Besinler: Hangi ürünlerin içerdiği, kullanım talimatları

Sağlık durumu doğrudan bir kişinin ne kadar yüksek kaliteli yiyecekleri yediğine bağlıdır - yemek yerken, bizi enerji ile dolduracağını ve iyi bir ruh hali vereceğini düşünüyoruz. Yenen tüm ürünler enerji ve besin yoğunluğundan oluşur.

İçerik

Besin maddeleri iki kategoriye ayrılır - makrobesinler (ürünlerin gıda değeri) ve mikro besinler (vitaminler ve mineral bileşenleri). Bu makalede, besin maddelerinin kullanım talimatı ayrıntılı olarak açıklanacaktır.

Makrobesinler: Onlar için ne geçerlidir?

Dünya Sağlık Örgütü, bir kişinin her gün kullanması gereken en iyi makrobesin sayısını hesapladı:

sincaplar -% 14'ten fazla
yağ -% 30'a kadar
karbonhidratlar -% 56'ya kadar

Ancak, bir kişinin fiziğine bağlı olarak oran değiştirilebilir. Bununla ilgili daha fazla bilgi daha sonra açıklanacak.

Sincap

İnsanlar için en uygun günlük protein miktarı yaklaşık 14%. Ancak, profesyonel bir sporcuysanız, bu rakamı%30'a çıkarabilirsiniz. Sonuçta, protein kas dokusunun yapısında rol oynar.
Bir zincire bağlanan proteinlerin bileşimi - amino asitler. Bazıları vücudu bağımsız olarak sentezler (yaklaşık 12). Ancak, 8 amino asit vücuda gıda yoluyla girmelidir.

Vücut tarafından kolayca emilen proteinler bu tür ürünlerde bulunur:

yumurtalar
et
deniz ürünleri
balık
günlük

Bitki gıdalarının sadece 1-2 amino asit içerdiği düşünüldüğünde, hayvan ve sebze proteini oranının 1: 1 olması için diyetinizi yapmak gerekir. Yani, gıda sırasında, eşit sayıda hayvan kökenli ve bitki gıdaları kullanın.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlanan bilgilere göre, bir kişi her gün kullanmalı 1 kg ağırlık başına en az 0.7 g protein. Protein, vücudun yapısında önemli bir bileşendir. Enzimleri, hormonları ve antikorları sentezler. Sincaplar ayrıca vücudun hücrelerine faydalı maddeler taşır.

Yağ

Gıda yağları, birkaç gruba ayrılan gliserol ve yağ asitlerinden oluşan bir kompleksdir:

doymuş
mononased
paul -doygun

Doymuş yağ asitleri hindistancevizi yağı, hayvan yağ, katı peynir çeşitleri, ghee yağı ve tereyağında bulunur. Omega 9 olarak adlandırılan mononazlaştırılmış yağ asitleri avokado, fındık, zeytin ve soya fasulyesi yağında bulunur.

Omega-3 ve omega-6 olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

deniz balığı
et
yumurtalar
keten tohumu
avokado yağı
deniz yosunu
yeşil sebzeler

İyi hissetmek istiyorsanız, omega-3 ve omega-6 oranının 1: 4 olması için yağ asitleri kullanın. Satın alınan sos ve rafine yağ kullanmamaya çalışın. Bu ürünler, vücudun omega-6'yı emmesine izin vermez, bu da omega-3'ün zayıf sindirilebilirliğine yol açar.

İnsan vücudunda önemli bir bileşen - kolesterol. Bir hücre zarının oluşumu ve hormonların sentezi için gereklidir. Kolesterol ayrıca kalsiyumun emilmeyeceği D vitamini sentezler. İnsan vücudu% 75 kolesterol üretebilir. Kalan% 25 gıdadan elde edilmelidir.

Günün mineral sayısını ve diğer önemli bileşenlerin sayısını açıkça anlamak ve bilmek gerekir.

Karbonhidratlar

Bir yetişkin daha önce her gün kullanmalıdır % 60 karbonhidratlar. Karmaşık ve basittirler. İlk grup insanlar için daha yararlıdır, çünkü yavaşça emilir. Ancak, gün boyunca hem karmaşık hem de basit karbonhidratları kullanmanız gerekir. Oranları 1: 1 olmalıdır.
Kilo vermek ve günde yeterli bir enerji kaynağı tasarruf etmek istiyorsanız, basit karbonhidrat sayısını azaltın. Bunlar içerir Fırın ürünleri, şeker, tahıllar, patates, tatlılar. Bu ürünler vücuda hızla nüfuz eder ve birkaç saat sürer. Bu nedenle, 1-1.5 saat sonra tekrar açlık hissini hissedeceksiniz ve enerji çok hızlı bir şekilde sona erecek.

Glisemik İndeks

Ürünler seçerken, glisemik indekslerine bakmak önemlidir. İnternette değerleri olan tabloyu ücretsiz olarak görebilirsiniz.
Glisemik indeksi, birim zaman başına kan sistemine kaç karbonhidrat emildiğinin bir göstergesidir.

Tüm ürünler birkaç gruba ayrılabilir:

düşük indeks ile (30'dan az birim)
ortalama bir endeksi (30-60 birim)
yüksek endeksi ile (60'dan fazla birim)

Ürünleri tercih etmeye çalışın düşük glisemik indeks. Üçüncü ürün grubunun nadiren mümkün olduğunca kullanılması tavsiye edilir. Karbonhidrat değişiminde zorluklarınız varsa, onları tamamen terk etmek daha iyidir.

Senin için hazırladık tüm ürünlerin glisemik indeksine sahip bir tablo. Doğru diyet oluşturmak için incelediğinizden emin olun.

Selüloz

Büyük miktarda lif bulunur sebzeler ve Otlar. Her gün en az 30 g lif kullanmanız gerekir. Bu nedenle, minimum nişastayı içeren sebzelere tercih verin. Termal olarak işlenmeleri gerekmez, çünkü faydalı unsurların sayısı azalacaktır.
Lifin temel amacı glisemik endeksi azaltın gastrointestinal sistemin çalışmalarını kontrol edin. Her öğün sırasında biraz sebze ve yeşillik yemeye çalışın. Bu yemekten sonra daha fazla tokluk hissedecektir.

su

Bildiğiniz gibi, bir kişi su olmadan yapamaz. Her 1 kg ağırlık için, en az 30 ml saf su içmeniz gerekir. Kahve, çay ve çorbalar bu cilde girmemelidir.
Her gün, deriden 250 ml su ve nefes alarak - yaklaşık 0.5 litre. Gün boyunca faaliyetiniz ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla su içmeniz gerekir. Aksi takdirde, tüm iç organları olumsuz etkileyecek olan vücudun dehidrasyonu meydana gelebilir.

Mikrobesinler: Nedir, Gruplar

İnsan vücudunun günde yeterli miktarda mikro besin alması gerekir. Mikro besinler vitaminler, mineraller, biyoflavonoidler ve fitokimyasallardır. Miligram ve mikrogramlarda yiyeceklerde bulunurlar.
Vücudun mikro besinleri yoksa, o zaman iyi -kötü olabilir. Sürekli zayıflık yaşayacaksınız.

Vitamin

Vitaminlerin amacı proteinleri, yağları ve karbonhidratları bölmektir. Ayrıca dolaşım sistemini olumlu yönde etkileyen hemoglobini sentezlerler. Aktif bir yaşam tarzına liderlik ederseniz, vitamin sayısını%30 artırmalısınız.

İnsan vücudunun A, B, C, D ve N vitaminlerine ihtiyacı vardır. Bir yetişkin için günlük normları:

A vitamini - 900 mcg. Havuç, balkabağı, süt, karaciğer, brokoli ve şeftali içinde bulunur. Baharatlardaki bu vitaminin çoğu fesleğen, kırmızı biber, köri ve adaçayıdır.
B-300-400 MCG vitamini. Arpa püresi, lahana, sakat, karabuğday, muz, kırmızı et, tam tahıllı ekmek ve yumurta bulunur.
C vitamini - 90 mg. Limonlar, domates, ananas, gül, kuş üzümü, maydanoz, deniz buckthorn, tatlı biber ve Brüksel lahanasında yer almaktadır.
D vitamini - 100 mcg. Deniz balıklarında (ringa balığı, somon, ton balığı, morina), yumurta sarısı, süt ve mantarlarda yer alır.
H-30-50 μg vitamini. Sığır karaciğeri, tavuk, peynir, pisi balığı, yumurta sarısı ve sütte yer alır.
Vitamin PP - 20 mg. Karaciğer, fındık, süt ürünleri, balık, yeşil sebzeler, baklagiller ve karabuğday içinde yer alır.

Mineral bileşenler

İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu mineraller birkaç gruba ayrılır:

Makro elementler magnezyum, potasyum, klor, fosfor, kalsiyum ve sodyum, magnezyum.
Ait olan mikro elementler İyot, flor, manganez, bakır, demir, çinko ve selenyum.

Magnezyum - Bu, hormonları ve merkezi sinir sisteminin çalışmasını kontrol etmek için gerekli bir makro elemanıdır. Uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur ve ayrıca tiroid hastalıklarının ortaya çıkmasını önler. Ne kadar çok kahve, şeker ve tuz yerseniz, vücutta o kadar az magnezyum kalır. Bu eser öğeyi telafi etmek diyete girilmelidir Balık, ayçiçeği tohumu, bitter çikolata ve otlar.
Çinko - Bu, vücutta gecikmeyen bir eser elementtir. Bu nedenle, her gün onu içeren ürünler yemeniz gerekir (Kabak ve susam tohumu, deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları eti ve mercimek). Çinko, bağışıklık sistemini güçlendiren ve midenin asitliğini kontrol eden önemli bir mineraldir.
İyot - Bu, tiroid bezinin sağlığını koruyan bir eser elementtir. Modern dünyada, insanların neredeyse% 60'ı bu bileşenden yoksundur. Çok yersen emilmez domates, patlıcan ve soya. Çoğu iyot deniz ürünlerinde bulunur.
Sodyum - Bu, vücuttaki metabolik süreçleri iyileştiren önemli bir makro elemanıdır. Flor ile birlikte, optimal su tuzu dengesini korur ve ayrıca sinir sisteminin işleyişini kontrol eder. Her gün bir kişi kullanmalı 5 g'den fazla tuz yok, Vücuttaki sodyum rezervlerini telafi etmek. Bu göstergeyi aşarsanız, kalp problemlerini provoke edebilirsiniz.

Besinler: Sağlıklı bir diyet için öneriler

Vücuttaki besinleri telafi etmek için doğru beslenmeye uymaya karar verirseniz, aşağıdaki önerileri izleyin:

Her hafta, daha önce denemediğiniz diyete yeni bir ürün tanıtın.
Tüm ürünlere tercih verin.
Fiber eklerken takip edin avucunun kuralı - Her öğünde, en az iki yeşil yeşillik kullanın.
İle daha fazla ürün kullanın yüksek besin gıda yoğunluğu (Yeşil sebzeler, yeşillikler, yabani meyveler).
Rafine yiyecekleri ve tatlıları reddedin, çünkü vücuda herhangi bir fayda sağlamazlar.
Maden kaybı olasılığını azaltın. Bunu yapmak için daha fazla yiyin tohumlar, baklagiller, fındık ve tahıllar. Kahve, çay, tatlılar ve alkollü içecekleri reddetmek daha iyidir, çünkü mikro besinleri vücuttan çıkarırlar.
Diyetinize diyet takviyeleri girerseniz, bunu bir doktora danıştıktan sonra yapın.
Gastrointestinal sistemin sağlığını korumak için düzenli olarak bir gastroenterolog ziyaret edin. Bu izin verecek besinlerin emilimini arttırın.

Gördüğünüz gibi, doğru beslenmede karmaşık bir şey yoktur. Besin açısından zengin sağlıklı gıdalar kullanarak vücudunuza fayda sağlarsınız. Bu, kiloyu azaltacak, hastalıklardan kurtulacak ve iyi iyileştirmeyi iyileştirecektir. Sağlığınızın sizin elinizde olduğunu unutmayın. Ancak, kendi kendini uygulmamalısınız. Daha önce, bir doktor tarafından muayeneye girmeniz ve test yapmanız gerekir. Böylece hangi besin maddelerinin vücut için yeterli olmadığını anlayacaksınız.

Sitede ilginç makaleler: