τηρούν την σωστή διατροφή και τον τρόπο ζωής δεν πίνουν αλκοόλ.

Διατροφή με αϋπνία: βιταμίνη Β12

Δώστε προσοχή σε ένα απλό γεγονός, οι άνθρωποι που τρώνε σωστά, συνήθως κοιμούνται καλύτερα από άτομα με προβλήματα υγείας, τα οποία είναι το αποτέλεσμα μιας μη ισορροπημένης διατροφής.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β είναι υπεύθυνη για προβλήματα ύπνου. Δίνεται ιδιαίτερη προσοχή Βιταμίνη Β12. Είναι απαραίτητο για τέτοιες διαδικασίες στο σώμα:

• Ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και λευκοκυττάρων
• Σύνθεση DNA, αμινοξέα και πρωτεΐνες μυελού των οστών
• Σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Ελλειμμα βιταμίνη Β12 Συχνά βρίσκονται στους χορτοφάγους και τους ανθρώπους των οποίων η διατροφή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά προϊόντα. Ακόμα κι αν δεν είστε χορτοφάγος, αλλά μην τρώτε κρέας, και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μόνο το τυρί και το γιαούρτι υπάρχουν στο μενού σας, για παράδειγμα, το σώμα δεν λαμβάνει βασικά αμινοξέα και άλλες πολύτιμες ουσίες και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο κρέας .

Πού να ψάξετε για βιταμίνη Β12 για να απαλλαγείτε από την αϋπνία κατά τη διάρκεια μιας διατροφής;

Εάν παρατηρήσετε κάποιο είδος διατροφής, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Θα συμβουλεύσει ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή για να προσθέσουν χρήσιμα ιχνοστοιχεία και βιταμίνη Β12. Η αϋπνία κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε διατροφής συνδέεται ακριβώς με μειονέκτημα στη διατροφή. Πού να αναζητήσετε βιταμίνη Β12; Εδώ είναι η απάντηση:

Κρέας, chomsal:

• Συκώτι
• Κρέας κουνελιού
• Στροφή κρέατος
• Μοσχαρίσιο
• Βοδινό κρέας

ΨΑΡΙ:

• Ρέγγα
• Σολομός
• Γάδος
• Πλευρονήκτης
• Τόνος
• Στρείδια

ΑΥΓΑ:

• Ειδικά κρόκος αυγού

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ:

• Αποβουτυρωμένο γάλα
• Τυριά (ειδικά gauda και άλλα κίτρινα τυριά)
• Χαμηλό τυρί cottage
• Γιαούρτι
• Γάλα

Αξίζει να γνωρίζουμε: Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα από τα δημητριακά είναι προϊόντα που πρακτικά δεν περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.

Διατροφή με αϋπνία: βιταμίνη Β6

Βιταμίνη Β6 - Πρόκειται για ένα σημαντικό στοιχείο ιχνοστοιχείων που πρέπει να υπάρχει στο καθημερινό μενού. Είναι επίσης υπεύθυνος για τη σωστή πορεία ύπνου. Αυτή η ουσία πρέπει να υπάρχει στη διατροφή με αϋπνία.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της σεροτονίνης - μιας ορμόνης ιστού που καθορίζει τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μειονέκτημα του προκαλεί καταθλιπτικές καταστάσεις. Βιταμίνη Β6 Που περιέχονται σε φυτικά και ζωικά προϊόντα. Το μεγαλύτερο ποσό του περιέχεται σε τέτοια προϊόντα διατροφής

Κρέας, chomsal:

• Συκώτι
• Κρέας κουνελιού
• Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα
• Άλλο κρέας πουλερικών
• Βοδινό κρέας
• Μοσχαρίσιο

ΨΑΡΙ:

• Φρέσκο \u200b\u200bκαι καπνιστό σολομό
• Φρέσκια ρέγγα
• Τρώκτης
• Καπνιστός τόνος
• Ψήσσα

Σιτηρά:

• Σιτάρι, κεχρί
• Είδος σίκαλης
• Κριθάρι
• Ρύζι (ειδικά καφέ)
• Νιφάδες σίκαλης
• Σιτηρά
• Muruli με σταφίδες και καρύδια
• Μάρκανες από ποικιλίες σκληρού σιταριού
• Μαύρο ψωμί
• Ψωμί με πίτουρο
• Ψωμί

Οσπρια:

• Σόγια
• Φακές
• Κηλίδα
• Αρακάς
• Φασόλια

ΛΑΧΑΝΙΚΑ:

• Κόκκινο, κίτρινο, πράσινο πιπέρι
• Πατάτα
• Λάχανο
• Σπανάκι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σέλινο
• Πράσινα φασόλια
• Πράσινο μπιζέλι
• Πράσο
• Μπρόκολο
• Είδος λάχανου
• Καρότο
• Ντομάτες

ΚΑΡΠΟΣ  - είναι μια αδύναμη πηγή βιταμίνη Β6:

• Μπανάνα
• Μαύρη σταφίδα
• Σταφύλι
• Βερίκοκα

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ:

• Γάλα σε σκόνη
• Τυρί
• Κίτρινο τυρί
• Μπλε τυρί
• Συνηθισμένο γάλα

Αξίζει να γνωρίζετε: βιταμίνη Β6 Η βακτηριακή χλωρίδα της γαστρεντερικής οδού κάθε υγιούς οργανισμού παράγεται. Η τακτική χρήση των ζυμωμένων ποτών γάλακτος πλούσια σε προβιοτικά (βιο-φυτά, κερί, ζυμαρικά) θα συμβάλει στην ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας και, ως εκ τούτου, αύξηση της παραγωγής βιταμίνη Β6.

ΑΥΓΑ:

• Κρόκοι

Κέλματα, σπόροι:

• Αράπικο φιστίκι
• Φουντούκι
• Καρύδια
• Σουσάμι
• Ηλιόσποροι

Μην ξεχνάτε επίσης τα αποξηραμένα φρούτα. Το Kuraga, οι αποξηραμένες σταφίδες, οι μπανάνες και τα σύκα μπορούν να τοποθετηθούν σε κουάκερ ή να μαγειρεύουν κομπόστα.

Βιταμίνη Β1: Ένα σημαντικό στοιχείο ιχνοστοιχείων σε δίαιτα με αϋπνία

Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν επίσης να προκληθούν από ανεπάρκεια βιταμίνη Β1που καθορίζει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Παρείχε κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Μεγάλες ποσότητες αυτού του ιχνοστοιχείου βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα:

Δημητριακά, δημητριακά, αλεύρι:

• Μικρόβιο σίτου
• Κεχρί
• Είδος σίκαλης
• Κριθάρι
• Σημιγδάλι
• Πλιγούρι βρώμης
• Μάρκανες από ποικιλίες σκληρού σιταριού
• Ρύζι (ειδικά καφέ)
• Ολόκληρο το ψωμί σίκαλης από σίκαλη από σίκαλη αναμειγνύεται με σπόρους σόγιας και ηλίανθου
• Αλεύρι σίκαλης ακαθάριστης λείανσης
• Άλλα δημητριακά

Λαχανικά, όσπρια:

• Σόγια
• Φασόλια
• Πράσινο μπιζέλι
• Κουνουπίδι
• Μαϊντανός
• Πράσο
• Σέλινο
• Πατάτα
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Πράσινα φασόλια
• Σπαράγγι

ΑΥΓΑ:

• ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ

ΚΡΕΑΣ:

• Χοιρινό
• Ζαμπόν
• Μοσχαρίσιο
• Κοτόπουλο

ΨΑΡΙ:

• Sinos φρέσκο \u200b\u200bκαι καπνιστό
• Πλευρονήκτης
• Τρώκτης
• Ακμή
• Σκουμπρί
• Μπακαλιάρος

ΚΑΡΠΟΣ:

• Μανταρίνι
• Λευκή και μαύρη σταφίδα
• Πορτοκάλι
• Κονσερβοποιημένος ανανά
• Μάνγκο
• Σταφύλι
• Δαμάσκηνο

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ:

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί (τσένταρ)
• Τυρί
• Μπλε τυρί

Αξίζει να γνωρίζετε: Όπως η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β1 παράγεται επίσης σε μικρές ποσότητες εντερικού μικροχλωρίδα. Αξίζει να αυξηθεί η κατανάλωση γαλακτοκομικών ποτών πλούσια σε προβιοτικά.

Σπόροι και καρύδια:

• Ηλιόσποροι
• Αράπικο φιστίκι
• Φιστίκι
• Καρύδια
• Φουντούκι
• Σπόροι κολοκύθας
• Αμύγδαλο

Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε περιοδικά αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα σύκα, σταφίδες. Έχουν πολλά από αυτή τη βιταμίνη. Μπορείτε να μαγειρέψετε μη ζαχαρούχα compotes, να προσθέσετε σε κουάκερ ή φρουτοσαλάτες.

Triptofan: Μια απαραίτητη ουσία για μια δίαιτα με αϋπνία

Το τελευταίο συστατικό που θέλουμε να τραβήξουμε την προσοχή σας είναι το Triptofan. Ένα από τα πιο απαραίτητα και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας. Αυτή η ένωση είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή σεροτονίνης. Αυτή είναι μια σημαντική ουσία που πρέπει να βρίσκεται στη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κατά τη διάρκεια της αϋπνίας. Που περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα:

ΣΙΤΗΡΑ:

• Σημιγδάλι
• Είδος σίκαλης
• Κριθάρι
• Πλιγούρι βρώμης
• Ζυμαρικά
• Ρύζι

ΛΑΧΑΝΙΚΑ:

• Φύλλα σαλάτας
• Κηλίδα
• Πράσινο μπιζέλι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Ξυνολάχανο

ΚΑΡΠΟΣ (περιέχεται σε μικρές ποσότητες):

• Βατόμουρο
• Φράουλες

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:

• Καρύδια
• Φουντούκι

Συμβουλή: Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο, υποστηρίζοντας ότι πρόκειται για ένα αποτελεσματικό χάπι υπνωτικού. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο. Ίσως αυτή η εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου θα σας βοηθήσει.

Ελπίζουμε ότι οι συμβουλές που προσφέραμε παραπάνω θα σας βοηθήσουν ήρεμα και χωρίς να ξυπνάτε για να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Ενεργοποιήστε όλα τα απαραίτητα τρόφιμα στη διατροφή σας και, κυρίως, τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας Αμερικανός διατροφολόγος είπε: "Αν χάσατε το δείπνο, τότε μην τρώτε καθόλου το βράδυ." Μετά από όλα, είναι καλύτερο να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι παρά με ένα πλήρες στομάχι. Έτσι, το σώμα θα είναι ευκολότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα ξεκουραστεί καλά. Καληνυχτα!

Βίντεο: Σχετικά με το πιο σημαντικό πράγμα: Δρ Myasnikov για την αϋπνία, τα τρόφιμα σε διάφορες χώρες, ιατρική εξέταση

Διαβάστε το θέμα:

• Αϋπνία σε ενήλικες και παιδιά: Σημάδια, συμπτώματα, θεραπεία
• Πώς να αναγνωρίσετε και να ξεπεράσετε την αϋπνία;
• Αϋπνία ή αϋπνία: Πώς να γράψετε σωστά;