Ceea ce dă tragere -up -uri pe bara orizontală în fiecare zi: beneficii și vătămare. Tragerea în fiecare zi: cele mai bune exerciții pentru orice nivel de antrenament

În acest articol vom vorbi despre cum nevoie efectuați tracțiune, precum și ceea ce sunt utile.

Conţinut

Unii cred că, cu cât va exista mai des și mai multă pregătire, cu atât va fi obținut mai rapid rezultatul. Prin urmare, uneori puteți întâlni oameni care petrec câteva zile la antrenament. De fapt, nu este necesar să vă supraîncărcați, deoarece acest lucru nu va beneficia cu siguranță. Să aflăm cum să trageți corect și să luăm în considerare cele mai populare exerciții pentru începători.

Ceea ce dă tragere -up -uri pe bara orizontală în fiecare zi: beneficii și vătămare

În corpul uman, mușchii sunt mari, medii și mici, atunci când o persoană face tracțiune în fiecare zi, reușesc să se recupereze și sunt gata de încărcare. În caz contrar, nu au timp să se relaxeze. Cu toate acestea, nu numai mușchii mâinilor participă la tracțiune. Este, de asemenea, mușchi mari ai spatelui. Acestea sunt obligate să restaureze 4-5 zile, în medie 3-4 zile, dar mâinile în sine au nevoie de cel puțin 1-2 zile.

În consecință, vătămarea se manifestă în acest sens. Dacă trageți prea mult, atunci puteți supraalimenta mușchii și acest lucru va duce inevitabil la consecințe negative. În ceea ce privește beneficiile, atunci, desigur, mușchii sunt trași și devin mai sănătoși.

Tragerea în fiecare zi: program

Deci, cel mai ușor plan, care implică tracțiune în fiecare zi, este proiectat timp de 30 de săptămâni. Cursurile pot fi efectuate într -o zi, astfel încât mușchii să se odihnească. În total, se obțin 3-4 antrenamente, iar restul dintre abordări este de câteva minute. Când se fac cinci seturi, este recomandat să atârnați puțin pe bara orizontală. Acest lucru vă permite să vă consolidați încheieturile și să vă dezvoltați strânsoarea. Dacă se dovedește, atunci schimbați poziția palmelor pe transversală. Acest lucru vă va permite să rezolvați mușchii cât mai pe deplin.

Tragerea în fiecare zi: cele mai bune exerciții pentru orice nivel de antrenament

Mulți oameni se gândesc să înceapă să facă tracțiune în fiecare zi. De fapt, există multe exerciții diferite care sunt potrivite pentru diferite niveluri de antrenament. Vă prezentăm atenția dvs. 30 de exerciții care se potrivesc tuturor:

Cu expandentul. Mai mult acest exercițiu este potrivit pentru cald -up. După cum ați înțeles, o bandă este folosită pentru el. Banda elastică se agață de bara orizontală. Unul sau ambele picioare sunt introduse în el, deoarece vă place mai mult și trageți în sus. De fapt, este mai ușor să faceți acest lucru, dar în funcție de rezistența benzii elastice, va trebui să încercați să coborâți.

australian. Efectuat pe o bară orizontală joasă. Mânerul tău este obișnuit, dar numai picioarele se sprijină pe podea. Se dovedește un unghi de aproximativ 45 de grade. În această poziție, efectuați exercițiul.

Australian cu picioarele înalte. De fapt, sunt exact aceleași. Doar picioarele nu sunt odihnite pe podea, ci sunt instalate pe altitudine. Corpul este obținut paralel cu podeaua și întinderea este deja mai dificilă.
Australian pe inele. De asemenea, sunt făcute pe o altitudine, dar este complicat de inele. Aceștia se mișcă constant și pot alunga și, prin urmare, vor trebui să facă un efort pentru a le ține.

Excentric. În acest caz, se efectuează tragerea din salt. Te găsești imediat în vârf, de unde trebuie să cobori. Dar numai acest lucru nu trebuie făcut rapid, dar cât mai lent.
Strângere directă. Luați bara orizontală în față. Adică, strânsoarea ta va fi dreaptă. Agățați -vă de bara orizontală. Umerii dvs. ar trebui să fie coborâți cât puteți, iar omoplatele sunt reduse. În această poziție, întindeți -vă până când ieșiți pentru bara orizontală. Încercați să nu vă relaxați și să nu faceți mișcări bruște, pentru că puteți trage mușchii.

Return Grip. Se realizează ca exercițiul anterior, dar numai capturarea barei orizontale se face din spate. Exercițiul este considerat mai complex, iar sarcina este efectuată pe alți mușchi.

Aderență diferită. Fiecare mână ține bara orizontală în timpul exercițiului diferit. Se dovedește că unul va fi ca de obicei în față, iar al doilea trebuie să fie apucat de sub partea inferioară cu o prindere inversă.
Grip neutru. Veți avea nevoie de două orizonturi pentru acest exercițiu. Luați -le și începeți să le trageți în sus.
Command. De fapt, acesta este același cu exercițiul anterior, dar numai cu o bară. Exercițiul este complicat de faptul că este necesar să se stabilizeze corpul, astfel încât să nu se balanseze. De fiecare dată când petrecerile alternează, adică mai întâi picioarele sunt îndreptate într -o direcție, apoi către cealaltă.

Strânsoare îngustă. Pune -ți mâinile cât mai aproape unul de celălalt. Lăsați distanța mică sau nu o puteți părăsi. Astfel, efectuați tracțiune. Apropo, puteți schimba aderența în sine pentru a face exercițiul mai eficient.
Grip larg. Aici, strânsoarea va fi mai largă decât umerii. Este cel mai convenabil să folosiți o linie dreaptă, deoarece restul nu va permite să crească.
Pe cap. Se efectuează o tracțiune obișnuită, dar numai în loc să vă duceți capul peste bara orizontală, îndoiți -l sub ea.

Pe două frânghii. Într-un fel, exercițiul este similar cu tracțiunile de pe inele, dar în schimb se folosește doar un prosop sau o frânghie. Puneți două prosoape în lățimea umărului și capturați -le bine.
Pe inele. Este mai dificil să faci tracțiune pe inele, pentru că sunt instabilitate. Va trebui să încercați foarte mult, astfel încât să nu se disperseze pe părți.
Cu greutate. Puteți să vă dați o greutate suplimentară, astfel încât tracțiunea -up -uri să fie mai dificile. De exemplu, poate fi o vestă cu nisip. Chiar și tracțiunea obișnuită va fi dificilă în primele etape.
Genunchii îndoite. În principiu, acest exercițiu nu distinge în special nimic, cu excepția faptului că genunchii trebuie să fie îndocați. Este mai ușor să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, iar într -o poziție îndoită dau o sarcină suplimentară.

L-tracțiune. În acest caz, exercițiul este complicat de faptul că picioarele trebuie ridicate și se face un unghi drept. Adică veți obține ceva ca un colț când picioarele sunt complet îndreptate. Este dificil să vă mențineți picioarele în această poziție și aici vă trageți și în sus. Exercițiul pentru sportivii deja experimentați este mai potrivit și la început va fi dificil, dar rezultatul merită.
Cu o mână pe frânghie. În principiu, acesta este același lucru cu tragerea pe două frânghii, doar aici totul va trebui să fie făcut cu o mână. De asemenea, legați un prosop și trageți pe o mână.
Cu o mână pe expandent. Primul exercițiu pe care l -am examinat a fost efectuat cu un expander pe două mâini. Se poate face pentru o mână, schimbând alternativ laturile.
Arcaş. Puneți mâinile mai largi pe bara orizontală. Mânerul va fi obișnuit, adică direct. Din altă poziție, exercițiul este dificil de efectuat. Așadar, începeți să vă trageți în sus și să îndreptați o mână în timpul mișcării. Coborâți și faceți același lucru cu cealaltă mână.

Maşină de scris. Ceva exercițiul seamănă cu cel anterior. Doar în acest caz, mai întâi trebuie să vă prindeți complet și să vă îndreptați mâna. În același timp, mutați și corpul, mutându -l pe una dintre mâini.
Pe de o parte. Mai întâi stai cu o mână, dar ține -ți al doilea încheietura mâinii. În acest fel, trageți -ups. Schimbă -ți mâinile.

Excentric pe de o parte. În primul rând, efectuați tracțiunea obișnuită și deja din această poziție, dați sarcina pe de o parte și începeți să coborâți fără probleme.
Australian pe de o parte. Se efectuează pe o bară orizontală joasă, precum toate tracțiunile australiene. Puneți corpul într -un unghi, astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Pune o mână pe umărul opus. Mâna a doua ține bara orizontală și tracțiunile sunt făcute pe ea. Rețineți că umărul dvs. ar trebui să atingă bara orizontală. Apropo, puteți încerca aceeași opțiune cu înălțime.
Cysping. Acesta va fi efectuat cu utilizarea inerției. Această abordare vă permite să reduceți ușor sarcina. Trebuie să înțelegeți că ar trebui să aveți suficientă pregătire, altfel vă veți face rău. Agățați -vă pe bara orizontală pentru a executa. Faceți o smucitură cu umerii înainte, apoi luați -i brusc înapoi.
Fluture. Strângerea rapidă. Nu există opriri și mișcări inutile. Dar ai nevoie de practică pentru a efectua mișcare. Mai întâi agățați -vă pe bara orizontală, coborâți umerii și aduceți omoplatele împreună. Apoi luați umerii și corpul înainte în spatele liniei turneului. Îndoiți corpul în arc, astfel încât corpul să fie în față, iar restul a fost în urmă. Din această poziție, mergeți înainte și în sus și faceți picioarele drepte și trageți înainte.
Cu un detașament de bara orizontală. Jurați puțin umeri și trageți -vă brusc. Când sunteți în vârf, rupeți -vă mâinile din turneu.
Cu bumbac. Mai întâi apelează puțin inerția. Pentru a face acest lucru, obțineți umerii în spatele barei orizontale, ca în ticălos și întindeți -vă brusc. De asemenea, rupeți -vă mâinile și aplaudați -vă mâinile.
Cu o schimbare de strângere. Luați bara orizontală cu o prindere inversă, obțineți inerție și întindeți -vă brusc. Când sunteți mai sus, schimbați strânsoarea.

Tragerea în fiecare zi: rezultate

Mulți sunt interesați de rezultatele dacă veți face tracțiune în fiecare zi. În primul rând, desigur, mușchii se vor ridica și, în general, vederea va fi mai bună. Dacă faceți exerciții în mod regulat, rezultatele vor fi următoarele:

VIDEO: Cum să înveți să tragi - 5 pași simpli. Trage -up -uri pe bara orizontală pentru începători

Citiți și:

Poza de broască țestoasă în yoga: specii, beneficii pentru sănătate

Cum să îndepărtați grăsimea de pe stomac și să scăpați de abdomen pentru o femeie după 50 de ani: Exerciții

Sănătos înapoi în 10 minute pe zi: Complex, exerciții

Exerciții pentru artroza articulației genunchiului: complex clasic

Beneficii și contraindicații pentru performanța zilnică a barei de exerciții