Як схуднути для жінок після 50 років: детальна програма, рецепти, огляди, приклади меню, історія вагомої

У цій статті ми розглянемо основи схуднення для жінок через 50 років.

Багато жінок набирають вагу під час менопаузи. Тому віковий варіант від 45 до 55 років ускладнюється ваги. Це пов’язано із змінами гормонального фону та апетиту. Але крім менопаузи, що є основною причиною збільшення ваги, схуднути через 50 років не так просто через такі фактори: відсутність сну, стресу, депресії та низького метаболізму. Але для того, щоб підтримувати себе у формі в будь -якому віці, ми поділимося з вами секретами та базами, як не лише схуднути, але й підтримувати себе свіжими та молодими навіть після 50!

Чи можна схуднути через 50 років: основа програми схуднення

Незалежно від схеми дієти, яку ви не вибрали, але для того, щоб схуднути через 50 років, потрібно зробити максимальний акцент на перших базах!

• Рухайтеся регулярно! Це те, що ти повинен почати! Спорт через 50 років може мати величезний вплив на симптоми менопаузи, а також спалювання тих калорій, з якими метаболізм вже не може впоратися.
  • Регулярні вправи важливі, але варто вибрати спорт та фізичні вправи, які вам підходять. Наприклад, через 50 років вони надзвичайно корисні: плавання, кампанії, прогулянки та їзда на велосипеді, йогу, гімнастика дихання. Навіть регулярні довгі прогулянки можуть призвести до зменшення ваги на 3-4 кг протягом 12 тижнів.
• Пийте багато води!Це одна з найкращих та ефективних порад щодо зменшення ваги для жінок старше 50 років. Пийте теплу і чисту воду натщесерце вранці і наскрізь Кожні 2 години 1 склянку.
  • Питна вода сприяє втрату ваги різними способами. Це допомагає запобігти переїданням, допомагає вам не їсти, коли ви не голодні, підтримує енергопостачання, збільшує метаболізм і допомагає спалювати жир! Більше того, це найефективніший інструмент для схуднення - особливо для жінок старше 50 років, які набирають жир у животі. Також просто пийте воду, коли ви хочете їсти або пити чашку кави. У вашому віці вода набагато корисніша та ефективна для схуднення.

До речі, про каву - вони не повинні бути непотрібними, щоб захоплюватися навіть у молодому віці. А для нашого загального збагачення ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю на цю тему "Чи корисно чи шкідливо пити багато кави?" і "Скільки можна пити каву після 50?"

• Їжте менше і повільніше.Не менш просто, як здається. На жаль, це потрібно, якщо ви хочете схуднути через 50 років. І все тому, що метаболізм не прискорюється! Однак це не означає, що зараз вам завжди потрібно дотримуватися суворої дієти і постійно утримуватися від смачної їжі. Хороша і задовольняюча їжа все ще доступна вам - але Не більше 100-150 г на 1 тип страви.
  • Повільна їжа може творити чудеса. Результати останніх досліджень показують, що суб'єкти, які жували кожен шматок щонайменше 30 секунд, були досить повними до того, як тарілка була порожньою. Це тому, що відчуття ситості виникає лише через певний час. Таким чином, ви можете легко зменшити калорії і, отже, назавжди зменшити кілограми.
• Переконайтеся, що ви достатньо поспали.Однією з найбільших скарг людей старше 50 років є відсутність сну. Dream - ключ до здорової ваги, оскільки два гормони, лептин та грелін вивільняються під час сну. І вони відіграють важливу роль у регуляції апетиту. Відсутність сну порушує процес і викликає метаболічну дисфункцію, в якій організм змішує втому з голодом - це не дуже добре! Ти маєш спати 7-8 годин.

Це найважливіші поради, якщо ви хочете схуднути через 50 років. Будь -яка програма схуднення включає ці основні події: здоровий сон, фізичні вправи, належне харчування та пиття.

Як схуднути через 50 років: рекомендації дієтолога

Використання добре вбалансованої дієти та регулярного харчування протягом дня допоможе підтримувати високий рівень метаболізму, щоб схуднути через 50 років. За словами дієтологів, це основне родовище для схуднення!

• Їжте білкову їжу. У цьому віці ввечері слід приймати їжу з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Але білки не повинні перевищувати 30% споживаної їжі. Більше риби або м'яса, гороху та бобових, менше хліба, макаронів, рису та картоплі. Вміст вуглеводів зменшується вдень, щоб вночі рівень інсуліну залишався низьким. Оскільки чим вище рівень інсуліну, тим складніше розділити жирові відкладення. Це варто, тому що приблизно половина накопиченої жирової маси знову зникає з ростом м’язів.
• Їжте більше овочів.Якщо ви почули приказку "їжте веселку" раніше, то знаєте, що це означає їсти в їжі барвистих кольорів, таких як овочі. Отже, їжте веселку!
  • Як було зазначено раніше, менопауза спричиняє збільшення ваги через зміни, які вона приносить у ваші гормони та апетит. Якщо ваш апетит буде рости, і ви будете їсти більше їжі, тоді ви повинні їсти ті продукти, які допомагають у схудненні. А саме, з високим вмістом поживних речовин та низькими калоріями. Як невелика порада - Дайте перевагу всім зеленим овочам, Вони вважаються негативним (дуже низьким) вмістом калорій.
• Їжте більше фруктів і ягід.Це друга група допустимих продуктів! Але фрукти з високим вмістом цукру не повинні використовуватися у дуже великих кількостях при спробі схуднути - особливо для жінок старше 50 років, які відчувають гормональні зміни. Тому вибирайте фрукти та ягоди з низьким вмістом цукру: чорниця, полуниця, малина, журавлина, кавун, затискач та всі цитрусові.
• Мінімізуйте хліб і солодощі! Крім того, якщо можливо, Усуньте сіль або мінімізуйте її споживання.

І ви знайдете більше інформації в нашій статті "Найнижчі продукти -калорії"

• Використовуйте належні жири.Організм потребує здорового харчового жиру, таких як авокадо, оливкова олія та горіхи. Ці продукти набагато корисніші, ніж тваринні жири, Допомога у зниженні рівня холестерину, я вдосконалюю свій зір і насичую організм необхідними вітамінами, а також тривалою ситості. Але ви не повинні долучитися до них, оскільки ці компоненти дуже високі -калорії!
• Не пропустіть сніданок.Сніданок - це справді найважливіша їжа дня. Він не тільки насичує вас енергією, щоб стати активнішим, але й не дозволяє вам їсти між основними стравами. Якщо ви пропускаєте сніданок, у вас не вистачає калорій під час обіду або, ще гірше, вечерю. Але остання їжа повинна бути найбільш дефіцитною на калорійах та кількості їжі.
• Їжте, коли ви голодні.Тепер ви вже знаєте, що пропущений сніданок - це погана ідея, коли мова йде про схуднення через 50 років. Однак ви також повинні пам’ятати, що для схуднення шкідливо пропустити споживання їжі, коли ви голодні, включаючи закуски!
  • Якщо ви голодні, то ваш організм потребує поживних речовин. Позбавлення вашого тіла цих поживних речовин не допоможе вам в найменшій мірі. Як і сніданок, відмовляючись їсти, коли ви голодуєте, призведе лише до переїдання!

Як схуднути через 50 років: структурний план меню та режиму

Якщо ви хочете схуднути через 50 років, дотримуйтесь структурованого плану. Замість того, щоб намагатися і провалитись у наступному раціоні, настав час сприймати ваше здоров'я серйозно, дотримуючись перевіреної програми.

• Рано вранці.Відразу після пробудження випийте 1-2 склянки теплої води. Але не одружуйтеся на себе, пий - скільки ти можеш!

Потім подбайте про біг і пішки не більше 20 хвилин. Ви також можете робити дихальні вправи, наприклад, Bodyflex.

• Сніданок. Ваш сніданок повинен відбуватися протягом години після пробудження. Варто включити проростані зерна пшениці. Також рекомендовані продукти та страви:
  • Білковий омлет
  • Сирний сир
  • Яєчний макет із смаженою спаржею
  • Білковий курячий салат
  • Варені яйця (2 шт.)
  • Білковий коктейль
  • Мюрс і Йогурт з низьким вмістом жиру
  • Білкові вафлі
  • Кава без цукру
  • Чай
• Закуска. Кожен раз, коли ви хочете їсти, пити воду і через 15-30 хвилин зробіть невелику закуску:
  • Яблуко, журавлина, Клотс, кавун або будь -які овочі/фрукти з низькою калорійністю
  • Волоський горіх (2 шматочки) або 1 мигдальне ядро
  • Висушене очищене насіння соняшнику (до 50 грам)
  • Келих зеленого чаю або кави без цукру
  • Протеїнові смуги
• Вечеря.Пийте воду перед вечерею через півгодини. Виберіть подібне меню:
  • Курячий суп, Борш
  • Гороховий суп
  • Макарони з твердими сортами пшениці
  • Сочевиця, гречка, вівсяна каша з м'ясом або рибою
  • Варена, тушкована або парна риба
  • Пароварні котлети
  • Варена куряча грудка
  • Овочеве рагу можна додати і м'ясо
  • Квасоля з яловичиною, тушкованою в помідорі
  • Варена картопля
• Закуска.У другій половині дня закуска повинна підготувати вас на вечерю, щоб ви не хотіли їсти так багато:
  • Низький жирковий сир до 50 г
  • Сирна запіканка, сирна сирна, чи просто сир
  • Будь -які овочі або фрукти
  • Горіхи та насіння
  • Кислі -Мілк напої
  • Насіння льону, поранене окропом або медом

Тренуйтеся на домашньому симуляторі або йдіть до залу. Раніше пийте кілька склянок води. Ви можете ходити пішки принаймні 30 хвилин або їздити на велосипеді близько 20 хвилин. Це чудово, якщо ви можете плавати в морі, річці чи басейні.

• Вечеря. Пийте воду перед вечерею. Він повинен відбутися за 3 години до сну та базуватися на білковій їжі:
  • Яловичина та брокколі на пару
  • Будь -яке м'ясо з низьким вмістом жиру
  • Салат з помідором, огірками та травами, приправленими кефіром
  • Гречка з курячим м’ясом
  • Варене яйце з салатом або авокадо
  • Салат з лосося та огірок
  • Салат із свіжої капусти
  • Аспаржії бобів тушкують у помідор
  • Гороховий суп-жаль
• Перекус перед сном.Якщо ви зможете обійтися без нього, це чудово. Але якщо ви дійсно і справді хочете їсти, випийте зелений або трав'яний чай.

Важливо: ваш раціон повинен включати суп раз на день! Саме він покращує моторику кишечника і нормалізує метаболізм. Але вони повинні бути без смаження! Крім того, не забувайте про гречку - це основа такого важливого заліза!

Звичайно, вам не потрібно чітко дотримуватися рекомендованого меню, ви можете з'їсти запропоновану вечерю на сніданок і навпаки. Головне - їсти багато білка, менш простих вуглеводів, збільшити споживання овочів та несолодких фруктів. Пийте чисту воду, уникайте солодких газованих напоїв. Іноді ви можете побалувати себе забороненими продуктами, вам не потрібно лаяти себе чи карати додатковим навантаженням. Просто переконайтеся, що це не стане системою!

Як схуднути після 50: Рецепти схуднення

Позбавтеся від нездорової їжі у своїй коморі і введіть невеликі зміни, щоб додати більше цілих продуктів у свій раціон. Якщо ви хочете схуднути після 50, але не знаєте, як можна побалувати себе, а потім запишіть наступні рецепти.

Омлет яєць із смаженою спаржею

Цей омлет яєць робить смачний здоровий сніданок із низьким вмістом калорій, але з насиченим смаком та білком. Час приготування: 10 хвилин. Вихід: 1 порція

• складові
  • 6 яєчних білків
  • 1 ч. Л. оливкова олія
  • 60 г свіжої спаржі, кінці
  • 1 ст. л. свіжий тертий сирний пармезан
  • Сіль і перець 5 г
• Інструкції:
  • Видаліть жовтки. Збийте яєчні білки, поки піна не буде утворена вінором.
  • Нагрійте оливкову олію в сковороді. Додайте спаржу, мляжу близько 5 хвилин під кришкою. Потім поверніть спаржу і готуйте 2-3 хвилини з іншого боку. Видаліть спаржу на тарілку на короткий час.
  • Налийте яєчні білки в гарячу сковороду і залиште їх на 1 хвилину. Обережно підніміть краї і нехай рідини стікають під ними. Коли омлет буде готовий, посипте верхню руку сиру пармезан. Покладіть спаржу в центр, і за допомогою шпателя складіть третину омлета зверху. Сіль і перець можна відрегулювати за смаком, але не слід захоплювати спеціями для схуднення.

Курячий салат

• Складові:
  • 2 варені курячі грудки без шкіри, без кісток - нарізати кубиками
  • 2 стебла селери
  • 1/4 червоної цибулі
  • 50 г червоного винограду без кісток
  • 1/2 склянки скумой йогурту
  • 1 ч. Л. пропущений через преси часнику
  • 1/4 ч. Л. чорний перець
  • 0,5 ч. Л. йодована сіль
  • 4 листя салату
• Інструкції:
  • У великій мисці змішайте всі інгредієнти салату, вирізаючи улюблений шлях - смужки або кубики. Таку страву можна їсти у вигляді салату або загортати в лаваш. Рецепт 4 порції.

Овочі на сковороді

• Складові:
  • 2 ст. л. оливкова олія
  • 600 г кабачків, нарізаних кубиками зі шкірою
  • 4 середні помідори 100 г, нарізати шматочками
  • 1 велика біла цибуля подрібнена навпіл кілець
  • 1/4 склянки зеленої квасолі, сторона стебла вирізається
  • 2 великої картоплі очищені і нарізані кубиками (приблизно 260 г)
  • 2 ст. л. насіння льону
  • 1 велика морква очищена і нарізана кубиками
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 1/4 чайної ложки перцю
• Інструкції:
  • На середньому вогні у великій каструлі з оливковою олією потрібно обсмажувати всі овочі разом протягом 10 хвилин, потім додати 1 склянку води. Накрийте кришкою і тушкуйте 20 хвилин. Вийміть кришку, додайте насіння і приготуйте ще 10 хвилин або поки вся вода не випарується. Час від часу перемішайте. Приправити сіллю і перцем.

"Як я міг схуднути після 50": відгуки, історії вагомі

Ми пропонуємо вам натхнення, якщо ви все ще сумніваєтесь, що можете схуднути через 50 років, кілька відгуків про загублених жінок.

Світлана, 53 роки

Мені завжди вдалося швидко схуднути. Але через 50 років - це було для мене проблемою. Протягом півтора року я спробував кілька дієт на собі, але, на жаль, вага коротко пішла. Після того, як я щойно переглянув свій раціон, режим пиття і почав займатися гімнастикою дихання. Через два місяці я став струнким і почував себе молодим. Це смачно, здорово та ефективно! Я втратив 4,5 кг. Мій чоловік знову почав звертати на мене увагу. Дякую за поради!

Валентина, 63 роки

У мене завжди були проблеми з зайвою ваги. Але я не люблю спорт і дуже рідко можу змусити себе тренуватися. За порадою друга я вирішив спробувати білкову дієту. Я не бачив жодних спеціальних обмежень, тому вирішив спробувати. Я почав їсти багато білкових продуктів (виключається повністю солодким), п'ю до 2,5 літрів води на день і ходив по парку принаймні 1 годину на день. Піші прогулянки пішли на мою користь, я почав краще спати і почувався чудово через кілька днів. У перший тиждень я втратив близько 1 кг. Тоді вага не впав так сильно, а зменшився. Протягом місяця я вже впав більше 3 кг. Я дуже задоволений результатом. Але те, що я хочу сказати, дієта - це не часовий етап, а вже ваш раціон.

Марія, 58 років

Після 45 мого тіла стало вільним і безформним. І після початку менопаузи у віці 52 років я почав різко набирати зайву вагу. Я дуже люблю смачну і жирну їжу. Але я зрозумів-мені потрібно терміново зробити щось із собою! Я виключив вуглеводи і замінив м'ясо білками бобових. Звичайно, я взагалі не відмовився від м'яса, а навіть іноді балую себе смаженою качкою, а лише на канікулах. І так - все пропарене, варене, з мінімальною кількістю спецій та солі! Я почав багато ходити, їздити на велосипеді, п'ю багато чистої води та замінював печивом із сирими овочами та фруктами. Я міг не лише втратити більше 12 кг за півроку, але й потягнув своє тіло.

Як бачите, схуднути через 50 років - можливо! Вам просто потрібно трохи сил, фізичних вправ та здорової дієти. Дія, і ти досягнеш успіху!

Відео: Як схуднути через 50 років?