Güzel bir sırt nasıl elde edilir? Kadınlar için Sırtın Güzelliği İçin Özel Egzersizler: Açıklama, Fotoğraf

Makale, arkada hangi egzersizlerin evde yapılabileceğini ifade ediyor. Evde güzel bir sırt için bir eğitimin nasıl organize edileceği ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

İçerik

Zarif arka çizgi, elbisenin ilgi çekici yaka inanılmaz derecede seksi, kadınsı ve çekici bir görüntü yaratıyor. Sıcak yaz günleri ne kadar yakın olursa, yarı kapalı çıplaklığın bir sır uyandırdığı ışık, ağırlıksız kıyafetler giymek istiyorum. Bu durumda ışığa ulaşmak için açık bir sırtlı elbiseler en iyi seçenektir. Ancak, sahibinin iyi bir duruşu varsa, yağ kıvrımları yoktur ve cilt temizse, sırtın güzelliği gösterilebilir: sivilce olmadan pigment lekeleri.

Sırt kaslarını günlük sınıflarına incelemek için birkaç egzersiz ekledikten sonra, bir kadın omuzlarını çevirebilir, göğüslerini düzeltebilir ve kaldırabilir, figürü için zarafet ve seksi ekleyebilir. Onu düzenli olarak inceleyerek, kadın zamandaki değişiklikleri fark edecek ve düzeltmelerini alacaktır.

Basit bir test duruşunuzu kontrol etmeye yardımcı olacaktır: eğer topuklu duvara karşı durursa, bir kadın desteğe dört noktaya dokunursa (baş, omuz bıçakları, bel), boynun virajı kalırken, o zaman duruş doğru kabul edildi. Ama eğimli olanlara ne yapmalı? Omurga kasları nasıl pompalanır ve duruş iyileştirir? Kas korse güçlendirecek ve arkayı güzelleştirecek egzersizlere devam ediyoruz. Omurga ile ilgili problemlerle, seçilen egzersiz kompleksi hakkında katılan doktora danışmaya ihtiyaç vardır.

Bir kadın evde ne gibi egzersizler yapabilir?

Bilgisayarın önünde uzun bir kış koltuğundan sonra, arkanın arkasında cesur ve geniş bir boyun çizgisi ile güzel bir elbiseyi terk etmek o kadar hakaret ediyor ki, sırt genellikle ağrıyor ve sadece mükemmel doğrudan duruş hayalleri. Ya da, örneğin, böyle bir elbise giydiren bir kadın kendini eğme alışkanlığını bulur.

Ancak duruşun düzeltilmesi ve en geniş, trapezoidal kasların ve arka deltlerin incelenmesi için asla geç değildir. Buna ek olarak, düz bir sırt iyi sağlığın anahtarıdır. Elbisede ve yokluğunda, düz sırtlı bir kadın harika görünüyor. Kendi dairenizde etkili sınıflar düzenlemek zor değildir. Sadece arzu ve azim olmalı.

Sırtınızı yapmak için ne gibi egzersizler yapılmalıdır?

Herhangi bir eğitim sürecinden önce kas ısınmasıdır. Sırtınızı açtıktan sonra, kendinizi sıkışmış sinirler, sağlık için tehlikeli olan yaralanmalar, egzersiz yaptıktan sonra ağrılı hisler gibi çeşitli hoş olmayan sonuçlardan kurtaracaksınız.

Omurga kaslarının ısıtılması omurganın gerilmesine ve esnek hale getirilmesine yardımcı olacaktır. Kaslar elastik hale gelir ve kan dolaşımı gelişir, bu da dokuların hızlı restorasyonuna katkıda bulunur. Sırtın arkasının optimal süresi 10-15 dakikadır. Ve ana ve daha ciddi yüklere gidemeseniz bile, eğitimin bu kısmı geçilemez.

1. Çeneyi indirin ve başınızı yavaşça bir daireye çekin. Bir yönde 10 kez dairesel hareketler yapın - diğer tarafa 10 kez -

2. Mideye dönüp kollarını göğsünün yakınında tutarak, geri uzanmak, yerdeki destekleme avuç içi ile mümkün olduğunca bükülme. Gerilmeyi güçlendirmek için ayak bileğine uzatın ve kavrama, başınıza dizlerden bükülmüş bacaklardan ulaşmaya çalışın.

“Tekne” pozu, omurgayı iyice düzeltmenize ve voltajı ortadan kaldırmanıza olanak tanır. 7-10 kez tekrarlayın. Egzersizi düzenli olarak yaparsanız, sapma her gün daha derinleşir

Vücudu duvara çevirin, ellerinizi uzatın, parmakların uçlarına bakmak. Her omurun çekişini hissedin. Ellerinizi indirin, avuç içlerinizi duvara koyun ve ondan yarım adım uzakta durun. Bacaklar düz kalmalı

Duvarlara bir çene, göğüs ile dokun. Omurların omurların arkasına nasıl gerildiğini hissedin. Omurga gerilmezse, bir adım geriye doğru geri adım atın. Pozu birkaç saniye tutun. Duvarın sol duvarına dokunun, sonra sağ
Omurga kaslarını ısıtın ve duruşu güçlendirin, zor bir egzersiz yapmadıktan sonra: sağ tarafınızı duvara yaslamak, sağ elinizi uzatın ve kendiniz alın, yükseltilmiş koldaki ve önkoldaki gerilim hissi meydana gelene kadar vücudu yavaşça sağ tarafa bükün. 10 saniyelik pozisyonu basılı tutun ve sol tarafınızı duvara çevirerek tekrar aynısını yapın

Kadınlar için güzel bir kadın geri egzersiz.

Eğitim yaparken, asıl şey onu aşırıya kaçmak ve optimal yükü seçmek değildir. 2-3 yaklaşım için 15-20 egzersiz yapın. 10 saniye süren germe ile bitirin. Böylece kas korse sıkılacak ve omurga kaslarını tona getireceksiniz ve kaslar çizilmeyecek

1. "Midede Yalan" konumundan. Kaledeki başın arkasına eller bağlanır. Üst gövdeyi kaldırın, bacaklarınızı yere bastırın. İlk başta, egzersiz işe yaramayabilir, çünkü ayak izlerini yakalamak veya birinden bacakları düzeltmesini istemek gereksiz olmayacaktır. Her şey yolunda giderse, ayaklanmayı 10 kez 3 yaklaşımla tekrarlayın

2. Yerde oturmak, bacaklarınızı düzeltin ve onları geç, arkasından kaleye bağlı elleri önderlik ediyor. Ellerinizi uzatmaya çalışın. Vücudu sol tarafa, sonra sağa çevirmeye başlayın. 25 kez 3 yaklaşımı takip edin. Yerde oturan pozisyondan, bacaklarınızı gerdirin ve çaprazlayın, kollarınızı arkanızın arkasına kaleye bağlı önler. Ellerinizi uzatmaya çalışın. Vücudu bir yöne veya diğerine çevirin. 3 yaklaşımda 25 kez gerçekleştirin

3. Midede yatan, eller vücut boyunca uzatılmıştır. Vücudun tabanını tutarak, omuz bıçaklarını bağlayarak omuzlarınızı ve başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. 10-15 kez gerçekleştirin

4. Bir sonraki egzersiz, bir ağırlıklandırma maddesi ile gerçekleştirilir. Kitapları kullanabilirsiniz - su ile su veya dambıl ile. Ağırlıklandırma ajanlarını ellerinize alın ve üst gövde ve bacaklar arasında 90 açısını tutarak “doğrudan ayakta durma” konumundan öne yaslanın ⁰. Sırtınızı düzleştirin. 3 yaklaşımda 10 kez tekrarlayın

5. "Doğrudan Yıldız" konumundan: Vücudu 900 açısında tutarak öne yaslayın. Bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi aşağı indirin. Ellerinizi uzatın, onları uzun bir konumda tutmaya çalışın. 10 kez 3 yaklaşım gerçekleştirin

6. Eğitiminize eğim ekleyin. Bunları ağırlıklandırma, bacaklarınızı bağlayarak ve ellerinizi kaldırarak yapın. Rahatlamak. 6-8 eğim gerçekleştirin

Kadınlar için dambıllarla egzersizler

Eğitim için, daha önce ağırlıklandırma ajanları ile çalışmadıysanız, dambılların 2 kg'dan en fazla ağırlıklı olarak seçilmesi gerekir. Her egzersiz en az 10 kez, sonra küçük bir dinlenme ve bir sonraki tekrar yapılır. Egzersiz yaparken, davanın kasları gerginlikte tutulmalı ve duruşun bile sürdürülmesi gerekir.

1. Bacaklarınızı kalçaların genişliğine sokun: Yavaşça bacaklarınızı bükmek ve pelvisi geri almak, öne doğru eğilerek, aptalları ellerinizde tutun. Sırtınızı düzleştirin, doğal olarak alt sırtınızda bükerek

"Kalçaların genişliğinde bacaklar". Dambılları ellerinize çekin ve dirseklerinizi kaldırırken omuz bıçaklarını getirmeye başlayın. Dambıllar kendilerini karın içinde bulduğunda pozu koruyun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda indirin. Birkaç tekrar yapın
Bir bankta yatmak, bacaklarınızı tam olarak tut, onları birbirine bağlamak. Ellerinizdeki dambılları yere indirin. Yanlara dambıl ile ellerinize zarar vererek daha yükseğe çıkar. 2 yaklaşımı 15 kez tekrarlayın
Sandalyeye git. Bacaklar omuz genişliği. Dambılın sağ elinde. Sol elinizi sandalyenin arkasında tutarak öne eğilmeye başlayın. Sağ elinizi göğsünüze yavaşça sıkın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. 10 kez gerçekleştirin. Egzersizi sol elinizle tekrarlayın
Tezgahın karşısında yatmak, omuzlar tezgahın kenarına eşit olacak şekilde vücudu yukarı çekin. Pelvisi biraz aşağı indirin ve bükülmüş bacaklara yaslayın. Dambıl alarak ellerinizi kaldırın. Derin nefes. Yavaşça ellerini başının arkasına getirin. Ellerini düz tut. Ekshalasyon. 10 kez tekrarlayın
Yerde yatmak, dizlerini bük. Ayaklar yere bastırılır. Ellerinizi önünüzde dambıllarla düzeltin. Saymaya başlayın. “Bir kez” pahasına: Sol eli geri alın, sağ elini aşağı indirerek uyluk boyunca uzatın. İki hesap: başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Üç hesap: Ellerinizi değiştirin. "Dört" pahasına tekrar başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Ellerinizi aşağı indirin. Kaldırmak. 5 yaklaşımı takip edin

Spor salonundaki arka kaslar için egzersizler

Arkaya dikkat ederken, eğitimin ilk bölümünde omurga kaslarını incelemek için egzersizler koymayı unutmayın. Sınıfların başlangıcında çok çaba harcamanız ve egzersizler doğru bir şekilde gerçekleştirilecektir. Yükü kademeli olarak artırın ve ağırlıkların ağırlığı 2-5 kg'ı geçmemelidir. Ve unutmayın: Akıllıca eğitmeniz gerekir, aksi takdirde yağ birikintileri kalır ve kaslar altına pompalanır.

Arkanın üstü için egzersizler

1. Egzersizi gerçekleştirmek için dambıllara ihtiyacınız olacak. Sanki atlıyormuş gibi keskin bir saldırı sağlayın. Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyun, omuz bıçaklarını bağlayarak yarı -bent ellerini geri alın. Yine atlayın - bacaklarınızı bağlayın, kollarınızı öne doğru uzatın. 2 yaklaşımda 30 kez tekrarlayın.

2. Triceps kullanmak için, platformdan push -ups gerçekleştirin. Ellerinizi omuz genişliğine çıkarın. Dizlerini bükebilirsiniz. 10 push -ups gerçekleştirin.

Egzersizlerin etkili olduğunu nasıl belirleyebilirim? Kuyunuz -ertesi gün size söyleyecektir. Sırt kaslarını iyi hissediyorsanız, eğitim mükemmel bir şekilde geçti.

Sırtın alt kısmı için egzersizler

1. Egzersiz yapılır, arkaya simülatöre bakan oturur. Ayaklarınızı desteklere koyun, simülatörün kollarını alın. Derin nefes al ve kulpları kendinize çekin, göğsüne ulaşmaya çalışın. Egzersiz yaparken, dirsekleri mümkün olduğunca geri alın. Nefes vermek

2. Yarım bacaklar üzerinde durur, sırtınızı hizalayın. Solun. Nefesini tutun, basını sıkın. Göğsünüze dokunmaya çalışarak aptalları elinize kaldırın. Ekshalasyon. 10 kez tekrarlayın

Midede yatan arkada egzersizler

1. Egzersiz sudaki yüzücü hareketlerine benziyor. Pronasyon. Düz sol el ve sağ bacağını kaldırın ve gözlerinizi yere yönlendirin. Elinizi ve bacağını zeminden 20-30 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Kaldırılmış eli ve bacağını yavaşça almaya başlayın ve farklı bastonları kaldırın. 10 kez gerçekleştirin

Önceki pozisyonda kalan, dirseklerinize yaslanın ve sağ bacağınızı dizinize bükün, yaylı hareketler yapın, alt bacağı kalçalara getirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın

Yerde yatıyor: Bacaklar dik açılarda bükülmüş, vücut boyunca kollar. Kalçaların yere dik kaldığından emin olun. Dizlerinizi birleştirin. Bacaklarınızı yükseltilmiş bir konumda tutarak, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Vücudun durgunluğunu koruyun, sürekli midenizi zorlayın. Yerde birkaç pamuk yapın. İdeal olarak, 100 pamuk yapmayı başarırsanız. Komplikasyon için düz bacakları kaldırabilirsiniz

Sol tarafta yatan yan asansörler yapılır: Dengeyi tutmak için bir elini uzatın. Sağ bacağınızı soldan yırtın, kaldırın ve pelvisi yükseltmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer tarafta yapın

Geri için terapötik egzersizler

Skolyoz ile aşağıdaki egzersizlerin sorunsuz bir şekilde yapılması önerilir:

1. "Ayak genişliği ayrı" konumundan, öne doğru eğin ve mümkün olduğunca yavaş bükün. Bir hareket dalgasının omurdan nasıl geçtiğini hissedin

2. Yüzücünün hareketlerini taklit et: Ellerinizle sinek hareketleri yapın, yüzme hareketlerini “pirinç” veya “dilimlenmiş” tarzında kopyalayın

3. Kalenin başının üstünde eller. Sol ve sağa yaslanın. Her yönde 10 eğim

4. Diz çökmüş, sırtınızı yuvarlayın ve sonra bir “kedi” yaparak dışarı çıkarın. 10 kez gerçekleştirin.

Düzenli egzersiz sırtını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Güzel ve sağlıklı bir sırt için egzersiz

Bir Kadına Güzel Bir Geri Nasıl Ulaşılır: İpuçları

Bir dizi egzersiz yaparken, büyük bir yükle başlamayın. İlk olarak, birkaç yaklaşım gerçekleştirin. En ufak bir rahatsızlık meydana gelirse, bir ara verin, yeni dahil olan kas grubunu germek için egzersiz yapın.

Üzülmeyin! Vücut yavaş adapte olur. Bir veya iki eğitim sayesinde, tempoyu artırabilirsiniz ve kas gelişimi hissini korumak için tekrarlama sayısını bile artıracaksınız. Acı yoluyla egzersiz yapmak kesinlikle yasaktır!

Açık bir sırtlı bir bluz veya elbise giyerek, bir kadının eğme hakkı yoktur ve kesinlikle başını düz tutmalıdır. Çok sayıda inceleme tanıklık ettiği gibi, hayatlarının çoğunu oynayan, spor oynayan veya dans eden yaşlı kadınlara bakarken, hayranlığı kısıtlamak imkansızdır: kambur olmaz, omuzlarını düşürmezler ve bu nedenle birkaç yıl daha genç görünmezler. Hassas bir kadın imajı ve eğim uyumsuzdur.

Bükülmüş paslı bir tırnak nasıl güzel görünebilir? Güzel olun ve arkaya dikkat etmeyi unutmayın. Düz bir sırt ve güzel duruş, erkeklerin dikkati mücadelesinde güçlü bir silahtır. Yavaş yavaş hedefe geçin ve başarıdan şüphe etmeyin!