Як накачати плечі вдома: програма вправ

Як накачати плечі вдома: програма вправ

Пролити плечі вдома просто. Головне - правильно робити вправи.

Навчання на "його" території, або вдома, не повинно відрізнятися від тренувань у залі. Наївно вірити, що, маючи у вашому розпорядженні пару литих гантелей вагою 8 кг та ваги одного фунта, ви можете розраховувати на серйозне зростання як за силовими показниками в вправах на поясі плечей, так і на зростання маси та ширини плечей , тобто дельта -м’язи. Зрештою, це непросто.

Прочитайте на нашому веб -сайті Ще одна стаття на тему: "Як розігріти м’язи, перш ніж тренувати вправи, зігріваючи мазь?".

З цієї статті ви дізнаєтесь, як накачати плечі вдома. Ви знайдете інформацію про бажане спортивне обладнання та ефективні програми. Читати далі.

Необхідна спортивна інвентар для накачування плечей

Гері для накачування плечей
Гері для накачування плечей

Очевидно, що і гантелі, і вага є досить серйозним спортивним обладнанням, але цього набору просто буде недостатньо для роботи з навантаженням в обмеженому повторному діапазоні. Робота з вагою для збільшення кількості повторень буде менш ефективною, якщо буде встановлена \u200b\u200bмета м’язової маси плечей, а не для розвитку витривалості сили. Тож заздалегідь дбайте про наявність спортивних інвентаризацій, придатних для цих цілей для накачування плечей, з можливістю збільшення ваги тренувань - це буде потрібно, як для роботи в окремому навчанні, так і протягом усього циклу класу. Ось кілька порад:

  • Для того, щоб перекачувати м’язи, не важливо, що ви використовуєте як оболонку: бар, пара розбірних гантелей або навіть пісочні мішки, важливо, щоб вагу можна було змінити на снаряд.
  • Бажано, щоб ви могли його регулювати, а потім додати, а потім зменшити 1,25-2,5 кг для бару і 0,5 або 1 кг для кожного з гантелей.

Такі ваги дозволять вам виникнути, і це неминуче виникне, збільшить робочу вагу, а також встановити відносно невеликі ваги в теплих підходах, які готують тіло до основної «роботи».

Як накачати плечі вдома: програма вправ

Правильно складена навчальна програма дасть хороший результат, особливо в перші місяці. Коли м’язи звикають до цього, вам потрібно буде змінити підхід або просто змінити послідовність вправ і замінити деякі знайомі вправи на інші, більш ефективні. Отже, як накачати плечі вдома? Ось навчальна програма вправ для розвитку плечового пояснення:

Вправа 1 -е:

Теплий -up
Теплий -up
Теплий -up
Теплий -up
  • Пориньте звичайний манер, без раптових рухів, достатньо п’ять-сім хвилин.
  • Зверніть увагу на розігрівання м’язів плечового пояса та нижньої частини спини.

Вправа 2:

Стояча лавка за допомогою двох гантелей
Стояча лавка за допомогою двох гантелей
Стояча лавка за допомогою двох гантелей
Стояча лавка за допомогою двох гантелей
Стояча лавка за допомогою двох гантелей
Стояча лавка за допомогою двох гантелей
  • Стоячи, використовуючи бар, два гантелі або один гантеля по черзі.
  • Виконайте вправу з оболонкою, з якою це не надто складно. Настав час, і ви обов'язково збільшите вагу, а також використовуєте різні спортивні снаряди.
  • Наприклад, винищувачі сумо для силових тренувань, після багатовікових традицій, практикують з мішками з піском, за необхідності виливають одну-дві жменьки.
  • Стоячи лавку (з будь -якою оболонкою) виконують 5 підходів, перші два з яких обов'язково теплі -три наступні -основні.
  • Спробуйте працювати в робочих підходах у кількості повторень від 8 до 12, не виходите з цього діапазону.
  • Досягнувши 12 повторень у всіх трьох робочих підходах, збільшуйте вагу наступного разу, як передбачено вище.

Вправа 3:

Dechip delt delt delt з тягою
Dechip delt delt delt з тягою
Dechip delt delt delt з тягою
Dechip delt delt delt з тягою
  • Прес -лавка - дельта, що стоїть з тягою. Він також виконується або з баром, або з гантелями.
  • Стоячи і тримаючи оболонку на руках, витягнуті, підтягніть її до рівня клавітів і повороту рук (інерція дозволена тут), відведіть штангу або гантеля в положення для преси - до положення, яке ви займаєтесь попередня вправа. І виконайте саму лавку.
  • Після всього руху повторіть у зворотному порядку.
  • Виконайте вправи з силою рук і плечей. Не допомагайте собі з нижньою частиною спини та ногами - важливо, щоб вправа виконувалася силою плечового пояса.
  • Загалом дотримуйтесь трьох робочих підходів, також 8-12 повторень.
  • Виберіть трохи меншу вагу, ніж в останній вправі - врахуйте накопичену втому та довшу амплітуду руху.
  • Якщо ви не виходите щонайменше 8 повторень, сміливо зменшуйте вагу - тепер важливо працювати суворо технічною та в зазначеній кількості повторень.

Вправа 4 -го:

Розведення гантелей з боків
Розведення гантелей з боків
Стрижень до підборіддя
Стрижень до підборіддя
  • Розведення гантелей з боків стоячи або тяги до штанги до підборіддя (Broach). Виберіть варіант, який дозволяє виконати свій інвентар.
  • Якщо у вас є бар і гантелі, то просто чергуйте обидві вправи з тренувань для тренувань - це дозволить вам знову підтримувати м’язи в хорошій формі.
  • Робота в 3-4 робочих підходах при 8-12 повторах.

Зробіть вправу технічно, з плоскою спиною, без жодних хитрощів. Пам'ятайте, що головне - зробити все правильно. Вся робота повинна здійснюватися силою м’язів рук і плечей.

Поради щодо кращого прогресу в накачуванні плечей

Зробіть усі вправи правильно, і тоді ви можете досягти хороших результатів. Ось ще кілька порад щодо кращого прогресу в накачанні плечей:

  • Навчіть вищезазначену програму раз на тиждень, але в крайніх випадках не більше двох разів.
  • Досвідчений визначте, який варіант підходить для вас. Це легко зробити -перший потяг один раз на тиждень, а потім двічі, якщо після переходу до двома режим для наступного тренінгу, прогрес був сповільнений, сміливо повертайтеся до одноразового варіанту. У цій ситуації він принесе більше користі.
  • Якщо опція з двома часами дозволяє збільшити вагу або кількість повторень, принаймні один, то залишайтеся на ній.

Ось програма для навчання вдома розроблена для однієї окремої підготовки на тиждень і працює з гантелями:

Програма домашнього навчання
Програма домашнього навчання

Тренуватися із задоволенням і відповідально підходять до занять. Їжте багато білкових продуктів, спати щонайменше 8 годин на день, і через пару місяців ви будете здивовані в результаті власного плечового пояса, а також збільшення сили вашого тіла та рук у плечах. Удачі досягти своїх цілей!

Відео: Плечі будуть рости - без варіантів! Станіслав Ліндайдер.

Читайте на тему:



Автор:
Оцініть статтю

Додати коментар

Ваш електронний лист не буде опубліковано. Обов’язкові поля позначені *