Техника обављања вакуума вежбања мушкараца и жена

Вакуум трбуха је вежба за повлачење трбушних мишића и назад. Једноставно, на први поглед, елемент физичке припреме има неколико метода извршења и више препорука.

Садржај

Приликом извођења, унутрашњи мишићи штампе и мишићи дијафрагме активно раде. Физичка активност је праћена вежбама дисања. У бодибилдингу користи се за побољшање цифре. Струк сужава и рамена визуелно постају шири.

Булк вакуум: Бенефит

Препоручује се понављање праксе три пута. Свака нова обука омогућава вам да побољшате стечене вештине и повећате ефикасност.

Добро као:

побољшава дигестивни тракт - мека масажа унутрашњих органа;
ужива дијафрагму - повећава количину плућа, засићено тело кисеоником;
на тај начин побољшава проток крви на ендокрини систем, чиме побољшава рад циркулаторног система.
побољшава спољне облике тела;
ублажава бол у леђима.

Како направити вакуум абдомена?

Почетници Пожељно је да почне да лаже (можете и у кревету). Најбоље време за проучавање унутрашњих трбушних мишића је јутарње сати пре јела.
На издисању, стомак је толико цртан унутра и одложен у овом положају у четврт минуте. Током наредне обуке, време се постепено повећава и досеже До 1 минут. Затим опуштамо стомак и удишемо. Почетници су довољни да наступају 3-5 приступа.

Вакуум стомака стоји је алтернативни положај за лажну позицију. Овде је потребно мало нагнути случај и стави руке на колена. Пожељно је да штампа уради вежбу, стојећи на све четири.
Кључна тачка је студија попречног мишића штампе. Важно је да се концентришете на ову сензацију и у будућности га узмете по правилу.

Бебин стомак вакуум

Узимамо почетни положај.
Удахните дубоко могуће и издахните глатко. Држите ваздух и повуците стомак према унутра. Осетите напетост попречних мишића. Стомак треба да оде испод ребара, а центар трбуха је што ближе кичми.
Поправите ову позицију тела у четврт минуте. Затим се опустите и издахните глатко.
Направите 2-3 дубоког удише без да се привуче трбух и поновите вежбу у вакуум.

Графикон вакуума абдомена:

У првој недељи - 3 сета од четвртине минута.
У другој недељи -3 сетови од 20-30 секунди.
У трећој недељи -3 сетови од 30-40 секунди.
Даљња обука може се донети на 60 секунди.

Препоруке о техници обављања вакуумске вежбе

Вакуум трбуха не би требало да доноси нелагоду. Ако напетост мишића одлази у бол, обука мора бити заустављена.
Ако сте након бројне обуке престали да се осећате напетост трбушних мишића, Затим треба да буде компликован тренинг са додатним сетом вежби.
Вакуум вежбања абдомена Не би требало да траје више од 10 минута. Иначе ће пренапрезање мишића довести до лошег здравља.
Вакуум абдомена праћен је кашњењем кисеоника и прикладан само за здраву особу.
Ако после вакуума боли стомак А ви сте здрави, а затим је техника погубљења хром.
Издисавање ваздуха мишићи остављају мишиће у благом напетости. Удахните кисеоник кроз уста, издахните кроз нос.
Веома је важно да се додијели време између приступа за поновно покретање мишића.

У будућности можете обављати такве вежбе

Трбунски вакуум за мушкарце

Сјајни резултати технике у вакуум трбуха приказали су Арнолд Сцхварзенеггер. Главни задатак бодибилдера је дајте облик В у облику слова Горњег дела тела. Резултат Арнолда не сумња у ефикасност редовне обуке. Вјежба делимично компензује обуку снаге.
Вакуум трбуха за мушкарце у својој техници се не разликује од технологије за жене. Мушкарци су спремни да узму виши бар, бирају максимални ниво сложености. За тренинг мушкараца је најприкладнији стојећи положај. Према Сцхварзенеггер-у, морате да извршите вакуум трбуха у седећем положају. У овом је положају постигнут најбољи резултат.
Препоручени број извршених вежби - 3 сета од 15 понављања. Одмарајте се између приступа 2-3 минута. Пре сваког наредног цртежа дајемо тело неколико пута само ухвати дах.

Булк вакуум за жене

Техника вакуума абдомена је део обуке јоге. Вежба се не користи за ублажавање коцкица штампе, већ за испумпавање унутрашњих мишића који визуелно нису уочљиви. Ова опција је оптимална за жене у нормалној категорији тежине са испупчењем белијом или претресом трбуха.

Жене се не препоручују да носе уска одећа у тренингу, што спречава трбух. Било какве паузе ресетује резултат, тако да само менструација може бити добар разлог за жену за опуштање.

Вакуум трбуха са менструацијом је непожељно. Током менструације, матерница је у доброј форми, тако да било који напон може изазвати додатно пражњење. За сигуран тренинг, почните да радите са својим телом раније него на 5-6 дана менструације.

Вежба такође има низ контраиндикација, које укључују трудноћу, упални процеси у материцу, заразне и хроничне болести дигестивног система.
Ова врста оптерећења је непожељна током блокаде крвних судова и малигних тумора.

Важно је спровести усисавање у комплексу

Осветљење трбуха у вакууму

Осветљење трбуха у вакуумутребало би да постане део комплекса дебеле обуке. Тренинг најмање 3 пута недељно у трајању од 40-60 минута.
Процес губитка тежине требало би да почне правилна исхрана. Заборави на производе за брашно. Искључити храбар, пржена, зачињена храна. У исхрани унесите салате, поврће, воће.

Абдомен вакуум пре и после: Рецензије

Анна, 27 година: Комбинујем вакуум тракама. Једем у праву. Два месеца сам изгубио 10 кг. Резултат након вакуума абдомена надмашио је моја очекивања. Главна ствар није пропустити планирану обуку.

Инна, 32 године: Свакодневно радим вакуум трбуха. У првој обуци дисање је било довољно 10-15 секунди. Сад мирно издржим 20-30 секунди. Понављам вежбу 10 пута у два приступа. Струк је постао неколико центиметара и преостали конвексан стомак.

Еугене, 35 година: То сам се занимала након порођаја. Било је потребно повући кожу за претрес на стомаку. Први вакуум одложен је само 5 секунди. Постепено повећано време и успео је да изврши велики број приступа. Веома је важно да дишете исправно, потпуно издахне ваздух и концентрише се што је више могуће на инспирацију. Резултат је кондициони трбух и одличан физички облик након рођења двоје деце.

Занимљиви чланци на сајту: