Čo dáva pull -ups na vodorovnej tyči každý deň: výhody a poškodenie. Vytiahnutie každý deň: Najlepšie cvičenia pre akúkoľvek úroveň tréningu

V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako potreba vykonajte pull -ups, ako aj to, čo sú užitočné.

Spokojnosť

Niektorí sa domnievajú, že čím častejšie a viac tréningu bude, tým rýchlejšie sa dosiahne výsledok. Preto sa niekedy môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí trávia niekoľko dní školením. V skutočnosti sa nemusíte preťažiť, pretože to určite nebude mať úžitok. Zistíme, ako správne vytiahnuť -upy, a zvážte najobľúbenejšie cvičenia pre začiatočníkov.

Čo dáva pull -ups na vodorovnej tyči každý deň: výhody a poškodenie

V ľudskom tele sú svaly veľké, stredné a malé, keď človek každý deň vytiahne, dokážu sa zotaviť a sú pripravení na záťaž. Inak nemajú čas na relaxáciu. Zúčastňujú sa však nielen svaly rúk. Sú to tiež veľké svaly chrbta. Sú povinní obnoviť 4-5 dní, priemerne 3-4 dni, ale samotné ruky potrebujú najmenej 1-2 dni.

V súlade s tým sa v tomto prejavuje škoda. Ak pritiahnete príliš veľa, môžete sa prejedať svaly, čo nevyhnutne povedie k negatívnym následkom. Pokiaľ ide o výhody, svaly sú samozrejme vytiahnuté a stávajú sa zdravšími.

Vytiahnutie každý deň: program

Takže najjednoduchší plán, ktorý zahŕňa pull -upy každý deň, je navrhnutý na 30 týždňov. Triedy sa môžu vykonávať za deň, aby svaly odpočívali. Celkovo sa získava 3-4 tréningy a zvyšok medzi prístupmi je pár minút. Keď sa vyrobí päť sád, odporúča sa trochu zavesiť na vodorovnú tyčinku. To vám umožní posilniť zápästia a rozvíjať priľnavosť. Ak sa ukáže, zmeňte polohu dlaní na brvne. To vám umožní čo najpredávanejšie vypracovať svaly.

Vytiahnutie každý deň: Najlepšie cvičenia pre akúkoľvek úroveň tréningu

Mnoho ľudí premýšľa o začatí pull -upy každý deň. V skutočnosti existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sú vhodné pre rôzne úrovne školenia. Predstavujeme vašu pozornosť 30 cvičenia, ktoré vyhovujú všetkým:

S expandérom. Viac toto cvičenie je vhodné na teplé. Ako ste pochopili, pre neho sa používa páska. Elastický pás sa prilieha k vodorovnej baru. Do nej sa vloží jedna alebo obe nohy, ako sa vám páči viac a vyťahovať sa. V skutočnosti je to ľahšie to urobiť, ale v závislosti od odporu elastickej kapely sa budete musieť pokúsiť ísť dole.

Austrálsky. Vykonávané na nízkej horizontálnej tyči. Vaša priľnavosť je obyčajná, ale na podlahe spočívajú iba vaše nohy. Ukazuje sa uhol asi 45 stupňov. V tejto pozícii vykonajte cvičenie.

Austrálčan s nohami na vysokej úrovni. V skutočnosti sú presne rovnaké. Na podlahe nie sú spočívajúce iba nohy, ale sú inštalované na nadmorskej výške. Telo sa získa rovnobežne s podlahou a rozťahovanie je už ťažšie.
Austrálčan na prsteňoch. Vyrábajú sa tiež na nadmorskej výške, ale sú komplikované prsteňmi. Neustále sa pohybujú a môžu odísť, a preto sa budú musieť usilovať o ich držanie.

Výstredný. V tomto prípade sa vykonáva vytiahnutie z skoku. Okamžite sa ocitnete na samom vrchole, odkiaľ potom musíte ísť dole. Ale iba to by sa nemalo robiť rýchlo, ale čo najpomalšie.
Priama priľnavosť. Vezmite vodorovnú tyčinku vpredu. To znamená, že vaša priľnavosť bude rovná. Počkajte na vodorovnej tyči. Vaše ramená by mali byť spustené čo najviac, a lopatky sa znížia. V tejto polohe sa roztiahnite, až kým nechodíte na vodorovnú tyč. Snažte sa neoddychovať a nevykonávať náhle pohyby, pretože môžete vytiahnuť svaly.

Spiatočná priľnavosť. Vykonáva sa ako predchádzajúce cvičenie, ale zozadu sa vykonáva iba zachytenie horizontálnej tyče. Cvičenie sa považuje za zložitejšie a záťaž sa vykonáva na iných svaloch.

Iná priľnavosť. Každá ruka má počas cvičenia vodorovnú lištu. Ukazuje sa, že jeden bude vpredu ako obvykle, a druhý musí byť chytený zdola so spätnou priľnavosťou.
Neutrálna priľnavosť. Na toto cvičenie budete potrebovať dva horizonty. Vezmite ich a začnite ich ťahať.
Komando. V skutočnosti je to rovnaké ako predchádzajúce cvičenie, ale iba s jedným barom. Cvičenie je komplikované skutočnosťou, že je potrebné stabilizovať telo tak, aby sa nekúpil. Zakaždým, keď sa strany striedajú, to je najprv, nohy smerujú jedným smerom a potom na druhý.

Úzka priľnavosť. Dajte si ruky čo najbližšie k sebe. Nechajte vzdialenosť malú alebo ju nemôžete opustiť. Vykonajte teda pull -ups. Mimochodom, môžete zmeniť samotnú priľnavosť, aby bolo cvičenie efektívnejšie.
Široká rukoväť. Tu bude priľnavosť širšia ako ramená. Najvýhodnejšie je použiť priamku, pretože zvyšok nedovolí stúpať.
Na hlavu. Vykonáva sa obvyklý ťah, ale iba namiesto toho, aby ste si vzali hlavu cez vodorovnú tyčinku, ohýbajte ho pod ňou.

Na dvoch lanách. Nejakým spôsobom je cvičenie podobné pull-upom na krúžkoch, ale namiesto toho sa používa iba uterák alebo lano. Vložte dva uteráky do šírky ramena a dobre ich zachyťte.
Na krúžkoch. Je zložitejšie robiť ťahy na prsteň, pretože sú nestabilita. Budete sa musieť snažiť veľmi tvrdo, aby sa rozptýlili do strán.
S hmotnosťou. Môžete si dať ďalšiu váhu, aby boli vytiahnuté -upy ťažšie. Napríklad to môže byť vesta s pieskom. V prvých fázach bude náročná aj bežné vytiahnutie.
Ohnuté kolená. Toto cvičenie v zásade nič nerozlišuje, s výnimkou toho, že kolená musia byť ohnuté. Je ľahšie vykonať cvičenie s priamymi nohami a v ohnutej polohe dávajú ďalšie zaťaženie.

Točenie. V takom prípade je cvičenie komplikované skutočnosťou, že nohy musia byť zdvihnuté a uskutoční sa pravý uhol. To znamená, že keď sa vaše nohy úplne narovná. Je ťažké udržať si nohy v tejto pozícii a tu sa tiež vyťahujete. Cvičenie pre už skúsených športovcov je vhodnejšie a spočiatku to bude ťažké, ale výsledok stojí za to.
S jednou rukou na lane. V zásade je to rovnaké ako ťahanie na dve laná, iba tu bude potrebné urobiť všetko jednou rukou. Tiež uviazajte uterák a potiahnite jednou rukou.
S jednou rukou na expandéri. Úplne prvé cvičenie, ktoré sme preskúmali, sa uskutočnilo s expandérom na dvoch rukách. Dá sa to urobiť pre jednu ruku, striedavo meniť boky.
Lukostrelec. Položte ruky širšie na vodorovnú tyčinku. Priľnavosť bude obyčajná, to znamená priame. Z inej pozície je ťažké vykonať cvičenie. Takže, začnite sa vytiahnuť a počas pohybu narovnať jednu ruku. Choďte dole a urobte to isté s druhou rukou.

Písací stroj. Niečo sa cvičenie podobá predchádzajúcemu. Iba v tomto prípade musíte najskôr úplne dobehnúť a až potom narovnať ruku. Zároveň posuňte aj telo a presuňte ho do jednej z rúk.
Na jednej strane. Najprv sa stretnite s jednou rukou, ale druhý podržte druhé zápästie. Týmto spôsobom dotiahnite -ups. Zmeňte ruky.

Excentrická na jednej strane. Najprv vykonajte obvyklé ťahanie a už z tejto polohy dajte zaťaženie jednej ruky a začnite hladko klesať.
Austrálčan na jednej strane. Vykonáva sa na nízkej horizontálnej tyči, rovnako ako všetky austrálske ťahy. Položte telo pod uhlom tak, aby vaše nohy spočívali na podlahe. Dajte jednu ruku na opačné rameno. Druhá ruka drží vodorovnú tyčinku a na ňu sú vyrobené vytiahnutie. Majte na pamäti, že by sa vaše rameno malo dotknúť vodorovnej tyče. Mimochodom, môžete vyskúšať rovnakú možnosť s nadmorskou výškou.
Rozpadnutie. Vykonáva sa pomocou použitia zotrvačnosti. Tento prístup vám umožňuje mierne znížiť zaťaženie. Musíte pochopiť, že by ste mali mať dostatočnú prípravu, inak si ublížite. Ak chcete vykonať, zaveste na vodorovnú tyčinku. Urobte si trhnutie s ramenami vpred a potom ich ostro vezmite späť.
Motýľ. Rýchle utiahnutie. Neexistujú žiadne zastávky a zbytočné pohyby. Potrebujete však cvičenie na vykonanie pohybu. Najprv zaveste na vodorovnú tyčinku, spustite ramená a spojte čepele. Potom vezmite plecia a telo vpred za turnajovou líniou. Ohnite telo do oblúka tak, aby bolo telo vpredu a zvyšok bol pozadu. Z tejto polohy choďte vpred a nahor a urobte nohy rovno a vytiahnite dopredu.
S oddelením od horizontálnej tyče. Prisahajte trochu ramien a prudko sa vytiahnite. Keď ste na vrchole, odtrhnite ruky z turnaja.
S bavlnou. Najskôr vytočte trochu zotrvačnosti. Ak to chcete urobiť, získajte svoje plecia za vodorovnú tyčinku, ako v prípade Niceping a prudko sa roztiahnite. Tiež si roztrhajte ruky a tlieskajte rukami.
So zmenou priľnavosti. Vezmite vodorovnú tyč s spätnou priľnavosťou, získajte zotrvačnosť a ostro sa natiahnite. Keď ste vyššie, zmeňte priľnavosť.

Vytiahnutie každý deň: Výsledky

Mnohí sa zaujímajú o to, aké výsledky budú, ak každý deň urobíte vytiahnutie. Po prvé, samozrejme, svaly sa vytiahnú a vo všeobecnosti bude výhľad lepší. Ak cvičíte pravidelne, výsledky budú nasledujúce:

Video: Ako sa naučiť vytiahnuť - 5 jednoduchých krokov. Pull -ups na horizontálnom baru pre začiatočníkov

Prečítajte si tiež:

Póza korytnačky v joge: druh, zdravotné prínosy

Ako odstrániť tuk na žalúdku a zbaviť sa brucha pre ženu po 50 rokoch: Cvičenia

Zdravé späť o 10 minút denne: zložité, cvičenia

Cvičenia na artrózu kolenného kĺbu: Klasický komplex

Výhody a kontraindikácie pre každodenné výkony cvičebnej baru