Qanday qilib chiroyli qaytish kerak? Ayollar uchun orqa go'zallik uchun maxsus mashqlar: Ta'rif, fotosurati

Maqolada uyda orqa tomon uchun mashq qilish mumkin. Uyda chiroyli orqaga qaytish uchun qanday qilib mashq qilish kerakligi batafsil tushuntiriladi.

Elegantning orqa chizig'i, libosning qiziqarli bo'yin chizig'i nihoyatda shahvat, nazokatli va jozibali tasvirni yaratadi. Issiq yoz kunlar qanchalik yaqin bo'lsa, men yorug'likka qancha ko'proq kiyishni xohlayman, yarim to'q sariq ranglar sirini uyg'otadi. Ushbu holatda yorug'lik bilan kirish uchun ochiq qaytish uchun liboslar eng yaxshi variantdir. Ammo egasi yaxshi holatga ega bo'lsa, orqa tomonning go'zalligi ko'rsatiladi, yog 'burmasi yo'q va teri toza, pigment dog'larisiz.

Kundalik sinflariga orqa mushaklarni o'rganish uchun bir nechta mashqlarni qo'shib, ayol uning elkasini burab, ko'kragini ko'tarib, ko'kragini ko'tarib, seksualni uyg'otadi. Uni doimiy ravishda tekshirish, ayol o'z o'zgarishlarni sezadi va tuzatishni amalga oshiradi.

Oddiy test sizning holatingizni tekshirishga yordam beradi: agar poshnali devorga dosh bersa, uni qo'llab-quvvatlaydi (bosh, elkaning pichog'i, pastki orqa), bo'yin egilib qoladi, keyin joy to'g'ri deb hisoblanadi. Ammo egilganlar uchun nima qilish kerak? Orqa miya mushaklarini qanday to'kish va pozitsiyani yaxshilash kerak? Mushak vagonini kuchaytiradigan mashqlarga boramiz va orqa tomonni chiroyli qiling. Umurtqa plyonkalari bilan bog'liq muammolar bilan, tanlangan mashqlar majmuasi haqida shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Uyda ayolning orqasida qanday mashqlar qila oladi?

Kompyuter oldida uzoq qish mavsumida orqa tomonning orqasida jasur va keng ko'ylak bilan chiroyli ko'ylakni tashlab, orqa tomondan g'iybat va faqat mukammal holatda to'g'ridan-to'g'ri tushkunlikka tushish juda haqoratli. Yoki, masalan, bunday ko'ylak kiyinish, ayol o'zini engashishda topadi.

Ammo keng, trapezoidik mushaklar va orqa deltni tuzatish va o'qishni tuzatish bilan shug'ullanish hech qachon kech emas. Bundan tashqari, yuqori darajadagi sog'liqning kalitidir. Kiyinishida va yo'qligida tekis orqada bir ayol katta ko'rinadi. O'zingizning kvartirangizda samarali sinflarni tashkil qilish qiyin emas. Sizda faqat xohish va qat'iyatlilik kerak.

Orqaga chiqish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Har qanday o'quv jarayoni mushaklarning isishi bilan oldin. Orqa tomoningizni ochgan holda, siz asab, sog'liq uchun xavfli bo'lgan jarohatlar, sog'liq uchun xavfli bo'lgan jarohatlardan o'zingizni qutqarasiz.

Orqa miya mushaklarini isitish umurtqa pog'onani cho'zishga va uni moslashuvchan qiladi. Mushaklar elastik bo'lib qoladi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu to'qimalarning tez tiklanishiga yordam beradi. Orqa tomonning orqa tomonining optimal davomiyligi 10-15 daqiqa. Va mashg'ulotning bu qismi, hatto asosiy va jiddiy yuklarga bora olmasangiz ham, o'tash mumkin emas.

1. Iyagini pastga tushiring va asta-sekin boshingizni aylana ichiga torting. Bir yo'nalishda va 10 marta dumaloq harakatlarni 10 marta va boshqasiga olib boring

2. Oshqozonga aylanib, qo'llarini ko'kragiga yaqin tuting, polda xurmo bilan iloji boricha egilib, beliga etib boring. Qo'llab-quvvatlashni kuchaytirish, to'piqni cho'zing va mahkam ushlang, oyoqlaringizni tizzalarda egishga harakat qiling.

"Qayiq" pudoni umurtqa pozitsiyasini yaxshilab tekislashga va kuchlanishni yo'q qilishga imkon beradi. 7-10 marta takrorlang. Agar mashqni muntazam bajarsangiz, unda har kuni deflyatsiya chuqurlashadi

3. Tanani devorga burish, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlarning uchlariga qarab. Har bir vertebra o'qilishini his eting. Qo'lingizni pastga tushiring, kaftlaringizni devorga qo'yib, undan yarim qadamni to'xtatish. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak

4. Devorlarga iyak, ko'krak qafasi bilan ushlang. Umurtqalar umurtqa ortida qanday cho'zilganligini his eting. Agar umurtqa pog'onasi cho'zilmasa, keyin bir qadam orqaga va yana ko'kragiga teging. Bir necha soniya davomida pozitni ushlang. Devorning chap devoriga teging, so'ng o'ng tomonga bosing
5.   Orqa miya mushaklarini qizdiring va kuchaytirishQiyin mashqlarni amalga oshirib, o'ng tomoningizni devorga suyanib, ko'tarilib, bilakdagi keskinlik hissi paydo bo'lguncha, o'zingizga olib boring. 10 soniya holatini ushlab turing va chap tomoningizni devorga burib oling

Ayollar uchun chiroyli ayol uchun mashqlar.

Ta'lim bo'lganda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirib yubormaslik va optimal yukni tanlang. 2-3 yondashuv uchun 15-20 mashqlarini bajaring. 10 soniya cho'zish bilan tugating. Shunday qilib, siz mushaklar korsetini tortasiz va umurtqa pog'onasini ohangga olib chiqasiz va mushaklar chizilmaydi

1. "Oshqozonda yotish" holatidan. Qo'llar qal'adagi bosh orqasida bog'langan. Yuqori tanani polga bosgan yuqori jismni ko'taring. Avvaliga mashq qilmasligi mumkin, chunki oyoq tovushlarini ushlab qolish yoki kimdirdan oyoqlarini to'g'rilashni so'rashi mumkin emas. Agar hamma narsa ishlasa, u holda intizomni 3 ta yondashuv bilan takrorlang

2. Polda o'tirish, oyoqlaringizni to'g'rilab, ularni kesib o'tingva orqasiga qasr bilan bog'langan qo'llarni boshqaradi. Qo'lingizni uzaytirishga harakat qiling. Tanani chap tomonga burang, so'ng o'ng tomonga burang. 25 marta 3 ta yondashuvni kuzatib boring. Polda o'tirgan joydan oyoqlaringizni cho'zing va ularni kesib o'ting, orqangizdagi qasrga ulangan qo'llaringizni olib boring. Qo'lingizni uzaytirishga harakat qiling. Tanani bir yo'nalishda yoki boshqasiga aylantiring. 3 ta yondashuvda 25 marta bajaring

3. Oshqozonda yotish, qo'llar tanani qamrab olgan. Tananing tubini ushlab, elkama pichoqlarini bog'lab, elkangizni va boshingizni ko'tara boshlang. 10-15 marta bajaring

4. Keyingi mashq og'ir agent bilan amalga oshiriladi. Siz kitoblardan foydalanishingiz mumkin - suv bilan suv bilan yoki dumbbelllar bilan. Qo'lingizda og'irlikdagi vositalardan o'ting va "to'g'ridan-to'g'ri turgan" mavqeidan kelib chiqmoq, 90 burchakli burchak va oyoqlari orasida burchni ushlab turing ⁰. Orqa tomoningizni tekislang. 3 marta 3 marta takrorlang

5. "To'g'ridan-to'g'ri yulduz" mavqeidan: Tanani 900 burchak ostida ushlab, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab, qo'llaringizni pastga tushiring. Uzilib qolgan holatda ushlab turishga harakat qilib, qo'lingizni uzating. 10 marta 3 ta yondashuvni bajaring

6. Tillarni mashg'ulotingizga qo'shing. Oyoqlaringizni bog'lab, qo'llaringizni ko'taring. Rohatlaning. 6-8 moyilliklarini bajaring

Ayollar uchun ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

O'qish uchun dumbbelllar, agar siz oldin vaznli agentlar bilan ishlamagan bo'lsangiz, 2 kg dan oshmasligi kerak. Har bir mashq kamida 10 marta, keyin kichik dam olish va keyingi takrorlash amalga oshiriladi. Mashqlarni bajarish paytida ishning mushaklari keskinlikda saqlanishi, hatto holatni saqlash ham kerak.

1. Oyoqlaringizni kestirib kenglikka aylantiring: Asta-sekin oyoqlaringizni bukish va tosni orqaga olib, oldinga dumbbelllarni qo'lingizda ushlab turing. Orqa tomondan pastki orqa tomoningizni egib oling

2.   "Qizimning kengligi ustiga oyoqlari" mavqei. O'zingizning tirsaklaringizni ko'targanda, qo'lingizda dumbbelllarini torting va tirsaklaringizni ko'taring. Dumbbelllar qorin bo'shlig'ida bo'lishganda, pozitni ushlab turing, shundan keyin qo'llaringizni asta-sekin asl holatga tushiring. Bir nechta takrorlashni amalga oshiring
3.   Skameykada yotish, oyoqlaringizni aniq ushlab turingUlarni bir-biriga bog'lab turing. Qo'lingizda dumbbelllarni erga tushiring. Qo'llaringizni tomonlarga dumbbelllari bilan zarar etkazing, ularni yuqori boshlaydi. 2 ta yondashuv 15 marta
4.   Kafedraga boring. Oyoqlarning elkalari kengligi. Dumbbellning o'ng tomonida. Boshingizni stul ortida ushlab, oldinga egilishni boshlang. Asta-sekin o'ng qo'lingizni ko'kragingizga torting. Boshlang'ich holatini oling. 10 marta bajaring. Jismoniy mashqlarni chap qo'lingiz bilan takrorlang
5. Skameykada yotishShuningdek, elkalari skameykaning chetiga teng bo'lishi uchun tanani torting. Tos bo'shlig'ini biroz pastga tushiring va egilgan oyoqlariga suyaning. Dumbbelllarni olib, qo'llaringizni ko'taring. Chuqur nafas. Sekin-asta qo'lingizni boshingizni orqangga olib boring. Qo'llaringizni to'g'ri ushlang. Ekscial. 10 marta takrorlang
6. Polda yotish, tizzangizni buking. Oyoqlari polga bosim o'tkaziladi. Oldingizda qo'lingizni dumbbelllari bilan to'g'rilang. Standartni boshlash. "Bir marta" hisobidan: chap qo'lni orqa tomondan oling, o'ng qo'lingizni pastga tushiring, tiz cho'kib, cho'zing. Ikkita hisob: boshlang'ich holat. Uch hisob: Qo'lingizni o'zgartiring. "To'rt" hisobidan yana boshlang'ich holatini oladi. Qo'llaringizni pastga tushiring. Olib tashlang. 5 ta yondashuvni kuzatib boring

Sport zalidagi orqa mushaklar uchun mashqlar

Orqaga e'tibor berishda, mashg'ulotning birinchi qismida orqa miya mushaklarini o'rganish uchun mashqlarni kiritishni unutmang. Bu sizning ko'p harakatlaringiz va mashqlaringiz juda ko'p amalga oshiriladigan sinflarning boshida. Og'irlikni asta-sekin oshiring va og'irliklarning og'irligi 2-5 kg \u200b\u200bdan oshmasligi kerak. Va esda tuting: siz oqilona mashq qilishingiz kerak, aks holda yog 'konlari qoladi va mushaklar ular ostida pompalanadi.

Orqa tomonning tepasida mashqlar

1. Mashqni bajarish uchun sizga dumbbelllari kerak bo'ladi. Gap sakrash kabi o'tkir hujumni oldinga olib boring. Oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying, elkaning pichoqlarini bog'lab, yarim qo'lini qaytarib oling. Yana sakrash - Oyog'ingizni ulang, qo'llaringizni oldinga suring. 2 ta yondashuvda 30 marta takrorlang.

2. Triceps-dan foydalanish uchun, platformadan surtish. Qo'lingizni elkangiz kengligiga ajrating. Siz tizzangizni egishingiz mumkin. 10 ta push-eshitish.

Mashqlarni qanday aniqlash mumkin? Sizning turmush tarzingiz sizga ertasi kuni aytib beradi. Agar siz orqa qanot mushaklarini his qilsangiz, unda trening juda yaxshi o'tdi.

Orqa tomonning pastki qismida mashqlar

1. Jismoniy mashqlar orqa tomonga qarama-qarshi simulyatorga qaratilgan. Oyoqlaringizni tayanchlarga qo'ying, simulyator qo'llisini oling. Ko'kragiga etib bormoqchi bo'lgan va tutqichlarni o'zingizga torting. Jismoniy mashqlarni bajarishda tirsaklarni iloji boricha ko'proq tuting. Nafas olmoq

2. Yarim oyoqlarda turing, orqangizda. Nafas oling. Nafasingizni ushlang, matbuotni torting. Ko'kragingizga tegishga harakat qilib, qo'lingizda dumbbelllarini ko'taring. Ekscial. 10 marta takrorlang

Orqa tomonda oshqozonda yotgan mashqlar

1. Mashqlar suvda suzuvchi harakatlariga o'xshaydi. PRONTALASh. Chap qo'l va o'ng oyog'ini ko'taring va ko'zingizni erga yo'naltiring. Qo'l va oyog'ingizni poldan 20-30 sm balandlikka ko'taring. Sekin ko'tarilgan qo'l va oyoqni pastga tushiring va turli xil qutilarni ko'taring. 10 marta bajaring

2. Oldingi holatda qolgan, tirsaklaringizga suyanib, tizzangizga suyanib, bahor harakatlarini amalga oshirib, pastki oyoqni dumbalarga olib chiqing. Har bir oyog'ingiz uchun 10 marta takrorlang

3. Polda yotish: oyoqlari tanasi bo'ylab qo'llar, qo'llar bilan egilgan. Kestirib kestka polga perpendikulyar qoladi. Tizzangizni birlashtiring. Oyoqlaringizni ko'tarilgan holatda ushlab, boshingizni va elkangizni ko'taring. Oshqozoningiz doimiy ravishda tananing ho'lligini saqlang. Polda bir nechta paxtani bajaring. Ideal holda, agar siz 100 paxta tayyorlasangiz. Asorat uchun siz to'g'ri oyoqlarini ko'tarishingiz mumkin

4. Yon ko'targichlar chap tomonda yotadi: Muvozanatni ushlab turish uchun bir qo'lingizni cho'zing. O'ng oyog'ingizni chap tomondan yirtib tashlang, ko'tarib, tosni ko'tarishga harakat qiling. Boshqa tomondan xuddi shunday mashq qiling

Orqaga terapevtik mashqlar

Skolioz bilan, quyidagi mashqlarni buzish tavsiya etiladi:

1. "Oyoq kengligi" holatidanOldinga suyanmoq va iloji boricha sekin egilib. Verebrada harakatlanish to'lqinlari qanday o'tishini his eting

2. Suzuvchi harakatlariga taqlid qiling: "Brass" yoki "dilimlenzin" uslubida suzish harakatlarini nusxalash

3. Qal'adagi bosh ustidagi qo'llar. Chap va o'ngga suyanish. Har bir yo'nalishda 10 ta moyillik

4. Tiz cho'kib, Orqagizni aylantiring, so'ngra "mushuk" ni ijro etib, uni torting. 10 marta bajaring.

Doimiy mashq orqa tomonni kuchaytirishga yordam beradi.

Ayolga chiroyli qaytish uchun qanday qilib: maslahatlar

Mashqlarni bajarishda katta yuk bilan boshlanmang. Birinchidan, bir nechta yondashuvlarni bajaring. Agar ozgina noqulaylik yuz bersa, tanaffus qiling, faqat jalb qilingan mushak guruhini cho'zish uchun mashqlarni bajaring.

Xavotir olmang! Tana asta-sekin moslashadi. Bir yoki ikkita mashg'ulot orqali siz sur'atni oshirishingiz mumkin va mushaklarni rivojlantirish hissi saqlanib qolish uchun takrorlashlar sonini ko'paytirasiz. Og'riq orqali mashqlarni bajarish qat'iyan man etiladi!

Bluza yoki ko'ylakni ochiq orqa tomondan qo'yish, ayolning egilish huquqiga ega emas va albatta, uning boshini to'g'ri ushlab turishi kerak. Ko'plab sharhlar, sport yoki raqs o'ynayotgan keksa ayollarga qaraganida, hayratni qaytarish mumkin emas, ular g'azablanmaydilar, yelkalarini tushirmaydilar, shuning uchun bir necha o'n yillar kichikroq ko'rinadi. Nozik ayol tasviri va egilgan chiziqlar mos kelmaydi.

Qanday qilib nayzali rely mix chiroyli ko'rinishi mumkin? Chiroyli bo'ling va orqa tomoniga e'tibor berishni unutmang. Yassi orqa va chiroyli holat erkaklar e'tiboriga nisbatan kurashda kuchli quroldir. Maqsadga asta-sekin harakat qiling va muvaffaqiyatga erishmang!

Video: Uyda orqangizni qanday yechish kerak? Mashqlar va maslahatlar