Здрави назад за 10 минута дневно: комплекс, вежбе за здраву леђа, јога, препоруке, видео

У овом чланку ћемо размотрити скуп вежби за здраво леђа, уклањање бола и умора.

Бол у леђима и његова закривљеност су сада уобичајене појаве, које је скоро свака особа у његовом животу наишла на један или други степен. Међутим, само један случај десет повезан је са било којом болешћу и захтева озбиљно лечење. Остало је последица ефеката многих спољних фактора који сами стварамо штетан начин живота, формирање неправилног држања, гојазности, прекомерног рада, стреса, утега или једноставно слаби физички облик. Стога је сваки дан вреди да се обављају једноставне вежбе за здраве леђа. Штавише, неће вам требати много времена.

Вежбе за здраво леђа код куће: Комплекс

Наше тело је, на дан дневно, подвргнут штетним утицајима, ипак је прилично "стрпљив" који то може издржати. Али пре или касније долази тренутак када нас потпише са болом у задњој страни разне локализације и интензитета. У овом случају, наравно, требало би одмах да се обратите лекару. Али боље је да то избегнете, покушајте да креирате услове за његово нормално функционисање унапред и посвете само 10 минута дневно да бисте обављали вежбе за здраве леђа.

Потребно је да извршите вежбе пре јела и обавезно покрените лекцију са благим топлом -П-ом да бисте "загрејали" мишиће и зглобове.

Постоји много верзија топле-а, али најпопуларније је и универзално је Зглобна топла-уп, која често делује као основа за јутарњу гимнастику:

• дубоко дишемо 3 пута са подизањем руку изнад главе. Подигни на инспирацију, када се исцрпљујемо, нисмо нижи
• ходање на месту - 30 секунди
• након тога израђујемо ротационе покрете у смеру казаљке на сату и у смеру супротном од казаљке на сату 10 пута у сваком правцу: са главом (без бацања), са раменима, лактовима, кукама, ногама (подижући кољено и узимате га на страни) и стопала.

• Вертикално истезање

Постаните, шире се ширине рамена са раменом, ставите једну руку на струк, подигните другу и протежу се што је више могуће на плафон. Затим промените руке. У сваком правцу, урадите 6 пута.

• Продужење са кашњењем

Постајемо у положају, као што је приказано на фотографији (Б), руке доле. Извадимо корак напред и савијемо обе ноге под правим углом, падајући. О инспирацији, подижемо руке, док би мишићи задњег дела требало да се досегну. У свакој се положају задржавате 1-2 секунде. Поновите 12 пута на свакој нози.

• Држимо равнотежу

Стојимо у позирању А, подигните руке горе, савијте једно кољено и држите се под правим углом до пода. На издисају наслонимо се напред, савијена нога је исправљена паралелно са под, рукама дуж тела. О инспирацији враћамо се у првобитни положај. Радимо 10 пута на свакој нози.

• Бочне склоности

Постаните, шире се ширине рамена са ногама, лагано савијте колена. Доња једна рука иза главе, ставите други на струк. Полако се нагиње ручно леже на струку док друга рука не преузме дијагоналну позицију. Затим промените руке. Са сваке стране 10 пута.

• Нагињати се напред

Станите на једној нози, савијте други на колену под углом од 90 °. Нагнимо се напред, додирујући супротну руку палца ноге или мало даље, док покушавате да одржавате равнотежу. О инспирацији, вратите се у првобитни положај. Извршите 10 пута на свакој нози.

• Повратак назад

Постаните тачно, вратите руке на доњи део леђа. Удахните дубоко, направите спор издисај, истовремено лагано савијати и подржати леђа рукама. Поновите 8 пута.

• Растежемо наопако

Најиштили смо се на рукама и ногама, глава изгледа пред нама, врат је опуштен. О инспирацији, испружите једну ногу, немојте подићи главе. О инспирацији враћамо се у првобитни положај. Поновите са сваке ноге 15 пута.

• Окретање тела

Устаните, шири се ширине рамена са раменом, мало савијате колена, затворите руке у дворац испред вас у подручју груди. Полако окрените горњи део тела, колико можете без много напора - прво лево, затим удесно. Поновите 10 пута у сваком правцу.

• Развијамо кичму

Долазимо на све четири, али ми повлачимо једну ногу дуж пода. На издисају, повуците ногу до браде, прикривајте главу у груди, савијте се назад. Морате да осетите како вам се мишићи протежу на леђима. О инспирацији се враћамо на почетни положај - да урадимо 15 пута на свакој нози.

• Преокретни или глутелни мост

Ова вежба савршено тренира мишиће задњице. Али мало људи сумња да је то то што развија мишиће леђа у свим областима. Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, рукама дуж тела, палми гледају доле. Ставите једну ногу на колену другог. На издисају подигните задњицу што је више могуће, давање подршке на леђима. О инспирацији враћамо се - поновите 15 пута.

Видео: Вежбе за здраво леђа од натека за 20 минута

Вежбе за здраво леђа: Брзо вежбање на послу

Натраг назвамо задњу површину тела из врата до доњег дела леђа, који се састоји од читавог комплекса костију кичме, ребара, мишића, нервних завршетака и кожних ткива. Резултат бола у леђима може бити било који од ових фрагмената. Врло често, прекомерно, умор, умор и седетни стил живота постају окидач. Осећајући благу нелагоду у леђима, уместо да ублажаваш напетост одговарајућим физичким вежбама, покушавамо да преузмемо згоднију позицију, чиме се мењам држање, стварајући још већу нелагоду нашем телу и погоршајући проблем.

Важно је запамтити - тако да наши леђа не реагује са болом, тело треба да буде обучено! Само 10 минута дневно је довољно да бисте заувек заборавили на болове у леђима повезани са неправилним функционисањем тела. И бити у канцеларији, дефинитивно би требало да имате такву паузу да бисте извршили вежбе за здраве леђа!

Вежбе треба да се изводе сједећи на столици, равномерно. Једна вежба треба да се уради најмање 5 пута, сваки дан и пожељно 2-3 пута дневно. Тек тада ће резултат бити приметан!

Видео: Брзо растезање за истезање и вежбе за здраво леђа

Вежбе за здраво леђа: јога и асане

Вежбе за здраво леђа или њихов комплекс, од којих се ваше свакодневно физичко "десет -минуте" може да се промени, могу се променити - има их пуно. Важно је запамтити да би они требали бити нежни. Јер наш задатак је да одржимо здравље, а не поставимо олимпијске записе! И то су асанас који омогућавају у нежном режиму да елиминишу бол и ублажавају стрес. А не само физичке, већ и духовне.

Комплекс 1

Ово је посебна јога за оне који много седе. Штета кичме - истицање 10 минута да се опустите!

• Луни са одступањем уназад

Направите залет напред, кољено треба да буде у истој линији са петом, а рамена са задњицом. На надахнућу руке горе, одбаците леђа назад. Урадите 5 пута са сваке стране.

• Навасана или чамац

Подржавамо подршку на репне кости, подигните ноге, само руке ставите близу колена. Не држите ноге рукама! Ми се у таквој позицији задржимо да узмемо 5 дубоких даха.

• Грассхоппер / скакавац

Лезите према доле, затворите руке иза леђа у дворац. О инспирацији подигните руке и Нугас, зарели су леђа. Држите ситуацију до 5 удисаја.

• Лукеина позира или наша "жаба"

Лежамо на стомаку, зграбите глежњеве или пете рукама. О инспирацији подигните груди, истегнути се што је више могуће - држите до 5 удисаја.

• Позиран хероја

Сједимо на дупе, савијте ноге на коленима, притисните глежњеве на задњицу. Још увек држимо леђа - узимамо 10 удисаја.

• Поза спаваћег јунака

Из претходне поза вас вратите се назад. Уклоните руке иза главе. Направите 10 удисаја.

• Посе изградње моста

Лежимо на леђима, руке дуж тела. Савијамо ноге у коленима под правим углом. Међутим, они би требали бити тако близу да их можете достићи прстима. Подигните врх карлице. Лие 5 удисаја.

• Обрнути лук

Лежећи на леђима, савијте наше ноге на коленима, стављајући их у карлицу, ставите руке близу ушију. Улазимо у мост и остајемо 5 удисаја.

• Посе угао

Лезите на леђа, узмите соне, погледајте на страну. Имате једну руку на свом срцу, друго на стомаку. Мирно дишите.

Комплекс 2

Ове вежбе ће вам омогућити да заборавите на болове у леђима заувек. Поред тога, асане су чак и способне да елиминишу прогресивне фазе болести кичме. Морате да стојите у свакој пози за 30 секунди. Ако вам је превише лако, можете се повећати на 1 минуту. Такође не заборавите да поновите вежбе са другим стопалом / руком или у другом правцу.

Видео: Јутарњи комплекс и вежбе за здраво леђа

Вежбе за здраве леђа: Препоруке

• Шта треба да тренира?

Обука не би требало да буде интензивна и болна за тело, али они би требали бити редовни, попут свакодневног четкања. Требало би да имају за циљ да обезбеде мишићну издржљивост, флексибилност, повећају ефикасност кисеоника и правилно функционисање срца. Ако је ваше тело раније није обучено, требало би да почнете да тренирате Током периода ремисије, Кад се не осећате болне симптоме позади.

Све вежбе за леђа могу се условно поделити у три категорије: Снага, респирација и усмјерена на формирање флексибилности. Прва укључује све вежбе које имају за циљ да развијају издржљивост и побољшање рада мишића; до друге вежбе усмерене на повећање ефикасности кисеоника и функције срца; До трећег - побољшања зглобова и формирање флексибилности тела. Све ове вежбе треба да буду подједнако укључене у програм обуке, али требате да овластите здраве леђа постепено, уновчите их додатно и наизменично у будућности.

• Држање

Критеријум исправног држања особе је максимално исправљање леђа, али истовремено очување положаја природног облика целе кичме када се посматра са стране. Ова структура оптимално дистрибуира телесну тежину и задржава његову исправну равнотежу. Губитак природне конфигурације тела подразумева све веће оптерећење на кичми и, као резултат бола. Џамија није нешто статично, то је прилично навика формирана начином живота. Стога се може контролисати и променити. Покушајте то учинити увек и свуда с свесним напором.

Да ојачају држање назад и формира Важно је имати снажне трбушне мишиће - Ово је његова основа и поуздана подршка за кичму. Основали су трбушне мишиће, приметићете како се равнотежа леђа и тела преселила, промену држања, то је дуго постала тако напорна у стајалишту или седећи положај.

Добра вежба за постављање држања је Ходање са књигом или јастуком на глави. Можете користити визуализацију, ментално заступање, на пример, дугачка нит везана за вашу круну и повучете главу десно наопако са благо подигнутом брадом. Користите такве праксе током дана и покушајте да држите своје тело и положај главе под сталном контролом.

• Формирање флексибилности

Са годинама, било које лице има губитак флексибилности, зглобови губе своју покретљивост, мишићи се осуше, ткива су дехидрирана и компримирана. Све ово директно утиче на кичму, изазивајући бол у леђима. Овај процес се може одупријети ако унесете вежбе флексибилности у дневну рутину и стално обучавају зглобове. Опуштање увек треба да претходи овим вежбама, то је то што помаже мишићима да се потпуно истегну, а тканине се прилагођавају теретима, које такође не би требало бити непотребне.

• Како да станете правилно, седите, возите се?

Шта год да радите и без обзира на рад у једном или другом тренутку, увек покушајте да промените ситуацију! Не станите, не седите непомично! Промените положај тела, померите се од стопала на стопало, одступите мало напред или назад, савијте леђа ако је могуће, устаните и повремено устаните.

Када седите на столици са леђима, покушајте да седнете што је могуће дубље, док држите леђа равно.

Позиција за седење ствара највеће оптерећење на кичми. Стога, ако је ваш рад повезан са седећим начином живота, користите погодну канцеларијску столицу и уверите се да је то апсолутно погодно за вас. Исто се односи и на столицу аутомобила. Када устанете са столице, прво оптеретите леђа, подигните главу и само потом потакните тело.

• Како исправно подићи тегове?

Прво, боље је да уопште не подигне озбиљност, посебно за жене. То може изазвати пуно проблема који ће одговорити на болове у леђима. Али ако се то настане, онда следи подигнута ставка Држите што ближе тијелу, притиском на лактове са странама. Приликом подизања терета је обавезан савијте колена Да смањите тежиште и пребаците своју главну тежину на мишиће кукова. Не можете се ротирати са тешким објектом без померања ногу у истом правцу. Приликом постављања оптерећења, такође савијте колена.

Видео: Вежбе за здраво леђа