Навчання м’язів спини вдома: програма вправ. Розслаблення та розтягнення м’язів після тренувань

Для того, щоб навчити м’язи спини, не потрібно відвідувати спортзал. Традиційні вправи можна виконувати вдома відповідно до наведених вказівок.

Зміст

Тренування м'язів спини вважається головним фактором у майбутньому розвитку прекрасних м’язів. Задній корсет бере участь майже у кожній основній вправі. У власних розмірах ця м’язова група займає 2 -е положення після м’язів ніг. Як вам потрібно тренувати спину? Які вправи вибрати?

Тонічні м’язи спини: навчання домашніх завдань

ТОНІННІ МОГЕЛЬНІ Тренування:

Ляжте на підлогу, розкладіть руки в сторони. Затягніть шийні м’язи, тягніть шкарпетки до себе. Залишайтеся в стресі до 10 секунд. Повторіть не більше 5 разів.
Ляжте на валиці спиною, покладіть руки за голову. Козуйте, зафіксуйте положення протягом 3 секунд. Повторіть до 10 разів.
Сядьте на підборах, підніміть руки вгору. Повірте себе повільно вперед, візьміть лоб на поверхню підлоги, розтягніть руки вперед. Перенесіть частину ваги всього тіла до голови. У цьому положенні становить приблизно 30 секунд, збільшуйте навантаження поступово.

Встаньте на плечі та потилиці. Встаньте так протягом 30 секунд. Виконайте до 7 підходів, враховуючи власний добре.
Сядьте на стілець отримайте руки за голову, згинайте і напружте. Встаньте так протягом 5 секунд. Виконайте до 5 повторень.
КозуватиТакож підніміть руки вгору. Знайдіть приблизно 10 секунд. Зробіть 7 підходів загалом.
Лежати на животі. Пробуйте інгаляцію поспіхом, за допомогою спинномозкових м’язів, піднімайтеся, ви можете допомогти лише руками. Потім зігніть, вам потрібно затримати дихання. Ноги повинні бути прямими і повільно підніматися руками.

Встаньте в позі "четвереньки", вивчіть стіну з долонями, тримайте спину прямо. Прокрийте спину, зафіксуйте положення на 10 секунд. Зробити кілька підходів.
Ляжте на живіт, покладіть руки паралельно тілу. Підніміть тіло, спробуйте тримати руки над підлогою. Встаньте так близько 10 секунд. Повторіть вправу для тренування м’язів спини на свій розсуд.
Ляжте на спині, згинайте ноги, бийте спину. Переконайтесь, що руки прямі, а акцент був зроблений на плечі головою. Затягніть протягом 10 секунд, зробіть 5 повторень.
Складні вправи. Ляжте на спину, хапайте руками руками, зігніть ноги, зігніть спину. Тримайте тіло в напрузі 10 секунд. Зробіть 5 повторень.
Ляжте на спині зігніть ноги подумайте, тіло в спиніПідтягніть ногу вгору. Зафіксуйте положення протягом 10 секунд. Зробіть 5 повторень. Повторіть вправу на іншій нозі.

Візьміть коліна, збийте тіло назад. Візьміть щиколотки в руки. У цій позиції залишайтеся 10 секунд. Зробіть 5 повторень.

Навчання довгих м’язів спини вдома

Гіперекстентація. Вправа потребує тренажера. Покладіть його на нього, щоб валики внизу були над ногами. Тіло, в той же час, повинно закрити подушку на симуляторі до стегон. Перейдіть руки за голову, випряміть тіло, переконайтеся, що у нього немає вигинів. Опустіть тіло так, щоб в області задньої частини відбувся мінімальний розтяг. Отримайте максимально вниз, поверніть тіло у первісне положення. Повторіть цю вправу для довгі тренування м’язів спини Максимум 20 разів не більше 5 підходів.

Нахили за допомогою штанги. Встаньте точно, трохи зігніть коліна. Візьміть штангу в руки. Зробіть нахил вперед, щоб ваше тіло було паралельно поверхні підлоги. Для вправи не беріть набагато велику смугу, оскільки весь навантаження може перейти на м’язи спини стегон. Виконувати вправу 10 разів. Повторіть його в 4 підходах. Якщо ви хочете отримати найкращий результат, виконайте вправу. Візьміть планку менше за вагою. Зробіть 5 підходів усього, кожні 15 разів.

"Мертва тяга". Покладіть штангу перед собою. Візьміть так, щоб бар був майже біля ніг. Візьміть барне плече -ширину, навіть трохи більше. Повільно сідайте, увінчаючи спину, підніміть штангу. У цьому випадку підтягніть спинномозкові м’язи. Опустіть планку. Коли ви виконуєте вправу, спробуйте стояти вертикально. Під час виконання використовуйте лише довгі глибокі м’язи спини. Для збільшення м’язової тканини виконайте 6 вправ поспіль. Зробіть 4 набори.

Підтягування. Візьміть поперечину, щоб вам було комфортно. Не торкайтеся підлоги ногами, випряміть тіло. Підтягніть так, щоб підборіддя торкнулося до поперечної панелі. Залишайтеся на цій позиції кілька секунд. Зійдіть, повторіть вправу ще раз. Виконувати рух 10 разів. Загалом потрібно зробити 5 підходів.

Стрижня стрижня до підборіддя. Випряміть тіло, візьміть штангу широко руками. Розведіть лікті навколо, підніміть штангу до підборіддя, затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду. Потім опустіть планку до підлоги. Виконувати вправу 15 разів. Зробіть 5 підходів усього.

Тренування трапецієподібних спини вдома

Вправа з баром. Використовуйте середнє зчеплення, плечі не повинні брати участь у роботі. Потягніть штангу до підборіддя і підніміть лікті вгору, щоб вони були паралельними вершинам вух. Для того, щоб накачати верхню частину трапеції, утримуйте планку вгорі на кілька секунд. Якщо ви початківець, радимо вам використовувати гантелі для трапецієподібні м’язи спини, оскільки за допомогою планки ви не можете негайно використовувати трапецієподібні м’язи, лише плечі.

Шур з гантелями - Це найефективніші вправи, які дозволяють вам розробити трапецієподібні м’язи. Існує багато методів впровадження. Ви можете взяти штангу або вагу, звертатися прямо або сісти, використовувати вузький або широкий захоплення. Розмістіть гантелі вздовж власного тулуба, не проведіть їх вперед. Перш ніж підняти снаряд, розведіть лопатки до максимуму. Щоб ваші суглоби не були пошкоджені, не поранені, не обертаються. Під час вправи зосередьтеся лише на підняті гантелі вгору, а потім вниз.

Різання тяги за допомогою вузького зчеплення. Щоб виконати цю вправу, візьміть гантелі або скористайтеся симулятором. Однак ідеальний варіант - це E-Z гриф. Якщо у вас немає такої смуги, застосуйте звичайний варіант. Підніміть, потім повільно опустіть планку, контролюйте власні рухи. Підтягніть м’язи, коли підніміть штангу. Насолоджуйтесь плечима під час вправи.

Близнюки з гантелями. У цій вправі також використовуйте плечі (дельтоїдні м’язи). Вправу можна виконати в стоячому або сидячому положенні, згинаючи трохи руки. Пошкоджуйте руки з боків, щоб вони знаходилися паралельно поверхні підлоги. У верхній частині покладіть зап'ястя так, щоб вони розташовувалися нижче ліктів.

Шур з штангою перед вами. Ця вправа вважається основною. Саме завдяки йому трапецієподібні м’язи розвиватимуться швидше. Техніка впровадження нагадує техніку, як і перша вправа. Вони відрізняються лише за тягарем, яким ви будете використовувати. Покладіть штангу перед собою. Між ногами має бути відстань 50 см. Підніміть штангу з тягою. Лопатки повинні бути зменшені, плечі випрямляються, ваші руки розслаблені. Бар повинен звисати на руках. Стисніть плечі, зачекайте пару секунд, повільно опустіть оболонку.

Шур з бар за спиною. Ця вправа складніше, ніж попередній варіант. Хоча це виконується майже однаковим. Встаньте, покладіть планку для вас. Зробіть лопатки, поверніть руки назад. Візьміть штангу в долоні, а потім підніміть її. Трохи розслабте руки, підніміть плечі, підніміть планку вгору. У цьому положенні затримайтеся на секунду, поверніться до початкового положення.

Шрага лежить. Прийміть лежаче положення. Почніть спочатку підняти легку вагу, збільшуйте її з часом. Ляжте на животі на лавці з нахилом, щоб долоні вільно звисали. Візьміть гантелі в долоні, переконайтеся, що спина рівна. Повільно стисніть плечі, підніміть вагу руками, поверніться до початкового положення. Коли ви піднімаєте гантелі, зробіть подих, видихніть - видихніть.

Тренування внутрішніх м’язів

Це навчання для тренування внутрішніх м'язів спинивиконайте наступним чином - якщо ви не можете зробити певну вправу до кінця, то повторіть її кілька разів, тоді продовжуйте виконувати наступну вправу. Якщо все виходить відразу, ускладніть тренування.

Стояти прямо. Покладіть руки на талію. Складіть ноги разом. Закрийте очі на 30 секунд, спробуйте стояти нерухомо. Якщо ви не можете цього зробити, повторіть вправу ще раз.
Залишайтеся в тому ж положенні. Ноги повинні бути на одній лінії. Покладіть праву ногу вперед, щоб п’ята була біля ноги лівої ноги. У цьому положенні спробуйте стояти 20 секунд. Змініть ноги, повторіть вправу ще раз.
Продовжуйте стояти в положенні, як у першій вправі. Підніміть трохи каблука, стояти на шкарпетках. Зачекайте так близько 30 секунд.

Витримати. Нахилитись вперед якомога більше. Покладіть руки на талію. Повторіть цю вправу 8 разів.
Встаньте, як у другій вправі. Повільно і, не виходячи з місця, почніть робити нахили з боків. У кожному напрямку складіть 8 нахилів. Переконайтесь, що гойдалки легкі, не дуже глибокі. Змініть ногу, повторіть цю вправу.
Покладіть руки на талію, закрийте ноги. Підніміть праву ногу, вийдіть з цієї позиції на 30 секунд. Зробіть вправу лівою ногою.
Покладіть ноги поблизу, щоб шкарпетки були на одній лінії. Підніміть праву ногу трохи вперед. Підніміть руки вгору, роблячи це через сторони. Поєднайте долоні. Виконайте цю вправу 6 разів, а потім поділіться тим самим, але лівою ногою.
Підніміться на шкарпетки. Переконайтесь, що ваші ноги залишаються закритими. Підніміть праву ногу, вийдіть з цієї позиції на 10 секунд. Зробіть вправу лівою ногою.
Покладіть килим на підлогу. Стояти на ньому. Зробіть повороти навколо тіла, але залиште килим, а потім знову стояти на ньому. Покладіть руки на талію. Виконайте вправу 8 разів з лівого боку, а потім 8 разів праворуч. Якщо ви відчуваєте, що ви запаморочите, тоді виправте очі під час виконання в якийсь момент, зробіть менше поворотів. Щоб ускладнити цю вправу, стояти на шкарпетках, складіть килим.
Встаньте на шкарпетки, тримайте ноги разом, покладіть руки на талію. Залишайтеся в цьому положенні, спробуйте перемістити лише шию. Поверніть голову, а потім підніміть голову вгору, опустіть голову вниз.

Завдяки цьому набору вправ ви можете розробити внутрішні м’язи спини. Ви можете їх виконати, навіть не маючи досвіду у спортивному напрямку.

Ромбоїдні м'язові тренування

Підключіть лопатки, рівномірно. Візьміть гантелі, підніміть лопатки ближче один до одного. Виконувати цю вправу 15 разів. Ви можете зробити це в декількох підходах.
Вам доведеться виконати вправу на горизонтальній смузі. Використовуючи цю підготовку, ви будете розробляти ромбоїдні спинномозкові м’язи. Ви імітуєте тягнення -up на горизонтальній смузі, використовуючи стрижень бруска до грудей. Тому, якщо ви регулярно відвідуєте спортзал, не відмовляйтеся від цієї вправи.

Тяга в нахилі за допомогою гантелей. Зробіть пролив лівої ноги. Лівою рукою, сперся на коліно. Візьміть гантеля з іншого боку, згинайте, а потім простягніть руку за допомогою інструменту. Повторіть вправу 20 разів. Виконайте його, змінивши руку. Найголовніше в цій вправі - виконувати рухи, щоб навантаження було покладено на лопатки.
Вправа ромбоїдні м’язи спинивиступити повільно. Ви повинні відчувати, як напруга з’являється в ромбоїдних м’язах. Щоб краще використовувати невеликі та ромбоїдні м’язи, вичавіть. Під час кожного поштовху затримайтеся в напруженому положенні протягом декількох секунд. Ви можете сильно напружити плечову зону.

Ми також пропонуємо основну вправу для ромбоїдних спинномозкових м’язів:

Встаньте або сідайте на підлогу. Випряміть спину.
Трохи опустіть підборіддя.
Вам потрібно буде повернути лопатки назад.
Потім повільно затягніть м’язи спини, зберуть лопатки разом (до максимуму).
Стояти в цьому стані близько 5 секунд.
Виконувати 10 разів.

Тренування найширших м'язів спини

Кожен тренування найширших м'язів спини Включає заняття, які проходять На горизонтальній смузі. Існує кілька варіантів вправи, у кожному лише розмірі змін захоплення. Ідеальна відстань - руки ширина більше, ніж ширина плечей. Завдяки Tull -ups, ви покращите силу плечового пояса, підтягнуте спину. Для виконання будь -яка горизонтальна смуга підходить, навіть той, що знаходиться у дворі. Хочете зробити навантаження більше? Прикріпіть спеціальний сльози. Або використовуйте диски з бару. Їх можна прив’язати до пояса за допомогою міцного шнура.

Основні та складні вправи для тренування м’язів спинипідрахунок станова тяга. За допомогою фізичних вправ м’язи спини будуть рости пропорційно. Це може виконувати ті люди, які хочуть зробити тіло більш придатним. Вправа популярна серед початківців і навіть досвідчених спортсменів, оскільки існує загальний розвиток м’язової рамки. Але, якщо у вас є м’язи, які трохи "позаду" розвитку від інших, накачайте їх місцевими вправами.

Наступний вправи на найширші м’язи спини - носіння з баром під час нахилу. Чудова вправа, де цільові м’язи використовують його, але краще вибрати його з професійними спортсменами. Якщо ви також хочете спробувати виконати цю вправу, візьміть гантелі замість планки.

Вправа вважається ідеальною для спини тяга вертикального блоку. З ним ви можете побудувати найширші спинні м’язи. Під час виконання ви будете працювати в повній амплітуді, завантажте цільові м’язи до максимуму. Якщо ви виконуєте його одночасно з Tull -ups, отримайте ефект набагато швидше.

Під час вправ спостерігайте за технікою їх впровадження. Ви навіть можете запитати тренера. Вдома вам допоможуть різні відео з Інтернету. Вони можуть мати коментарі та рекомендації від фахівців. Вони скажуть вам, як правильно виконувати вправи.

Навчання м’язів спини зі сколіозом

На спині

Натисніть спину на поверхню підлоги. Вийміть руки над головою, поверніть долоні всередині. Розтягніть пальцями на ноги. Потягніть руки і ноги навколо. Розслабитися. Виконайте вправу ще кілька разів.
Робіть вправу "велосипед". Підніміть ноги вгору, щоб вони були перпендикулярними до підлоги. Зігніть коліна, почніть рухатися ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Рухатися вперед, потім назад. Коли ви можете освоїти вправу, додайте скручування. Покладіть руки під голову, покладіть лікті на підлогу. Коли ви піднімаєте тіло, лікті повинні бути розміщені лише. Підніміть тулуб, поверніть його, дістайтеся до колін - праворуч ліворуч, ліворуч праворуч. Вправи для тренування м’язів спини За допомогою сколіозу потрібно виконувати кілька разів.

Вважається найпростішим і найефективнішим вправом "Ножиці". Якщо ви початківець, підніміть ноги, як у попередній вправі. Ведіть ноги навколо. Повторіть гойдалки до 6 разів. Виконувати лише 3 підходи.

На животі

Розтягніть ноги і руки в бік, а потім розслабтеся. Зробіть вправу в цілому 6 разів.
Вправа "човен" Допомагає вирівняти хребет. Потягніть руки вперед, розтягніть шкарпетки і затягніть. Підніміть тіло витягнутими руками, а потім підніміть ноги. Збалансував організм, залишаючись на шлунку. Не затримуйте дихання, а потім розслабтесь, опустіть тіло до його первісного положення.

Відслідковуйте лікті навколо, закрийте долоні. Покладіть лоб на долоні, розтягніть ноги, щоб вони були паралельними один одному. Зробіть рухи, імітуючи плавання "латунь". Розслабитися. Повторіть вправу.
Вийміть і розкладіть ноги, потім руки, залишаючись лежачи на животі. Почніть як попередня вправа. Розкладіть руки, щоб бути на рівні плечей. Закрийте ноги, стисніть один одного. Вийміть руки над головою, підключіться. Розкладіть ноги навколо. Коли ви виконуєте вправу, тіло, руки та ноги, тримайте над підлогою, лише шлунок повинен лежати на підлозі.

Стоячий

Покладіть ноги широко, випряміть спину. Підніміть долоні до плечей, почніть обертатися руками вперед і назад. Переконайтесь, що ваша постава навіть.
Підніміть ноги навколо, дістаньтесь до стелі. Встаньте на поради. Повільно сідайте, опустіть тіло вниз. Намагайтеся не виступати сідницями, рівномірно тримайте спину. Не напружуйте коліна, ви не повинні затримати дихання. Повільно, дуже плавно піднімайся. Повторіть вправу кілька разів.

Тренування м’язів спини зі спинальною грижею

Помістіть м’яку подушку під шлунок. Зробіть руки на спині. Підняти голову. Також підніміть груди плечима. Розпущена на пару секунд. Займіть оригінальну позицію. Поступово збільшуйте тривалість вправи для тренування м’язів спини зі спинальною грижею.
Залишайтеся на животі. Потягніть руки, покладіть голову. Потім підніміть руки по одному. Підніміть протилежні ноги одночасно. У часи кожного підйому виправте положення на кілька секунд.
Виконайте вправу на спині. Підніміть ноги, згинайте їх. Підніміть трохи таза з тілом. Ви повинні отримати міст. Знайдіть у цьому положенні, а потім розслабтеся, опускайтеся на підлогу.

Переверніть на живіт. Покладіть руки під груди. Підніміть трохи зігнуті ноги, опустіть їх.
Сідайте на ноги і руки з поою "четверень". Підніміть ліву ногу і в той же час правою рукою. Виправити ситуацію. Повторіть рух іншою ногою, рукою.
Не залишайте попередню позу. По черзі підніміть ноги, замерзайте протягом декількох секунд під час кожного підйому кінцівки.

Як розслабити м’язи спини після тренувань?

Як розслабити м’язи спини після тренувань:

Ляжте на підлозі спиною. З’єднайте ноги, спробуйте розслабити все тіло. Перемістіть кроки одночасно в різних напрямках. Працюйте з усім дном тіла, не вирите сідниці з підлоги.
Притисніть тіло на поверхню підлоги. Постарайтеся трохи потиснути голову, повернувшись у різні напрямки.
Зроби це коливання ніг в різних напрямках. Поверніть голову одночасно. Зробіть коливання голови та ноги синхронно.

Підняти руки вгоруЗгинайте, візьміть лікті долонями. Зробіть руки і в той же час своїм тілом. Зробіть вправу з великою амплітудою. Переконайтесь, що різких поворотів тіла немає.
Переверніть на живіт. Зігніть руки, покладіть перед обличчям. Покладіть голову в долоню, покладіть ноги на шкарпетки, почніть трясти на підборах.
Коли закінчити попередню вправу, увімкніть сторону. Зігніть ноги, встаньте повільно. Робіть плавно коливання з кожного боку протягом 2 хвилин.

Розтягнення м'язів спини після тренувань

Важливо після тренування м’язів спини виконати розтягнення. В основному, його можна розділити на 2 типи: розтягування після виконання тяги та розтягування після легких вправ.