Sănătos înapoi în 10 minute pe zi: complex, exerciții pentru un spate sănătos, yoga, recomandări, videoclipuri

În acest articol, vom lua în considerare un set de exerciții pentru un spate sănătos, eliminând durerea și oboseala.

Durerea în spate și curbura ei sunt acum fenomene comune, care aproape fiecare persoană din viața sa a întâlnit într -o măsură sau alta. Cu toate acestea, un singur caz de zece este asociat cu orice boală și necesită un tratament grav. Restul sunt o consecință a efectelor multor factori externi pe care noi înșine creăm un mod de viață dăunător, formarea unei posturi necorespunzătoare, obezitate, suprasolicitare, stres, ridicarea greutăților sau pur și simplu o formă fizică slabă. Prin urmare, în fiecare zi merită să efectuați exerciții simple pentru un spate sănătos. Mai mult, nu vă vor lua mult timp.

Exerciții pentru un spate sănătos acasă: complex

Corpul nostru, într -o zi pe zi, suferind influențe dăunătoare, este totuși destul de „pacient” care poate rezista. Dar mai devreme sau mai târziu vine momentul în care ne semnalează cu durere în spatele diverselor localizări și intensitate. În acest caz, desigur, ar trebui să consultați imediat un medic. Dar este mai bine să evitați acest lucru, încercați să creați condiții pentru funcționarea normală în avans și să dedicați doar 10 minute pe zi pentru a face exerciții pentru un spate sănătos.

Trebuie să efectuați exerciții înainte de a mânca și asigurați -vă că începeți o lecție cu un ușor cald pentru a „încălzi” mușchii și articulațiile.

Există multe versiuni de cald -up, dar cel mai popular și universal este Cald -up -ul articular, care acționează adesea ca bază pentru gimnastica de dimineață:

• facem respirație profundă de 3 ori cu ridicarea mâinilor deasupra capului. Ridică inspirația, atunci când sunt epuizate, coborâm
• mersul pe loc - 30 de secunde
• după aceea, facem mișcări de rotație în sens orar în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori în fiecare direcție: cu capul (fără să -l aruncăm înapoi), cu umerii, coatele, șoldurile, picioarele (ridicând genunchiul în sus și ducându -l în lateral) și în picioare.

• Întindere verticală

Deveniți, răspândindu -vă lățimea umărului picioarelor, puneți o mână pe talie, ridicați cealaltă și întindeți cât mai sus până la tavan. Apoi schimbă -ți mâinile. În fiecare direcție, faceți de 6 ori fiecare.

• Extinderea cu o întârziere

Devenim în poziție, așa cum se arată în fotografia (b), cu mâinile în jos. Facem un pas înainte și îndoiți ambele picioare în unghiuri drepte, căzând. La inspirație, ridicăm brațele în sus, în timp ce mușchii din spate ar trebui să ajungă și ei. Lovești în fiecare poziție timp de 1-2 secunde. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.

• Păstrăm echilibrul

Statăm în poza a, ridicăm mâinile în sus, ne îndoiți un genunchi și ținem în unghi drept pe podea. Pe expirație, ne aplecăm înainte, piciorul îndoit este îndreptat paralel cu podeaua, cu mâinile de -a lungul corpului. La inspirație, ne întoarcem la poziția sa inițială. Facem de 10 ori pe fiecare picior.

• Înclinații laterale

Deveniți, răspândindu -vă lățimea umărului picioarelor, îndoiți -vă ușor genunchii. Coborâți o mână în spatele capului, puneți -o pe a doua pe talie. Întoarceți -vă încet spre mâna întinsă la talie până când cealaltă mână ia poziția diagonală. Apoi schimbă -ți mâinile. Pe fiecare parte de 10 ori.

• Înclinându -se înainte

Stai pe un picior, îndoiți al doilea la genunchi într -un unghi de 90 °. Ne aplecăm înainte, atingând mâna opusă a degetului mare al piciorului sau puțin dincolo, în timp ce încercăm să menținem echilibrul. La inspirație, reveniți la poziția sa inițială. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior.

• Înapoi

Deveniți exact, puneți -vă mâinile înapoi pe partea inferioară a spatelui. Inhalați profund, faceți o expirație lentă, în același timp aplecându -vă ușor înapoi și susținându -vă spatele cu mâinile. Repetați de 8 ori.

• Ne întindem cu susul în jos

Ne sprijinim pe mâini și picioare, capul arată în fața noastră, gâtul este relaxat. La inspirație, întindeți un picior în sus, nu ne ridicați capul. La inspirație, ne întoarcem la poziția sa inițială. Repetați cu fiecare picior de 15 ori.

• Întorcând corpul

Ridicați -vă, întinzându -vă lățimea umărului picioarelor, îndoind ușor genunchii, închideți mâinile în castelul din fața voastră în zona pieptului. Întoarceți încet partea superioară a corpului, cât puteți, fără prea mult efort - mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

• Dezvoltăm coloana vertebrală

Ne urcăm pe toate patru, dar tragem un picior de -a lungul podelei. Pe expirație, trageți piciorul spre bărbie, plecați -vă cu capul până la piept, îndoiți spatele. Trebuie să simți cum mușchii tăi se întind pe spate. La inspirație, ne întoarcem la poziția de pornire - să facem de 15 ori pe fiecare picior.

• Pod invers sau gluteal

Acest exercițiu antrenează perfect mușchii feselor. Dar puțini oameni bănuiesc că este cel care dezvoltă mușchii din spate în toate zonele. Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi, cu mâinile de -a lungul corpului, palmele privesc în jos. Pune un picior pe genunchiul celuilalt. Pe expirație, ridicați fesele cât mai mult posibil, făcând sprijin pe spate. La inspirație ne întoarcem înapoi - repetați de 15 ori.

VIDEO: Exerciții pentru un spate sănătos de la Stooping în 20 de minute

Exerciții pentru un spate sănătos: antrenament rapid la locul de muncă

Spatele pe care îl numim zona din spate a corpului de la gât până la partea inferioară a spatelui, care constă dintr -un întreg complex de oase ale coloanei vertebrale, coaste, mușchi, terminații nervoase și țesuturi ale pielii. Rezultatul durerii în spate poate fi oricare dintre aceste fragmente. Foarte des, suprasolicitarea, oboseala și un stil de viață sedentar devin un declanșator. Simțind un ușor disconfort în spate, în loc să ușurăm tensiunea cu exerciții fizice corecte, încercăm să luăm o poză mai convenabilă, schimbând astfel postura, creând un disconfort și mai mare pentru corpul nostru și agravând problema.

Este important să ne amintim - astfel încât spatele nostru să nu răspundă cu durere, corpul trebuie să fie instruit! Doar 10 minute pe zi sunt suficiente, astfel încât să uitați pentru totdeauna de durerile de spate asociate cu funcționarea necorespunzătoare a corpului. Și fiind la birou, ar trebui să aveți cu siguranță o astfel de pauză pentru a efectua exerciții pentru un spate sănătos!

Exercițiile ar trebui să fie efectuate stând pe un scaun, uniform. Un exercițiu trebuie făcut de cel puțin 5 ori, în fiecare zi și, de preferință, de 2-3 ori pe zi. Abia atunci rezultatul va fi vizibil!

VIDEO: Rapid o întindere pentru întindere și exerciții pentru un spate sănătos

Exerciții pentru un spate sănătos: yoga și asanas

Exerciții pentru un spate sănătos sau complexul lor, din care se pot schimba „zece minut” fizic zilnic, se pot schimba - există o mulțime de ele. Este important să ne amintim că ar trebui să fie blânde. Pentru că sarcina noastră este să menținem sănătatea și să nu stabilim înregistrări olimpice! Și asanii sunt cele care permit în mod blând să elimine durerea și să amelioreze stresul. Și nu numai fizic, ci și spiritual.

Complex 1

Acesta este un yoga specială pentru cei care stau foarte mult. Păcat că coloana vertebrală - evidențiați -l 10 minute pentru a vă relaxa!

• LUG -uri cu o deviere înapoi

Faceți o lungă înainte, genunchiul ar trebui să fie în aceeași linie cu un călcâi, iar umerii cu fese. În inspirație în sus, respingeți spatele. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

• Navasana sau barca

Facem sprijin pe coada, ridicăm picioarele în sus, ne punem doar mâinile lângă genunchi. Nu țineți picioarele cu mâinile! Am rămas într -o astfel de poziție pentru a inspira 5 respirații adânci.

• Grasshopper/Locust

Întindeți -vă cu fața în jos, închideți mâinile în spatele spatelui în castel. La inspirație, ridică -ți brațele și Nugas, arcuie -ți spatele. Țineți situația de până la 5 respirații.

• Poza lui Luke sau „broasca noastră”

Ne întindem pe stomac, ne apucăm gleznele sau călcâiele cu mâinile tale. La inspirație, ridicați pieptul, întindeți -vă cât mai mult posibil - țineți până la 5 respirații.

• Poză erou

Ne așezăm pe fund, ne îndoiți picioarele la genunchi, apăsăm gleznele pe fese. Ținem spatele uniform - luăm 10 respirații.

• Poza eroului adormit

Din poza anterioară te întorci în spate. Scoateți mâinile în spatele capului. Faceți 10 respirații.

• Poza construirii unui pod

Ne întindem pe spate, cu mâinile de -a lungul corpului. Îndoiți picioarele în genunchi în unghiuri drepte. Cu toate acestea, ar trebui să fie atât de aproape încât să le poți ajunge cu degetele. Ridicați topul pelvisului. Lejie pentru 5 respirații.

• Ceapa inversată

Zău pe spate, îndoiți -ne picioarele la genunchi, așezându -le în pelvis, puneți -vă mâinile lângă urechi. Intrăm în pod și persistăm pentru 5 respirații.

• Poza colțului

Întindeți -vă pe spate, luați tălpile, priviți în lateral. Ai o mână pe inimă, cealaltă pe stomac. Respirați calm.

Complexul 2

Aceste exerciții vă vor permite să uitați de durerile de spate pentru totdeauna. În plus, Asanas sunt chiar capabili să elimine etapele progresive ale bolilor coloanei vertebrale. Trebuie să stați în fiecare poză timp de 30 de secunde. Dacă este prea ușor pentru tine, poți crește la 1 minut. De asemenea, nu uitați să repetați exercițiile cu celălalt picior/mână sau în cealaltă direcție.

Video: Complex de dimineață și exerciții pentru un spate sănătos

Exerciții pentru un spate sănătos: recomandări

• Ce ar trebui să se antreneze?

Antrenamentul nu ar trebui să fie intens și dureros pentru corp, dar ar trebui să fie obișnuiți, cum ar fi periajul zilnic. Acestea ar trebui să fie destinate asigurării rezistenței musculare, a flexibilității, a creșterii eficienței oxigenului și a funcționării corecte a inimii. Dacă corpul tău nu a fost instruit înainte, ar trebui să începeți antrenamentul în perioada de remisiune, Când nu simțiți simptome dureroase în spate.

Toate exercițiile pentru spate pot fi împărțite condiționat în trei categorii: Putere, respirator și care vizează formarea flexibilității. Primul include toate exercițiile care vizează dezvoltarea rezistenței și îmbunătățirea activității mușchilor; la al doilea - exerciții care vizează creșterea eficienței oxigenului și a funcției inimii; La al treilea - îmbunătățirea articulațiilor și formarea flexibilității corpului. Toate aceste exerciții ar trebui să fie incluse în egală măsură în programul de antrenament, dar ar trebui să stăpânești exerciții pentru un spate sănătos treptat, introducând unul suplimentar și alternându -le în viitor.

• Postură

Criteriul posturii corespunzătoare a unei persoane este îndreptarea maximă a spatelui, dar, în același timp, păstrează poziția naturală în formă de S a întregii coloană vertebrală atunci când este privită pe lateral. Această structură distribuie în mod optim greutatea corporală și își păstrează echilibrul corect. Pierderea unei configurații naturale a corpului implică o încărcătură din ce în ce mai mare pe coloana vertebrală și, ca urmare, dureri. Moscheea nu este ceva static, ci este mai degrabă un obicei format printr -un mod de viață. Prin urmare, poate fi controlat și schimbat. Încercați să o faceți mereu și peste tot cu un efort conștient.

Pentru a consolida postura spatelui și a formei Este important să aveți mușchi abdominali puternici - Aceasta este baza și sprijinul său fiabil pentru coloana vertebrală. După ce ați format mușchii abdominali, veți observa cum se mișcă echilibrul spatelui și al corpului, schimbarea posturii, nu a devenit atât de obositor pentru o lungă perioadă de timp într -o poziție în picioare sau în picioare.

Un exercițiu bun pentru postarea posturii este Mergând cu o carte sau o pernă pe cap. Puteți utiliza vizualizarea, reprezentând mental, de exemplu, un fir lung legat de coroana dvs. și trăgându -vă capul în dreapta în jos, cu o bărbie ușor ridicată. Folosiți astfel de practici în timpul zilei și încercați să vă mențineți corpul și poziția capului sub control constant.

• Formarea flexibilității

Odată cu vârsta, orice persoană are o pierdere de flexibilitate, articulațiile își pierd mobilitatea, mușchii se usucă, țesuturile sunt deshidratate și comprimate. Toate acestea afectează direct coloana vertebrală, provocând dureri de spate. Acest proces poate fi rezistat dacă introduceți exercițiile de flexibilitate în rutina zilnică și antrenați constant articulațiile. Relaxarea ar trebui să precede întotdeauna aceste exerciții, este cea care ajută mușchii să se întindă complet, iar țesăturile se adaptează la încărcături, ceea ce nu ar trebui să fie inutil.

• Cum să stai corect, să stai, să conduci?

Orice ai face și orice acțiune la un moment dat sau alta efectuată, încearcă întotdeauna să schimbi situația! Nu stai, nu stai nemișcat! Schimbați -vă poziția corpului, treceți de la picior la picior, deviați ușor înainte sau înapoi, îndoiți -vă spatele, dacă este posibil, ridicați -vă și mergeți din când în când.

Când stai pe un scaun cu spate, încearcă să stai cât mai adânc, în timp ce îți ții spatele drept.

Poziția de ședere creează cea mai mare sarcină de pe coloana vertebrală. Prin urmare, dacă munca dvs. este conectată cu un stil de viață sedentar, folosiți un scaun de birou convenabil și asigurați -vă că este absolut potrivit pentru dvs. Același lucru este valabil și pentru scaunul auto. Când vă ridicați de pe scaun, mai întâi strecurați -vă spatele, ridicați -vă capul și doar apoi ridicați -vă corpul.

• Cum să ridicați corect greutățile?

În primul rând, este mai bine să nu ridicați deloc severitatea, în special pentru femei. Acest lucru poate provoca o mulțime de probleme care vor răspunde durerilor de spate. Dar dacă apare acest lucru, atunci urmează articolul ridicat Țineți -vă cât mai aproape de corp, apăsând coatele spre părți. Când ridicarea încărcăturii este obligatorie îndoiți genunchii Pentru a coborî centrul de gravitație și a transfera greutatea principală în mușchii șoldurilor. Nu vă puteți roti cu un obiect greu fără a mișca picioarele în aceeași direcție. Când plasați sarcina, îndoiți și genunchii.

Video: Exerciții pentru un spate sănătos