Kako doseči čudovit hrbet? Posebne vaje za lepoto hrbta za ženske: opis, fotografija

Članek se nanaša na to, kakšne vaje zadaj lahko izvajate doma. Podrobno je razloženo, kako doma organizirati trening za lep hrbet.

Elegantna zadnja črta, intriganten izrez obleke ustvarja neverjetno seksi, ženstveno in privlačno podobo. Bližje kot tople poletne dni, bolj želim si obleči lahke, breztežne obleke, v katerih polkrožna golota vzbudi skrivnost. Obleke z odprtim hrbtom za doseganje svetlobe v tem primeru so najboljša možnost. Toda lepota hrbta je mogoče pokazati, če ima lastnik dobro držo, ni maščobnih gub, koža pa čista: brez akna, pigmentnih mest.

Ko je dodala več vaj za preučevanje zadnjih mišic v njene vsakodnevne razrede, bo ženska lahko obrnila ramena, ravnala in dvignila prsi, dodala eleganco in seksi za svojo figuro. Redno pregledovanje hrbta bo ženska pravočasno opazila spremembe in se popravljala.

Preprost test bo pomagal preveriti svojo držo: Če se ženska, ki stoji ob steni v petah šteje za pravilno. Kaj pa storiti tistim, ki se stopijo? Kako črpati hrbtenične mišice in izboljšati držo? Nadaljujemo z vajami, ki bodo okrepile mišični steznik in naredili hrbet lep. S težavami s hrbtenico je potrebno posvetovanje z zdravnikom o izbranem kompleksu vaj.

Katere vaje za hrbet lahko ženska naredi doma?

Po dolgem zimskem sedežu pred računalnikom je tako žaljivo opustiti čudovito obleko z drzno in obsežno dekolte za hrbtom, da se hrbet pogosto boli in samo sanja o popolnoma neposredni drži. Ali pa na primer oblačenje takšne obleke, ženska najde navado, da se nalepi.

Nikoli pa ni prepozno, da bi se vključili v korekcijo drže in preučevanje najširših, trapeznih mišic in zadnjega dela. Poleg tega je raven hrbet ključ do dobrega zdravja. V obleki in v njegovi odsotnosti je ženska z ravnim hrbtom videti odlično. Učinkovite razrede v svojem stanovanju ni težko organizirati. Morate imeti samo željo in vztrajnost.

Katere vaje je treba narediti za hrbet?

Pred katerim koli postopkom treninga je ogrevanje mišic. Ko boste odprli hrbet, se boste rešili pred različnimi neprijetnimi posledicami, kot so stisnjeni živci, poškodbe, ki so nevarne za zdravje, boleče občutke po izvajanju vaj.

Segrevanje hrbteničnih mišic bo pomagalo raztegniti hrbtenico in jo narediti prilagodljivo. Mišice postanejo elastične, krvni obtok pa se izboljšuje, kar prispeva k hitri obnovi tkiv. Optimalno trajanje hrbta zadnjega dela je 10-15 minut. In tega dela usposabljanja ni mogoče prenesti, tudi če zelo ne morete iti do glavnih in resnejših obremenitev.

1. Spustite brado in počasi narišite glavo v krog10 -krat v eni smeri izvedite krožne gibe in 10 -krat - v drugo

2. Obrnite se na trebuh in držal roke blizu prsnega koša, sega nazaj, čim več upogiba s podpornimi dlanmi na tleh. Če želite okrepiti raztezanje, se raztegnite do gležnja in se, stiskanje, poskusite priti do glave z nog, upognjenih na kolenih.

Pozi "čolna" vam omogoča, da dobro izravnate hrbtenico in odpravite napetost. Ponovite 7-10 krat. Če vajo izvajate redno, se bo odklon vsak dan globlje

3. Če telo obrnete na steno, raztegnite roke navzgor, pogled na konice prstov. Začutite vleko vsake vretence. Spustite roke, dajte dlani na steno in ustavite pol koraka stran od nje. Noge naj ostanejo ravne

4. Dotaknite se stene z brado, prsni košObčutite, kako se vretenca raztegne za vretenci. Če se hrbtenica ne razteza, nato stopite korak nazaj in se spet dotaknite brade in prsnega koša do hrbta. Držite pozi nekaj sekund. Tapnite levo steno stene, nato desno
5.   Segrejte hrbtenične mišice in okrepite držo, Ko ne opravite težke vaje: naslonite desno stran ob steno, raztegnite desno roko navzgor in jo vzemite zase, počasi zasučite telo na desno stran, dokler ne pride do občutka napetosti v dvignjeni roki in podlakti. Držite položaj 10 sekund in spet naredite enako, levo stran obrnete na steno

Vaje za lepo samico za ženske.

Pri treningu je glavna stvar, da se ne pretirava in izbere optimalno obremenitev. Izvedite 15-20 vaj za 2-3 pristope. Končajte z raztezanjem, ki traja 10 sekund. Torej boste zategnili mišični steznik in v ton vstavili hrbtenične mišice, mišice pa ne bodo narisane

1. Iz položaja "ležanja na želodcu"Roke so povezane za glavo v gradu. Dvignite zgornji del telesa in pritisnite noge na tla. Sprva vaja morda ne bo delovala, ker ne bo odveč, če bi se lotili stopinj ali prosili nekoga, naj popravi noge. Če se vse izide, potem vstaje 10 -krat ponovite pristopi

2. Sedite na tleh, poravnajte noge in jih prečkajte, ki vodi roke, povezane z gradom za hrbtom. Poskusite, da se bodo roke podaljšale. Začnite zvijati telo na levo stran, nato na desno. Sledite 25 -krat 3 pristopi. Od položaja, ki sedi na tleh, raztegnite noge in jih prečkate, s čimer vodite roke, povezane z gradom za hrbtom. Poskusite, da se bodo roke podaljšale. Telo obrnite v eno ali drugo smer. Izvedite 25 -krat v 3 pristopih

3. Leži na želodcu, roke segajo vzdolž telesa. Če držite dno telesa, začnete počasi dvigovati ramena in glavo ter povezovanje ramenskih lopatic. Izvajajte 10-15 krat

4. Naslednja vaja se izvede z utežnim sredstvomLahko uporabite knjige, lahko - z vodo z vodo ali dumbbells. Vzemite uteži v rokah in se nagnite naprej iz položaja "neposredno stoječe", pri čemer držite kot 90 med zgornjim telesom in nogami ⁰Izravnajte hrbet. Ponovite 10 -krat v 3 pristopih

5. Iz položaja "neposredna zvezda": Nagnite se naprej in držite telo pod kotom 900. Noge naj bo naravnost in spustite roke navzdol. Iztegnite roke nazaj in jih poskušate držati v podolgovatem položaju. Izvesti 3 pristope 10 -krat

6. Dodajte nagibe na svoj treningIzvedite jih s tehtanjem, povezovanjem nog in dvig rok navzgor. Sprostite se. Izvedite 6-8 naklonov

Vaje z dumbbells za ženske za ženske

Za trening je treba izbrati dumbbells, ki tehtajo največ 2 kg, če prej niste delali s tehtanimi sredstvi. Vsaka vaja se izvaja vsaj 10 -krat, nato majhen počitek in naslednja ponovitev. Pri izvajanju vaj je treba mišice primera ohraniti v napetosti in ohranjati enakomerno držo.

1. Noge vrete v širino bokov: Počasi se upognite noge in odpeljete medenico nazaj, nagnite se naprej in držite dumbbells v rokah. Poravnajte hrbet, naravno upognite v spodnjem delu hrbta

2.   Postavite "noge na širini bokov"Potegnite palčke v roke in začnite prinašati ramenska rezila, medtem ko dvignite komolce. Pozirajte, ko se dumbbells znajde v trebuhu, po katerem počasi spustite roke v začetnem položaju. Izvedite več ponovitev
3.   Leži na klopi, natančno imejte noge, povezati jih skupaj. Spustite dumbbells v rokah na tla. Poškodujte roke z dumbbells na straneh in jih začnete višje. Ponovite 2 pristopa 15 -krat
4.   Pojdi na stolNoge ramena širine. V desni roki dumbbell. Začnite se nasloniti naprej in držati levo roko za stol. Počasi privijte desno roko na prsi. Zavzemite začetni položaj. Izvedite 10 -krat. Ponovite vajo z levo roko
5. Leži čez klop, potegnite telo navzgor tako, da so ramena enaka robu klopi. Menico nekoliko spustite navzdol in se nagnite na upognjene noge. Dvignite roke, vzemite dumbbells. Globok vdih. Počasi spravite roke za glavo. Drži roke naravnost. Izdih. Ponovite 10 -krat
6. Leži na tleh, upogni kolenaStopala so stisnjena na tla. Roke poravnajte z dumbbells pred vami. Začnite šteti. Na račun "Enkrat": vzemite levo roko nazaj, spustite desno roko navzdol in se raztezate vzdolž stegna. Dva računa: začetni položaj. Tri račun: spremenite roke. Na račun "štiri" spet zavzemate začetni položaj. Spustite roke navzdol. Odstrani. Sledite 5 pristopim

Vaje za zadnje mišice v telovadnici

Ko bodite pozorni na hrbet, ne pozabite na vaje za preučevanje hrbteničnih mišic v prvem delu treninga. Na začetku pouka imate veliko truda in vaje bodo pravilno izvedene. Postopoma povečujte obremenitev in teža uteži ne sme presegati 2-5 kg. In zapomnite si: Morali morate trenirati, sicer bodo nahajališča maščob ostala in mišice se pod njimi črpajo.

Vaje za vrh hrbta

1. Če želite izvajati vajo, boste potrebovali dumbbellsNaredite oster napad naprej, kot da skačete. Postavite noge na širino ramen, vrnite polovico roke nazaj in povežite ramenske lopatice. Spet skok - priključite noge, roke iztegnite naprej. Ponovite 30 -krat v 2 pristopih.

2. Za uporabo tricepsov, izvedite potisne s platforme. Odstranite roke do širine ramen. Lahko upognete kolena. Izvedite 10 push -pis.

Kako ugotoviti, da so vaje učinkovite? Vaše dobro počutje vam bo povedal naslednji dan. Če dobro začutite mišice hrbta, potem je trening minil odlično.

Vaje za dno hrbta

1. Vaja se izvaja in sedi obrnjen proti simulatorju zadajPostavite noge na nosilce, vzemite simulatorjeve ročaje. Vdihnite globoko in potegnite ročaje na sebi ter poskušate doseči prsni koš. Pri izvajanju vaje vzemite komolce čim več nazaj. Izdih

2. Stojite na polovici legih, poravnajte hrbetVdihnite. Držite dih, privijte stiskalnico. Dvignite dumbbells v rokah in se poskušate dotakniti prsi. Izdih. Ponovite 10 -krat

Vaje na zadnji strani, ki ležijo na trebuhu

1. Vadba spominja na premike plavalcev v vodiPronacija. Dvignite ravno levo roko in desno nogo in usmerite oči na tla. Dvignite roko in nogo do višine 20-30 cm od tal. Začnite počasi spuščati dvignjeno roko in nogo ter dvignite različne palice. Izvedite 10 -krat

2. Ostali v prejšnjem položaju, naslonite se na komolce in upognite desno nogo pri kolenu, izvajajte pomladne gibe, s čimer pripeljite spodnjo nogo na zadnjico. Ponovite 10 -krat za vsako nogo

3. Leži na tleh: noge so upognjene pod pravim kotom, roke vzdolž telesaPrepričajte se, da boki ostanejo pravokotni na tla. Združite kolena. Dvignite noge v dvignjenem položaju, dvignite glavo in ramena. Naj bo mirnost telesa in nenehno napenjate želodec. Na tleh izvedite več bombaža. V idealnem primeru, če vam uspe narediti 100 bombaža. Za zaplete lahko dvignete ravne noge

4. Izvajajo se stranska dvigala, ki ležijo na levi strani: Iztegnite eno roko, da držite ravnotežje. Odtrgajte desno nogo z leve, dvignite se in poskušate dvigniti medenico. Na drugi strani naredite isto vajo

Terapevtske vaje za hrbet

S scoliozo je priporočljivo, da nemoteno izvajate naslednje vaje:

1. Iz položaja "širine stopala narazen", nagnite se naprej in, kolikor je mogoče, počasi upognite. Občutite, kako mine val gibanja v vretencih

2. Posnemati gibe plavalca: Naredite gibanje muhe z rokami, kopirate plavalne gibe v slogu "medenine" ali "narezane"

3. Roke nad glavo v graduNagnite se v levo in desno. 10 naklonov v vsaki smeri

4. Kleči, okrog hrbta in nato izvlecite tako, da izvedete "mačko". Izvedite 10 -krat.

Redna vadba bo pomagala okrepiti hrbet.

Kako doseči lepo nazaj ženski: nasveti

Pri izvajanju niza vaj ne začnite z veliko obremenitvijo. Najprej izvedite več pristopov. Če pride do najmanjšega nelagodja, si oddahnite, izvedite vajo za raztezanje mišične skupine, ki je bila pravkar vključena.

Ne skrbi! Telo se počasi prilagaja. Z enim ali dvema treningom lahko povečate tempo in celo povečali število ponovitev, da ohranite občutek razvoja mišic. Izvajanje vaj z bolečino je strogo prepovedano!

Če si nadene bluzo ali obleko z odprtim hrbtom, ženska nima pravice do naletenja in zagotovo mora držati glavo naravnost. Kot pričajo številni pregledi, ko gledajo starejše ženske, ki so igrale večino svojega življenja, igrale šport ali plesale, je nemogoče omejiti občudovanje: ne bodo grmele, ne spuščajo ramen in zato izgledajo več desetletij mlajše. Občutljiva ženska slika in stop sta nezdružljivi.

Kako lahko upognjen zarjavel žebelj izgleda čudovito? Bodite lepi in ne pozabite biti pozorni na hrbet. Ravna hrbtna stran in lepa drža sta močno orožje v boju za moško pozornost. Premaknite se na cilj postopoma in ne dvomite o uspehu!

Video: Kako si doma črpati hrbet? Vaje in nasveti