Zdravé späť o 10 minút denne: zložité, cvičenia pre zdravý chrbát, jogu, odporúčania, video

V tomto článku zvážime súbor cvičení pre zdravý chrbát, odstránenie bolesti a únavy.

Bolesť v chrbte a jej zakrivenie sú teraz bežné javy, ktoré takmer každý v jeho živote narazil na isté alebo druhý stupeň. S akoukoľvek chorobou je však spojený iba jeden prípad desiatich a vyžaduje si vážnu liečbu. Zvyšok je dôsledkom účinkov mnohých vonkajších faktorov, ktoré sami vytvoríme škodlivý spôsob života, vytvorenie nesprávneho postoja, obezity, prepracovania, stresu, zdvíhania váh alebo jednoducho slabej fyzickej formy. Preto sa každý deň oplatí vykonať jednoduché cvičenia pre zdravý chrbát. Navyše vám nebudú trvať veľa času.

Cvičenia pre zdravý chrbát doma: komplex

Naše telo, v deň denne, podstupujú škodlivé vplyvy, je napriek tomu dosť „trpezlivé“, ktoré ho vydrží. Ale skôr alebo neskôr prichádza okamih, keď nás to signalizuje s bolesťou v zadnej časti rôznych lokalizácie a intenzity. V tomto prípade by ste sa samozrejme mali okamžite poradiť s lekárom. Je však lepšie sa tomu vyhnúť, pokúste sa vytvoriť podmienky pre jeho normálne fungovanie vopred a venovať iba 10 minút denne, aby ste robili cvičenia pre zdravý chrbát.

Pred jedlom musíte vykonať cvičenia a nezabudnite začať lekciu s miernym teplým -na „zahriatie“ svalov a kĺbov.

Existuje veľa verzií teplých, ale najobľúbenejšia a najuznávanejšia je Kĺbové teplo, ktoré často pôsobí ako základ pre rannú gymnastiku:

• hlboké dýchame trikrát, keď zdvihneme ruky nad hlavu. Zdvihnite inšpiráciu, keď je vyčerpaný, znižujeme
• prechádzka na mieste - 30 sekúnd
• potom robíme rotačné pohyby v smere v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek 10 -krát v každom smere: s vašou hlavou (bez toho, aby sme ju vyhodili späť), s ramenami, lakťami, bokmi, nohami (zdvíhanie kolena hore a vezmete ho na stranu) a do bok nohy.

• Vertikálne napínanie

Staňte sa, roztiahnite šírku ramien nohy od seba, položte jednu ruku na pás, zdvihnite druhú nahor a natiahnite sa čo najviac k stropu. Potom zmeňte ruky. V každom smere urobte každý 6 -krát.

• Rozšírenie s oneskorením

Stávame sa v polohe, ako je to znázornené na fotografii (b), ruky nadol. Urobíme krok vpred a ohýbame obe nohy v pravom uhle a padáme. Na inšpiráciu zdvihneme ruky nahor, zatiaľ čo zadné svaly by sa mali tiež dostať hore. Pretrvávate v každej pozícii 1-2 sekundy. Opakujte 12 -krát na každej nohe.

• Udržiavame rovnováhu

Stojíme v póze A, zdvihnite ruky hore, ohýbame jedno koleno a držím v pravom uhle k podlahe. Na výdychu sa nakloníme dopredu, ohnutá noha je narovnaná rovnobežne s podlahou, ruky pozdĺž tela. Na inšpiráciu sa vraciame do pôvodnej pozície. Robíme 10 -krát na každej nohe.

• Bočné sklony

Staňte sa, roztiahnite šírku ramien nohy od seba, mierne ohnite kolená. Spodná jedna ruka za hlavou, druhý vložte do pásu. Pomaly sa nakláňajte smerom k ruke ležiacej v páse, až kým na druhej strane nezasiahne diagonálnu polohu. Potom zmeňte ruky. Na každej strane 10 krát.

• Nakloniť sa vpred

Postavte sa na jednej nohe, ohnite druhú pri kolene pod uhlom 90 °. Nakloníme sa dopredu, dotýkame sa opačnej ruky palca nohy alebo trochu ďalej, zatiaľ čo sa snažíme udržať rovnováhu. Na inšpiráciu sa vráťte do svojej pôvodnej pozície. Vykonajte 10 -krát na každej nohe.

• Zadná časť

Staňte sa presne, položte ruky dozadu na spodnú časť chrbta. Hlboko vdýchnite, urobte pomaly výdych, súčasne jemne ohýbajte dozadu a podoprite chrbát rukami. Opakujte 8 krát.

• Natiahneme sa hore nohami

Opierame sa o ruky a nohy, hlava vyzerá pred nami, krk je uvoľnený. Pokiaľ ide o inšpiráciu, natiahnite jednu nohu hore, nezdvihnite naše hlavy. Na inšpiráciu sa vraciame do pôvodnej pozície. Opakujte každú nohu 15 -krát.

• Otáčanie tela

Postavte sa, roztiahnite šírku ramien nohy od seba, mierne ohýbajte kolená, zatvorte ruky do hradu pred vami v oblasti hrudníka. Pomaly otočte hornú časť tela, pokiaľ je to možné, bez veľkého úsilia - najskôr doľava, potom doprava. Opakujte 10 -krát v každom smere.

• Vyvíjame chrbticu

Dostaneme sa na všetky štyri, ale vytiahneme jednu nohu pozdĺž podlahy. Na výdych vytiahnite nohu k brade, sklonte hlavu k hrudi, ohnite chrbát hore. Musíte cítiť, ako sa vaše svaly natiahnu po chrbte. Na inšpiráciu sa vraciame do východiskovej polohy - robiť 15 -krát na každej nohe.

• Reverzný alebo gluteálny most

Toto cvičenie dokonale trénuje svaly zadku. Ale málo ľudí má podozrenie, že to je to, čo rozvíja svaly chrbta vo všetkých oblastiach. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte nohy v kolenách, ruky pozdĺž tela, dlane sa pozerajú dolu. Vložte jednu nohu na koleno druhej. Na výdychu zdvihnite zadok čo najviac a podporujte na chrbte. Na inšpiráciu sa vraciame späť - opakujte 15 -krát.

Video: Cvičenia pre zdravý chrbát od sklonu za 20 minút

Cvičenia pre zdravý chrbát: Rýchle cvičenie v práci

Zadná časť nazývame zadnú plochu tela od krku do dolnej časti chrbta, ktorý pozostáva z celého komplexu kostí chrbtice, rebier, svalov, nervových zakončení a kožných tkanív. Výsledkom bolesti v chrbte môže byť ktorýkoľvek z týchto fragmentov. Veľmi často sa spúšťač stane prepracovaním, únavou a sedavým životným štýlom. Snažíme sa mierne nepohodlie v chrbte, namiesto toho, aby sme zmiernili napätie so správnymi fyzickými cvičeniami, snažíme sa urobiť pohodlnejšiu pózu, čím sa zmení držanie tela, vytvoríme ešte väčšie nepohodlie pre naše telo a zhoršuje problém.

Je dôležité si zapamätať - aby náš chrbát nereagoval bolesťou, telo musí byť trénované! Iba 10 minút denne stačí, aby ste navždy zabudli na bolesť chrbta spojenú s nesprávnym fungovaním tela. A keďže ste v kancelárii, mali by ste určite mať takú prestávku na vykonanie cvičení pre zdravý chrbát!

Cvičenia by sa mali vykonávať rovnomerne sedieť na stoličke. Jedno cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 5-krát, každý deň a najlepšie 2-3 krát denne. Až potom bude výsledok viditeľný!

VIDEO: Rýchly úsek na roztiahnutie a cvičenia pre zdravý chrbát

Cvičenia pre zdravý chrbát: joga a ásanas

Cvičenia pre zdravý chrbát alebo ich zložitý, z ktorých sa môže pozostávať váš denný fyzický „desať -minúta“, sa môže zmeniť - je ich veľa. Je dôležité si uvedomiť, že by mali byť jemní. Pretože našou úlohou je udržiavať zdravie a nestaviť olympijské záznamy! A to sú asany, ktoré v jemnom režime umožňujú odstrániť bolesť a zmierniť stres. A nielen fyzické, ale aj duchovné.

Komplex 1

Toto je špeciálna joga pre tých, ktorí veľa sedia. Škoda, vaša chrbtica - zvýraznite ho 10 minút na oddych!

• Plody s vychýlením dozadu

Urobte výpad vpred, koleno by malo byť v rovnakej línii s pätou a vaše plecia so zadkom. Na inšpiráciu sa vaše ruky nahor, odmietnuť chrbát. Urobte 5 -krát na každej strane.

• Navasana alebo loď

Podporujeme na chvostovej kosti, zdvihneme nohy hore, položíme ruky iba blízko kolien. Nedržte nohy rukami! Zostali sme v takej pozícii, aby sme sa zhlbokli nadýchli.

• Kobylka/kobylka

Ľahnite si tvárou dole, zatvorte ruky za chrbtom do hradu. Na inšpiráciu zdvihnite ruky a nugas, klenuté chrbtom. Držte situáciu až do 5 dychov.

• Lukeova póza alebo náš „žaba“

Ležíme na bruchu, chytíme si členky alebo podpätky rukami. Na inšpiráciu zdvihnite hrudník, natiahnite sa čo najviac - zadržte až 5 dychov.

• Póza

Sedíme na zadku, ohýbame nohy na kolenách, tlačí členky k zadku. Držíme chrbát rovnomerne - preberáme 10 dychov.

• Póza spiaceho hrdinu

Z predchádzajúcej pózy sa vrátite späť k chrbta. Odstráňte ruky za hlavu. Dajte 10 dychov.

• Póza výstavby mosta

Ľahneme si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Ohýbame nohy v kolenách v pravom uhle. Mali by však byť tak blízko, že ich môžete dosiahnuť prstami. Zdvihnite vrchol panvy. Lye na 5 dychov.

• Obrátená cibuľa

Ležiac \u200b\u200bna chrbte, ohnite si nohy na kolenách a umiestnite ich do panvy, vložte ruky blízko uší. Dostaneme sa do mosta a vydržíme na 5 dychov.

• Póza rohu

Ľahnite si na chrbát, choďte na chodidlá, pozrite sa na stranu. Máte jednu ruku na srdci, druhú na žalúdku. Pokojne dýchať.

Komplex 2

Tieto cvičenia vám umožnia navždy zabudnúť na bolesť chrbta. Okrem toho sú Asanas dokonca schopné eliminovať progresívne štádiá chorôb chrbtice. Musíte stáť v každej póze po dobu 30 sekúnd. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete sa zvýšiť na 1 minútu. Nezabudnite tiež zopakovať cvičenia s druhou nohou/rukou alebo iným smerom.

Video: Ranný komplex a cvičenia pre zdravý chrbát

Cvičenia pre zdravý chrbát: Odporúčania

• Čo by malo byť tréningom?

Tréning by nemal byť pre telo intenzívny a bolestivý, ale mali by byť pravidelné, napríklad denné kefovanie. Mali by sa zameriavať na zabezpečenie svalovej vytrvalosti, flexibility, zvýšenie účinnosti kyslíka a správne fungovanie srdca. Ak vaše telo nebolo predtým vyškolené, mali by ste začať trénovať Počas obdobia remisie, Keď sa necítite bolestivo príznaky v chrbte.

Všetky cvičenia pre chrbát môžu byť podmienečne rozdelené do troch kategórií: Sila, respiračná a zameraná na vytvorenie flexibility. Prvý zahŕňa všetky cvičenia zamerané na rozvoj vytrvalosti a zlepšenie práce svalov; do druhého - cvičenia zamerané na zvýšenie účinnosti kyslíka a funkcie srdca; Do tretieho - zlepšenie kĺbov a formovanie flexibility tela. Všetky tieto cvičenia by mali byť rovnako zahrnuté do školiaceho programu, ale mali by ste sa postupne zvládnuť cvičenia pre zdravý chrbát, ktoré v budúcnosti predstavia jeden ďalší a striedajú ich.

• Držanie tela

Kritérium správneho držania tela osoby je maximálne narovnanie chrbta, ale zároveň pri pohľade na bok sa zachováva prirodzenú polohu v tvare S celej chrbtice. Táto štruktúra optimálne distribuuje telesnú hmotnosť a zachováva si správnu rovnováhu. Strata prírodnej konfigurácie tela znamená zvyšujúce sa zaťaženie chrbtice a v dôsledku toho bolesť. Mešita nie je niečo statické, je to skôr zvyk tvorený spôsobom života. Preto je možné kontrolovať a zmeniť. Pokúste sa to urobiť vždy a všade s vedomým úsilím.

Posilniť chrbát a tvoriť držanie tela Je dôležité mať silné brušné svaly - Toto je jej základ a spoľahlivá podpora chrbtice. Po vytvorení brušných svalov si všimnete, ako sa rovnováha chrbta a tela pohla, zmena držania tela, nebola to tak únavná po dlhú dobu v stálom alebo sedení.

Dobré cvičenie na uverejňovanie tela je Chôdza s knihou alebo vankúšom na hlave. Môžete použiť vizualizáciu, ktorá mentálne predstavuje napríklad dlhé vlákno priviazané k vašej korune a ťahanie hlavy priamo hore nohami mierne zvýšenou bradou. Takéto postupy používajte počas dňa a snažte sa udržať svoje telo a polohu hlavy pod konštantnou kontrolou.

• Tvorba flexibility

S vekom má každý človek stratu flexibility, kĺby strácajú svoju mobilitu, svaly vyschnú, tkanivá sú dehydratované a stlačené. To všetko priamo ovplyvňuje chrbticu, čo spôsobuje bolesť chrbta. Tomuto procesu sa dá odolať, ak vstúpite do cvičení flexibility do dennej rutiny a neustále trénujú kĺby. Relaxácia by mala vždy predchádzať týmto cvičeniam, je to práve to, čo pomáha svalom úplne natiahnuť sa a tkaniny sa prispôsobujú nákladom, ktoré by tiež nemali byť zbytočné.

• Ako správne stáť, sedieť, jazdiť?

Čokoľvek robíte a akékoľvek akcie naraz vykonané, vždy sa snažte zmeniť situáciu! Nestávajte, nesedajte nehybne! Zmeňte polohu tela, pohybujte sa z chodidla na nohu, odchýli sa mierne dopredu alebo dozadu, ak je to možné, ohnite chrbát, vstaňte a z času na čas choďte.

Keď sedíte na stoličke s chrbtom, skúste sedieť čo najhlbšie, zatiaľ čo zadržiavajte chrbát rovno.

Poloha sedenia vytvára najväčšiu záťaž na chrbtici. Preto, ak je vaša práca spojená so sedavým životným štýlom, použite vhodnú kancelársku stoličku a uistite sa, že je pre vás absolútne vhodná. To isté platí pre kreslo automobilu. Keď vstanete zo stoličky, najskôr si namáhajte chrbát, zdvihnite hlavu a až potom zdvihnite svoje telo.

• Ako správne zdvihnúť závažia?

Po prvé, je lepšie nevydávať závažnosť vôbec, najmä pre ženy. To môže vyvolať veľa problémov, ktoré budú reagovať na bolesť chrbta. Ale ak sa to vyskytne, nasleduje vyvýšená položka Majte čo najbližšie k telu a pritlačte lakte do strán. Pri zdvíhaní nákladu je povinný ohni kolená Znížiť ťažisko a preniesť svoju hlavnú hmotnosť do svalov bokov. Nemôžete otáčať ťažkým predmetom bez toho, aby ste posunuli nohy rovnakým smerom. Pri umiestnení záťaže tiež ohnite kolená.

Video: Cvičenia pre zdravý chrbát