Як накачати плечі вдома: програма вправ

Пролити плечі вдома просто. Головне - правильно робити вправи.

Зміст

Навчання на "його" території, або вдома, не повинно відрізнятися від тренувань у залі. Наївно вірити, що, маючи у вашому розпорядженні пару литих гантелей вагою 8 кг та ваги одного фунта, ви можете розраховувати на серйозне зростання як за силовими показниками в вправах на поясі плечей, так і на зростання маси та ширини плечей , тобто дельта -м’язи. Зрештою, це непросто.

Прочитайте на нашому веб -сайті Ще одна стаття на тему: "Як розігріти м’язи, перш ніж тренувати вправи, зігріваючи мазь?".

З цієї статті ви дізнаєтесь, як накачати плечі вдома. Ви знайдете інформацію про бажане спортивне обладнання та ефективні програми. Читати далі.

Необхідна спортивна інвентар для накачування плечей

Очевидно, що і гантелі, і вага є досить серйозним спортивним обладнанням, але цього набору просто буде недостатньо для роботи з навантаженням в обмеженому повторному діапазоні. Робота з вагою для збільшення кількості повторень буде менш ефективною, якщо буде встановлена \u200b\u200bмета м’язової маси плечей, а не для розвитку витривалості сили. Тож заздалегідь дбайте про наявність спортивних інвентаризацій, придатних для цих цілей для накачування плечей, з можливістю збільшення ваги тренувань - це буде потрібно, як для роботи в окремому навчанні, так і протягом усього циклу класу. Ось кілька порад:

Для того, щоб перекачувати м’язи, не важливо, що ви використовуєте як оболонку: бар, пара розбірних гантелей або навіть пісочні мішки, важливо, щоб вагу можна було змінити на снаряд.
Бажано, щоб ви могли його регулювати, а потім додати, а потім зменшити 1,25-2,5 кг для бару і 0,5 або 1 кг для кожного з гантелей.

Такі ваги дозволять вам виникнути, і це неминуче виникне, збільшить робочу вагу, а також встановити відносно невеликі ваги в теплих підходах, які готують тіло до основної «роботи».

Як накачати плечі вдома: програма вправ

Правильно складена навчальна програма дасть хороший результат, особливо в перші місяці. Коли м’язи звикають до цього, вам потрібно буде змінити підхід або просто змінити послідовність вправ і замінити деякі знайомі вправи на інші, більш ефективні. Отже, як накачати плечі вдома? Ось навчальна програма вправ для розвитку плечового пояснення:

Вправа 1 -е:

Пориньте звичайний манер, без раптових рухів, достатньо п’ять-сім хвилин.
Зверніть увагу на розігрівання м’язів плечового пояса та нижньої частини спини.

Вправа 2:

Стоячи, використовуючи бар, два гантелі або один гантеля по черзі.
Виконайте вправу з оболонкою, з якою це не надто складно. Настав час, і ви обов'язково збільшите вагу, а також використовуєте різні спортивні снаряди.
Наприклад, винищувачі сумо для силових тренувань, після багатовікових традицій, практикують з мішками з піском, за необхідності виливають одну-дві жменьки.
Стоячи лавку (з будь -якою оболонкою) виконують 5 підходів, перші два з яких обов'язково теплі -три наступні -основні.
Спробуйте працювати в робочих підходах у кількості повторень від 8 до 12, не виходите з цього діапазону.
Досягнувши 12 повторень у всіх трьох робочих підходах, збільшуйте вагу наступного разу, як передбачено вище.

Вправа 3:

Прес -лавка - дельта, що стоїть з тягою. Він також виконується або з баром, або з гантелями.
Стоячи і тримаючи оболонку на руках, витягнуті, підтягніть її до рівня клавітів і повороту рук (інерція дозволена тут), відведіть штангу або гантеля в положення для преси - до положення, яке ви займаєтесь попередня вправа. І виконайте саму лавку.
Після всього руху повторіть у зворотному порядку.
Виконайте вправи з силою рук і плечей. Не допомагайте собі з нижньою частиною спини та ногами - важливо, щоб вправа виконувалася силою плечового пояса.
Загалом дотримуйтесь трьох робочих підходів, також 8-12 повторень.
Виберіть трохи меншу вагу, ніж в останній вправі - врахуйте накопичену втому та довшу амплітуду руху.
Якщо ви не виходите щонайменше 8 повторень, сміливо зменшуйте вагу - тепер важливо працювати суворо технічною та в зазначеній кількості повторень.

Вправа 4 -го:

Розведення гантелей з боків стоячи або тяги до штанги до підборіддя (Broach). Виберіть варіант, який дозволяє виконати свій інвентар.
Якщо у вас є бар і гантелі, то просто чергуйте обидві вправи з тренувань для тренувань - це дозволить вам знову підтримувати м’язи в хорошій формі.
Робота в 3-4 робочих підходах при 8-12 повторах.

Зробіть вправу технічно, з плоскою спиною, без жодних хитрощів. Пам'ятайте, що головне - зробити все правильно. Вся робота повинна здійснюватися силою м’язів рук і плечей.

Відео: Як накачати супер плечі? Денис Гусєв

Поради щодо кращого прогресу в накачуванні плечей

Зробіть усі вправи правильно, і тоді ви можете досягти хороших результатів. Ось ще кілька порад щодо кращого прогресу в накачанні плечей:

Навчіть вищезазначену програму раз на тиждень, але в крайніх випадках не більше двох разів.
Досвідчений визначте, який варіант підходить для вас. Це легко зробити -перший потяг один раз на тиждень, а потім двічі, якщо після переходу до двома режим для наступного тренінгу, прогрес був сповільнений, сміливо повертайтеся до одноразового варіанту. У цій ситуації він принесе більше користі.
Якщо опція з двома часами дозволяє збільшити вагу або кількість повторень, принаймні один, то залишайтеся на ній.

Ось програма для навчання вдома розроблена для однієї окремої підготовки на тиждень і працює з гантелями:

Тренуватися із задоволенням і відповідально підходять до занять. Їжте багато білкових продуктів, спати щонайменше 8 годин на день, і через пару місяців ви будете здивовані в результаті власного плечового пояса, а також збільшення сили вашого тіла та рук у плечах. Удачі досягти своїх цілей!