Prehrana, ki se bori z nespečnostjo: mirno spimo

Če dobro spite ponoči, preglejte svojo prehrano. Posebna prehrana z nespečnostjo z dodatkom pomembnih elementov v sledovih bo pomagala najti dolgo pričakovane sanje.

Po aktivnem dnevu, polni sestanki in opravljanju različnih dolžnosti nam pogosto uspemo jesti nekaj le zvečer. Na žalost nekateri začnejo pravo praznovanje trebuha, kot da bi radi pojedli tisto, česar nismo storili ves dan. Ta moč je prvi korak k prekomerni teži, poleg tega pa vse to lahko privede do nespečnosti. Konec koncev bi moral biti zadnji obrok najpozneje za 2-3 ure pred spanjem.

Torej, kaj storiti? Najprej bodite pozorni na vrsto in količino porabljene hrane. Zadnja večerja mora biti enostavna in porcija je majhna. Najbolje je, če gre za kuhani beljakovinski izdelek. Na primer, ribe z nizko debelo, piščančjo file z dodatkom surove ali parjene zelenjave. Izogibati se je treba drzne, ocvrte in težke hrane. Preberite več o prehrani, ki se bo borila z vašo nespečnostjo, in mirno boste spali.

Dieta z nespečnostjo: Izračunajte kalorije

Tako veliki kot premajhni porciji, pa tudi nepravilno uživanje hrane, lahko povzročijo motnje spanja. Preberite članek na naši spletni strani o čem izdelki veljajo za najbolj visoko kalorijo.

Nasvet: Prilagodite količino hrane, ki jo uporabljate v skladu s potrebami telesa.

Če menite, da imate zaradi odvečne teže težave s spanjem, omejite vnos hrane, vendar postopoma in ne preveč ostro. Prehrana z nespečnostjo bi morala biti usmerjena v zmanjšanje kalorij. Tukaj je, kako jih je treba pravilno izračunati:

• Najbolje je izvesti majhen eksperiment - zapišite, kaj jeste v enem tednu.
• Jejte kot običajno, nespremenjeno.
• Izračunajte, koliko kalorij jeste vsak dan.
• V naslednjem tednu jejte naprej 500-1000 kcal Manj in pazite, ali se nadaljujejo težave s spanjem.

Če ne, potem so našli vzrok svojih težav. Če ne želite shujšati, se obrnite na dietetičnega strokovnjaka, ki bo svetoval, da izguba teže ne bo vplivala na zdravje in kakovost življenja.

Nočna lakota: Vzrok nespečnosti

Za mnoge ljudi je prebujanje ponoči z močnim občutkom lakote pravilo in to je velik problem. Razlog za to je lahko na primer napačen življenjski slog in zavrnitev hrane čez dan. Lačno telo se zbudi ponoči in zahteva energijo. Da bi hitro zadovoljili občutek lakote, običajno izberemo izdelke s "črnega seznama", od katerih pride hitro nasičenost, hkrati pa se hitro odloži tudi maščoba: sladkarije, čips itd. ? Če se želite znebiti takšnega vzroka nespečnosti, bi morali vedeti naslednje:

• Bodite prepričani, da zajtrkujeteTo bi morali biti zapleteni ogljikovi hidrati v obliki žit, beljakovinskih izdelkov. Na primer: 3 žlice Kuhana ajda, 1 jajce, solata sveže zelenjave.
• Kosilo bi moralo biti tudi popolno: Del juhe (70-100 gramov), kuhani piščančji file, solata.
• Za večerjo ne kuhajte težke hrane. Dovolj kosa nizko debelih rib in solate.
• Prigrizki so pomembni čez danČe vam je nutricionist priporočil tri obroke na dan, potem prigrizki niso potrebni. Če ni patologij, povezanih z metabolizmom ogljikovih hidratov, potem morate imeti vedno jabolčni ali nizko debeli naravni jogurt s seboj.

Če imate takšno prehrano, potem verjemite mi, ponoči vaše telo ne bo prosilo za hrano, saj jo je čez dan prejelo dovolj.

Zmanjšajte uživanje kofeina - glavni vzrok nespečnosti: mirno spimo

Kofein je sestavina mnogih izdelkov. Zmanjšati njegovo porabo. To je lahko glavni vzrok nespečnosti. Mnogi ljudje pogosto sploh ne vedo.

• Največja količina je vsebovana v kavi, čokoladi, čaju (njegovem analognem-teinu) in coca-colu.
• Skodelica aromatične kave, ki kaplja zgodaj zjutraj, osveži telo in spodbudi dejanje.
• Če pozno zvečer uživamo izdelke z njegovo vsebino, se lahko pojavijo težave z zaspanjem.

Tu je nekaj nasvetov:

• Ne pijte močnega čaja ali kave čez dan in zvečer.
• Še posebej pred spanjem se telo pripravlja na počitek in ne potrebuje kofeina.
• V zelenem čaju je več kot v kavi.
• Zato dajte prednost zeliščnim, jagodičjem ali sadnim čajem brez sladkorja. Lahko dodate pol žlice medu.

Toda na rezultat ne čakajte naslednji dan po odpovedi uporabe kofeinPotrebno je, da mine 7-10 dni. Telo se bo navadilo nanj in se bo na spalne hormone odzvalo drugače in mirno spal.

Zavrnite alkohol: še en vzrok za nespečnost

Nizka odstotek alkoholnih pijač olajšajo zaspati. Večina ljudi jih uporablja. Toda to poslabša kakovost spanja, saj alkohol sproži pogosto prebujanje ponoči. Po takšni noči se ne boste počutili spočit. Zato je najpomembnejša točka prehrane za nespečnost odstraniti vse alkoholne pijače. Ljudje, ki se držijo pravilne prehrane in življenjskega sloga, sploh ne pijejo alkohola.

Dieta z nespečnostjo: vitamin B12

Bodite pozorni na preprosto dejstvo, da ljudje, ki jedo pravilno, običajno spijo bolje kot ljudje z zdravstvenimi težavami, ki so posledica neuravnotežene prehrane.

Pomanjkanje vitamina B je odgovorno za težave s spanjem. Posebna pozornost je namenjena vitamin B12Potrebno je za takšne procese v telesu:

• Tvorba rdečih krvnih celic in levkocitov
• Sinteza DNK, aminokisline in beljakovine iz kostnega mozga
• Pravilno delovanje živčnega sistema

Primanjkljaj vitamin B12 Pogosto najdemo med vegetarijanci in ljudmi, katerih prehrana ima nizko vsebnost živalskih proizvodov. Tudi če niste vegetarijanec, vendar ne jejte mesa, čez dan pa sta v vašem meniju prisotna samo sir in jogurt, na primer telo ne prejema esencialnih aminokislin in drugih dragocenih snovi in \u200b\u200belementov v sledeh v mesu

Kje iskati vitamin B12, da se med prehrano znebite nespečnosti?

Če opazujete kakšno prehrano, se posvetujte z nutricionistom. Svetoval bo, katere izdelke je treba vključiti v prehrano, da dodate koristne elemente v sledovih in vitamin B12. Nespečnost med katero koli prehrano je povezana natančno s pomanjkanjem prehrane. Kje iskati vitamin B12? Tu je odgovor:

Meso, drobovje:

• Jetra
• Zajčjo meso
• Obračanje mesa
• Telečka
• Govedina

Riba:

• Sleda
• Losos
• Kod
• Flounder
• Tuna
• Ostrige

Jajca:

• Še posebej rumenjak

Mlekarna:

• Posneto mleko
• Siri (zlasti Gauda in drugi rumeni siri)
• Nizko maščobni sir
• Jogurt
• Mleko

Vredno je vedeti: Sadje, zelenjava, izdelki iz žit so izdelki, ki praktično ne vsebujejo tega vitamina.

Dieta z nespečnostjo: vitamin B6

Vitamin B6 - To je pomemben element sledenja, ki bi moral biti prisoten v dnevnem meniju. Odgovoren je tudi za pravilen potek spanja. Ta snov mora biti prisotna v prehrani z nespečnostjo.

Poleg tega je potrebno za sintezo serotonina - tkivnega hormona, ki določa pravilno delovanje živčnega sistema. Njegova pomanjkljivost povzroča depresivna stanja. Vitamin B6 Vsebuje v rastlinskih in živalskih proizvodih. Njegova največja količina je v takšnih živilskih izdelkih

Meso, drobovje:

• Jetra
• Zajčjo meso
• Piščančja prsa in purana
• Drugo perutninsko meso
• Govedina in šunka
• Telečka

Riba:

• Svež in prekajen losos
• Sveža sled
• Postrv
• Prekajena tuna
• Morska plošča

Žito:

• Pšenica, proso
• Ajda
• Ječmen
• Riž (še posebej rjava)
• Ržene kosmiče
• Žitarice
• Muruli z rozinami in oreščki
• Makaroni iz trdih pšeničnih sort
• Črni kruh
• Kruh z otrobo
• Kruh

Stročnice:

• Soja
• Leča
• Bobs
• Grah
• Fižol

Zelenjava:

• Rdeča, rumena, zelena poper
• Krompir
• Zelje
• Špinača
• brstični ohrovt
• Zelena
• Zeleni fižol
• Zeleni grah
• Por
• Brokoli
• Kohlrabi
• Korenček
• Paradižnik

Sadje  - so šibek vir vitamin B6:

• Banana
• Črni ribez
• Grozdje
• Marelice

Mlekarna:

• Mleko v prahu
• Skuta
• Rumeni sir
• Modri \u200b\u200bsir
• Navadno mleko

Vredno je vedeti: vitamin B6 Nastaja bakterijska flora prebavil vsakega zdravega organizma. Redna uporaba fermentiranih mlečnih pijač, bogate z probiotiki (biogurti, kefirji, testenine) vitamin B6.

Jajca:

• Rumenjaki

Oreščki, semena:

• Arašid
• Lešniki
• Orehi
• Sezam
• Sončnična semena

Ne pozabite tudi na suho sadje. Kuraga, posušene rozine, banane in fige lahko postavite v kašo ali kuhanje kompota.

Vitamin B1: pomemben element v sledovih v prehrani z nespečnostjo

Motnje spanja lahko povzroči tudi pomanjkanje vitamin B1ki določa pravilno delovanje možganov in mišic. Prisoten je predvsem v rastlinskih izdelkih. Velike količine tega elementa v sledovih najdemo v takšnih izdelkih:

Žita, žita, moka:

• Pšenični kalčki
• Proso
• Ajda
• Ječmen
• Semolina
• Ovsena kaša
• Makaroni iz trdih pšeničnih sort
• Riž (še posebej rjava)
• Celotni rženi kruh, narejen iz ržene moke, pomešan s semeni sojine in sončnic
• Ržena moka bruto brušenja
• Druga žita

Zelenjava, stročnice:

• Soja
• Fižol
• Zeleni grah
• Cvetača
• Peteršilj
• Por
• Zelena
• Krompir
• brstični ohrovt
• Zeleni fižol
• Šparglji

Jajca:

• Rumenjak

Meso:

• Svinjina
• Šunka
• Telečka
• Piščančje meso

Riba:

• Sinos svež in prekajen
• Flounder
• Postrv
• Akne
• Skuša
• Hake

Sadje:

• Mandarine
• Beli in črni ribez
• Oranžna
• Konzerviran ananas
• Mango
• Grozdje
• Sliva

Mlekarna:

• Mleko
• Jogurt
• Sir (chedder)
• Skuta
• Modri \u200b\u200bsir

Vredno je vedeti: Tako kot vitamin B6 se tudi vitamin B1 proizvaja tudi v majhnih količinah črevesne mikroflore. Vredno je povečati porabo mlečnih pijač, bogatih s probiotiki.

Semena in oreščki:

• Sončnična semena
• Arašid
• Pistacije
• Orehi
• Lešniki
• Bučna semena
• Mandlje

Ne pozabite občasno uporabljati posušenega sadja: posušene marelice, posušene fige, rozine. Imajo veliko tega vitamina. Lahko kuhate nesladkane kompote, dodate kaše ali sadne solate.

Triptofan: nepogrešljiva snov za prehrano z nespečnostjo

Zadnja sestavina, na katero želimo opozoriti, je Triptofan. Ena najbolj potrebnih in esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more sintetizirati. Ta spojina je nujna sestavina za proizvodnjo serotonina. To je pomembna snov, ki bi morala biti v prehrani med prehrano med nespečnostjo. Vsebovano v naslednjih izdelkih:

Žitarice:

• Semolina
• Ajda
• Ječmen
• Ovsena kaša
• Testenine
• Riž

Zelenjava:

• Solatne liste
• Bobs
• Zeleni grah
• brstični ohrovt
• Kisla zelje

Sadje (Vsebovano v majhnih količinah):

• Malina
• Jagode

Oreščki:

• Orehi
• Lešniki

Nasvet: Mnogi ljudje pijejo kozarec toplega mleka pred spanjem in trdijo, da je to učinkovita spalna tableta. Poskusite storiti enako. Morda vam bo pomagal ta odličen vir beljakovin in kalcija.

Upamo, da vam bo nasvet, ki smo ga ponudili zgoraj, mirno in ne da bi se zbudili vso noč. Vklopite vso potrebno hrano v svoji prehrani in najpomembneje je, da jejte čez dan. En ameriški nutricionist je dejal: "Če ste zamudili večerjo, potem sploh ne jejte zvečer." Konec koncev je bolje zaspati na praznem želodcu kot s polnim želodcem. Torej bo telo lažje, kar pomeni, da bo dobro počival. Lahko noč!

Video: o najpomembnejši stvari: dr. Myasnikov o nespečnosti, hrani v različnih državah, zdravniški pregled

Preberite na temo:

• Nespečnost pri odraslih in otrocih: znaki, simptomi, zdravljenje
• Kako prepoznati in premagati nespečnost?
• Nespečnost ali nespečnost: kako pravilno pisati?