Zdrav zajtrk - 10 receptov: za študij in delo

Bi radi hitro in preprost skuhali zdrav zajtrk? Poiščite koristne recepte v članku.

Zdrav zajtrk je prvi korak k dobremu dnevu. Daje občutek nasičenosti in energije ter prispeva tudi k koncentraciji. Tu so koristni zajtrki za najboljše recepte: sendviči, kaša, ajdo, umešana jajca, muffine in smoothije.

Na naši spletni strani je zanimiv članek, v katerem boste našli 10 hitri zajtrk v 5 minutah. To so okusne jedi, ki jih imajo radi vsa vaša gospodinjstva.

Spodaj boste našli 10 receptov za zdrav zajtrk za študij in delo. Preberite še naprej.

Zakaj potrebujete zdrav jutranji zajtrk?

Zajtrk je ena najpomembnejših jedi dneva. Potem ko se zjutraj zbudi, telo potrebuje energijo, ki jo je treba pridobiti iz prvega obroka. Zakaj še vedno potrebujete zdrav jutranji zajtrk?

Po 8 ur spanja Krvni sladkor se zmanjšuje, zajtrk pa ga pomaga stabilizirati, ga popelje na višjo raven. Zahvaljujoč temu se zdi, da sile delujejo čez dan.

Ne pozabite: Zdrav zajtrk bi moral zagotoviti 25-35% vseh kalorij na dan.

Ko morate zajtrkovati: koliko naj bo zajtrk zdrave odrasle osebe ali šolarja?

Večina ljudi se počuti bolje, ko zajtrkuje eno uro po vstanju iz postelje. Nekatere študije kažejo, da ljudje, ki redno, hkrati pa zajtrkujejo vsak dan, izgledajo vitkejši. Vendar ni jasno, ali je to posledica zajtrka ali preprosto s povečano pozornostjo na prehrano. Kdaj morate zajtrkovati? Koliko bi moral biti zajtrk z zdravimi odraslimi ali šolarji?

Vredno je vedeti: Nutricionisti svetujejo, da zajtrkujejo pol ure po prebujanju.

Če zjutraj obstaja dobro zdravje, ni občutka lakote in omotice, lahko čas zajtrka prenesete v poznejšo uro. Vendar ne bi smeli spraviti vsega v situacijo, ko je občutek lakote premočan. Ta pogoj prispeva k naključni izbiri hrane. Potem je lažje dobiti žemljico ali bar. Če potrebujete zajtrk samo v službi, lahko s seboj pripravite in vzamete hrano. Šolci bi morali zajtrkovati doma in si privoščiti prigrizek v šoli.

Kakšen naj bo zdrav zajtrk?

Zdrav zajtrk mora vedno vsebovati zdrav beljakovine, ki se bodo dolgo nasičili. Na primer:

• Jajca
• Sir
• Skuta
• Zelenjavno mleko
• Sveža zelenjava in sadje (čeprav se nutricionisti prepirajo o njihovi uporabi zjutraj)
• Majhna količina maščob - oreščki

Odvisno je tudi od individualnih nastavitev, kateri zajtrk bo izbran: beljakovinska maščoba ali z dodatkom ogljikovih hidratov. Njihov vir je na primer ovsena kaša, polnozrnata kruh.

Ne pozabite: Zajtrk ne bi smeli preveč tesno, sicer namesto moči za produktiven dan, boste prejeli zaspanost in utrujenost.

Lahko poskusite, katera rešitev je najprimernejša in bodite pozorni na raven sitosti in vitalne energije. Prvi obrok bi moral vsaj človeka ohraniti polno 3-4 urein pomagajte se osredotočiti na vsakdanje dolžnosti.

Recepti za zajtrk zdrave hrane: kuhajte hitro in samo

Vredno je poskusiti recepte srčnih zajtrkov, opisanih spodaj. Vsak dan diverzificirajo prvi obrok. Pogosto se zgodi, da ljudje zjutraj začnejo uporabljati iste udobne izdelke. Tu so predstavljeni priročni recepti za zajtrke za zdravo hrano za delo ali študij. Hitro in preproste jih kuhamo. Našli boste tudi jedi, ki zahtevajo daljše priprave, ki so zelo primerne za konec tedna. Preberite še naprej.

Sendviči - okusen in zdrav zajtrk za delo in študij: recepti, fotografije

Sendvič ne bi smel biti dolgočasen. Njegov ogromen plus je preprostost sestavin in hitrost kuhanja. Vsi smo navajeni na dejstvo, da sendviči niso zelo uporabna hrana. Lahko pa so tudi okusni in hranljivi. Spodaj ponujamo recepte za zdrav zajtrk za delo in študij. Preizkusite te jedi iz menija PP. Poglejte fotografijo, kako izgledajo, da izgledajo:

Peščene besede s peto in skuto

Sestavine (1 del):

• 1 majhna pečena pesa
• 50 g polfatnega skutega sira
• Listi therugule
• Polovica avokada
• Solni poper
• 2 rezini rži ali polnozrnatega kruha

Priprava (korak -By -step):

1. Zavremo, očistite in narišite peso.
2. Skutni sir zvijte z vilicami.
3. Zmešajte peso s skuto.
4. Začinite s soljo in poprom.
5. Pasto dajte iz sira pese na rezine kruha.
6. Dodamo liste rugole in sesekljan avokado.
7. Pokrijte z drugim kosom kruha in sendvič prerežite na pol.

Pesek z lečo

Sestavine (1 del):

• 4 žlice konzervirane leče
• Razrezan peteršilj
• Žlico naravnega jogurta
• Čajna žlička semen
• Limonin sok
• Solni poper
• Rezine paradižnikove in zelene kumare
• Mešanica solate
• 2 rezini rži ali polnozrnatega kruha

Priprava (korak -By -step):

1. Zmešajte lečo s sesekljanim peteršiljem, limoninim sokom, naravnim jogurtom in sončničnimi semeni.
2. Pasto začinite s soljo in poprom.
3. Za kruh nanesite pasto iz leče.
4. Na pasto položite liste solate, rezine paradižnika in kumare.
5. Dodamo drugi kos kruha in sendvič prerežite na pol.

Kljub preprostim sestavinam so takšni sendviči zadovoljni in hranljivi. Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, ki so potrebni za zajtrk, so v njih uravnoteženi.

Kaša - Okusna in zdrava hrana za zajtrk za otroke in odrasle: recepti

Kaša so zdrave jedi, okusna in zdrava hrana za zajtrk za otroke in odrasle. Za to so vsi znani. Zrno lahko kuhate noč prej, namakate v vodi ali mleku, tako da se bo zjutraj skoraj rešilo 15 minut čas. Posodo morate samo kuhati in postreči. Topla kaša je popolna v hladnem vremenu. Torej, tukaj so recepti okusnih in zdravih jedi za zajtrk:

Malinska kaša

Sestavine (1 del):

• 4-5 žlic ovsene kaše
• Pol kozarca mandljevega mleka (pijača)
• Chii semensko žlico
• Čajna žlička sezamovih semen
• Čajna žlička kokosovega čipa
• Čajna žlička agave sirupa
• 2 žlici. žlice svežih ali zamrznjenih malin
• Polovica banane

Priprava (korak -By -step):

1. Zmešajte ovseno kašo s semeni chia in sezamovo.
2. Vse to prelijemo z mandljevim mlekom.
3. Dodajte agave sirup.
4. Zmes dajte v hladilnik ponoči.
5. Zjutraj varilna ovsena kaša.
6. Kašo postavite v kremno v plasteh, nato pa sadje.
7. Kašo potresemo s kokosovimi čipsi in postrežemo. Okrasite lahko z jagodami, če niste imeli kokosovih čipsa.

Ajda s hruškami in kakavom

Sestavine (1 del):

• Kozarec kuhane ajde
• 1 srednje velika hruška
• Čajna žlička kakava
• Žlica sesekljanega lešnika
• Čajna žlička javorjevega sirupa
• Cimet

Priprava (korak -By -step):

1. Ajdo zmešamo s kakavovim in javorjevim sirupom. Premagati do homogene mase.
2. Hruško olupite in narežite na kocke.
3. Žitarice zmešajte s hruškami.
4. Ajdo postrezite z škropljenjem z lešniki in cimetom.

Na ta način lahko kuhate ajdo z različnim sadjem in lahko poškropite z mandljevimi kosmiči in okrasite z metinimi listi.

Dober zdravi zajtrki - možnosti z jajci: recepti

Jajca imajo visoko prehransko vrednost. Vsebujejo uporabne beljakovine, so dober vir nenasičene maščobne kisline, B vitamine in Selena. Zato bi morali biti vključeni v meni zdravih in zdravih zajtrkov. Tu so recepti za možnosti jajc:

Jajca z zeljem

Sestavine (1 del):

• 2 jajca
• 120 g zelja - katero koli (navadno, barvno ali brokoli)
• Polovica žarnice
• Strok česna
• Žlico naravnega jogurta
• Solni poper
• Žlico oljčnega/sončničnega olja za cvrtje
• 1 čajna žlička sončnic

Priprava (korak -By -step):

1. Rezana čebula in česen.
2. Čebulo pražite in česen v vročem olju.
3. Odstranite odebeljena stebla iz zelja, narezano na majhne koščke. Če uporabljate brokoli ali cvetačo, narežite socvetja in jih razrežite na majhne dele.
4. V ponev dajte zelje, dodajte malo vode in dušimo 2-3 minutedokler voda ne izhlapi.
5. Jajca stepemo v skledi, zmešamo z jogurtom, začinimo s soljo in poprom.
6. Jajca vlijemo v ponev in nežno premešamo.
7. Postrezite dokončana umešana jajca, posuta s semeni.

Jajčni muffini z zelenjavo

Sestavine (2 deli):

• 2 velika jajca
• 1/3 povprečnega Tsukkinija
• 1/3 rumene ali rdeče paprike
• Listi therugule
• 30 g sira FET
• Česen v prahu
• Solni poper

Priprava (korak -By -step):

• Tsukini narišite in odprite sir feta z vilicami.
• Papriko narežite v majhnih kockah.
• Segrejte pečico na 180 stopinj.
• Jajca stepemo v skledi, začinite s soljo, poper in česnom.
• Dodajte peščico rugole.
• Zmešajte vse pripravljene sestavine.

• Oblike za muffine mazite z olivnim oljem in nalijte pripravljeno maso. Pečeno 15 minut.

Takšna ocvrta jajca postrežemo v vroči obliki, škropila z zelišči, okrasimo z rezino paradižnika. Toda brez tega lahko storite, takšni "muffini" so že zelo okusni.

Pravi in \u200b\u200bnajbolj zdrav zajtrk za hujšanje so koktajli in smoothieji: recepti

Ko ni časa za pripravo zajtrka dolgo časa, lahko s seboj vzamete temo. Spakirajte ga pred tem v toplotnem krogu, da ostane dlje hladen. Poleg tega so koktajli in smoothieji pravi in \u200b\u200bnajbolj zdrav zajtrk za hujšanje. Tu so recepti najbolj okusnih in najbolj zdravih pijač:

Smaws iz ananasa in kurkume

Sestavine (1 del):

• 4 rezine svežega ali konzerviranega ananasa
• Kozarec katerega koli zelenjavnega mleka (pijača)
• Polovica čajne žličke kurkume
• Ščepec cimeta
• 2 žlici semen chia
• Limonin sok/apno - po okusu
• 1 skodelica vode
• Pol čajne žličke medu

Priprava (korak -By -step):

1. Izperite konzervirani ananas pod tekočo vodo, da se v slanici znebite sladkorja.
2. Narežite na majhne kose.
3. Vse sestavine (razen chia) zmešajte v mešalniku, dokler ne dobimo homogene mase.
4. Dodajte chia in odidite naprej 15-20 minuttako da se semena absorbira z vlago.

Borovničev koktajl

Sestavine (1 del):

• Kozarec naravnega jogurta
• 0,5 skodelice borovnic
• 1 majhna banana
• 2 žlici ovsene kaše
• Čajna žlička lanenega semena
• Metini listi

Priprava (korak -By -step):

1. Prednastavite cvetne liste v vodi.
2. Klapeke zmešajte v smoothieju z jogurtom, črnilom, banano in lanenimi semeni.
3. Postrezite z metinimi listi, ki se posujte s svežim črnilom.

Smulci in koktajli so vedno odlični za zajtrk, saj je to skladišče vitaminov in elementov v sledovih, potrebnih za naše telo.

Palačinke in palačinke - zdrav zajtrk za moške: recepti

To je možnost za tiste ženske, ki jih imajo zjutraj več 10 minut In si lahko privoščijo, da dlje kuhajo hrano. Te recepte lahko uporabite tudi kot ideje za zajtrk med vikendom. Kljub temu, da gre za palačinke in palačinke, ki se ne štejejo za pravilno hrano, smo jih poskušali narediti koristne. Tu so recepti za zdrav zajtrk za moške:

Palačinke z zelenjavnim nadevom

Sestavine (2 deli):

• 3 žlice celotne moke ali ržene moke
• 200 g mleka
• 1 jajce
• Ščepec soli
• 1 majhne bučke
• 1 rdeča paprika
• 5 oljk
• Solni poper
• Posušen timijan
• 1 žlica oljčnega ali sončničnega olja
• Zarezana sveža bazilika

Priprava (korak -By -step):

1. Testo pripravite za palačinke iz moke, jajc in mleka.
2. Odložite naprej 5 minut.
3. Zelenjavo operemo in izrežemo: bučke s kockami, poper v trakovih, oljki - polovici.
4. Olje segrejte, zelenjavo kuhajte do mehke, začinite s soljo, poprom in timijanom.
5. Palačinke brez maščobe ali z dodatkom 1 žlice olja v zelo vročem ponvi.
6. Postrezite s polnjenjem, postrežete z rezano svežo baziliko, s kislo smetano ali paradižnikovo omako.

Palačinke grobe moke s sadjem

Sestavine (2 deli):

• Kozarec svežih ali zamrznjenih borovnic/malin/jagod
• Pol kozarca bruto moke
• Polovica čajne žličke pecilnega praška
• 100 ml grškega jogurta
• 1 veliko jajce
• 2 čajni žlički medu
• Čajna žlička olivnega olja

Priprava (korak -By -step):

1. Moko zmešajte s pecilnim prahom, jogurtom, jajcem, tako da ni grudic.
2. Če je zmes preveč debela, dodajte malo vode - popolna konsistenca spominja na grški jogurt.
3. Ponev mazimo z olivnim oljem.
4. Testo vlijemo v ponev 4 majhne torteKrompirček približno 4 minute Na vsaki strani, dokler ne postanejo zlato rjavo.
5. Maščobo odcedite na papirni brisači in postrezite s sadjem in medom.

Takšne palačinke lahko ocvrtijo v ponvi s protivojsko prevleko, brez olja. So manj visoke in bolj koristne. Zdaj imate recepte za zajtrk 7-10 dni. Nadomestite jih, dodajte svoje sestavine, fantazirate s kuhanjem in serviranjem, izkazalo pa se bo okusno in raznoliko. Dober tek!

Video: 7 preprostih in koristnih zajtrkov

Preberite na temo:

• Okusni recept za zajtrk: Kako kuhati granol?
• Okusni in zdravi zajtrki za otroke iz leta in šolarje: recepti
• Eggy bujni odtenek naravni: recept
• Idealen zajtrk - ovsianoblin: recept
• Katerega od izdelkov ni mogoče jesti za zajtrk?