Technika vykonávania cvičebného vákua pre mužov a ženy

Vákuum brucha je cvičením na vytiahnutie brušných svalov a späť. Jednoduchý, na prvý pohľad, prvok fyzickej prípravy má niekoľko metód vykonávania a množstvo odporúčaní.

Spokojnosť

Pri výkone vnútorné svaly tlače a svaly bránice aktívne fungujú. Fyzická aktivita je sprevádzaná dýchacími cvičeniami. Pri kulturistike sa používa na zlepšenie postavy. Pás sa zužuje a ramená vizuálne sa zvyšujú.

Hromadné vákuum: výhody

Odporúča sa opakovať prax trikrát. Každé nové školenie vám umožňuje zlepšiť získané zručnosti a zvýšiť efektívnosť.

Ako aj:

zlepšuje tráviaci trakt - mäkká masáž vnútorných orgánov;
narúša membránu - zvyšuje objem pľúc a nasýti telo kyslíkom;
zvyšuje prietok krvi do endokrinného systému, tým zlepšuje prevádzku obehového systému.
zlepšuje vonkajšie formy tela;
zmierňuje bolesť chrbta.

Ako urobiť vákuum brucha?

Začiatočníci Je lepšie začať klamať (môžete tiež v posteli). Najlepší čas na štúdium vnútorných brušných svalov je ranné hodiny pred jedlom.
Pri výdychu je žalúdok tak veľmi nakreslený vo vnútri a v tejto polohe oneskorený aspoň oneskorený Štvrť minúty. Počas následného tréningu sa čas postupne zvyšuje a dosahuje Až 1 minúta. Potom relaxujeme žalúdok a vdychujeme. Začiatočníci stačia na vystúpenie 3-5 prístupy.

Vákuum státia žalúdka je alternatívnou polohou pre ležiacu polohu. Tu je potrebné trochu nakloniť puzdro a položiť ruky na kolená. Je výhodné, aby tlač, aby vykonával cvičenie a stál na všetkých štyroch.
Kľúčový bod je Štúdium priečneho svalu tlače. Je dôležité sústrediť sa na tento pocit a v budúcnosti ho spravidla berú.

Detské žalúdočné vákuum

Zaoberáme sa východiskovou pozíciou.
Vdychujte hlboko, ako je to možné a hladko vydýchnite. Držte vzduch a vytiahnite žalúdok dovnútra. Cítite napätie priečnych svalov. Žalúdok by mal ísť pod rebrá a stred brucha je čo najbližšie k chrbtici.
Opravte túto pozíciu tela na štvrtinu minúty. Potom hladko uvoľnite a vydýchnite.
Urobte 2-3 zhlboka dych bez toho, aby ste vytiahli brucho a znova zopakujte vákuové cvičenie.

Graf vákua brucha:

V prvom týždni - 3 sady štvrť minúty.
V druhom týždni -3 Sada 20-30 sekúnd.
V treťom týždni -3 sady 30-40 sekúnd.
Ďalšie školenie je možné dosiahnuť na 60 sekúnd.

Odporúčania týkajúce sa techniky vykonávania vákuového cvičenia

Vákuum brucha by nemalo spôsobiť nepohodlie. Ak svalové napätie prechádza do bolesti, musí sa tréning zastaviť.
Ak po početných tréningu prestali cítiť napätie brušných svalov, potom by malo byť školenie komplikované ďalším súborom cvičení.
Cvičte vákuum brucha Nemalo by trvať viac ako 10 minút. V opačnom prípade povedie svalové prestránky k zlému zdraviu.
Vákuum brucha je sprevádzané oneskorením kyslíka a vhodné iba pre zdravého človeka.
Ak po vákuu bolí žalúdok A ste zdraví, potom je technika vykonávania chromá.
Vydanie vzduchu nechávajú svaly v miernom napätí. Vdýchnite kyslík ústami, vydýchnite nosom.
Je veľmi dôležité, aby bol čas pridelený medzi prístupmi na reštartovanie svalov.

V budúcnosti môžete takéto cvičenia vykonávať

Brušný vákuum pre mužov

Brilantné výsledky techniky vákua brucha ukázali Arnold Schwarzenegger. Hlavnou úlohou kulturistov je dajte tvar v tvare V hornej časti tela. Výsledok Arnolda necháva nepochybne o účinnosti pravidelného tréningu. Cvičenie čiastočne kompenzuje silový tréning.
Vákuum brucha pre mužov v ich technike sa nelíši od technológie pre ženy. Muži sú pripravení vziať vyššiu latku a vyberajú maximálnu úroveň zložitosti. Pre mužské školenie je najvhodnejšie poloha. Podľa Schwarzeneggera musíte vykonať vákuum brucha v sede. V tejto pozícii sa dosiahne najlepší výsledok.
Odporúčaný počet vykonaných cvičení - 3 sady 15 opakovaní. Odpočívaj medzi prístupmi 2-3 minúty. Pred každou nasledujúcou kresbou dávame telu niekoľkokrát, len sa nadýchame.

Hromadné vákuum pre ženy

Technika vákua brucha je súčasť výcviku jogy. Cvičenie sa nepoužíva na reliéfne kocky tlače, ale na čerpanie vnútorných svalov, ktoré nie sú vizuálne viditeľné. Táto voľba je optimálna pre ženy v normálnej kategórii hmotnosti s vydutím alebo ochabnutím brucha.

Ženy sa neodporúča nosiť pevné oblečenie pri tréningu, čo bráni bruchu. Akékoľvek prestávky resetujú výsledok, takže iba menštruácia môže byť pre ženu pre relaxáciu dobrým dôvodom.

Vákuum brucha s menštruáciou je nežiaduce. Počas menštruácie je maternica v dobrej kondícii, takže akékoľvek napätie môže vyprovokovať dodatočný výtok. Pre bezpečné školenie začnite pracovať s telom najskôr ako 5-6 dní menštruácie.

Cvičenie má tiež množstvo kontraindikácií, ktoré zahŕňajú tehotenstvo, zápalové procesy v maternici, infekčné a chronické choroby tráviaceho systému.
Tento typ záťaže je nežiaduci počas blokovania krvných ciev a malígnych nádorov.

Osvetlenie brušného vákua

Osvetlenie brušného vákuamal by sa stať súčasťou komplexu tréningu spaľovania tukov. Tréning najmenej 3-krát týždenne s trvaním 40-60 minút.
Mal by sa začať proces chudnutia správna výživa. Zabudnite na múky. Vylúčiť odvážny, vyprážaný, korenené jedlo. Vstúpte do šalátov, zeleniny, ovocia v strave.

Brubové vákuum pred a po: recenzie

Anna, 27 rokov: Kombinujem vákuum s prúžkami. Jem správne. Dva mesiace som stratil 10 kg. Výsledok po vákuu brucha prekonal moje očakávania. Hlavnou vecou nie je vynechať plánované školenie.

Inna, 32 rokov: Denne robím vákuum brucha. V prvom tréningu stačilo dýchanie na 10-15 sekúnd. Teraz pokojne vydržím 20-30 sekúnd. Cvičenie opakujem 10 -krát v dvoch prístupoch. Pás sa stal niekoľkými centimetrami a zostal konvexný žalúdok.

Eugene, 35 rokov: Po pôrode som sa o to začal zaujímať. Bolo potrebné vytiahnuť ochabnutú pokožku na žalúdku. Prvé vákuum oneskorilo iba 5 sekúnd. Postupne zvýšený čas a bol schopný vykonať veľké množstvo prístupov. Je veľmi dôležité dýchať správne, úplne vydýchnite vzduch a čo najviac sa sústrediť na inšpiráciu. Výsledkom je vhodné brucho a vynikajúca fyzická forma po narodení dvoch detí.

Zaujímavé články na webe: