Переваги та протипоказання для щоденного здійснення бару. Чи можливо здійснити вправу бару під час вагітності та під час менструації? Фото, інструкції щодо належної роботи дошки вправ

У цій статті ми розглянемо, наскільки корисна вправа для бару та як правильно її виконувати.

Бар - це особлива вправа, яка вважається найпоширенішою та затребуваною. Вправа є статистичною. Тобто під час його впровадження людський організм знаходиться в нерухому стані, тоді як м’язові тканини напружені та «функціонують» активно.

Переваги щоденної роботи дошки вправ

Ви можете виконати бар за будь -яких умов вдома: вранці, коли ви прокинетесь, ввечері, одразу після повернення додому. Ви витратите мінімум часу на реалізацію бару. Але в той же час ви отримаєте чудові результати. Крім того, для цієї вправи не потрібно додаткового обладнання. Звичайно, доцільно зробити планку на килим і в спеціальній формі. Однак, якщо ви вирішите виконати вправу на звичайний килим і в звичайному одязі, ефект цього не зменшиться. Найважливіше правило - це виконувати вправу без помилок.

Ви можете зацікавити питання: "Як часто вам потрібно робити бар?" Відповідь досить проста - щодня. Крім того, якщо ви вирішите зробити бар кілька разів на день, то ви досягнете лише більшої користі. Тут також варто пам’ятати про важливий момент - не перестарайтеся з часом, коли ви робите планку.

Неважливе питання - "Що буде з тілом, якщо ви постійно робите вправу?" Розгляньте з вами ряд тих процесів, які ви помітите буквально через пару тижнів.

• М’язова тканина буде значно зміцнена. Під час вправи м’язи на шлунку, плечі, сідниці, спина, ноги функціонують. Незважаючи на те, що планка не зовсім довга, навантаження з нього дуже сильний.
• Крург крові покращується, метаболічні процеси нормалізуються. Активна робота м’язової тканини робить приплив крові дуже швидше. Як результат, якість метаболічних процесів збільшується в організмі, їх швидкості. Вчені змогли довести, що вправа, що виконується вранці, дозволяє швидко перетравлювати їжу, збільшує поглинання корисних компонентів.
• Гнучкість збільшується. Ця особливість вправи у багатьох людей може викликати здивування. Як можна збільшити гнучкість, якщо немає розтягування? Справа в тому, що під час реалізації бару це відбувається мимоволі. Насправді, із збільшенням навантаження, що робить планку щодня, м’язова тканина та зв’язки мають властивість розтягування, роблячи еластичну.
• Біль усувається. В даний час деякі люди скаржаться на хворобу хребта. Вони спричинені багатьма факторами, наприклад, відсутністю щоденної активності. Завдяки вченим було доведено, що постійна реалізація цієї вправи значно знижує інтенсивність болю. Іноді бар значно покращує здоров'я людини. Планк - ефективна вправа під час сколіозу та остеохондрозу.
• Після вправи з’являються "кубики". Багато хто з нас мріють мати «кубики» та плоский животик. Бар здатна здійснити цю мрію завдяки активному впливу м’язової тканини живота. Існує кілька типів цієї вправи, і під час кожного одного чи іншого м’язи використовуються: і косові, і глибокі. Однак варто пам’ятати, що якщо м’язи приховані під жировим шаром, то вправи будуть недостатньо. Нам потрібен цілий комплекс спеціального харчування та вправ.
• Ноги стають більш стрункими. Якщо ви виконуєте планку щодня, ноги значно стрункі, але м’язова маса на ногах не багато зростає.

• Сідниці стають красивими. Маючи еластичні, шикарні сідниці - головна мета кожної сучасної жінки. І іноді ця мета підштовхує їх до виснажливих, довгих тренувань у тренажерному залі. Якщо ви візьмете планку, то це може зробити сідниці красивими, з вишуканими формами за короткий проміжок часу.
• Витривалість збільшується. Кожна вправа, включаючи планку, позитивно впливає на витривалість людини. Навіть виконуючи планку щодня протягом 5 хвилин, незабаром ви можете помітити результати. Крім того, людина зможе виконувати більш складні варіанти вправ, які раніше неможливо було зробити.
• Баланс відновлюється. Іноді досить важко проводити рівновагу. Однак планка допомагає відновити здатність протистояти бажаному рівновазі. Відповідальність за правильний баланс у цьому випадку припадає на м’язову тканину справи. А оскільки планка активно зміцнює м’язи, стає набагато простіше підтримувати рівновагу.
• Настрій покращується. Сильна напруга, а потім розслаблення м’язової маси впливає на кожну систему людського тіла, плюс на людській психіці. Тому, роблячи планку після роботи, ви можете покращити власний настрій, зміцнити багато м’язів.

До речі, тренери рекомендують проводити бар не лише вдома. Природа, свіже повітря - це те, що стане додатковими компонентами великого настрою та міцного здоров’я.

Як правильно зробити план вправ: Інструкція з фотографій

Ніколи не робіть бар дуже довго - так багато тренерів рекомендують. Краще виконайте вправу правильно, витрачайте близько 20 секунд, щоб розпочати цей процес. Якщо ви робите багато помилок під час виконання, ви можете завдати шкоди власному здоров’ю, оскільки через непотрібні вигини хребта, хребетні можуть змінюватися, біль тощо. Ми пропонуємо вам рекомендації, які вам доведеться дотримуватися під час вправи.

• Перед тим, як виступати, зробіть теплий: виконайте легку зарядку, стрибайте, зробіть розтягнення. Ви можете виконати планку після основного фізичного навантаження, тому ви виправите лише результат.
• Отримайте взуття високої якості, щоб воно має підмолотну підошву. Тож ваше тіло буде суворо горизонтально, і ноги не ковзають по підлозі.
• Так що під час виконання смуги у вас немає почервоніння на ліктях, завжди кладіть на бухти або покладіть м'який килим під ліктями.
• Візьміть положення горизонтальної підлоги. Покладіть на підлогу ногами і долонями. Увімкніть таймер, покладіть долоні, щоб вони були не дуже близькими один до одного. Таким чином, ви можете травмувати плечі.
• Не піднімайте голову вгору, вкажіть погляд вниз.

• Покладіть долоні на підлогу правильно, щоб вони знаходилися паралельно ліктям. Зверніть руки в кулаки. Багато тренерів радять підключити пензлі в замок, але ви цього не робите. Не розгортайте й долоні, вони не повинні повністю падати на поверхню підлоги.
• Процідіть стегна і натисніть. Також затягніть сідниці, відчувайте тиск у зоні Коккса. Не згинайте спину в районі хребта - це велика помилка.
• Слідуйте за диханням. Майте на увазі, що під час впровадження бару ви не можете затримати дихання, дихайте з перервами, глибоко та вимірювано.

• Тримайте планку стільки, скільки зможете. Не збільшуйте час бару, не поспішайте. Для початку ваше тіло зобов'язане пам’ятати про процес виконання вправи. Для початку тримайте планку на 20 секунд, а потім поступово збільшуйте час до 2 хвилин.

Чи можливо зробити бар під час менструації?

Наявність менструального циклу є ознакою того, що жінка абсолютно здорова. Якщо ви подивитесь на реалізацію смуги з медичної сторони, то цей процес не вважається протипоказанням. Але в той же час ви повинні знати, що ваше тіло в цей період досить слабкий, він відчуває певний стрес. Активні навантаження можуть призвести до негативних результатів. Тому на запитання немає однозначної відповіді. Тут багато може залежати від вашого свердловини.

Страхи, які стосуються вправи, зрозумілі. Зрештою, при виконанні планки м’язова тканина преси та назад починають активно напружувати. В результаті можуть виникнути спазми та біль. Якщо ви хочете займатися спортом з менструальним циклом, заздалегідь протестуйте власне тіло. Почекайте деякий час у барі, приблизно 30 секунд. Якщо під час виконання ви відчуваєте біль, дискомфорт, запаморочення або задишку, то перестаньте робити вправу. Відмовляй його на деякий час, поки менструація закінчується. Якщо нікого немає, то можна продовжувати.

Багато експертів не радять виконувати планку з менструальним циклом. Висока напруга м’язової тканини пресу активує приплив крові до органів, які розташовані в області таза. Це може зашкодити під час менструації. Так що цього не трапляється з вами, заздалегідь проконсультуйтеся з власним гінекологом.

Чи можливо зробити бар під час вагітності?

Насправді немає заборон, які стосуються впровадження бару під час вагітності. Завдяки вправі ви можете зміцнити м’язи спини. Крім того, у жінок часто болить у спині та дискомфорт, що легко усуває планку.

Якщо ви подивитесь з іншого боку, то під час виконання цієї вправи м’язи преси сильно напружені, що негативно впливає на свердловину жінки в положенні. Саме через ці моменти перед тим, як виконати планку, доцільно проконсультуватися з лікарем.

Як правило, лікарі Дозвольте вправу на 2 -му триместрі. У цей час ризик викидня стає мінімальним, животик не дуже великий, тому бар для жінки легкий. Однак, якщо під час вправ виникають біль та інший дискомфорт, ви, як правило, повинні відмовитися від нього та проконсультуватися з лікарем.

Існує багато суперечок, які безпосередньо стосуються впровадження бару для вагітних жінок. Деякі змогли довести, що вправа приносить користь як звичайним жінкам, так і вагітним жінкам. Є ті люди, які стверджують, що бар може загрожувати мамою, і дитині одночасно. Все залежить від того, наскільки підготовлена \u200b\u200bжінка, від її загального добре. Варто також розглянути такий важливий момент - завдяки фізичній активності полог простіше, а фігура жінки після того, як планка відновиться швидше.

Протипоказання для реалізації бару

Незважаючи на те, що планка дуже проста, і вправа приносить велику користь, є певні протипоказання в його реалізації. Протипоказання:

• Ви не можете робити вправи відразу після народження дитини, особливо після кесаревого розтину. Краще не виконувати планку протягом перших 6 місяців. Термін, звичайно, може збільшуватися в певній ситуації.
• Забороняється робити планку, якщо суглоби хвилюються, є проблеми, пов’язані з плечима, стопами та ліктями. Протипоказані вправи при високому тиску.
• Ви не можете робити вправу в присутності грижі хребців і після травми хребта.
• Люди, які мають зайву вагу, також не можуть робити вправи. Оскільки планка не зможе заощадити від зайвих кілограмів. У такій ситуації може працювати гравітація, що може спричинити багато проблем, пов’язаних з хребтом.
• Якщо є якісь загострення хронічних захворювань, то краще на деякий час відмовитись від навчання.

Якщо ви прагнете схуднути, то вам доцільно виконувати активні вправи, які допомагають спалити калорії. Це абсолютно регулярно робити кардіо навантаження. Ви можете поєднати планку та активні навантаження, щоб ви могли швидко досягти кінцевої мети - спалити калорії та зміцнити м’язи.

ВІДЕО: Вправа Планк: Як це правильно зробити? Типи бару