Дієта, яка бореться з безсонням: ми спимо спокійно

Якщо ви добре спите вночі, перегляньте свій раціон. Спеціальна дієта з безсонням, з додаванням важливих мікроелементів, допоможе знайти довгу мрію.

Після активного дня, повних зустрічей та виконання різних обов'язків, нам часто вдається їсти щось лише ввечері. На жаль, деякі з нас починають справжнє святкування живота, ніби хочуть їсти те, чого ми не робили цілий день. Ця потужність - це перший крок до надмірної ваги, і, крім того, все це може призвести до безсоння. Зрештою, остання їжа повинна бути не пізніше, ніж для 2-3 години перед сном.

То що робити? Перш за все, зверніть увагу на тип та кількість споживаної їжі. Остання вечеря повинна бути легкою, а порція невелика. Найкраще, якщо це варений білковий продукт. Наприклад, риба з низьким вмістом жиру, куряча філе з додаванням сирих або розпарених овочів. Сміливо, смажена та важка їжа слід уникати. Детальніше читайте про дієту, яка буде боротися з вашим безсонням, і ви будете спати спокійно.

Дієта з безсонням: обчисліть калорії

І занадто великі, і занадто малі порції, а також нерегулярне споживання їжі можуть спричинити порушення сну. Прочитайте статтю на нашому веб -сайті про що продукція вважається найбільш високою калорією.

Порада: Відрегулюйте кількість їжі, яку ви використовуєте відповідно до потреб свого організму.

Якщо ви думаєте, що завдяки зайвої ваги у вас є проблеми зі сном, обмежте споживання їжі, але поступово і не надто різко. Дієта з безсоннями повинна бути спрямована на зменшення калорій. Ось як їх потрібно правильно обчислити:

• Найкраще провести невеликий експеримент - записати те, що їсте протягом тижня.
• Їжте, як завжди, незмінно.
• Обчисліть, скільки калорій ви їсте щодня.
• Протягом наступного тижня їжте на 500-1000 ккал Менше і спостерігайте, чи тривають проблеми зі сном.

Якщо ні, то вони знайшли причину своїх проблем. Якщо ви не хочете схуднути, зв’яжіться з дієтологічним фахівцем, який дасть поради, щоб схуднути не впливає на здоров'я та якість життя.

Нічний голод: причина безсоння

Для багатьох людей пробудження вночі з сильним почуттям голоду є нормою, і це велика проблема. Причиною цього може бути, наприклад, неправильний спосіб життя та відхилення їжі протягом дня. Голодне тіло прокидається вночі і вимагає енергії. Щоб швидко задовольнити почуття голоду, ми зазвичай вибираємо продукти з "Чорного списку", з якого настає швидке насичення, але також швидко відкладається жир: солодощі, чіпси тощо, що робити, щоб нічного голоду не було нічного голоду ? Щоб позбутися такої причини безсоння, ви повинні знати наступне:

• Обов’язково снідайте. Це повинні бути складні вуглеводи у вигляді зернових, білкових продуктів. Наприклад: 3 столові ложки Варена гречка, 1 яйце, салат із свіжих овочів.
• Обід також повинен бути повним -: порція супу (70-100 грам), відварена куряча філе, салат.
• На вечерю не готуйте важку їжу. Досить шматок риби та салату з низьким вмістом жиру.
• Закуски важливі протягом дня. Якщо дієтолог рекомендував вам три страви на день, то закуски не потрібні. Якщо немає патологій, пов’язаних з метаболізмом вуглеводів, то завжди слід мати з собою яблуко або низький жировину.

Якщо у вас таке харчування, тоді повірте, вночі ваш організм не просить їжі, оскільки він отримав її достатньо вдень.

Зменшіть споживання кофеїну - основна причина безсоння: ми спокійно спимо

Кофеїн є інгредієнтом багатьох продуктів. Зменшити його споживання. Це може бути основною причиною безсоння. Багато людей часто про це навіть не знають.

• Найбільша кількість міститься в каві, шоколаді, чаю (його аналогові теїні) та кока-кока.
• Чашка ароматної кави, що капає рано вранці, освіжає тіло і стимулює дія.
• Якщо ми споживаємо продукти з його вмістом пізно ввечері, можуть виникнути проблеми із засинанням.

Ось кілька порад:

• Не пийте сильний чай чи каву вдень і ввечері.
• Особливо перед сном, тіло готується до відпочинку, і йому не потрібен кофеїн.
• У зеленому чаю більше, ніж у каві.
• Тому надайте перевагу трав'яним, ягідним або фруктовим чаям без цукру. Можна додати половину ложки меду.

Але не чекайте результату наступного дня після скасування використання кофеїн. Необхідно пройти 7-10 днів. Тіло звикне до цього і буде реагувати на гормони сну по -різному і сплять спокійно.

Відмовити алкоголь: ще одна причина безсоння

Низький відсоток алкогольних напоїв полегшує засинання. Більшість людей їх використовують. Але це погіршує якість сну, оскільки алкоголь провокує часте пробудження вночі. Після такої ночі ви не будете відчувати себе відпочинком. Тому найважливішим моментом дієти для безсоння є видалення всіх алкогольних напоїв. Люди, які дотримуються правильного харчування та способу життя, зовсім не вживають алкоголь.

Дієта з безсонням: вітамін В12

Зверніть увагу на простий факт, люди, які правильно їдять, зазвичай сплять краще, ніж люди з проблемами зі здоров’ям, що є наслідком незбалансованої дієти.

Дефіцит вітаміну В відповідає за проблеми зі сном. Особлива увага приділяється вітамін В12. Це необхідно для таких процесів в організмі:

• Утворення еритроцитів та лейкоцитів
• Синтез ДНК, амінокислоти та білки кісткового мозку
• Правильне функціонування нервової системи

Дефіцит вітамін В12 Часто зустрічається серед вегетаріанців та людей, дієта яких має низький вміст тваринних продуктів. Навіть якщо ви не вегетаріанець, але не їжте м’яса, і протягом дня у вашому меню присутні лише сир та йогурт, наприклад, організм не отримує незамінних амінокислот та інших цінних речовин та мікроелементів, що містяться в м’ясі .

Де шукати вітамін В12, щоб позбутися безсоння під час дієти?

Якщо ви дотримуєтесь якоїсь дієти, не забудьте проконсультуватися з дієтологом. Він порадить, які продукти повинні бути включені в дієту, щоб додати корисні мікроелементи та вітамін В12. Безсоння під час будь -якої дієти пов'язана саме з недоліком у харчуванні. Де шукати вітамін В12? Ось відповідь:

М'ясо, субтал:

• Печінка
• М'ясо кролика
• М'ясо індички
• Телятина
• Яловичина

Риба:

• Оселедець
• Лосось
• Тріска
• Клаундер
• Тунець
• Устриці

Яйця:

• Особливо яєчний жовток

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:

• Обезжирене молоко
• Сири (особливо Гауда та інші жовті сири)
• Сир з низьким вмістом жиру
• Йогурт
• Молоко

Варто знати: Фрукти, овочі, продукти з крупи - це продукти, які практично не містять цього вітаміну.

Дієта з безсонням: вітамін В6

Вітамін В6 - Це важливий мікроелемент, який повинен бути присутнім у щоденному меню. Він також відповідає за правильний хід сну. Ця речовина повинна бути в раціоні з безсонням.

Крім того, це необхідно для синтезу серотоніну - тканинного гормону, який визначає правильне функціонування нервової системи. Його недолік викликає депресивні стани. Вітамін В6 Міститься в рослинних та тваринних продуктах. Найбільша його кількість міститься в таких харчових продуктах

М'ясо, субтал:

• Печінка
• М'ясо кролика
• Куряча грудка та індичка
• Інше м'ясо птиці
• Яловичина та шинка
• Телятина

Риба:

• Свіжий і копчений лосось
• Свіжа оселедець
• Форель
• Копчений тунець
• Палтус

Зерно:

• Пшениця, просо
• Гречка
• Ячмінь
• Рис (особливо коричневий)
• Житові пластівці
• Вівсяні пластівці
• Мурулі з родзинками та горіхами
• Макарони з сортів твердих пшениць
• Чорний хліб
• Хліб з висівками
• Хліб

Бобові:

• Соя
• Сочевиця
• Боба
• Горох
• Квасоля

Овочі:

• Червоний, жовтий, зелений перець
• Картопля
• Капуста
• Шпинат
• Брюссельська капуста
• Селера
• Зелена квасоля
• Зелений горошок
• Зелена цибуля
• Капуста брокколі
• Кольрабі
• Морква
• Помідори

Фрукти  - є слабким джерелом вітамін В6:

• Банан
• Чорна смородина
• Виноград
• Абрикоси

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:

• Сухе молоко
• Сир
• Жовтий сир
• Синій сир
• Звичайне молоко

Варто знати: вітамін В6 Виробляється бактеріальна флора шлунково -кишкового тракту кожного здорового організму. Регулярне використання ферментованих молочних напоїв, багатих пробіотиками (біо-йогурти, кефірами, макаронами), сприятиме зростанню нормальної мікрофлори і, отже, збільшення виробництва вітамін В6.

Яйця:

• Жовтки

Горіхи, насіння:

• Арахіс
• Горіховий горіх
• Грецькі горіхи
• Кунжут
• Насіння соняшника

Не забувайте про висушені фрукти. Курага, висушені родзинки, банани та інжир можна покласти в каші або кухар.

Вітамін В1: важливий мікроелемент в раціоні з безсонням

Порушення сну також можуть бути спричинені дефіцитом вітамін В1що визначає правильне функціонування мозку та м’язів. Він присутній переважно в рослинних продуктах. Велика кількість цього мікроелемента зустрічається в таких продуктах:

Крупи, крупи, борошно:

• Зародки пшениці
• Просо
• Гречка
• Ячмінь
• Манна крупа
• Вівсяна каша
• Макарони з сортів твердих пшениць
• Рис (особливо коричневий)
• Цільно -зернистий житний хліб, виготовлений з житнього борошна, змішаного з соєвим та соняшниковим насінням
• Жине борошно грубо шліфування
• Інші крупи

Овочі, бобові:

• Соя
• Квасоля
• Зелений горошок
• Кольорова капуста
• Петрушка
• Зелена цибуля
• Селера
• Картопля
• Брюссельська капуста
• Зелена квасоля
• Спаржа

Яйця:

• Жовток

М'ясо:

• Свинина
• Шинка
• Телятина
• Куряче м'ясо

Риба:

• Sinos Fresh і Cired
• Клаундер
• Форель
• Вугрі
• Скумбрія
• Хак

Фрукти:

• Мандарини
• Біла і чорна смородина
• Оранжевий
• Консервований ананас
• Манго
• Виноград
• Слива

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:

• Молоко
• Йогурт
• Сир (чеддер)
• Сир
• Синій сир

Варто знати: Як і вітамін В6, вітамін В1 також виробляється в невеликих кількостях кишкової мікрофлори. Варто збільшити споживання молочних напоїв, багатих пробіотиками.

Насіння та горіхи:

• Насіння соняшника
• Арахіс
• Фісташки
• Грецькі горіхи
• Горіховий горіх
• Гарбузове насіння
• Мигдаль

Не забувайте періодично використовувати сушені фрукти: сушені абрикоси, висушені інжир, родзинки. У них багато цього вітаміну. Ви можете приготувати несолодкі компоти, додати до каші або фруктових салатів.

Triptofan: Неодмінна речовина для дієти з безсонням

Останній інгредієнт, до якого ми хочемо звернути вашу увагу, - Triptofan. Один з найбільш необхідних і найважливіших амінокислот, які наш організм не може синтезувати. Ця сполука є необхідним інгредієнтом для виробництва серотоніну. Це важлива речовина, яка повинна бути в раціоні під час раціону під час безсоння. Міститься в таких продуктах:

Крупи:

• Манна крупа
• Гречка
• Ячмінь
• Вівсяна каша
• Макарони
• Рис

Овочі:

• Листя салату
• Боба
• Зелений горошок
• Брюссельська капуста
• Квашена капуста

Фрукти (міститься в невеликих кількостях):

• Малина
• Полуниця

Горіхи:

• Грецькі горіхи
• Горіховий горіх

Порада: Багато людей п'ють склянку теплого молока перед сном, стверджуючи, що це ефективна спляча таблетка. Спробуйте зробити те саме. Можливо, це відмінне джерело білка та кальцію допоможе вам.

Ми сподіваємось, що порада, яку ми запропонували вище, допоможуть вам спокійно і не прокидаючись спати всю ніч. Увімкніть всю необхідну їжу у своєму раціоні, а головне, їжте протягом дня. Один американський дієтолог сказав: "Якщо ви пропустили вечерю, то взагалі не їжте ввечері". Зрештою, краще заснути натщесерце, ніж при повному шлунку. Тож тіло буде простішим, а це означає, що воно добре відпочине. На добраніч!

ВІДЕО: Про найголовніше: доктор Міасніков про безсоння, їжу в різних країнах, медичне обстеження

Читайте на тему:

• Безсоння у дорослих та дітей: ознаки, симптоми, лікування
• Як розпізнати та подолати безсоння?
• Безсоння чи безсоння: як правильно написати?