De ce ai nevoie de întindere pentru începători acasă? Cum să te întinzi și cât să te întinzi? Consolidarea acasă pentru începători: exerciții

În acest articol, vom vorbi de ce ne întindem acasă și cum să o facem corect.

Conţinut

Întinderea este importantă pentru fiecare persoană. Dacă faceți exerciții în mod regulat, atunci mușchii vor fi mult mai ușori și vor fi, de asemenea, întăriți. Desigur, dansatorii și sportivii sunt necesari pentru întindere. Dar chiar și lucrătorii de birou obișnuiți vor fi utili. Cert este că atunci când o persoană stă constant la un computer sau într -o mașină, mușchii lui par să fie fixați. În cele din urmă, acest lucru nu permite ca articulațiile să se miște în mod natural. Așadar, este recomandat să efectuați în continuare exerciții cel puțin pentru a restabili naturalitatea mișcărilor. Să ne dăm seama cum să efectuăm exerciții corect și de ce este necesar deloc.

De ce ai nevoie de întindere pentru începători acasă?

Așadar, întinderea pentru începători acasă sau, așa cum se mai numește, întinderea este singura șansă de a compensa supraîncărcarea corpului pe care îl primește cu muncă de forță și activitate obișnuită. Numai atunci când se întinde, nu există compresie pe articulații, iar aceasta este o prevenire excelentă a posibilelor inflamații. Mai mult, datorită prezenței întinderii, mobilitatea se îmbunătățește și se lasă durerea.

Printre avantajele întinderii, mai multe iese în evidență:

Mușchii devin mai puțin constrânși și se mișcă liber
Dacă corpul nu este prea plastic și grațios, atunci întinderea va ajuta la remedierea acestuia
Mobilitatea în articulații devine mai bună
Devine mult mai ușor să efectuați exerciții și tehnici de forță
Mușchii sunt saturați de oxigen și sânge. Deci se recuperează mai repede
Sistemul nervos central se relaxează
Ligamentele și fibrele neuromusculare sunt consolidate
Coordonarea musculară a mișcărilor funcționează mai bine
Mișcările devin mai netede și mai exacte. O persoană își controlează mai bine propriul corp
Postura se îndreaptă și un dezechilibru dispare și dispare

Care este întinderea: vederi

Mulți știu doar că întinderea pentru începători acasă poate ajuta la întinderea mușchilor fără probleme și calm. Cu toate acestea, există și exerciții care nici măcar nu sunt asociate cu întinderea. În același timp, întind mușchii.

De fapt, exercițiile sunt împărțite în mai multe tipuri:

Balistic. Sunt mișcări rapide de măturare. De obicei, se găsesc în luptători și gimnaste. Dar, în fitness, sunt interzise, \u200b\u200bdeoarece articulațiile sedentare și lipsa de control pot duce la vătămare.
Pasiv. Masseurul sau antrenorul însuși întinde mușchii, iar sarcina persoanei însuși este pur și simplu relaxată. Deși arată doar din exterior, este foarte dureros și provoacă multe inconveniente. Succesul în acest caz depinde de capacitatea de a se relaxa, precum și de calificările maestrului însuși.
Activ. Aceasta implică o întindere clasică care se face independent. O persoană ia poza dorită și pune presiune asupra mușchilor. Apropo, o astfel de întindere este cea mai populară. Este folosit acasă și este ușor de stăpânit.
Static. În principiu, ei seamănă cumva cu o întindere activă, dar în surse de limbă rusă este de obicei asociată cu antrenamentul yoghinilor. În general, acestea pot fi numite orice exerciții în care mișcările apar doar cu ajutorul întinderii mușchilor naturali.
Dinamic. Aceasta înseamnă că exercițiile sunt efectuate în amplitudine deplină, dar numai acestea nu încarcă mușchii. De exemplu, acesta este transferul de greutate de la un picior la altul sau ghemuțe adânci. De asemenea, întinderea este dinamică atunci când tensiunea musculară este special slăbită pentru a o consolida.

Cum să vă întindeți corect înainte de întindere: exerciții, sfaturi

Deci, înainte de a fi întins pentru începători acasă, este important să vă întindeți. Fără a încălzi mușchii, riscați să faceți răni severe. În cel mai bun caz, veți coborî doar cu o mică întindere, dar în situații mai dificile, consecințele pot fi mult mai grave.

Deci, este suficient să efectuați un simplu cald -up:

Mai întâi deschideți articulațiile - răsuciți -le, faceți înclinare
Mai mult 5-7 minute, luați antrenamentul cardio sau alergați la fața locului. Săriturile prin funie ajută încă bine

Când mușchii sunt deja încălziți, puteți începe să le întindeți cu îndrăzneală.

Cum să te întinzi și cât să te întinzi?

Deci, întinderea pentru începători acasă nu se face timp de câteva minute. Întotdeauna durează mult timp. În general, o lecție durează aproximativ 60-90 de minute. Dacă trebuie să vă întindeți rapid, va fi suficient să faceți o pereche de exerciții pentru fiecare dintre grupele musculare.

Dacă doriți ca mușchii să se întindă bine, atunci rezista fiecare poză pentru aproximativ 30-120 de secunde. În același timp, trebuie să stai complet nemișcat, fie să se izvorească ușor. Dacă vă deplasați brusc, acest lucru poate provoca o vătămare.

Întinderea pentru începători acasă este efectuată în conformitate cu anumite reguli, deoarece dorim să obținem beneficii maxime din aceasta și să nu dăuneze sănătății:

Regula principală este că toate mișcările sunt efectuate fără probleme și cu atenție. Nu ar trebui să existe niciun fel. Va dăuna doar mușchilor
Gândiți -vă în avans ce grup muscular particular doriți să practicați. Pentru a evita rănirea, încălziți -le bine
Când începeți să studiați, acordați mai multă atenție mușchilor, astfel încât sângele să curgă mai bine pentru ei. Sunt destul de vulnerabile, așa că trebuie să fii mai precis
Deoarece sunteți angajați acasă, asigurați -vă că studiați măsurile de siguranță pentru a evita rănirea
Dacă intenționați să stați pe sfoară, atunci va trebui să vă antrenați nu numai picioarele, ci și spatele. Cert este că, dacă îl îndoiți întotdeauna, atunci mușchii nu pot deveni elastici
În timpul întinderii, nu vă mențineți respirația în orice caz, deoarece organismul are nevoie de mult oxigen și poate pur și simplu să sufere de lipsa sa
În procesul de efectuare a exercițiilor, mușchii tăi ar trebui să se relaxeze cât mai mult. De asemenea, este important să țineți cont de amplitudine, precum și de timpul de antrenament
Trebuie să vă întindeți treptat. Durerea ușoară este permisă, dar dacă exercițiile provoacă disconfort sever, este mai bine să nu mai faci deocamdată
Dacă mergeți la cursuri în sală, atunci încercați să vă îmbunătățiți performanța. Pentru a începe, puteți cel puțin pentru un coleg de cameră, iar apoi înainte de instructor
Amintiți -vă că fiecare persoană are propriii indicatori de flexibilitate și se dezvoltă și în moduri diferite
Încercați să vă îmbunătățiți în fiecare zi. Dacă ceva te doare, atunci ar trebui să alarmeze, deoarece indică sarcini prea mari sau tehnică de execuție incorectă. Principalul lucru este să nu te grăbești să stai pe sfoară

Acestea sunt regulile de bază pe care trebuie să le amintiți. Acum să mergem direct la exerciții.

Consolidarea acasă pentru începători: exerciții

În general, întinderea pentru începători acasă este destul de complexă, dar la început este suficient să faci doar câteva exerciții. Acestea vă vor permite să obțineți primele rezultate. Pentru o persoană nepregătită care abia începe cursurile, încărcarea nu ar trebui să fie ridicată, altfel există riscul de a deteriora mușchii și ligamentele.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu mai multe exerciții, care vor fi suficiente pentru întindere:

"Pisică". Efectuat din poziția pe toate patru. Asigurați -vă că asigurați -vă că spatele este drept. Apoi începeți să vă aplecați și să înghețați pentru o perioadă scurtă de timp în această poziție. După aceea, întoarceți -vă și îndoiți spatele cât mai curând posibil. În această poziție, se recomandă, de asemenea, să rătăcească pentru scurt timp.
Întinzând fesele. Acest exercițiu este efectuat din poziția de a culca pe spate. Un picior se apleacă în genunchi, iar al doilea se întinde până la piept. Ar trebui să fie cât mai direct posibil. Există un alt exercițiu. De asemenea, trebuie să îndoiți un picior, dar numai într -o poziție de ședere. Apoi încercați să vă aplecați pe a doua.
Întinderea mușchilor viței. Faceți o lunge aplecându -vă piciorul la genunchi. Se pare că exercițiul este foarte simplu, dar nu totul așa cum pare. Cert este că ar trebui să apăsați picioarele pe podea. Nu ar trebui să se despartă de el.
Suprafața frontală a coapsei. Stai exact și îndoiți un picior înapoi, apăsându -l pe fesă. Același lucru se repetă pentru a doua etapă.
Sâna de sân. În acest caz, vor exista și mai multe exerciții. În primul rând - faceți o încuietoare în spatele spatelui cu mâinile și începeți să le ridicați. Al doilea - ridicați mâinile în sus în castel și întindeți -vă.
Suprafața laterală a coapsei. Din poziția de a sta, îndoiți un picior la genunchi și luați a doua în lateral. După aceea, aplecați -vă lateral. Pentru a doua parte, repetați aceleași acțiuni.
presa. De asemenea, ar trebui să fie instruit. Pentru a face acest lucru, du -te la stomac și ia -ți mâinile pe podea. Din această poziție, putreziți înapoi.

Pentru începătorii care abia încep să se angajeze, acest complex va fi suficient. De -a lungul timpului, va simți deja că sarcina este prea mică și atunci puteți începe deja să efectuați exerciții mai complexe.

Întinderea pentru începători acasă: recenzii

Mulți oameni știu care este întindere pentru începători acasă și nu prin auz. Cineva a încercat doar să înceapă, cineva nu a putut face totul singur și a mers pe hol. De fapt, este cu adevărat dificil. Nici măcar nu se antrenează, ci disciplina. Va trebui să vă antrenați regulat și fără scuze. De regulă, oamenii merg la sală, astfel încât această disciplină să fie.

VIDEO: Întinderea pentru începători. Fitness acasă

Citiți și:

Ceea ce dă tragere -up -uri pe bara orizontală în fiecare zi: beneficii și vătămare

Sănătos înapoi în 10 minute pe zi: complex, exerciții pentru un spate sănătos, yoga, recomandări, videoclipuri

Articulator de umăr LFK: un set de exerciții

Exerciții pentru artroza articulației genunchiului: complex clasic, exerciții pe sistemul Norbekov

Ce este util pentru articulații: produsele și exercițiile necesare pentru articulații sănătoase