V tomto článku sa budeme rozprávať, prečo sa natiahneme doma a ako to urobiť správne.
Spokojnosť
- Prečo potrebujete natiahnutie pre začiatočníkov doma?
- Aký je úsek: výhľady
- Ako sa pred naťahovaním napnúť správne: Cvičenia, tipy
- Ako sa natiahnuť a koľko sa natiahnuť?
- Posilnenie doma pre začiatočníkov: Cvičenia
- Natiahnutie pre začiatočníkov doma: recenzie
- VIDEO: Strečovanie pre začiatočníkov. Fitnes doma
Pretiahnutie je dôležité pre každú osobu. Ak na ňom pravidelne cvičíte, svaly budú oveľa jednoduchšie a tiež sa posilnia. Tanečníci a športovci sú samozrejme potrební na napínanie. Ale aj bežní kancelárski pracovníci budú užitoční. Faktom je, že keď človek neustále sedí pri počítači alebo v aute, zdá sa, že jeho svaly sú opravené. Nakoniec to neumožňuje kĺbom pohybovať sa prirodzene. Preto sa odporúča vykonávať cvičenia aspoň na obnovenie prirodzenosti pohybov. Zistite, ako správne vykonávať cvičenia a prečo je to vôbec potrebné.
Prečo potrebujete natiahnutie pre začiatočníkov doma?
Takže, napínanie pre začiatočníkov doma alebo, ako sa tiež nazýva, je natiahnutie jedinou šancou kompenzovať preťaženie tela, ktoré dostáva s silnou prácou a bežnou činnosťou. Iba pri napínaní nie je na kĺboch \u200b\u200bžiadna kompresia, a to je vynikajúca prevencia možného zápalu. Navyše, v dôsledku prítomnosti napínania, zlepšuje mobilita a listy bolesti.
Medzi výhodami natiahnutia sa niekoľko vyniká:
- Svaly sa stanú menej obmedzenými a voľne sa pohybujú
- Ak telo nie je príliš plastové a pôvabné, potom natiahnutie pomôže opraviť
- Mobilita v kĺboch \u200b\u200bsa zlepšuje
- Je oveľa ľahšie vykonávať silné cvičenia a techniky
- Svaly sú nasýtené kyslíkom a krvou. Takže sa zotavujú rýchlejšie
- Centrálny nervový systém sa uvoľňuje
- Väzy a neuromuskulárne vlákna sú posilňované
- Svalová koordinácia pohybov funguje lepšie
- Pohyby sú hladké a presnejšie. Osoba lepšie ovláda svoje vlastné telo
- Postavenie narovná a nerovnováha zmizne a zmizne
Aký je úsek: výhľady
Mnohí vedia, že napínanie pre začiatočníkov doma môže pomôcť natiahnuť svaly hladko a pokojne. Existujú však aj cvičenia, ktoré nie sú spojené s napínaním. Zároveň roztiahnu svaly.
Cvičenia sú v skutočnosti rozdelené do niekoľkých typov:
- Balistický. Sú to rýchle zametacie pohyby. Zvyčajne sa nachádzajú v tréningových bojovníkov a gymnastkách. Ale vo fitnes sú zakázané, pretože sedavé kĺby a nedostatok kontroly môžu viesť k zraneniu.
- Pasívny. Masér alebo tréner sám natiahne svaly a úloha samotnej osoby je jednoducho uvoľnená. Aj keď to vyzerá len zvonku, je to veľmi bolestivé a spôsobuje veľa nepríjemností. Úspech v tomto prípade závisí od schopnosti relaxovať, ako aj od kvalifikácie samotného Majstra.
- Aktívny. To znamená klasický úsek, ktorý sa vykonáva nezávisle. Človek berie požadovanú pózu a vyvíja tlak na svaly. Mimochodom, takýto úsek je najobľúbenejší. Používa sa doma a ľahko sa ovláda.
- Statický. V zásade sa nejako podobajú aktívnemu úseku, ale v ruštine hovoriacich zdrojoch je zvyčajne spojený s tréningom jogínu. Všeobecne platí, že sa dajú nazvať akékoľvek cvičenia, v ktorých vznikajú pohyby iba pomocou prírodného napínania svalov.
- Dynamic. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú v plnej amplitúde, ale iba zaťažujú svaly. Napríklad ide o prenos hmotnosti z jednej nohy na druhú alebo hlboké drepy. Natiahnutie je tiež dynamické, keď je svalové napätie špeciálne oslabené, aby sa potom posilnilo.
Ako sa pred naťahovaním napnúť správne: Cvičenia, tipy
Takže predtým, ako sa natiahnete pre začiatočníkov doma, je dôležité sa natiahnuť. Bez zahrievania svalov riskujete vážne zranenie. V najlepšom prípade vystúpite iba s malým úsekom, ale v zložitejších situáciách môžu byť následky oveľa vážnejšie.
Takže stačí na vykonanie jednoduchého teplého:
- Najskôr otvorte kĺby - otočte ich, urobte si nakláňanie
- Ďalších 5-7 minút, absolvujte kardio tréning alebo spustite na mieste. Skákanie cez lano pomáha stále dobré
Keď sú vaše svaly už zahrievané, môžete ich začať odvážne roztiahnuť.
Ako sa natiahnuť a koľko sa natiahnuť?
Takže napínanie pre začiatočníkov doma sa nerobí niekoľko minút. Vždy to trvá veľa času. Všeobecne platí, že jedna lekcia trvá asi 60-90 minút. Ak sa potrebujete rýchlo natiahnuť, stačí urobiť pár cvičení pre každú zo svalových skupín.
Ak chcete, aby sa svaly dobre natiahli, potom vydržte každú predstavu asi 30-120 sekúnd. Zároveň musíte stáť úplne nehybne alebo mierne jar. Ak sa pohybujete ostro, môže to spôsobiť zranenie.
Rozťahovanie pre začiatočníkov doma sa vykonáva podľa určitých pravidiel, pretože z toho chceme získať maximálne výhody, a nie poškodiť zdravie:
- Hlavným pravidlom je, že všetky pohyby sa vykonávajú hladko a opatrne. Nemali by byť hlupák. Poškodí iba svaly
- Vopred premýšľajte, ktorá konkrétna svalová skupina chcete precvičiť. Aby sa zabránilo zraneniu, dobre ich zohrejte
- Keď začnete študovať, venujte viac pozornosti svalom, aby im krv tečie lepšie. Sú dosť zraniteľní, takže musíte byť presnejší
- Keďže sa angažujete doma, nezabudnite študovať bezpečnostné opatrenia, aby ste sa vyhli zraneniu
- Ak plánujete sedieť na povraz, budete musieť trénovať nielen nohy, ale aj chrbát. Faktom je, že ak to vždy ohýbate, svaly sa nemôžu stať elastickými
- Počas napínania v žiadnom prípade nedržte dych, pretože telo potrebuje veľa kyslíka a môže jednoducho trpieť jeho nedostatkom
- V procese vykonávania cvičení by sa vaše svaly mali uvoľniť čo najviac. Je tiež dôležité vziať do úvahy amplitúdu, ako aj čas tréningu
- Musíte sa postupne napínať. Mierna bolesť je povolená, ale ak cvičenia spôsobia vážne nepohodlie, je lepšie ich prestať robiť zatiaľ
- Ak pôjdete do tried v telocvični, skúste zlepšiť svoj výkon. Ak chcete začať, môžete aspoň pre spolubývajúceho a potom pred inštruktorom
- Pamätajte, že každý človek má svoje vlastné ukazovatele flexibility a tiež sa vyvíja rôznymi spôsobmi
- Pokúste sa zlepšovať každý deň. Ak vás niečo bolí, malo by to byť poplach, pretože to znamená príliš vysoké zaťaženie alebo nesprávnu techniku \u200b\u200bvykonávania. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa sedieť na povraz
Toto sú základné pravidlá, na ktoré si musíte pamätať. Teraz poďme priamo k cvičeniam.
Posilnenie doma pre začiatočníkov: Cvičenia
Všeobecne platí, že rozťahovanie pre začiatočníkov doma je dosť zložité, ale spočiatku stačí robiť iba niekoľko cvičení. Umožnia vám dosiahnuť prvé výsledky. Pre nepripraveného človeka, ktorý práve začína triedy, by zaťaženie nemalo byť vysoké, inak existuje riziko poškodenia svalov a väzov.
Navrhujeme, aby ste sa oboznámili s niekoľkými cvičeniami, ktoré budú stačiť na natiahnutie:
- "Cat". Vykonávané z pozície na všetkých štyroch. Nezabudnite zaistiť, aby bol chrbát rovný. Potom sa v tejto pozícii začnite ohýbať a zmraziť na krátku dobu. Potom sa vráťte a čo najskôr ohnite chrbát. V tejto pozícii sa tiež odporúča krátko trvať.
- Natiahnutie zadku. Toto cvičenie sa vykonáva z polohy ležania na chrbte. Jedna noha sa ohýba v kolene a druhá sa tiahne k hrudi. Malo by to byť čo najpriamejšie. Existuje ďalšie cvičenie. Musíte tiež ohnúť jednu nohu, ale iba v sede. Potom sa pokúste oprieť o druhú.
- Napínanie lýtkových svalov. Urobte výpad tým, že si ohnite nohu pri kolene. Zdá sa, že cvičenie je veľmi jednoduché, ale nie všetko, ako sa zdá. Faktom je, že by ste mali zatlačiť nohy na podlahu. Nemali by sa od neho odtrhnúť.
- Predný povrch stehna. Postavte sa presne a ohnite jednu nohu dozadu a pritlačte ju na zadok. To isté sa opakuje pre druhú nohu.
- Rozťahovanie. V takom prípade sa uskutoční aj niekoľko cvičení. Najprv - urobte zámok za chrbtom rukami a začnite ich zdvíhať. Druhý - zdvihnite ruky na hrad a natiahnite sa.
- Bočný povrch stehna. Z polohy sedenia ohnite jednu nohu pri kolene a druhý vezmite na stranu. Potom sa nakláňajte nabok. Pokiaľ ide o druhú stranu, opakujte rovnaké akcie.
- Stlačenie. Mal by byť tiež trénovaný. Ak to chcete urobiť, choďte k žalúdku a vezmite si ruky na podlahu. Z tejto polohy zhlukujte dozadu.
Pre začiatočníkov, ktorí sa práve začínajú zapájať, bude tento komplex stačiť. Postupom času už bude mať pocit, že zaťaženie je príliš malé a potom už môžete začať vykonávať zložitejšie cvičenia.
Natiahnutie pre začiatočníkov doma: recenzie
Mnoho ľudí vie, čo je pre začiatočníkov doma a nie počuť. Niekto sa práve snažil začať, niekto nemohol urobiť všetko sám a išiel do haly. V skutočnosti je to naozaj ťažké. Ani sa necvičí, ale disciplína. Budete musieť trénovať pravidelne a bez akýchkoľvek výhovoriek. Spravidla ľudia idú do haly tak, aby bola táto disciplína.
VIDEO: Strečovanie pre začiatočníkov. Fitnes doma
Prečítajte si tiež:
Čo dáva pull -ups na vodorovnej tyči každý deň: výhody a poškodenie
Zdravé späť o 10 minút denne: zložité, cvičenia pre zdravý chrbát, jogu, odporúčania, video
Cvičenia na artrózu kolenného kĺbu: Klasický komplex, Cvičenia v Norbekovovom systéme
Čo je užitočné pre kĺby: potrebné výrobky a cvičenia pre zdravé kĺby
